蛤蜊5大功效好處、營養價值一次看懂!如何讓蛤蜊吐沙、保存、料理?

蛤蜊5大功效好處、營養價值一次看懂!如何讓蛤蜊吐沙、保存、料理?

 

台灣四面環海,國人經常可以吃到各種美味的海鮮,蛤蜊便是台灣常見的可食用雙殼貝類,也是廣受國人喜愛的海鮮之一,富含優質蛋白質、維生素B群等營養素,營養價值十分豐富。本文將詳細說明蛤蜊的營養價值、料理、保存方法以及其對健康的益處。

 

 

蛤蜊有哪些營養價值?

台灣常見的貝類種類繁多,包括文蛤、蜆、淡菜等,其中國人常吃的蛤蠣為文蛤,而「台灣文蛤 (Meretrix taiwanica)」是目前台灣主要的養殖品種(ref 1)。

蛤蜊是蛋白質的良好來源,同時亦富含維生素B2、維生素B12、鐵及鋅等微量營養素,營養價值十分豐富,每 100 公克可食量之營養成分含量如下表(ref 2):

品項 每 100 公克文蛤
熱量(大卡) 37
蛋白質(公克) 7.6
脂肪(公克) 0.5
碳水化合物(公克) 2.7
維生素B2(毫克) 0.8
維生素B12(微克) 50.54
(毫克) 8.2
(毫克) 1.1
(毫克) 106
(毫克) 100
(毫克) 446

 

蛤蜊補什麼?功效好處一次告訴你

蛤蜊不僅是低脂肪的優質蛋白質來源,亦能提供維生素B2維生素B12 等維生素及等礦物質,為高營養價值的食材選擇,以下分別說明蛤蜊之優點:

蛤蜊功效一:提供營養補給

蛤蜊是蛋白質的良好來源,可以幫助增強體力、健康維持。

延伸閱讀:【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開:掌握這4點,蛋白質攝取量才正確

蛤蜊功效二:增進皮膚健康

蛤蜊含有豐富的蛋白質和鋅,鋅有助於增進皮膚健康和皮膚組織蛋白質的合成。

延伸閱讀:小「鋅」吃不夠!鋅的食物、功效、什麼時候吃、攝取量一次看懂

 

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蛤蜊功效三:維持正常的造血功能

蛤蜊含有豐富的維生素B2、B12 和鐵,鐵有助於正常紅血球的形成。

延伸閱讀:

1.【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群

2.【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量,一次跟你說!

蛤蜊功效四:增進神經系統健康

蛤蜊可提供豐富的維生素B12,有助於增進神經系統的健康。

1. 維生素B12功效、吃法與服用時間?5族群需特別注意維生素B12攝取

蛤蜊功效五:促進新陳代謝

蛤蜊富含維生素B2,有助於維持能量的正常代謝。

 

蛤蜊可以做成什麼料理?

蛤蜊味道鮮美,舉凡中式熱炒、日式蒸蛋、韓式湯鍋、西式燉飯和義大利麵等皆可使用蛤蜊作為烹調食材,以下分別舉例說明:

塔香蛤蜊、絲瓜蛤蜊、白酒蛤蜊義大利麵、西班牙海鮮燉飯

蛤蜊蒸蛋、酒蒸蛤蜊

泰式海鮮酸辣湯、韓式海鮮豆腐鍋、蛤蜊巧達濃湯、海鮮烏龍湯麵、蒜頭蛤蜊雞湯

 

蛤蜊吐沙的重要性與方法

蛤蜊於烹調前應先經過吐沙處裡,以免影響料理口感,使料理風味大打折扣,以下分別介紹蛤蜊吐沙的方法及技巧: 

蛤蜊吐沙方法一:泡鹽水

將蛤蠣放入與海水鹽度相近之 3% 鹽水中,並蓋上鍋蓋,模擬蛤蜊的生長環境,幫助蛤蜊的呼吸作用及吐沙,於室溫下靜置 1~2 小時後,再以清水清洗乾淨即可。於 500 毫升的清水中加入 15 公克(約 1 湯匙) 的鹽,即可配製成 3% 之鹽水。

蛤蜊吐沙方法二:泡溫鹽水

提高水溫可增加蛤蜊的吐沙效率。將蛤蜊至於水溫約 50 度 C 之溫鹽水中,浸泡 10~15 分鐘後,將蛤蜊清洗乾淨即可。

蛤蜊吐沙方法三:吐沙過程減少外在干擾

選擇盆底較寬的容器,將蛤蜊鋪平,水量應稍微蓋過蛤蜊,在吐沙過程中,應避免晃動或搬移水盆,可達到較佳的吐沙效果。

 

蛤蜊的保存技巧

於市場購買之裸裝蛤蜊,可置入保鮮袋中,將空氣擠出後密封冷藏保存;亦可置於保鮮盒中,以沾濕的廚房紙巾覆蓋蛤蜊表面,加蓋後置於冷藏保存。

若是賣場購買之真空包裝蛤蜊,可直接置於冷藏保存,烹調當日再取出泡水吐沙,但切忌將未吐沙的蛤蜊放入冷凍保存,冷凍過後的蛤蜊大多已死亡,則無法再行吐沙。

 

常見QA

蛤蜊一天吃多少才適合?

蛤蜊在食物分類上屬於豆魚蛋肉類,根據衛福部國健署之國民飲食指南,建議國人依個人營養需求不同,每日攝取 3~8 份豆魚蛋肉類,每 90 公克(約 15 個)文蛤肉約含 7 公克蛋白質,為 1 份豆魚蛋肉類。

建議民眾可選擇豆類、海鮮、魚、家禽、瘦肉、蛋等不同食材作為每日蛋白質的食物來源,以攝取均衡的營養。

吃蛤蜊的注意事項和禁忌有哪些?

蛤蜊含有豐富的蛋白質、維生素B群和鐵、鋅等礦物質,營養價值豐富。然而,其普林、鈉、鉀和磷含量亦較高,因此特殊族群應注意蛤蜊之攝取,避免過量,以下分別說明:

高尿酸血症及痛風患者

蛤蜊之普林含量高,血中尿酸濃度過高者及痛風患者應限量攝取蛤蜊,避免飲用蛤蜊熬煮之高湯。

低鉀飲食者

蛤蜊之鈉、鉀、磷含量豐富,低鉀飲食者應避免攝取過多蛤蜊及其高湯,避免增加負擔。

 

前面提到蛤蜊的營養成分相當豐富,其中包含『維生素B12、維生素B2、鋅』等等,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:

1.【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群

2. 維生素B12功效、吃法與服用時間?5族群需特別注意維生素B12攝取

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關於作者:

研發長 廖育琦

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職:悠活原力研發長

證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

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參考資料:

1. Sheng-Tai Hsiao, Shih-Chang Chuang .(2023). Meretrix taiwanica (Bivalvia: Veneridae), a previously misidentified new species in Taiwan

2. 衛生福利部台灣食品成分資料庫 2022 年版

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