豬肝熱量高嗎？吃豬肝有壞處嗎？一次了解豬肝的營養價值、功效、料理方式

陳怡妤營養師

2023-12-29

豬肝是中式料理中常出現的食材，遇到厲害的廚師，不管是麻油豬肝、香煎豬肝那鮮嫩又香脆的口感都讓人垂涎三尺。而豬肝的營養價值也相當高，是許多人大病後調養或是產後月子餐會出現的一道菜餚；卻也有其他說法認為肝臟是體內解毒的器官，食用豬肝可能對健康有影響。

究竟豬肝的營養成分真的適合作為調養的選擇嗎？又真的會影響健康嗎？這篇用營養學的專業角度帶你剖析豬肝該怎麼吃。

豬肝的營養價值和功效

參考衛福部食藥署食品營養成分資料庫（新版）

根據以上內容，可以看到豬肝不單單是鐵的含量豐富，還有其他礦物質。鐵是構成血紅素及肌紅素的重要成分，助於氧氣的輸送與利用，補充足量的鐵，健康維持自然就能具有好氣色，也因此豬肝時常作為產前產後或病後的補養食材。

每 100 公克的豬肝就含有 26.1 公克的蛋白質，佔一個成年男性一天需攝取的 37% 蛋白質，其中的胺基酸含量相當豐富、種類也相當多，可以一次補充 8 種必需胺基酸。

每 100 公克的豬肝含有 12203 I.U. 的維生素A，約莫 3660 微克，而成年男性一天只需要 600 微克的維生素A，可以說是維生素A 含量破錶。維生素A 對於維持暗處的視覺、增進皮膚及黏膜的健康，以及牙齒骨骼發育與生長都有相當的幫助。

每 100 公克的豬肝熱量為 137 大卡，這樣的熱量大概與一般人飲食控制最常選擇的雞胸肉（117 大卡 / 100 公克）差不多，可以說是高營養低熱量的好選擇。

但因為豬肝腥味比較重，烹煮方式通常不如雞胸肉清淡，因此豬肝的料理熱量都不低，比較推薦的是如豬肝湯這樣搭配薑絲去腥的清湯，可以補充營養又不攝取過多熱量。

豬肝確實不適合食用過多，豬肝含有維生素A ，雖然維生素A 是相當重要的營養素，但 100 公克的豬肝維生素A 含量就已經是成年男性一天攝取量的 6 倍之多，且維生素A 為脂溶性，過多會造成負擔。另外，豬肝的膽固醇含量也偏高，這也是要節制攝取豬肝的原因。

充足的維生素A 對於寶寶健康是相當重要的，根據【國人膳食營養素參考攝取量第八版】，懷孕第一期和第二期不需額外增加攝取量，維持一天 500 微克，只有在第三期需再增加 100 微克。但豬肝中的維生素A 相當高，要注意攝取量。

動物內臟都屬於高嘌呤食物，容易引發痛風，攝取量需多加注意。

清爽簡單的菠菜豬肝湯，能補充豬肝營養卻又不增添過多熱量，且兩樣食材都能幫助晶亮維持，也能利用菠菜補足豬肝缺乏的纖維，是一道簡單又營養的湯品。

作法

豬肝找出切面的部分沖水、擠壓出血水，放入冷水中浸泡 30 分鐘，再取出洗淨切片（約莫 0.5 公分厚度），放入鮮奶中泡 10 分鐘去腥增加嫩度。嫩薑切絲，菠菜切小段，枸杞泡水。
鮮奶倒掉，豬肝加醃料中抓一下再略醃片刻。豬肝放入滾水中，關火用燜泡 5 分鐘，再撈起備用。
取一湯鍋，倒入高湯（清水亦可）接著加薑絲、白胡椒粉、鹽、豬肝、枸杞，上蓋煮滾。
煮滾後，最後加入菠菜、米酒、蔥花即完成。

這樣的烹飪方式，可以完整吃到豬肝的鮮甜，再加上薑絲去除腥味，保留了完整豬肝的營養。

材料

豬肝 350 克、薑絲及蔥段適量、鹽巴、米酒 1 茶匙、香油少許。

醃漬醬料

米酒 1 茶匙、薑絲及蔥段適量、薑片 3 片、太白粉 2 茶匙。

作法

將豬肝洗淨切薄片，倒入所有醃漬調味料及太白粉抓醃，靜置 15 分鐘備用，鍋中倒入適量水放入薑片煮滾後將醃漬好的豬肝倒入後馬上熄火快速川燙，此時豬肝呈半熟狀態表面還看得到一些鮮紅色。
起鍋備用，準備高湯，鍋中倒入適量水、薑絲、蔥段加入一起煮滾後加入調味料及 1 小匙米酒，待高湯煮滾後將半熟豬肝片加入。
瓦斯熄火利用熱度將豬肝片煮熟，起鍋淋上香油完成。

秘訣