蛤蜊5大功效好處、營養價值一次看懂！如何讓蛤蜊吐沙、保存、料理？
台灣四面環海，國人經常可以吃到各種美味的海鮮，蛤蜊便是台灣常見的可食用雙殼貝類，也是廣受國人喜愛的海鮮之一，富含優質蛋白質、維生素B群、鐵及鋅等營養素，營養價值十分豐富。本文將詳細說明蛤蜊的營養價值、料理、保存方法以及其對健康的益處。
蛤蜊有哪些營養價值？
台灣常見的貝類種類繁多，包括文蛤、蜆、淡菜等，其中國人常吃的蛤蠣為文蛤，而「台灣文蛤 （Meretrix taiwanica)」是目前台灣主要的養殖品種（ref 1）。
蛤蜊是蛋白質的良好來源，同時亦富含維生素B2、維生素B12、鐵及鋅等微量營養素，營養價值十分豐富，每 100 公克可食量之營養成分含量如下表（ref 2）：
| 品項 | 每 100 公克文蛤 |
| 熱量（大卡） | 37 |
| 蛋白質（公克） | 7.6 |
| 脂肪（公克） | 0.5 |
| 碳水化合物（公克） | 2.7 |
| 維生素B2（毫克） | 0.8 |
| 維生素B12（微克） | 50.54 |
| 鐵（毫克） | 8.2 |
| 鋅（毫克） | 1.1 |
| 鈣（毫克) | 106 |
| 磷（毫克) | 100 |
| 鈉（毫克) | 446 |
蛤蜊補什麼？功效好處一次告訴你
蛤蜊不僅是低脂肪的優質蛋白質來源，亦能提供維生素B2、維生素B12 等維生素及鐵、鋅等礦物質，為高營養價值的食材選擇，以下分別說明蛤蜊之優點：
蛤蜊功效一：提供營養補給
蛤蜊是蛋白質的良好來源，可以幫助增強體力、健康維持。
延伸閱讀：【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開：掌握這4點，蛋白質攝取量才正確
蛤蜊功效二：增進皮膚健康
蛤蜊含有豐富的蛋白質和鋅，鋅有助於增進皮膚健康和皮膚組織蛋白質的合成。
延伸閱讀：小「鋅」吃不夠！鋅的食物、功效、什麼時候吃、攝取量一次看懂
蛤蜊功效三：維持正常的造血功能
蛤蜊含有豐富的維生素B2、B12 和鐵，鐵有助於正常紅血球的形成。
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1.【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群
2.【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量，一次跟你說！
蛤蜊功效四：增進神經系統健康
蛤蜊可提供豐富的維生素B12，有助於增進神經系統的健康。
1. 維生素B12功效、吃法與服用時間？5族群需特別注意維生素B12攝取
蛤蜊功效五：促進新陳代謝
蛤蜊富含維生素B2，有助於維持能量的正常代謝。
蛤蜊可以做成什麼料理？
蛤蜊味道鮮美，舉凡中式熱炒、日式蒸蛋、韓式湯鍋、西式燉飯和義大利麵等皆可使用蛤蜊作為烹調食材，以下分別舉例說明：
炒
塔香蛤蜊、絲瓜蛤蜊、白酒蛤蜊義大利麵、西班牙海鮮燉飯
蒸
蛤蜊蒸蛋、酒蒸蛤蜊
煮
泰式海鮮酸辣湯、韓式海鮮豆腐鍋、蛤蜊巧達濃湯、海鮮烏龍湯麵、蒜頭蛤蜊雞湯
蛤蜊吐沙的重要性與方法
蛤蜊於烹調前應先經過吐沙處裡，以免影響料理口感，使料理風味大打折扣，以下分別介紹蛤蜊吐沙的方法及技巧：
蛤蜊吐沙方法一：泡鹽水
將蛤蠣放入與海水鹽度相近之 3% 鹽水中，並蓋上鍋蓋，模擬蛤蜊的生長環境，幫助蛤蜊的呼吸作用及吐沙，於室溫下靜置 1~2 小時後，再以清水清洗乾淨即可。於 500 毫升的清水中加入 15 公克（約 1 湯匙) 的鹽，即可配製成 3% 之鹽水。
蛤蜊吐沙方法二：泡溫鹽水
提高水溫可增加蛤蜊的吐沙效率。將蛤蜊至於水溫約 50 度 C 之溫鹽水中，浸泡 10~15 分鐘後，將蛤蜊清洗乾淨即可。
蛤蜊吐沙方法三：吐沙過程減少外在干擾
選擇盆底較寬的容器，將蛤蜊鋪平，水量應稍微蓋過蛤蜊，在吐沙過程中，應避免晃動或搬移水盆，可達到較佳的吐沙效果。
蛤蜊的保存技巧
於市場購買之裸裝蛤蜊，可置入保鮮袋中，將空氣擠出後密封冷藏保存；亦可置於保鮮盒中，以沾濕的廚房紙巾覆蓋蛤蜊表面，加蓋後置於冷藏保存。
若是賣場購買之真空包裝蛤蜊，可直接置於冷藏保存，烹調當日再取出泡水吐沙，但切忌將未吐沙的蛤蜊放入冷凍保存，冷凍過後的蛤蜊大多已死亡，則無法再行吐沙。
常見QA
蛤蜊一天吃多少才適合？
蛤蜊在食物分類上屬於豆魚蛋肉類，根據衛福部國健署之國民飲食指南，建議國人依個人營養需求不同，每日攝取 3~8 份豆魚蛋肉類，每 90 公克（約 15 個）文蛤肉約含 7 公克蛋白質，為 1 份豆魚蛋肉類。
建議民眾可選擇豆類、海鮮、魚、家禽、瘦肉、蛋等不同食材作為每日蛋白質的食物來源，以攝取均衡的營養。
吃蛤蜊的注意事項和禁忌有哪些？
蛤蜊含有豐富的蛋白質、維生素B群和鐵、鋅等礦物質，營養價值豐富。然而，其普林、鈉、鉀和磷含量亦較高，因此特殊族群應注意蛤蜊之攝取，避免過量，以下分別說明：
高尿酸血症及痛風患者
蛤蜊之普林含量高，血中尿酸濃度過高者及痛風患者應限量攝取蛤蜊，避免飲用蛤蜊熬煮之高湯。
低鉀飲食者
蛤蜊之鈉、鉀、磷含量豐富，低鉀飲食者應避免攝取過多蛤蜊及其高湯，避免增加負擔。
前面提到蛤蜊的營養成分相當豐富，其中包含『維生素B12、維生素B2、鋅』等等，而我們撰寫過相關文章，非常推薦你繼續閱讀：
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廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職：悠活原力研發長
證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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參考資料：
