高蛋白首選:雞胸肉!雞胸肉熱量、蛋白質到底多高?不藏私公開5種雞胸肉料理

高蛋白首選:雞胸肉!雞胸肉熱量、蛋白質到底多高?不藏私公開5種雞胸肉料理

 

近幾年健身旋風興起,也隨之打響「雞胸肉」的名號。低熱量、低脂、高蛋白的特性,成為運動後營養補充品的首選。不僅如此,同時也是體態調節者的熱搜品項。順應潮流,也一同納入了健康飲食的重要一角。今天我們一起來探索這平凡的「雞胸肉」,了解其營養價值、好處與料理法!

 

 

雞胸肉的營養成分表,一起來看看雞胸肉蛋白質、脂肪分別有多少?

去皮雞胸肉可食重量 100 公克的營養素如下所示。

熱量(kcal) 水份(g) 蛋白質(g) 脂肪(g) 碳水化合物(g) (mg)
119 74.1 23.3 2.1 0 50
(mg) (mg)
 
菸鹼素(mg) 飽和脂肪酸(mg) 單元不飽和脂肪酸(mg) 多元不飽和脂肪酸(mg)
 
314 216 10.01 627 863 629
膽固醇(mg) 白胺酸(mg) 異白胺酸(mg) 纈胺酸(mg)    
62 1793 1053 1094    

 

雞胸肉的熱量及好處

一片 100 公克的雞胸肉裡頭含有 23 公克的蛋白質,脂肪佔了 2.1 公克,雞胸肉熱量才 119 大卡,是貨真價實的低熱量、低脂、高蛋白熱門食材。

雖然大眾會著重於它的三大營養素分配比例,但像是菸鹼素、單元不飽和脂肪酸、支鏈胺基酸也是雞胸肉的優勢,我們來瞧瞧雞胸肉的營養素能帶給身體哪些好處。

鷄胸肉好處一:高蛋白質

蛋白質是我們每日所需的營養素之一,有助於組織的修復、幫助生長發育,是人體細胞、組織、器官的主要構成物質。

延伸閱讀:【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開:掌握這4點,蛋白質攝取量才正確

鷄胸肉好處二:低脂肪

人體的生理運作需要脂質一同參與,但是過多的油脂卻會造成身體負擔。因此雞胸的低脂優點,能平衡一下日常過多的油攝取。

鷄胸肉好處三:菸鹼素

包括菸鹼酸及菸鹼醯胺,為維生素B 的一種,又稱維生素B3。菸鹼素有助於維持能量正常代謝,增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。

延伸閱讀:【菸鹼酸(維他命B3/菸鹼醯胺)的2大功效】食物來源、副作用有哪些?

鷄胸肉好處四:單元不飽和脂肪酸

為脂肪酸的一種,相較於多元不飽和脂肪酸來說,穩定性稍高一些。已發現單元不飽和脂肪酸對於新陳代謝有相對卓越的表現,進而能健康維持。

鷄胸肉好處五:支鏈胺基酸

屬於必須胺基酸,須由飲食中獲得,人體無法自行合成。包含纈胺酸、白胺酸、異白胺酸三種。支鏈胺基酸可維持運動表現、維持運動時蛋白質的流失、防止運動損傷。不僅如此,還能抑制口腹之慾。

 

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雞胸肉料理的多樣性

雞胸肉的烹調方式相當多元,舉凡煮、煎、烤、炸、炒、涼拌等皆能烹調出其佳餚。不過,多數人都曾經面臨雞胸肉煮完後肉質很柴的窘境,這是因為在下鍋煮之前,必須先有充分的處理,才能有好的口感。

首先,購買肉質厚實、淡粉色澤的肉品是必備條件,想要減少油脂攝取,可剔除雞皮。

尤其水煮雞胸肉是許多人會選用的料理方式,100 公克的水煮雞胸肉熱量僅 119 大卡,熱量極低的情況下,好吃的秘訣在於去腥及肉質不柴。

消散腥味除了仰賴醃料以外,也能在水煮的水中滴入適量米酒,能協助排除腥味。

 

預防低脂的雞胸肉吃起來乾柴,可用以下方式軟化肌纖維。

軟化肌纖維方法一:泡鹽水

預留烹調前一小時的時間浸泡鹽水,藉由滲透壓作用,使雞胸肉吸飽水分,口感會較軟嫩。

軟化肌纖維方法二:酵素醃製

有些食材中富含能軟化肉質的酵素,像是木瓜、鳳梨、柳橙、優格等,醃製時投入這些元素,保持水嫩質地。

軟化肌纖維方法三:裹上蛋白液

肉的外界包覆一層蛋白,能形成一道保護膜,減少烹飪時水分散失,而保存鮮嫩感。

 

以下將會介紹幾道能輕易上手的雞胸肉料理。

雞胸肉料理一:氣炸鹽酥雞

醬油、麻油、白胡椒、蒜頭以適當比例醃製約 20-30 分鐘,接著均勻沾上太白粉,靜待 5 分鐘後,於氣炸鍋鋪上烘焙紙,將醃好的雞胸肉放在烘焙紙上,以 180 度 8 分鐘的火候第一次加熱,翻面後再重複加熱一次,即完成。氣炸的好處是不需使用食用油,依然能卡滋又不失健康美味。

雞胸肉料理二:舒肥雞胸肉

舒肥是真空低溫烹調法,步驟也相當簡易。準備好雞胸肉、香料(黑胡椒、香草、鹽)、耐熱夾鏈袋,將雞胸肉及香料置入夾鏈袋中,以水排法抽真空後,放入水 5 分滿的鍋中,維持 65 度恆溫,加熱一小時,即完成。後續仍然可以下鍋煎又是另一種風味。

雞胸肉料理三:香烤雞胸

將雞胸肉以刀背先拍過一輪,使肌纖維鬆散,更易入味。接著抹上橄欖油,撒上胡椒粉、鹽、蒜末、香料醃 20-30 分鐘,最後送入烤箱以上下大火烤 10 分鐘,靜置 10 分鐘,即完成。

雞胸肉料理四:涼拌雞絲

生的小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥切絲,再加入撕成絲的煮熟雞胸肉,全部拌在一起,最後淋上些許醬油、香油,撒上黑胡椒、鹽拌勻即完成,可按照喜好再加上檸檬汁或泡菜也別有一番風味。

雞胸肉料理五:時蔬炒雞胸

雞胸肉先以米酒、鹽、白胡椒粉、太白粉醃製 15 分鐘。菇、玉米筍、小黃瓜洗淨後切成想要的形狀大小。雞胸肉醃製完可以入鍋以小火將兩面都煎至金黃色可以先起鍋,後續放入蒜末及鮮蔬炒至半熟,再加入先前煎好的雞胸肉繼續拌炒至全熟,最後灑上鹽與黑胡椒即完成。

 

雞胸肉的潛在壞處與食用建議

雞胸肉如同其他肉類一般,提供許多的蛋白質及營養素。其實天天吃雞胸肉是不會有疑慮的,問題在於,現在市面上的即食雞胸及長期單一食用雞胸肉。

雞胸肉的潛在壞處一:即食雞胸

便利食用的調味雞胸,口味眾多,是不少人的蛋白質補給品,可是當我們看到營養標示時不難發現鈉含量相當高。我們每日的鈉建議攝取量落於 2,000 毫克,吃上一片即食雞胸,可能就佔了建議量的 1/3 左右,使得我們整日的鈉攝取容易爆量。鈉過多的壞處我們都非常熟悉,長久下來會引起許多疾病。

除此之外,還有很多的添加物為了使雞胸肉吃起來更美味而加入其中。因此,挑選時可以多看一眼食品標示及營養標示,能自行製作雞胸料理是最好的。

雞胸肉的潛在壞處二:長期單一食用雞胸肉

因為雞胸肉取得便利、價格親民、高蛋白低脂,許多飲食控制者會將其作為每餐的主食。縱使進行熱量克制,還是會建議以均衡飲食為主,食物多樣化,增加營養素豐富度,才能有健全的控制計畫。

如果說只吃雞胸肉度日,像是牛肉富含的鐵質或是魚肉中的 Omega-3 脂肪酸就沒有機會接觸到,相當可惜。另一方面,食材單調,久而久之無趣乏味,反而沒有動力執行飲食計畫。

健康成年人每日蛋白質建議攝取量以每公斤體重需要 1.1 公克蛋白質計算,也就是說,成年男性體重 70 公斤的話,一天需要攝取 77 公克的蛋白質;成年女性體重 60 公斤時,一天需要攝取 66 公克的蛋白質。

一片 100 公克的雞胸肉含有 23 公克的蛋白質,我們會建議一天一片 100 公克的雞胸肉即可,將其餘的蛋白質額度分散給其他食材。

 

結論

看到這裡,我們明瞭雞胸肉的營養價值,高蛋白、低脂、低熱量、易取得、價格便宜,是 CP 值極高的食材,對於一般人、健身者也好或是想調整體態者,都是優秀的補充品選擇。

不過,別因為它的許多好處,就一昧的視為唯一的主餐。實際上要健康維持,需要飲食均衡,食材多樣化、營養豐盛才是王道,太偏頗於某一項食物將適得其反,推行的各項控制計畫也會功虧一簣。

此外,市售產品,為了講求方便、色香味俱全,不免加入了許多調味料、添加物,長期食用之下,恐怕會有健康的危機,因此得審慎選購,能自家料理是最好的方式。

 

前面提到雞胸肉的營養成分相當豐富,其中包含『菸鹼素等 B群』,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:

1.【菸鹼酸(維他命B3/菸鹼醯胺)的2大功效】食物來源、副作用有哪些?

2.【2024攻略】維他命B群這樣挑才對!營養師揭秘維生素B功效+迷思

 

關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

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參考資料:

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7. Fabiana B Nerbass, Viviane Calice-Silva, Roberto Pecoits-Filho .(2018). Sodium Intake and Blood Pressure in Patients with Chronic Kidney Disease: A Salty Relationship

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