奇亞籽怎麼吃熱量才不會高？營養師公開6大「奇亞籽功效好處」及最佳吃法

為因應現代人追求美好體態、維護身體健康、維持消化道機能等等訴求，坊間陸續出現所謂的超級食物，「奇亞籽」則是其中之一。

本篇將於以下內容介紹奇亞籽是什麼？對於人體的功效好處為何？有哪些營養成分？怎麼泡？怎麼吃？如何食用及注意事項。

奇亞籽是什麽？熱量高嗎？

奇亞籽又稱奇異籽、歐鼠尾草籽，盛產於中南美洲。在過去，做為擅長作戰的阿茲特克人的食物之一，他們認為吃了奇亞籽會充滿力量。「奇亞」兩字正是力量的意思。

事實上的確如此，奇亞籽富含許多營養素，是營養補給的重要來源。100 公克的奇亞籽，熱量為 483 大卡。

乍聽之下覺得奇亞籽熱量很高，不過奇亞籽有飽足感的特性，使我們很難在生活中吃到 100 公克的奇亞籽，也就不必太擔心會有熱量過高的問題。

奇亞籽有哪些營養成分？

奇亞籽最廣為人知的營養價值為高纖維、蛋白質、鈣、鎂、Omega-3 油脂。

值得一提的是，奇亞籽並不含 EPA 及 DHA，其中所擁有的 Omega-3 油脂為次亞麻油酸（ALA）。次亞麻油酸於人體中會轉換成 EPA 及 DHA。

依據台灣食品成份資料庫分析的結果如下表格所示。

• 以每 100 公克可食部分作為採樣
• EPA 及 DHA 含量為零

奇亞籽功效好處有哪些？

極其微小的奇亞籽，對於健康卻有許多助益，以下將一一說明。

1. 使排便順暢

含纖維的奇亞籽，是幫助排便的好幫手。

延伸閱讀：【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些？一天攝取量、如何吃一次看懂

2. 維持消化道機能

纖維不僅能保持排便好習慣，也能成為消化道菌叢的食物來源，藉此培養好菌，維持良好的消化道機能。

3. 調節生理機能

奇亞籽含有的維生素、礦物質、Omega-3 脂肪酸等，對於生理機能的調節有所助益。

另外，Omega-3 脂肪酸可作為體內油脂平衡的功臣。多元不飽和脂肪酸區分為 Omega-3 及 Omega-6。兩種脂肪酸的攝取比例深深影響身體狀態。

Omega-6 平時能維持健康，一旦超量攝取，則會產生影響。因此會希望生活中多取得 Omega-3 來平衡攝取比例，以守護身體健康。

根據研究顯示，最理想的 Omega-3：Omega-6 比例為 1：1。

延伸閱讀：如何正確補充到Omega-3食物？在對的時間吃才能獲得這些功效！

4. 營養補給

多種營養結合一體的奇亞籽，於日常中適量食用，做為補充營養的良好來源。

5. 健康維持

奇亞籽最難能可貴的貢獻，莫過於現代人最缺乏的纖維了。保持消化道正常的機能，是維持健康重要的一環。

此外，珍稀的 Omega-3 脂肪酸藉由調節身體的機能運作，來維持健康狀態。

6. 維持飽足感

奇亞籽吸水之後，會膨脹至 10-12 倍的體積。因此在食用之後，較容易有飽足感，減少嘴饞之下的口腹之慾。

奇亞籽怎麼吃最好？奇亞籽吃法推薦

奇亞籽有眾多的食用方式，最常看到的是沖泡成奇亞籽飲，可加入蜂蜜或檸檬，增添另一層香氣。
除此之外，也能直接乾吃，會有淡淡的青草香及脆脆的口感。也有與粥、果凍、冰沙、沙拉、麵包、果汁等等一起食用的吃法。

不過，食用奇亞籽也是有眉角的，如下描述。

1. 乾吃時，奇亞籽會在消化道中吸收水份，可能會造成身體不適。切記，食用奇亞籽時，搭配多喝水會是比較理想的作法。
2. 溫度：不建議高溫處理，以免破壞營養素。沖泡時，使用冷、溫開水；烘焙時，撒在烤好的麵包上，不一起烘烤。
3. 食用量：一天食用量以 20-30 公克為主。
4. 額外添加物：市售許多飲品會添加奇亞籽做為變化口感的配料，然而，飲品本身可能為高糖的基底，而使得吸收過多的熱量。

奇亞籽怎麼泡？

沖泡方式有許多種，以下舉例沖泡步驟。

1. 可以將 2 湯匙（約 20 公克）的奇亞籽，放入準備好的容器（建議是保溫杯或有蓋的器皿，較容易搖晃均勻）。
2. 接著加入 200 公克的冷開水（1：10 的比例）。
3. 靜置一會兒，待奇亞籽形成膠狀時，再一次搖晃，避免結塊。
4. 最後可放入冰箱或陰涼處，至少一小時以上，最好放置隔夜再飲用。

奇亞籽一天吃多少最好？

奇亞籽的建議食用量並沒有一致的規定。一般來說，健康成人以 20-30 公克為食用量範圍。有特殊情況時，再增減用量，或先諮詢專業醫療人員也行。

奇亞籽什麼時候吃最好？

食用時機沒有所謂的好壞。不論白天或晚上皆是可以食用的時間點，只要不過量，不超出自身能負荷的程度皆可行。

誰適合吃奇亞籽？

以下族群，很適合將奇亞籽做為日常補充品，從中攝取所需營養。

1. 外食族

就外食者而言，要攝取足夠的纖維量可說是難上加難。含大量纖維的奇亞籽，可適時補充，以增加纖維攝取量。

世界衛生組織建議每日攝取 Omega-3 脂肪酸 300-500 毫克，偏偏外食十分難達到，若能適當食用奇亞籽將對於取得 Omega-3 脂肪酸很有幫助。

2. 熱量控制者

奇亞籽遇水膨脹，易產生飽足感，進而維持食慾，調整熱量攝入。

3. 愛美族

易飽足的奇亞籽，對於外形管理很加分。

4. 健身族

富含蛋白質的奇亞籽，也很適合作為健身族的蛋白質補充來源。

5. 嘴饞者

午後特別想來點下午茶時光，此時可將奇亞籽作為點心，解嘴饞。

6. 素食者

奇亞籽可作為茹素者蛋白質的來源。除此之外，無法從魚油中獲得的 EPA 及 DHA 可經由奇亞籽中的 ALA 轉換而來（步驟上較麻煩）。

7. 麩質不耐者

越來越多人對於麩質產生無法適應的狀況。另一方面，麩質對於健康維持可能造成影響。因此，許多人提倡無麩質飲食。此時，不含麩的奇亞籽可作為此飲食法的食材來源。

奇亞籽有什麼副作用（特殊注意事項）嗎？

雖然是對於身體有正向幫助的食物，不過在某些特定狀態下還是得留意。

1. 因其對於消化道的作用較明顯，若身體有不適時，盡可能不食用奇亞籽。
2. 曾經接觸芝麻或芥菜籽產生不適者，可能對於奇亞籽也會有相同反應，應盡量避免。
3. Omega-3 脂肪酸與許多藥物會產生衝突，若有疑慮，請務必與醫師討論之後再食用。

如果要從奇亞籽攝取Omega-3，營養師更推薦從「這裡」攝取

近期蔚為風行的 omega-3 油脂，區分為三種：EPA、DHA、ALA。大家對於 EPA 及 DHA 並不陌生，即是魚油的成份，對於身體的益處也是備受肯定。

然而，ALA 有素食者的魚油之稱，存在於黃豆、堅果、奇亞籽等植物性食材中。ALA 可經由體內轉換成 EPA 及 DHA，很可惜的是，轉換率相當低，約 1%。對於吃素者來說，至少不無小補。
倘若飲食沒特殊禁忌者，想獲得 Omega-3 油脂，那麼直接食用含 EPA 及 DHA 的食物會是較有效率的保養方式。像鯖魚、秋刀魚、鮭魚都是很好的食材選項。坊間魚油及磷蝦油保健品亦是補充來源。以下介紹兩款魚油及磷蝦油產品，不妨可以試試。

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