「高密度膽固醇」正常值多少最健康?維持HDL要多吃這一類食物!

「高密度膽固醇」正常值多少最健康?維持HDL要多吃這一類食物!

 

常聽到會影響健康的因素不乏膽固醇在內,而根據衛福部國民健康署 2017-2020 年調查,台灣每四人就有一人有膽固醇相關困擾。

不過膽固醇也並非都是不好的,評估膽固醇總量包含兩種:好的膽固醇及壞的膽固醇,分別是高密度膽固醇和低密度膽固醇。

許多新陳代謝作用、健康的維持也都需要膽固醇的協助才能維持,若是少了膽固醇,是會影響健康的喔!

但究竟要如何維持好的膽固醇(高密度膽固醇)呢?低密度、高密度膽固醇正常值範圍多少最好?要維持高密度膽固醇要養成哪些習慣及吃什麼食物呢?以下跟大家細細介紹!

 

 

膽固醇分2種:低密度、高密度膽固醇

常聽到「好的膽固醇」及「壞的膽固醇」這樣的分類是依照運送膽固醇的脂蛋白來分類的,分別是低密度膽固醇(壞的膽固醇)和高密度膽固醇(好的膽固醇):

低密度膽固醇

被視為「壞的膽固醇」,或是稱作 LDL(low-density lipoprotein)。

功能是運送膽固醇到全身各處供使用,其實是非常重要的角色,但比例過高時,會容易沈積,容易造成堵塞,反而影響健康。

高密度膽固醇

被視為「好的膽固醇」,或是稱作 HDL(high-density lipoprotein)。

低密度膽固醇負責送出,就會需要將脂肪送回儲存的膽固醇,這就是高密度膽固醇的功用啦。

HDL 也會幫助清除沈積物,因此有「清道夫」之稱。

 

高密度膽固醇(hdl cholesterol)正常值是多少?

身體檢查針對膽固醇的部分,通常會列出總膽固醇、高密度膽固醇及低密度膽固醇的數值。以下表格為各數值的範圍參考:

 

標準值(mg/dl)

異常值(mg/dl)

總膽固醇

< 200

偏高:200 以上

過高:240 以上

低密度膽固醇(LDL)

100-129

偏高:130-159

過高:160-189

極高:190以上

高密度膽固醇(HDL)

40-59

偏低:< 40

過低:< 35

若是數值在稍微偏高或偏低的範圍內需要特別注意身體狀況,也要儘早開始改變飲食及生活型態,但若是再過高、過低或是極高的狀況就要趕快尋求專業醫師的幫助了。

 

高密度膽固醇不在正常範圍的原因有哪3點?

根據各項膽固醇的參考值,我們可以了解膽固醇並非越低越高,而是要維持高密度膽固醇,避免低密度膽固醇。

若是你的高密度膽固醇數值屬於表格中過低或偏低,可能原因通常有:遺傳、疾病、藥物導致或是生活習慣引起,其中生活習慣是我們可以努力改變的。

想要維持好的膽固醇,趕快改變以下 3 個習慣:

1. 飲食

有三分之一的膽固醇是由食物中獲取,因此食物的選擇非常重要。

例如:動物的內臟、帶殼的海鮮(牡蠣、蛤蠣)、油炸食物、泡麵、加工食品、動物油、植物性奶油等等都是會影響膽固醇平衡的食物,要謹慎攝取。

2. 運動

運動過程中能促進新陳代謝,幫助維持身體健康,相信運動的好處不用多說了,想要維持健康的話,運動永遠少不了。

3. 不良生活習慣

不適當的壓力可能影響身體健康,也可能反映在膽固醇的數值上。

另外,身型雖然與膽固醇沒有直接關係,但有相關困擾的人,開始維持體重控制時也能維持膽固醇比例。

 

如何維持高密度膽固醇?4大習慣要養成

1. 運動

運動能調控膽固醇,尤其有氧運動對於維持高密度膽固醇很有幫助,除此之外也能維持新陳代謝,也能避免沈積物的產生。

2. 維持好心情

情緒對於身體維持正常機能也有影響,平穩的心情才能正常調節,因此也要適度地釋放壓力,不只是心理健康,更是關係到身體的健康。

3. 健康飲食

想要維持高密度的膽固醇,選擇健康的油脂非常重要,富含 Omega-3 脂肪酸的食物是很好的選擇。

關於 Omega-3 飲食,接下來的段落會更詳細說明。

4. 攝取保健食品

魚油和磷蝦油都是含有 Omega-3 的食物來源,若是飲食中無法順利攝取到 Omega-3,可以考慮透過保健食品來補充喔。

 

高密度膽固醇食物有哪些?「這一類」食物最重要!

Omega-3 不飽和脂肪酸對於健康有許多益處,其中之一便是維持高密度膽固醇。以下整理出富含 Omega-3 食物:

  1. 堅果、種子:核桃、奇亞籽、芝麻籽、南瓜籽等等都是很好的 Omega-3 來源,其中還包含了和鐵等營養素。
  2. 酪梨:酪梨的分類不是水果,而是脂肪,並且都含有好的脂肪,能提供人體維持健康的必須脂肪酸,當然在維持高密度膽固醇也很有幫助。
  3. 深海魚類:最常與 Omega-3 連想在一起的就是鮭魚了,不過像是鯖魚、沙丁魚、鮪魚、秋刀魚等等高脂肪的深海魚類也是很好的來源,建議一週可以吃 2-3種 的魚類來補充 Omega-3。
  4. 黃豆:素食者想要攝取 Omega-3 也能由黃豆攝取,黃豆的加工製成品很多樣性,包含豆腐、豆漿等等,可以以不同形式替換攝取。

延伸閱讀:如何正確補充到Omega-3食物?在對的時間吃才能獲得這些功效!

 

推薦可以維持高密度膽固醇的保健食品

雖然食物中就能攝取 Omega-3 來維持高密度膽固醇,但是不是有點難計算吃了多少量,常常外食的族群也很難單從食物中攝取足夠的量,這時候也可以藉由保健食品來補充!以下推薦兩項產品,讓你輕鬆維持健康:

【悠活原力 】80%深海黃金魚油軟膠囊(60粒)80%深海黃金魚油軟膠囊

提到 Omega-3 就不能不提到魚油了,悠活原力的 80%深海黃金魚油軟膠囊使用高濃度魚油,除了擁有 EPA:DHA=3:2 的黃金比例提升吸收效果,並且 rTG 魚油型態能讓 Omega-3 成分高達 80%以上。一天 1-2 顆就能輕鬆達成目標

 

 

【悠活原力 】悠活南極磷蝦油軟膠囊(60入/盒)悠活南極磷蝦油軟膠囊

磷蝦油也是攝取 Omega-3 很好的選擇,更想要補充 Omega-3 的孕媽咪,並且同時補充卵磷脂,也是對健康有益處的油脂。

 

 

 

 

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延伸閱讀:

1. 魚油的功效好處有哪些?什麼時候吃最好?營養師一次告訴你

2.【磷蝦油功效總整理】是魚油的取代品嗎?營養師來解答!

 

參考資料:

1. HDL: The "Good" Cholesterol

2. HDL cholesterol: How to boost your 'good' cholesterol

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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