反式脂肪是什麽?小心這5類反式脂肪食物!一次看懂反式脂肪壞處、食物一覽表

反式脂肪是什麽?小心這5類反式脂肪食物!一次看懂反式脂肪壞處、食物一覽表

 

讓人避之唯恐不及的「反式脂肪」相信大家都聽過,但反式脂肪為什麼不健康,卻很少人知道。自民國 97 年起,我國開始規定食物營養標示必須清楚寫出「反式脂肪」含量,讓消費者能有所選擇,在當時,每天新聞都在介紹反式脂肪,也是讓民眾對於營養有新認知。到底反式脂肪是什麼?又有哪些好處和壞處呢?反式脂肪食物一覽表有哪些?反式脂肪如何排出體外?這些最常見的疑問,都將在文章回答你。

 

 

認識反式脂肪前,先來認識何謂「脂肪」「脂肪酸」?

三大營養素之一的脂肪,給人的印象就是高熱量及肥胖,但其實脂肪是我們必要攝取的營養,有助於吸收代謝脂溶性營養素(維生素A、E、D、K),適量的脂肪也能維持生理機能及健康維持。

脂肪由脂肪酸和甘油組合而成,人體無法自行合成脂肪酸,因此必須藉由食物來攝取,所以攝取適量的脂肪是非常非常重要的。

脂肪酸主要可以兩種:飽和脂肪酸(Saturated fatty acid)與不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid),天然的飽和脂肪酸大多屬於動物脂肪,在常溫呈固狀,而不飽和脂肪酸多存在於植物油,常溫呈液狀,不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸(Monounsaturated fatty acids)與多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acids)。

 

反式脂肪酸是什麽?

「順式」脂肪酸屬於不飽和脂肪酸的一種,由於其結構較不穩定,容易氧化、壞掉,希望可以藉植物油取代動物油,且為了方便保存,將植物油「氫化」穩定其結構,也能在常溫呈現固狀,方便存取,可以用來塗抹麵包、高溫油炸,而這個氫化的動作就會形成「反式脂肪」;反式脂肪的英文為 Trans fat,也正是因為在經過氫化後,其結構骨幹的碳與碳間若有雙鍵,依據碳上的兩個氫於同側,即為順式(Cis),不同側則為反式(Trans)。

簡單來說,大多數反式脂肪酸是人造的產物。

 

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反式脂肪有什麼壞處?

有人以為反式脂肪的壞處在於其難以代謝,但這是錯誤的資訊喔!反式脂肪是所有脂肪中最不健康的,是由於其與飽和脂肪類似,而飽和脂肪酸會影響體內膽固醇的平衡,而反式脂肪酸會導致類似的狀況!還可能影響循環,就如同水管的管壁被頭髮及髒東西黏住,讓水流不順暢,甚至造成阻塞。

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反式脂肪也有好處?

沒有任何好處。

不過天然的動物油中,其實也會含有反式脂肪,這些牛、羊等反芻動物在消化吃進的草時,也會產生部分反式脂肪酸,這類反式脂肪含有「共軛亞麻油酸」(CLA),對健康影響較小。

 

反式脂肪食物一覽表

反式脂肪的特色就是「香、酥、脆」,許多令人難以抗拒的美食很可能含了反式脂肪喔!

油炸類

可高溫油炸的植物油幾乎都有反式脂肪,像是速食、炸物,如薯條、雞塊、雞排、鹽酥雞、炸臭豆腐、甜甜圈、油條、洋芋片。

奶油類

奶類當中也還有反式脂肪酸喔,所以奶油、奶精、西餐中的焗烤、濃湯也是不可避免含有反式脂肪酸。

酥皮類

「越硬的植物油,反式脂肪的量越多」所以要呈現出酥皮類食物的「酥脆感」,其中的反式脂肪會比其他類別更高,常見的酥皮類有:蛋塔、水果派等各種派、叉燒酥餅等酥餅類、太陽餅、老婆餅、奶油酥餅、披薩等等。

糕點類

高溫烘烤也可能影響油脂穩定性,也需要凝固的油脂,所以像是蛋糕、麵包、餅乾等等糕點也幾乎含有反式脂肪。

其他

爆米花、牛軋糖等。

含有反式脂肪食物

油炸類

奶油類

酥皮類

糕點類

其他

薯條

雞塊

雞排

鹽酥雞

炸臭豆腐

甜甜圈

油條

洋芋片

奶油

奶精

焗烤

濃湯

蛋塔

水果派

叉燒酥餅

太陽餅

老婆餅

奶油酥餅

披薩

蛋糕

麵包

餅乾

爆米花

牛軋糖

 

反式脂肪是如何代謝的?如何排出體外?

相信許多人都看過「反式脂肪酸需要 51 天才能新陳代謝」但這其實是沒有根據的說法,也是錯誤的資訊。

實際上反式脂肪酸的代謝方式與一般脂肪酸沒有差異,無論是哪種脂肪,都是在身體消化系統被分解為脂肪酸,再被身體吸收。

部分脂肪酸會被身體儲存,其他脂肪酸則包裝為乳糜微粒和脂蛋白(膽固醇)並進入身體循環,作為能量使用,多餘的則儲存起來。

反式脂肪在被當作能源使用時,與其他脂肪酸相同,會被分解為二氧化碳及水排出體外。

 

常見QA:

1. 反式脂肪和飽和脂肪的差別?

最大的差別就是前面所說化學式結構上的差異,前面有提到不飽和脂肪酸中雙鍵的兩側碳上的氫,若為反側即為反式脂肪酸,飽和脂肪酸則都以單鍵連接。

2. 國際有規定反式脂肪的建議攝取量?

世界衛生組織建議每天反式脂肪攝取量,不應超過總熱量的 1%,以一天 2000 大卡的熱量來計算,脂肪一公克 9 大卡,一天不得攝取超過 2.2 公克的反式脂肪。

 

產品標示寫「0反式脂肪」就真的沒有反式脂肪?

標示反式脂肪酸為 0 也可能含有反式脂肪酸喔!

我國於民國 102 年公告並規範反式脂肪得以「零」的標示條件為:「每 100 公克食品內所含總脂肪不超過 0.5 公克;或每 100 公克食品內所含反式脂肪量不超過 0.3 公克。」

 

日常如何減少攝取反式脂肪?

1. 查看營養標示

我國政府規定食物需要標示反式脂肪含量,也可以避開含有「氫化 Hydrogenated」、「部分氫化油 Partially Hydrogenated oil」、「植物乳化油 Vegetable shortening」等內容物的商品,減少攝取到反式脂肪的機會。

2. 選擇原型食物,避免過度烹調的食物

避免使用氫化油和脂肪煮食或配製食物,多選擇白肉、魚肉(還能攝取到 Omega-3)。

3. 選擇好的油脂

攝取單元不飽和脂肪(如堅果)和多元不飽和脂肪(例如大豆油、葡萄籽油、葵花油、魚油等),避免人造奶油。

 

要做好健康維持,也可以吃Omega-3

平常食物中 Omega-6 占比高,需要多注意 Omega-3 的攝取,Omega-3 多存在於魚類當中,有助於促進新陳代謝,維持健康及營養補給,同時調整體質、幫助精神旺盛、維持好心情。

 

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關於作者:

專欄作者 陳怡妤

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷:國立交通大學生物科技碩士

經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

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參考資料:

1. Trans Fats | heart.org

2. Trans fat is double trouble for heart health | MAYO CLINIC

3. What Are Trans Fats, and Are They Bad for You? Healthline

4. Facts about trans fats | MedlinePlus

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