【低密度膽固醇總整理】掌握3大方法、4大原因,幫助調整體質!

【低密度膽固醇總整理】掌握3大方法、4大原因,幫助調整體質!

 

大家若有注意看過報告,不知道是否有發現在項目有 2 種膽固醇數值,分別為低密度膽固醇及高密度膽固醇,這兩者不但有不同的數值標準,對於健康的意義也大不相同,因此別看到膽固醇就開始緊張喔!

這一篇先來了解其中一種膽固醇——低密度膽固醇到底是什麼吧!它是什麼?標準正常值為多少?影響低密度膽固醇的原因有哪些?要如何調整低密度膽固醇?營養師都寫在文章中告訴你。

 

 

膽固醇分2種:低密度、高密度膽固醇

低密度膽固醇

低密度膽固醇的全名為低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C),也常被稱為「壞的膽固醇」,原因在於它主要是將膽固醇運送到各處,在臨床研究上發現,體內有過多的低密度膽固醇時對於整體的健康有影響。

高密度膽固醇

高密度膽固醇的全名則是高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C),又俗稱為「好的膽固醇」,因為他的功能類似於人體循環中的清道夫,能幫助新陳代謝「壞」的膽固醇,維持健康。

延伸閱讀:「高密度膽固醇」正常值多少最健康?維持HDL要多吃這一類食物!

 

低密度膽固醇正常值(標準值)是多少?

項目

理想值

正常值

偏高/偏低

過高/過低

總膽固醇

-

200以下

200~239

240以上

低密度膽固醇

100以下

100~129

130~159

過高: 160~189

極高: 190以上

高密度膽固醇

60以上

40~59

40以下

 

(單位:毫克(mg)/分升(dl))

 

低密度脂蛋白膽固醇沒在標準值?可能是這4個原因

1. 少運動

幾乎沒有運動習慣的族群動能消耗較少,容易將吃進食物的熱量囤積成體脂,進而影響低密度膽固醇數值,也影響健康。

2. 飲食不規律

日常飲食若以高熱量、高脂肪食物、多精緻糖的型態為主,會加重我們本身調節膽固醇的負擔,舉例來說像是高熱量食物(如油炸食物、精緻甜點、零食、烘焙製品等高熱量食物)、高膽固醇食物(如動物的皮或內臟,豬皮、豬心、豬肝等、動物油如豬、牛油或肥肉,以及蝦頭、蟹黃、魚卵等)、精製糖(甜食、含糖飲料、醬料等),這些食物也在無形中造成體重控制的困擾。

3. 生活不規律

熬夜、抽菸、酗酒等生活作息的不規律,會影響正常的生理機能,相信這些壞習慣所帶來的壞處已經不必多說,只要想維持健康一定要從戒壞習慣開始。

4. 高壓的生活

長期高度壓力不僅會影響心理健康,膽固醇平衡可能也會被影響,連帶健康也受到影響,因此保持好心情跟適度壓力,也是平常生活中很重要的事項。

 

如何維持低/高密度膽固醇比例,從這3個方向著手!

1. 運動

養成規律運動習慣除了有助於消耗的熱量、維持理想體態,也能達到壓力調適的好處。

2. 維持好心情

適度安排休閒活動、休息時間,能幫助釋放壓力、維持好心情,也能維持對脂肪的利用及分佈。

3. 飲食上可以多攝取的食材

  • 富含 Omega-3 脂肪酸的深海魚類:如鯖魚、鮭魚、虱目魚、秋刀魚、鮪魚等,可以維持好膽固醇的比例,幫助維持健康。
    延伸閱讀:如何正確補充到Omega-3食物?在對的時間吃才能獲得這些功效!
  • 烹調使用植物油:如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻仁油、葵花油等,皆能提供不飽和脂肪酸,同時還能避免攝取到飽和脂肪、膽固醇、反式脂肪等,且盡量使用水炒,以避免大火爆炒導致油品變質。
  • 富含水溶性膳食纖維的食物:如新鮮蔬果(葉菜類、秋葵、菇類、香蕉、蘋果等)及非精緻澱粉如馬鈴薯、燕麥、大麥等,水溶性纖維有助於調節生理代謝。
    延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂
  • 烹調方式:多採用清蒸、川燙、涼拌、烤、燒、燉、滷等少油少高溫爆香的程序,避免油炸、油煎。

 

推薦「維持膽固醇健康」的保健食品

若日常飲食較難做到上述建議多吃的食材內容,則可以考慮補充以下保健品:

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除了魚油其實還有另一個選擇,就是磷蝦油!因為在化學結構上的優勢,所以磷蝦油比起魚油被人體的生物利用率,也就是吸收率更為提升,而且悠活嚴選的磷蝦油是第一家獲海洋管理委員會認證其可持續性及 100%可追溯的磷蝦油品牌。

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延伸閱讀:

1. 魚油的功效好處有哪些?什麼時候吃最好?營養師一次告訴你

2.【磷蝦油功效總整理】是魚油的取代品嗎?營養師來解答!

 

參考資料:

1. Matthew Hoffman, MD .(2022). LDL Cholesterol

2. LDL and HDL Cholesterol: "Bad" and "Good" Cholesterol

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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