奇亞籽怎麼吃熱量才不會高?營養師公開6大「奇亞籽功效好處」及最佳吃法
為因應現代人追求美好體態、維護身體健康、維持消化道機能等等訴求,坊間陸續出現所謂的超級食物,「奇亞籽」則是其中之一。
本篇將於以下內容介紹奇亞籽是什麼?對於人體的功效好處為何?有哪些營養成分?怎麼泡?怎麼吃?如何食用及注意事項。
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奇亞籽是什麽?熱量高嗎?
奇亞籽又稱奇異籽、歐鼠尾草籽,盛產於中南美洲。在過去,做為擅長作戰的阿茲特克人的食物之一,他們認為吃了奇亞籽會充滿力量。「奇亞」兩字正是力量的意思。
事實上的確如此,奇亞籽富含許多營養素,是營養補給的重要來源。100 公克的奇亞籽,熱量為 483 大卡。
乍聽之下覺得奇亞籽熱量很高,不過奇亞籽有飽足感的特性,使我們很難在生活中吃到 100 公克的奇亞籽,也就不必太擔心會有熱量過高的問題。
奇亞籽有哪些營養成分?
奇亞籽最廣為人知的營養價值為高纖維、蛋白質、鈣、鎂、Omega-3 油脂。
值得一提的是,奇亞籽並不含 EPA 及 DHA,其中所擁有的 Omega-3 油脂為次亞麻油酸(ALA)。次亞麻油酸於人體中會轉換成 EPA 及 DHA。
依據台灣食品成份資料庫分析的結果如下表格所示。
- 以每 100 公克可食部分作為採樣
- EPA 及 DHA 含量為零
奇亞籽 |
脂肪 |
||||||||
483大卡 |
7.2 克 |
21.7克 |
31.8克 |
34.8克 |
29.7克 |
881毫克 |
831 毫克 |
378 毫克 |
|
飽和脂肪酸 |
單元不飽和脂肪酸 |
多元不飽和脂肪酸 |
亞麻油酸 (LA,ω-6) |
次亞麻油酸 (ALA,ω-3) |
|||||
6.6 毫克 |
7 毫克 |
1156毫克 |
13.26毫克 |
3346毫克 |
2412毫克 |
26082毫克 |
6020 毫克 |
20062 毫克 |
奇亞籽功效好處有哪些?
極其微小的奇亞籽,對於健康卻有許多助益,以下將一一說明。
1. 使排便順暢
含纖維的奇亞籽,是幫助排便的好幫手。
延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂
2. 維持消化道機能
纖維不僅能保持排便好習慣,也能成為消化道菌叢的食物來源,藉此培養好菌,維持良好的消化道機能。
3. 調節生理機能
奇亞籽含有的維生素、礦物質、Omega-3 脂肪酸等,對於生理機能的調節有所助益。
另外,Omega-3 脂肪酸可作為體內油脂平衡的功臣。多元不飽和脂肪酸區分為 Omega-3 及 Omega-6。兩種脂肪酸的攝取比例深深影響身體狀態。
Omega-6 平時能維持健康,一旦超量攝取,則會產生影響。因此會希望生活中多取得 Omega-3 來平衡攝取比例,以守護身體健康。
根據研究顯示,最理想的 Omega-3:Omega-6 比例為 1:1。
延伸閱讀:如何正確補充到Omega-3食物?在對的時間吃才能獲得這些功效!
4. 營養補給
多種營養結合一體的奇亞籽,於日常中適量食用,做為補充營養的良好來源。
5. 健康維持
奇亞籽最難能可貴的貢獻,莫過於現代人最缺乏的纖維了。保持消化道正常的機能,是維持健康重要的一環。
此外,珍稀的 Omega-3 脂肪酸藉由調節身體的機能運作,來維持健康狀態。
6. 維持飽足感
奇亞籽吸水之後,會膨脹至 10-12 倍的體積。因此在食用之後,較容易有飽足感,減少嘴饞之下的口腹之慾。
奇亞籽怎麼吃最好?奇亞籽吃法推薦
奇亞籽有眾多的食用方式,最常看到的是沖泡成奇亞籽飲,可加入蜂蜜或檸檬,增添另一層香氣。
除此之外,也能直接乾吃,會有淡淡的青草香及脆脆的口感。也有與粥、果凍、冰沙、沙拉、麵包、果汁等等一起食用的吃法。
不過,食用奇亞籽也是有眉角的,如下描述。
- 乾吃時,奇亞籽會在消化道中吸收水份,可能會造成身體不適。切記,食用奇亞籽時,搭配多喝水會是比較理想的作法。
- 溫度:不建議高溫處理,以免破壞營養素。沖泡時,使用冷、溫開水;烘焙時,撒在烤好的麵包上,不一起烘烤。
- 食用量:一天食用量以 20-30 公克為主。
- 額外添加物:市售許多飲品會添加奇亞籽做為變化口感的配料,然而,飲品本身可能為高糖的基底,而使得吸收過多的熱量。
奇亞籽怎麼泡?
沖泡方式有許多種,以下舉例沖泡步驟。
- 可以將 2 湯匙(約 20 公克)的奇亞籽,放入準備好的容器(建議是保溫杯或有蓋的器皿,較容易搖晃均勻)。
- 接著加入 200 公克的冷開水(1:10 的比例)。
- 靜置一會兒,待奇亞籽形成膠狀時,再一次搖晃,避免結塊。
- 最後可放入冰箱或陰涼處,至少一小時以上,最好放置隔夜再飲用。
奇亞籽一天吃多少最好?
奇亞籽的建議食用量並沒有一致的規定。一般來說,健康成人以 20-30 公克為食用量範圍。有特殊情況時,再增減用量,或先諮詢專業醫療人員也行。
奇亞籽什麼時候吃最好?
食用時機沒有所謂的好壞。不論白天或晚上皆是可以食用的時間點,只要不過量,不超出自身能負荷的程度皆可行。
誰適合吃奇亞籽?
以下族群,很適合將奇亞籽做為日常補充品,從中攝取所需營養。
1. 外食族
就外食者而言,要攝取足夠的纖維量可說是難上加難。含大量纖維的奇亞籽,可適時補充,以增加纖維攝取量。
世界衛生組織建議每日攝取 Omega-3 脂肪酸 300-500 毫克,偏偏外食十分難達到,若能適當食用奇亞籽將對於取得 Omega-3 脂肪酸很有幫助。
2. 熱量控制者
奇亞籽遇水膨脹,易產生飽足感,進而維持食慾,調整熱量攝入。
3. 愛美族
易飽足的奇亞籽,對於外形管理很加分。
4. 健身族
富含蛋白質的奇亞籽,也很適合作為健身族的蛋白質補充來源。
5. 嘴饞者
午後特別想來點下午茶時光,此時可將奇亞籽作為點心,解嘴饞。
6. 素食者
奇亞籽可作為茹素者蛋白質的來源。除此之外,無法從魚油中獲得的 EPA 及 DHA 可經由奇亞籽中的 ALA 轉換而來(步驟上較麻煩)。
7. 麩質不耐者
越來越多人對於麩質產生無法適應的狀況。另一方面,麩質對於健康維持可能造成影響。因此,許多人提倡無麩質飲食。此時,不含麩的奇亞籽可作為此飲食法的食材來源。
奇亞籽有什麼副作用(特殊注意事項)嗎?
雖然是對於身體有正向幫助的食物,不過在某些特定狀態下還是得留意。
- 因其對於消化道的作用較明顯,若身體有不適時,盡可能不食用奇亞籽。
- 曾經接觸芝麻或芥菜籽產生不適者,可能對於奇亞籽也會有相同反應,應盡量避免。
- Omega-3 脂肪酸與許多藥物會產生衝突,若有疑慮,請務必與醫師討論之後再食用。
如果要從奇亞籽攝取Omega-3,營養師更推薦從「這裡」攝取
近期蔚為風行的 omega-3 油脂,區分為三種:EPA、DHA、ALA。大家對於 EPA 及 DHA 並不陌生,即是魚油的成份,對於身體的益處也是備受肯定。
然而,ALA 有素食者的魚油之稱,存在於黃豆、堅果、奇亞籽等植物性食材中。ALA 可經由體內轉換成 EPA 及 DHA,很可惜的是,轉換率相當低,約 1%。對於吃素者來說,至少不無小補。
倘若飲食沒特殊禁忌者,想獲得 Omega-3 油脂,那麼直接食用含 EPA 及 DHA 的食物會是較有效率的保養方式。像鯖魚、秋刀魚、鮭魚都是很好的食材選項。坊間魚油及磷蝦油保健品亦是補充來源。以下介紹兩款魚油及磷蝦油產品,不妨可以試試。
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廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職:悠活原力研發長
證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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參考資料: