「高密度膽固醇」正常值多少最健康？維持HDL要多吃這一類食物！
常聽到會影響健康的因素不乏膽固醇在內，而根據衛福部國民健康署 2017-2020 年調查，台灣每四人就有一人有膽固醇相關困擾。
不過膽固醇也並非都是不好的，評估膽固醇總量包含兩種：好的膽固醇及壞的膽固醇，分別是高密度膽固醇和低密度膽固醇。
許多新陳代謝作用、健康的維持也都需要膽固醇的協助才能維持，若是少了膽固醇，是會影響健康的喔！
但究竟要如何維持好的膽固醇（高密度膽固醇）呢？低密度、高密度膽固醇正常值範圍多少最好？要維持高密度膽固醇要養成哪些習慣及吃什麼食物呢？以下跟大家細細介紹！
膽固醇分2種：低密度、高密度膽固醇
常聽到「好的膽固醇」及「壞的膽固醇」這樣的分類是依照運送膽固醇的脂蛋白來分類的，分別是低密度膽固醇（壞的膽固醇）和高密度膽固醇（好的膽固醇）：
低密度膽固醇
被視為「壞的膽固醇」，或是稱作 LDL（low-density lipoprotein）。
功能是運送膽固醇到全身各處供使用，其實是非常重要的角色，但比例過高時，會容易沈積，容易造成堵塞，反而影響健康。
高密度膽固醇
被視為「好的膽固醇」，或是稱作 HDL（high-density lipoprotein）。
低密度膽固醇負責送出，就會需要將脂肪送回儲存的膽固醇，這就是高密度膽固醇的功用啦。
HDL 也會幫助清除沈積物，因此有「清道夫」之稱。
高密度膽固醇（hdl cholesterol）正常值是多少？
身體檢查針對膽固醇的部分，通常會列出總膽固醇、高密度膽固醇及低密度膽固醇的數值。以下表格為各數值的範圍參考：
|
標準值（mg/dl） |
異常值（mg/dl） |
|
|
總膽固醇 |
< 200 |
偏高：200 以上 過高：240 以上 |
|
低密度膽固醇（LDL） |
100-129 |
偏高：130-159 過高：160-189 極高：190以上 |
|
高密度膽固醇（HDL） |
40-59 |
偏低：< 40 過低：< 35 |
若是數值在稍微偏高或偏低的範圍內需要特別注意身體狀況，也要儘早開始改變飲食及生活型態，但若是再過高、過低或是極高的狀況就要趕快尋求專業醫師的幫助了。
高密度膽固醇不在正常範圍的原因有哪3點？
根據各項膽固醇的參考值，我們可以了解膽固醇並非越低越高，而是要維持高密度膽固醇，避免低密度膽固醇。
若是你的高密度膽固醇數值屬於表格中過低或偏低，可能原因通常有：遺傳、疾病、藥物導致或是生活習慣引起，其中生活習慣是我們可以努力改變的。
想要維持好的膽固醇，趕快改變以下 3 個習慣：
1. 飲食
有三分之一的膽固醇是由食物中獲取，因此食物的選擇非常重要。
例如：動物的內臟、帶殼的海鮮（牡蠣、蛤蠣）、油炸食物、泡麵、加工食品、動物油、植物性奶油等等都是會影響膽固醇平衡的食物，要謹慎攝取。
2. 運動
運動過程中能促進新陳代謝，幫助維持身體健康，相信運動的好處不用多說了，想要維持健康的話，運動永遠少不了。
3. 不良生活習慣
不適當的壓力可能影響身體健康，也可能反映在膽固醇的數值上。
另外，身型雖然與膽固醇沒有直接關係，但有相關困擾的人，開始維持體重控制時也能維持膽固醇比例。
如何維持高密度膽固醇？4大習慣要養成
1. 運動
運動能調控膽固醇，尤其有氧運動對於維持高密度膽固醇很有幫助，除此之外也能維持新陳代謝，也能避免沈積物的產生。
2. 維持好心情
情緒對於身體維持正常機能也有影響，平穩的心情才能正常調節，因此也要適度地釋放壓力，不只是心理健康，更是關係到身體的健康。
3. 健康飲食
想要維持高密度的膽固醇，選擇健康的油脂非常重要，富含 Omega-3 脂肪酸的食物是很好的選擇。
關於 Omega-3 飲食，接下來的段落會更詳細說明。
4. 攝取保健食品
魚油和磷蝦油都是含有 Omega-3 的食物來源，若是飲食中無法順利攝取到 Omega-3，可以考慮透過保健食品來補充喔。
高密度膽固醇食物有哪些？「這一類」食物最重要！
Omega-3 不飽和脂肪酸對於健康有許多益處，其中之一便是維持高密度膽固醇。以下整理出富含 Omega-3 食物：
- 堅果、種子：核桃、奇亞籽、芝麻籽、南瓜籽等等都是很好的 Omega-3 來源，其中還包含了鋅和鐵等營養素。
- 酪梨：酪梨的分類不是水果，而是脂肪，並且都含有好的脂肪，能提供人體維持健康的必須脂肪酸，當然在維持高密度膽固醇也很有幫助。
- 深海魚類：最常與 Omega-3 連想在一起的就是鮭魚了，不過像是鯖魚、沙丁魚、鮪魚、秋刀魚等等高脂肪的深海魚類也是很好的來源，建議一週可以吃 2-3種 的魚類來補充 Omega-3。
- 黃豆：素食者想要攝取 Omega-3 也能由黃豆攝取，黃豆的加工製成品很多樣性，包含豆腐、豆漿等等，可以以不同形式替換攝取。
延伸閱讀：營養師講解！10大Omega-3食物排名，5大Omega-3功效好處一次懂！
推薦可以維持高密度膽固醇的保健食品
雖然食物中就能攝取 Omega-3 來維持高密度膽固醇，但是不是有點難計算吃了多少量，常常外食的族群也很難單從食物中攝取足夠的量，這時候也可以藉由保健食品來補充！以下推薦兩項產品，讓你輕鬆維持健康：
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提到 Omega-3 就不能不提到魚油了，悠活原力的 80%深海黃金魚油軟膠囊使用高濃度魚油，除了擁有 EPA:DHA=3:2 的黃金比例提升吸收效果，並且 rTG 魚油型態能讓 Omega-3 成分高達 80%以上。一天 1-2 顆就能輕鬆達成目標
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磷蝦油也是攝取 Omega-3 很好的選擇，更想要補充 Omega-3 的孕媽咪，並且同時補充卵磷脂，也是對健康有益處的油脂。
關於作者：
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所，擁有生物科技的基底，結合營養科學，希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷：國立交通大學生物科技碩士
經歷：上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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參考資料：
