豬肝熱量高嗎?吃豬肝有壞處嗎?一次了解豬肝的營養價值、功效、料理方式

豬肝熱量高嗎?吃豬肝有壞處嗎?一次了解豬肝的營養價值、功效、料理方式

 

豬肝是中式料理中常出現的食材,遇到厲害的廚師,不管是麻油豬肝、香煎豬肝那鮮嫩又香脆的口感都讓人垂涎三尺。而豬肝的營養價值也相當高,是許多人大病後調養或是產後月子餐會出現的一道菜餚;卻也有其他說法認為肝臟是體內解毒的器官,食用豬肝可能對健康有影響。

究竟豬肝的營養成分真的適合作為調養的選擇嗎?又真的會影響健康嗎?這篇用營養學的專業角度帶你剖析豬肝該怎麼吃。

 

 

豬肝的營養價值和功效

成分 每100克含量 成分 每100克含量
熱量 137 kcal 維生素D 0
水分 70.7 g 維生素E 0.28 mg
蛋白質 26.1 g 維生素B1 0.33 mg
碳水化合物 1.7 g 維生素B2 2.21 mg
84 mg 菸鹼素 10.22 mg
4 mg 維生素B6 0.78 mg
18 mg 維生素B12 30.52 ug
10.2 mg 葉酸 677.6 ug
5.2 mg 維生素C 18 mg
328 mg 膽固醇 288 mg
維生素A 12203 I.U.    

參考衛福部食藥署食品營養成分資料庫(新版)

豬肝功效一:多種礦物質

根據以上內容,可以看到豬肝不單單是鐵的含量豐富,還有其他礦物質。鐵是構成血紅素及肌紅素的重要成分,助於氧氣的輸送與利用,補充足量的鐵,健康維持自然就能具有好氣色,也因此豬肝時常作為產前產後或病後的補養食材。

延伸閱讀:【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量,一次跟你說!

豬肝功效二:滿滿的蛋白質

每 100 公克的豬肝就含有 26.1 公克的蛋白質,佔一個成年男性一天需攝取的 37% 蛋白質,其中的胺基酸含量相當豐富、種類也相當多,可以一次補充 8 種必需胺基酸。

延伸閱讀:【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開:掌握這4點,蛋白質攝取量才正確

豬肝功效三:豐富的維生素 A

每 100 公克的豬肝含有 12203 I.U. 的維生素A,約莫 3660 微克,而成年男性一天只需要 600 微克的維生素A,可以說是維生素A 含量破錶。維生素A 對於維持暗處的視覺、增進皮膚及黏膜的健康,以及牙齒骨骼發育與生長都有相當的幫助。

延伸閱讀:維生素A功效有哪些?食物來源、每日攝取量、注意事項一次看懂

 

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豬肝的熱量與壞處禁忌

每 100 公克的豬肝熱量為 137 大卡,這樣的熱量大概與一般人飲食控制最常選擇的雞胸肉(117 大卡 / 100 公克)差不多,可以說是高營養低熱量的好選擇。

但因為豬肝腥味比較重,烹煮方式通常不如雞胸肉清淡,因此豬肝的料理熱量都不低,比較推薦的是如豬肝湯這樣搭配薑絲去腥的清湯,可以補充營養又不攝取過多熱量。

豬肝確實不適合食用過多,豬肝含有維生素A ,雖然維生素A 是相當重要的營養素,但 100 公克的豬肝維生素A 含量就已經是成年男性一天攝取量的 6 倍之多,且維生素A 為脂溶性,過多會造成負擔。另外,豬肝的膽固醇含量也偏高,這也是要節制攝取豬肝的原因。

 

哪些族群不適合多吃豬肝?

孕媽咪

充足的維生素A 對於寶寶健康是相當重要的,根據【國人膳食營養素參考攝取量第八版】,懷孕第一期和第二期不需額外增加攝取量,維持一天 500 微克,只有在第三期需再增加 100 微克。但豬肝中的維生素A 相當高,要注意攝取量。

延伸閱讀:2024最新孕婦營養補充懶人包,教你孕期三階段如何聰明補充

容易痛風者

動物內臟都屬於高嘌呤食物,容易引發痛風,攝取量需多加注意。

 

豬肝料理有哪些?

豬肝料理一:菠菜豬肝湯

清爽簡單的菠菜豬肝湯,能補充豬肝營養卻又不增添過多熱量,且兩樣食材都能幫助晶亮維持,也能利用菠菜補足豬肝缺乏的纖維,是一道簡單又營養的湯品。

作法

  1. 豬肝找出切面的部分沖水、擠壓出血水,放入冷水中浸泡 30 分鐘,再取出洗淨切片(約莫 0.5 公分厚度),放入鮮奶中泡 10 分鐘去腥增加嫩度。嫩薑切絲,菠菜切小段,枸杞泡水。
  2. 鮮奶倒掉,豬肝加醃料中抓一下再略醃片刻。豬肝放入滾水中,關火用燜泡 5 分鐘,再撈起備用。
  3. 取一湯鍋,倒入高湯(清水亦可)接著加薑絲、白胡椒粉、鹽、豬肝、枸杞,上蓋煮滾。
  4. 煮滾後,最後加入菠菜、米酒、蔥花即完成。

豬肝料理二:薑絲豬肝湯

這樣的烹飪方式,可以完整吃到豬肝的鮮甜,再加上薑絲去除腥味,保留了完整豬肝的營養。

材料

豬肝 350 克、薑絲及蔥段適量、鹽巴、米酒 1 茶匙、香油少許。

醃漬醬料

米酒 1 茶匙、薑絲及蔥段適量、薑片 3 片、太白粉 2 茶匙。

作法

  1. 將豬肝洗淨切薄片,倒入所有醃漬調味料及太白粉抓醃,靜置 15 分鐘備用,鍋中倒入適量水放入薑片煮滾後將醃漬好的豬肝倒入後馬上熄火快速川燙,此時豬肝呈半熟狀態表面還看得到一些鮮紅色。
  2. 起鍋備用,準備高湯,鍋中倒入適量水、薑絲、蔥段加入一起煮滾後加入調味料及 1 小匙米酒,待高湯煮滾後將半熟豬肝片加入。
  3. 瓦斯熄火利用熱度將豬肝片煮熟,起鍋淋上香油完成。

秘訣

  • 豬肝需多洗幾次將血水盡量洗淨才不會有腥味。
  • 醃漬時加入太白粉可增加豬肝嫩度。
  • 煮豬肝不適合用大火煮至熟,口感會乾柴。
  • 利用水溫舒肥煮好的豬肝鮮嫩爽口。

 

結論

豬肝是營養相當豐富的食物,但也因為過於豐富,在攝取量上需要多加注意,不適合天天補充。但豬肝很適合在術後與產後快速補充營養,快速補充鐵質幫助紅血球形成、維生素A 維持暗處的視覺。也因為這樣高含量的營養,在攝取時也要衡量自身健康狀況是否合適。

 

前面提到豬肝的營養成分相當豐富,其中包含『維生素A、維生素B12、維生素B2』等等,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:

1. 維生素A功效有哪些?食物來源、每日攝取量、注意事項一次看懂

2. 維生素B12功效、吃法與服用時間?5族群需特別注意維生素B12攝取

3.【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群

 

關於作者:

專欄作者 陳怡妤

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷:國立交通大學生物科技碩士

經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

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參考資料:

1. Marcela Martins Soares, Mariane Alves Silva, Pauliana Pimentel Coelho Garcia, Luciana Saraiva da Silva, Glauce Dias da Costa, Raquel Maria Amaral Araújo, Rosângela Minardi Mitre Cotta .(2019). Efect of vitamin A suplementation: a systematic review

2. Monica E Polcz, Adrian Barbul .(2019). The Role of Vitamin A in Wound Healing

3. 衛生福利部台灣食品成分資料庫 2022 年版

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