奇亞籽怎麼吃熱量才不會高?營養師公開6大「奇亞籽功效好處」及最佳吃法

奇亞籽怎麼吃熱量才不會高?營養師公開6大「奇亞籽功效好處」及最佳吃法

 

為因應現代人追求美好體態、維護身體健康、維持消化道機能等等訴求,坊間陸續出現所謂的超級食物,「奇亞籽」則是其中之一。

本篇將於以下內容介紹奇亞籽是什麼?對於人體的功效好處為何?有哪些營養成分?怎麼泡?怎麼吃?如何食用及注意事項。

 

 

奇亞籽是什麽?熱量高嗎?

奇亞籽又稱奇異籽、歐鼠尾草籽,盛產於中南美洲。在過去,做為擅長作戰的阿茲特克人的食物之一,他們認為吃了奇亞籽會充滿力量。「奇亞」兩字正是力量的意思。

事實上的確如此,奇亞籽富含許多營養素,是營養補給的重要來源。100 公克的奇亞籽,熱量為 483 大卡。

乍聽之下覺得奇亞籽熱量很高,不過奇亞籽有飽足感的特性,使我們很難在生活中吃到 100 公克的奇亞籽,也就不必太擔心會有熱量過高的問題。

 

奇亞籽有哪些營養成分?

奇亞籽最廣為人知的營養價值為高纖維、蛋白質、鈣、鎂、Omega-3 油脂。

值得一提的是,奇亞籽並不含 EPA 及 DHA,其中所擁有的 Omega-3 油脂為次亞麻油酸(ALA)。次亞麻油酸於人體中會轉換成 EPA 及 DHA。

依據台灣食品成份資料庫分析的結果如下表格所示。

  • 以每 100 公克可食部分作為採樣
  • EPA 及 DHA 含量為零

奇亞籽

熱量

水分

蛋白質

脂肪

碳水化合物

膳食纖維

483大卡

7.2

21.7克

31.8克

34.8克

29.7克

881毫克

831

毫克

378

毫克

維生素E

飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸

亞麻油酸

(LA,ω-6)

次亞麻油酸

(ALA,ω-3)

6.6

毫克

7

毫克

1156毫克

13.26毫克

3346毫克

2412毫克

26082毫克

6020

毫克

20062

毫克

 

奇亞籽功效好處有哪些?

極其微小的奇亞籽,對於健康卻有許多助益,以下將一一說明。

1. 使排便順暢

含纖維的奇亞籽,是幫助排便的好幫手。

延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂

2. 維持消化道機能

纖維不僅能保持排便好習慣,也能成為消化道菌叢的食物來源,藉此培養好菌,維持良好的消化道機能。

3. 調節生理機能

奇亞籽含有的維生素、礦物質、Omega-3 脂肪酸等,對於生理機能的調節有所助益。

另外,Omega-3 脂肪酸可作為體內油脂平衡的功臣。多元不飽和脂肪酸區分為 Omega-3 及 Omega-6。兩種脂肪酸的攝取比例深深影響身體狀態。

Omega-6 平時能維持健康,一旦超量攝取,則會產生影響。因此會希望生活中多取得 Omega-3 來平衡攝取比例,以守護身體健康。

根據研究顯示,最理想的 Omega-3:Omega-6 比例為 1:1

延伸閱讀:如何正確補充到Omega-3食物?在對的時間吃才能獲得這些功效!

4. 營養補給

多種營養結合一體的奇亞籽,於日常中適量食用,做為補充營養的良好來源。

5. 健康維持

奇亞籽最難能可貴的貢獻,莫過於現代人最缺乏的纖維了。保持消化道正常的機能,是維持健康重要的一環。

此外,珍稀的 Omega-3 脂肪酸藉由調節身體的機能運作,來維持健康狀態。

6. 維持飽足感

奇亞籽吸水之後,會膨脹至 10-12 倍的體積。因此在食用之後,較容易有飽足感,減少嘴饞之下的口腹之慾。

 

因為食品法規定,能夠描述的功效(好處)有限
想知道更多奇亞籽的好處
可以直接加 line 私訊營養師喔~!

 

奇亞籽怎麼吃最好?奇亞籽吃法推薦

奇亞籽有眾多的食用方式,最常看到的是沖泡成奇亞籽飲,可加入蜂蜜或檸檬,增添另一層香氣。
除此之外,也能直接乾吃,會有淡淡的青草香及脆脆的口感。也有與粥、果凍、冰沙、沙拉、麵包、果汁等等一起食用的吃法。

不過,食用奇亞籽也是有眉角的,如下描述。

  1. 乾吃時,奇亞籽會在消化道中吸收水份,可能會造成身體不適。切記,食用奇亞籽時,搭配多喝水會是比較理想的作法。
  2. 溫度:不建議高溫處理,以免破壞營養素。沖泡時,使用冷、溫開水;烘焙時,撒在烤好的麵包上,不一起烘烤。
  3. 食用量:一天食用量以 20-30 公克為主。
  4. 額外添加物:市售許多飲品會添加奇亞籽做為變化口感的配料,然而,飲品本身可能為高糖的基底,而使得吸收過多的熱量。

 

奇亞籽怎麼泡?

沖泡方式有許多種,以下舉例沖泡步驟。

  1. 可以將 2 湯匙(約 20 公克)的奇亞籽,放入準備好的容器(建議是保溫杯或有蓋的器皿,較容易搖晃均勻)。
  2. 接著加入 200 公克的冷開水(1:10 的比例)。
  3. 靜置一會兒,待奇亞籽形成膠狀時,再一次搖晃,避免結塊。
  4. 最後可放入冰箱或陰涼處,至少一小時以上,最好放置隔夜再飲用。

 

奇亞籽一天吃多少最好?

奇亞籽的建議食用量並沒有一致的規定。一般來說,健康成人以 20-30 公克為食用量範圍。有特殊情況時,再增減用量,或先諮詢專業醫療人員也行。

 

奇亞籽什麼時候吃最好?

食用時機沒有所謂的好壞。不論白天或晚上皆是可以食用的時間點,只要不過量,不超出自身能負荷的程度皆可行。

 

誰適合吃奇亞籽?

以下族群,很適合將奇亞籽做為日常補充品,從中攝取所需營養。

1. 外食族

就外食者而言,要攝取足夠的纖維量可說是難上加難。含大量纖維的奇亞籽,可適時補充,以增加纖維攝取量。

世界衛生組織建議每日攝取 Omega-3 脂肪酸 300-500 毫克,偏偏外食十分難達到,若能適當食用奇亞籽將對於取得 Omega-3 脂肪酸很有幫助。

2. 熱量控制者

奇亞籽遇水膨脹,易產生飽足感,進而維持食慾,調整熱量攝入。

3. 愛美族

易飽足的奇亞籽,對於外形管理很加分。

4. 健身族

富含蛋白質的奇亞籽,也很適合作為健身族的蛋白質補充來源。

5. 嘴饞者

午後特別想來點下午茶時光,此時可將奇亞籽作為點心,解嘴饞。

6. 素食者

奇亞籽可作為茹素者蛋白質的來源。除此之外,無法從魚油中獲得的 EPA 及 DHA 可經由奇亞籽中的 ALA 轉換而來(步驟上較麻煩)。

7. 麩質不耐者

越來越多人對於麩質產生無法適應的狀況。另一方面,麩質對於健康維持可能造成影響。因此,許多人提倡無麩質飲食。此時,不含麩的奇亞籽可作為此飲食法的食材來源。

 

奇亞籽有什麼副作用(特殊注意事項)嗎?

雖然是對於身體有正向幫助的食物,不過在某些特定狀態下還是得留意。

  1. 因其對於消化道的作用較明顯,若身體有不適時,盡可能不食用奇亞籽。
  2. 曾經接觸芝麻或芥菜籽產生不適者,可能對於奇亞籽也會有相同反應,應盡量避免。
  3. Omega-3 脂肪酸與許多藥物會產生衝突,若有疑慮,請務必與醫師討論之後再食用。

 

如果要從奇亞籽攝取Omega-3,營養師更推薦從「這裡」攝取

近期蔚為風行的 omega-3 油脂,區分為三種:EPA、DHA、ALA。大家對於 EPA 及 DHA 並不陌生,即是魚油的成份,對於身體的益處也是備受肯定。

然而,ALA 有素食者的魚油之稱,存在於黃豆、堅果、奇亞籽等植物性食材中。ALA 可經由體內轉換成 EPA 及 DHA,很可惜的是,轉換率相當低,約 1%。對於吃素者來說,至少不無小補。
倘若飲食沒特殊禁忌者,想獲得 Omega-3 油脂,那麼直接食用含 EPA 及 DHA 的食物會是較有效率的保養方式。像鯖魚、秋刀魚、鮭魚都是很好的食材選項。坊間魚油及磷蝦油保健品亦是補充來源。以下介紹兩款魚油及磷蝦油產品,不妨可以試試。

80%深海黃金魚油軟膠囊(60粒)1. 80%深海黃金魚油軟膠囊

  • 濃縮萃取,清澄透明,80% 高濃度 omega-3
  • EPA:DHA 黃金比例 3:2,吸收效果最理想
  • rTG 型態,提高吸收率
  • 採用西班牙 solutex 魚油大廠,品質無虞
  • 使用小型魚,無重金屬殘留疑慮
  • 具有 FDA GRAS 安全認證、GMP、及 ISO 等國際認證
  • 小顆好吞食,沒有魚腥味

 

悠活南極磷蝦油軟膠囊(60入/盒)2. 悠活南極磷蝦油軟膠囊

  • 萃取自南極珍貴磷蝦,完整 500mg 磷蝦油,無其餘添加物
  • 專利純萃技術,去除雜質,更純化
  • 具備磷脂質、omega-3、膽鹼、蝦紅素,多方位營養補給
  • 生態永續保證,100%可追溯來源,不用擔心破壞生態

 

 

想更加了解奇亞籽嗎?現在就加入 line 好友,會有專人營養師與您一對一咨詢喔!

 

 

延伸閱讀:

1.【魚油功效好處總整理】什麼時候吃最好?營養師親自推薦:優質魚油要這樣挑!

2.【磷蝦油功效總整理】是魚油的取代品嗎?營養師來解答!

 

參考資料:

1. Rahman Ullah, M. Nadeem, A. Khalique, M. Imran, S. Mehmood, A. Javid, and J. Hussain .(2016). Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review

2. Katarzyna Marcinek, Zbigniew Krejpcio .(2017). Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review

 
*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力營養團隊

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

已加入購物車
網路異常,請重新整理