常見豆腐熱量一次看！原來「這款」豆腐的熱量出乎預料

近期鬧得沸沸揚揚的雞蛋荒，使許多人決定食用豆腐來取代蛋、以作為蛋白質的攝取來源。而物美價廉、取得容易的豆腐，其種類及烹調方式多元，也因而賦予了豆腐許多風味。那麼各式豆腐的熱量、營養差異為何？豆腐除了富含蛋白質以外，對人體還有哪些幫助？如何健康吃豆腐？將一併於本篇文章介紹給各位。

豆腐熱量多高？ 

欲了解豆腐的熱量，首先得明白豆腐的製程。在黃豆研磨成豆漿後，加入凝固劑、去掉水分後會形成傳統豆腐，接著推去冷凍庫，則衍生為凍豆腐。由傳統豆腐拿去油炸，則為油豆腐。若是將傳統豆腐再送去發酵，就會成為具有特殊香氣的臭豆腐。

另一種形式，為豆漿注入凝固劑後保留水分沒有擠壓，就會形成我們熟知的嫩豆腐，後續再加工會成為雞蛋豆腐、芙蓉豆腐等。

而深受大家喜愛的百頁豆腐，其實並不是由黃豆起頭製作，而是使用大豆蛋白為原料，再加入油脂、品質改良劑、黏稠劑、調味料後，待凝固成型之。

經由以上說明各式豆腐的來源之後，接著再來分析它們的熱量吧！

1. 百頁豆腐

非油炸品，不過製程中添加大量油脂，因此熱量、油量都相當可觀。100 公克 196.4 大卡。

2. 皮蛋豆腐

台式經典小菜之一，以一顆皮蛋尬半盒嫩豆腐來看，熱量約 180 大卡。若淋上醬料，則熱量粗估超過 200 大卡。

3. 油豆腐

又稱做炸豆腐，經過油炸後，含油量大幅提升，熱量也多出許多。100 公克 159.7 大卡。

4. 魚豆腐

魚漿置入澱粉、植物油等製成，成份類似火鍋料，不能算是豆製品。100 公克 140 大卡。

5. 滷豆腐

豆腐浸泡滷汁而成，100 公克 138 大卡。

6. 凍豆腐

板豆腐冷凍後，冰晶突破組織結構，形成許多坑洞，這些空洞可以吸取飽滿的湯汁醬料，而增加熱量。100 公克 130.8 大卡。

7. 臭豆腐

板豆腐經過發酵，散發獨有香味。未經烹飪的臭豆腐，原始熱量為 100 公克 110 大卡。後續清蒸、麻辣或油炸都會使熱量上升。

延伸閱讀：臭豆腐熱量大揭密！「清蒸」和「炸」的臭豆腐熱量，原來差異那麼大？

8. 杏仁豆腐

杏仁磨漿後加入凝固劑製成，因此不能算是豆腐。100 公克 93 大卡。

9. 傳統豆腐

最原始的豆腐樣貌，製作時放在木板上又稱作板豆腐或木棉豆腐，其瀝掉水分，口感相對硬、紮實。100 公克 88.4 大卡。

10. 雞蛋豆腐

嫩豆腐加入雞蛋的概念，色澤偏黃。100 公克 79.3 大卡。

11. 嫩豆腐

就是市面上看到的中華豆腐，沒有擠壓掉水分，保留水嫩的口感，100 公克 55 大卡。熱量很低是因為，相較其他種類、在同重量之下，含有較多水分。

12. 芙蓉豆腐

相似於雞蛋豆腐，不過雞蛋比例更多，黃豆佔比非常少，因此可說是蛋製品，而非豆製品。100 公克 47 大卡。

◎以 100 公克可食部份計算之，皮蛋豆腐以一顆皮蛋及半盒嫩豆腐(150公克)計算。

其他豆製品熱量？

我們已認識了豆腐家族，接下來輪到其他支派的成員，究竟它們的製程及營養如何，瞧瞧以下內容吧！

1. 炸豆皮

酥脆的炸豆皮會吸取不少醬料湯汁，烹調過後，熱量又更上一層樓，100 克為 387.9 大卡。

2. 豆皮

煮豆漿時表面會浮著一層薄膜，待冷卻乾燥後就是所謂的豆皮，富含蛋白質及多種營養物質。100 克的豆皮為 209.4 大卡。

3. 滷豆干

豆干以滷汁烹調即是香氣四溢的滷豆干。以五香豆乾為例，100 公克 192.5 大卡。

4. 豆干

已經加壓過的板豆腐，再持續加壓及烘乾，就是我們熟悉的豆干，主要營養來源為蛋白質，100 克 161 大卡。

◎以 100 公克可食部分計算之。

吃豆腐的好處為何？ 

1. 豐富蛋白質

蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質。有助於組織的修復、幫助生長發育，是必須營養素。

另一方面，黃豆的植物性蛋白，是茹素者獲得蛋白質的主要來源，豆製品對於吃素的人而言可說是相當重要。

2. 傳統豆腐鈣多多

豆腐的鈣質來自於使用的凝固劑種類。硫酸鈣凝固而成的傳統豆腐含有不少的鈣質，相反的，葡萄糖酸內酯凝固而成的嫩豆腐含鈣量很低。

倘若想藉由豆腐獲取些鈣質，記得選擇傳統豆腐，100 公克含有 140 毫克鈣。

3. 零膽固醇

植物性食物中不存有膽固醇，想補充蛋白質，又害怕攝取肉類而膽固醇爆表的民眾，豆腐是不錯的替代方案。

4. 軟嫩好食

擁有綿密口感的豆腐對於牙口不好的人來說是一大福音。方便咀嚼又富含營養素，是無負擔的好食材。

如何健康的吃豆腐？

1. 適量調味料

像是油豆腐會淋上醬油膏、辣椒醬，或是皮蛋豆腐也會拌入和風醬油，不知不覺會吃下多餘的熱量、糖、油及鈉。另外，很會吸收湯汁的凍豆腐，吸飽調味料時，也會增加熱量。

2. 口味清淡

打從挑選豆腐開始，建議選擇低加工的，比如說板豆腐、嫩豆腐取代百頁豆腐、油豆腐。再者，論到烹調法，可以涼拌、燉、煮，而非油炸、油煎。

3. 食材多樣化

只吃豆腐，食材顯得單調，可以配上蔬菜、全穀根莖類、水果等其餘種類的食材，使整個餐點更豐盛，營養更均衡。

4. 慎選豆腐種類

我們知道大部份的豆腐都是低熱量、高蛋白。唯獨百頁豆腐是高度加工品，雖說也有不少蛋白質，不過同時會吃下更多的油脂及添加物，反而會成為身體的負擔。值得注意的還有凍豆腐，多孔的特性會吸好吸滿湯汁，同時多而又多的熱量及浮油也會一併吃下肚。像是清湯可以丟入凍豆腐，麻辣鍋可以考慮板豆腐比較好喔。

知識補充：

1. 百頁豆腐成分為何？

各家作法不同，大致上以大豆蛋白、油脂、澱粉、凝固劑、糖、鹽製作。

2. 雞蛋豆腐成分為何？

主原料為雞蛋及黃豆，雞蛋的比例會多一些，最後加了凝固劑、糖、鹽等調味就完成雞蛋豆腐的製作。

3. 板豆腐蛋白質含量多高？

100 公克板豆腐，含蛋白質 8.5 公克。

4. 豆干是澱粉嗎？

豆干不是澱粉。豆干的確含有極少量的碳水化合物，但絕大部分的營養素為蛋白質，因此豆乾被歸類為蛋白質類的食材。

5. 豆腐可以天天吃嗎？

可以天天吃豆腐。大眾有疑慮的應該是黃豆中的「大豆異黃酮」。其實大豆異黃酮對於健康的維持是有益處的，只不過有些實驗發現，對於健康似乎也有負面的影響，這部份還有待更深入的研究證實。在還沒有定論之前，其實大家也不必過度擔心，因為食物裡頭的大豆異黃酮不是人體好吸收的型式。

黃豆首先以 50 度左右的溫水浸泡後，才會使大豆異黃酮轉變為吸收率高的型式。不過大部份都不會有此步驟，也就是說，我們多半吃進來的大豆異黃酮，極少能發揮作用。再加上，我們從食物中獲得大豆異黃酮的量有限，因此大家不用過度害怕而不吃豆製品，損失了豆製品的營養價值。

延伸閱讀：大豆異黃酮功效有哪些？幾歲吃、食物來源、禁忌（注意事項）一次看懂

吃完豆腐後，可補充一包益生菌

清爽的涼拌豆腐、鹹香的酥炸豆腐，真的難以抵擋各式美味料理。飽腹之餘，我們可以將益生菌作為日常維持消化道機能補給品。我們來看看益生菌有哪些好處吧！

1. 幫助消化：

藉由好菌，維持消化道健康，使其能正常發揮作用。

2. 改變細菌叢生態：

培養好菌抑制壞菌生長，打造益生菌適合生存的環境，達到保健的效益。

3. 排便順暢：

正常康健的排便，表示消化道機能能維持固定的蠕動，使排泄物順利排出。

4. 健康維持：

健康都是息息相關的，維持消化道機能，有助於提升保護力。

在挑選相關產品時，可以留意是否使用包埋技術，讓菌種能無阻礙的定植。此外，保證菌數能確保於效期前食用都是足夠的菌量。最後，若是無添加就更安心了，減少不必要的添加物、都等於為維持健康額外加分。

延伸閱讀：益生菌功效好處有哪些？何時吃最好？告別8大NG吃法！

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關於作者：

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職：悠活原力營養師

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

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