高蛋白首選：雞胸肉！雞胸肉熱量、蛋白質到底多高？不藏私公開5種雞胸肉料理
近幾年健身旋風興起，也隨之打響「雞胸肉」的名號。低熱量、低脂、高蛋白的特性，成為運動後營養補充品的首選。不僅如此，同時也是體態調節者的熱搜品項。順應潮流，也一同納入了健康飲食的重要一角。今天我們一起來探索這平凡的「雞胸肉」，了解其營養價值、好處與料理法！
雞胸肉的營養成分表，一起來看看雞胸肉蛋白質、脂肪分別有多少？
去皮雞胸肉可食重量 100 公克的營養素如下所示。
| 熱量（kcal） | 水份（g） | 蛋白質（g） | 脂肪（g） | 碳水化合物（g） | 鈉（mg） |
| 119 | 74.1 | 23.3 | 2.1 | 0 | 50 |
| 鉀（mg） | 磷（mg） |
菸鹼素（mg） | 飽和脂肪酸（mg） | 單元不飽和脂肪酸（mg） | 多元不飽和脂肪酸（mg） |
| 314 | 216 | 10.01 | 627 | 863 | 629 |
| 膽固醇（mg） | 白胺酸（mg） | 異白胺酸（mg） | 纈胺酸（mg） | ||
| 62 | 1793 | 1053 | 1094 |
雞胸肉的熱量及好處
一片 100 公克的雞胸肉裡頭含有 23 公克的蛋白質，脂肪佔了 2.1 公克，雞胸肉熱量才 119 大卡，是貨真價實的低熱量、低脂、高蛋白熱門食材。
雖然大眾會著重於它的三大營養素分配比例，但像是菸鹼素、單元不飽和脂肪酸、支鏈胺基酸也是雞胸肉的優勢，我們來瞧瞧雞胸肉的營養素能帶給身體哪些好處。
鷄胸肉好處一：高蛋白質
蛋白質是我們每日所需的營養素之一，有助於組織的修復、幫助生長發育，是人體細胞、組織、器官的主要構成物質。
延伸閱讀：【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開：掌握這4點，蛋白質攝取量才正確
鷄胸肉好處二：低脂肪
人體的生理運作需要脂質一同參與，但是過多的油脂卻會造成身體負擔。因此雞胸的低脂優點，能平衡一下日常過多的油攝取。
鷄胸肉好處三：菸鹼素
包括菸鹼酸及菸鹼醯胺，為維生素B 的一種，又稱維生素B3。菸鹼素有助於維持能量正常代謝，增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
延伸閱讀：【菸鹼酸（維他命B3/菸鹼醯胺）的2大功效】食物來源、副作用有哪些？
鷄胸肉好處四：單元不飽和脂肪酸
為脂肪酸的一種，相較於多元不飽和脂肪酸來說，穩定性稍高一些。已發現單元不飽和脂肪酸對於新陳代謝有相對卓越的表現，進而能健康維持。
鷄胸肉好處五：支鏈胺基酸
屬於必須胺基酸，須由飲食中獲得，人體無法自行合成。包含纈胺酸、白胺酸、異白胺酸三種。支鏈胺基酸可維持運動表現、維持運動時蛋白質的流失、防止運動損傷。不僅如此，還能抑制口腹之慾。
雞胸肉料理的多樣性
雞胸肉的烹調方式相當多元，舉凡煮、煎、烤、炸、炒、涼拌等皆能烹調出其佳餚。不過，多數人都曾經面臨雞胸肉煮完後肉質很柴的窘境，這是因為在下鍋煮之前，必須先有充分的處理，才能有好的口感。
首先，購買肉質厚實、淡粉色澤的肉品是必備條件，想要減少油脂攝取，可剔除雞皮。
尤其水煮雞胸肉是許多人會選用的料理方式，100 公克的水煮雞胸肉熱量僅 119 大卡，熱量極低的情況下，好吃的秘訣在於去腥及肉質不柴。
消散腥味除了仰賴醃料以外，也能在水煮的水中滴入適量米酒，能協助排除腥味。
預防低脂的雞胸肉吃起來乾柴，可用以下方式軟化肌纖維。
軟化肌纖維方法一：泡鹽水
預留烹調前一小時的時間浸泡鹽水，藉由滲透壓作用，使雞胸肉吸飽水分，口感會較軟嫩。
軟化肌纖維方法二：酵素醃製
有些食材中富含能軟化肉質的酵素，像是木瓜、鳳梨、柳橙、優格等，醃製時投入這些元素，保持水嫩質地。
軟化肌纖維方法三：裹上蛋白液
肉的外界包覆一層蛋白，能形成一道保護膜，減少烹飪時水分散失，而保存鮮嫩感。
以下將會介紹幾道能輕易上手的雞胸肉料理。
雞胸肉料理一：氣炸鹽酥雞
醬油、麻油、白胡椒、蒜頭以適當比例醃製約 20-30 分鐘，接著均勻沾上太白粉，靜待 5 分鐘後，於氣炸鍋鋪上烘焙紙，將醃好的雞胸肉放在烘焙紙上，以 180 度 8 分鐘的火候第一次加熱，翻面後再重複加熱一次，即完成。氣炸的好處是不需使用食用油，依然能卡滋又不失健康美味。
雞胸肉料理二：舒肥雞胸肉
舒肥是真空低溫烹調法，步驟也相當簡易。準備好雞胸肉、香料（黑胡椒、香草、鹽）、耐熱夾鏈袋，將雞胸肉及香料置入夾鏈袋中，以水排法抽真空後，放入水 5 分滿的鍋中，維持 65 度恆溫，加熱一小時，即完成。後續仍然可以下鍋煎又是另一種風味。
雞胸肉料理三：香烤雞胸
將雞胸肉以刀背先拍過一輪，使肌纖維鬆散，更易入味。接著抹上橄欖油，撒上胡椒粉、鹽、蒜末、香料醃 20-30 分鐘，最後送入烤箱以上下大火烤 10 分鐘，靜置 10 分鐘，即完成。
雞胸肉料理四：涼拌雞絲
生的小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥切絲，再加入撕成絲的煮熟雞胸肉，全部拌在一起，最後淋上些許醬油、香油，撒上黑胡椒、鹽拌勻即完成，可按照喜好再加上檸檬汁或泡菜也別有一番風味。
雞胸肉料理五：時蔬炒雞胸
雞胸肉先以米酒、鹽、白胡椒粉、太白粉醃製 15 分鐘。菇、玉米筍、小黃瓜洗淨後切成想要的形狀大小。雞胸肉醃製完可以入鍋以小火將兩面都煎至金黃色可以先起鍋，後續放入蒜末及鮮蔬炒至半熟，再加入先前煎好的雞胸肉繼續拌炒至全熟，最後灑上鹽與黑胡椒即完成。
雞胸肉的潛在壞處與食用建議
雞胸肉如同其他肉類一般，提供許多的蛋白質及營養素。其實天天吃雞胸肉是不會有疑慮的，問題在於，現在市面上的即食雞胸及長期單一食用雞胸肉。
雞胸肉的潛在壞處一：即食雞胸
便利食用的調味雞胸，口味眾多，是不少人的蛋白質補給品，可是當我們看到營養標示時不難發現鈉含量相當高。我們每日的鈉建議攝取量落於 2,000 毫克，吃上一片即食雞胸，可能就佔了建議量的 1/3 左右，使得我們整日的鈉攝取容易爆量。鈉過多的壞處我們都非常熟悉，長久下來會引起許多疾病。
除此之外，還有很多的添加物為了使雞胸肉吃起來更美味而加入其中。因此，挑選時可以多看一眼食品標示及營養標示，能自行製作雞胸料理是最好的。
雞胸肉的潛在壞處二：長期單一食用雞胸肉
因為雞胸肉取得便利、價格親民、高蛋白低脂，許多飲食控制者會將其作為每餐的主食。縱使進行熱量克制，還是會建議以均衡飲食為主，食物多樣化，增加營養素豐富度，才能有健全的控制計畫。
如果說只吃雞胸肉度日，像是牛肉富含的鐵質或是魚肉中的 Omega-3 脂肪酸就沒有機會接觸到，相當可惜。另一方面，食材單調，久而久之無趣乏味，反而沒有動力執行飲食計畫。
健康成年人每日蛋白質建議攝取量以每公斤體重需要 1.1 公克蛋白質計算，也就是說，成年男性體重 70 公斤的話，一天需要攝取 77 公克的蛋白質；成年女性體重 60 公斤時，一天需要攝取 66 公克的蛋白質。
一片 100 公克的雞胸肉含有 23 公克的蛋白質，我們會建議一天一片 100 公克的雞胸肉即可，將其餘的蛋白質額度分散給其他食材。
結論
看到這裡，我們明瞭雞胸肉的營養價值，高蛋白、低脂、低熱量、易取得、價格便宜，是 CP 值極高的食材，對於一般人、健身者也好或是想調整體態者，都是優秀的補充品選擇。
不過，別因為它的許多好處，就一昧的視為唯一的主餐。實際上要健康維持，需要飲食均衡，食材多樣化、營養豐盛才是王道，太偏頗於某一項食物將適得其反，推行的各項控制計畫也會功虧一簣。
此外，市售產品，為了講求方便、色香味俱全，不免加入了許多調味料、添加物，長期食用之下，恐怕會有健康的危機，因此得審慎選購，能自家料理是最好的方式。
前面提到雞胸肉的營養成分相當豐富，其中包含『菸鹼素等 B群』，而我們撰寫過相關文章，非常推薦你繼續閱讀：
1.【菸鹼酸（維他命B3/菸鹼醯胺）的2大功效】食物來源、副作用有哪些？
2.累就吃B群？到底B群什麼時候吃？營養師公開B群功效、副作用、正確吃法！
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料：
