橄欖油一天喝多少?一次看懂喝「橄欖油」功效、禁忌、可以高溫烹調嗎

橄欖油一天喝多少?一次看懂喝「橄欖油」功效、禁忌、可以高溫烹調嗎

 

橄欖油以其促進健康的特性而聞名,橄欖樹原產於地中海,是世界上已知最古老的栽培樹木之一,早在公元前 4000 年就開始種植。

橄欖油產自歐洲,其中西班牙是最大的生產國,其次是義大利和希臘,不僅用於烹調,還用於醫藥和護膚方面。

每公克橄欖油熱量約 9 大卡,與其他烹調用油熱量相當,其中單元不飽和脂肪酸(MUFA)佔了 7 成以上的脂肪酸比例,極具健康價值。

 

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橄欖油的功效好處有哪些?

橄欖油功效一:富含Omega-9脂肪酸

脂肪酸可以分為單元不飽和、多元不飽和及飽和脂肪酸,根據研究建議,飲食油脂攝取最佳比例應為飽和:單元不飽和:多元不飽和 = 1:1.3:1,橄欖油主要成分為單原不飽和的油酸(Omega-9),為健康的脂肪來源。

橄欖油功效二:橄欖油中含有維生素E

維生素E 可減少不飽和脂肪酸的氧化,減少自由基的產生。

延伸閱讀:維生素E是什麽?一次看懂維他命E的5大功效及食物來源

橄欖油功效三:橄欖油含有助於調節生理機能的化合物

包括羥基酪醇(HT)和羥基酪醇乙酸酯(HT-ac)等。

 

早上空腹喝橄欖油的功效有哪些?

空腹喝橄欖油有助於使排便順暢,且飲用橄欖油會帶來飽足感,對於飲食控制的族群有所幫助,且有益脂溶性維生素吸收。

延伸閱讀:維生素為什麼需要特別補充?脂溶性與水溶性的差異又是什麼?

 

喝橄欖油有禁忌和壞處嗎?

雖然橄欖油的蛋白質含量非常低,但是也不排除可能會有過敏反應;橄欖油熱量每克含 9 大卡,如果未搭配飲食調整攝取過多,可能導致熱量過剩,進而造成體重增加或肥胖。

 

橄欖油一天喝多少?

近年備受推崇的地中海飲食中強調健康的脂肪來源對健康最重要,建議若使用橄欖油,可以依個人的體重、活動量、健康狀況而訂,佔每日總熱量的 20-30%。

 

橄欖油怎麼吃最好?

根據每日飲食指南的建議,油脂的攝取量為每天 3-7 茶匙 ( 每茶匙 5g ),空腹喝橄欖油有助於排便順暢,且會帶來飽足感,對於飲食控制有所幫助,若原先沒有飲用橄欖油,應該從少量開始,每日食用 1-3 茶匙,避免引起不適。

特級初榨橄欖油可以拿來直接飲用,常見的飲用方法還有加檸檬汁優格優酪乳以及打果汁等。也可以用於煎、炒、炸等烹調方式。可以將橄欖油替代奶油使用於烘焙及調製沾醬,在煮熟的蔬菜或肉類、麵食也可以淋上一些增添風味,甚至醃製食物時也可以使用,用途極為廣泛。

 

橄欖油能不能用高溫烹調?

許多人有橄欖油不耐高溫烹調的迷思,其實關於烹調用油的穩定性,可以從以下幾點判斷:
 
脂肪酸的種類和比例

一般而言,化學結構式中雙鍵數量多的脂肪酸更容易氧化。橄欖油主要以單元不飽和脂肪為主,只含有一個雙鍵,在高溫下相對穩定。

精煉的程度

食用油會透過高溫、高壓或化學法進行精鍊,目的是為了去除用於萃取油的化學溶劑氣味或殘留物,但精煉會降低油脂的氧化穩定性;初榨和特級初榨橄欖油未經精製,天然抗氧化劑保留最多,可保護油脂受氧化,且由於單不飽和脂肪含量高,因此較為穩定,適合高溫烹調。

 

如何選購和保存橄欖油?

橄欖油主要依據油的酸度及精製程度決定等級,可以根據品名來辨別,「特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)」的品質最佳,其次為「初榨橄欖油(Virgin Olive Oil)」,若純粹寫「橄欖油(Olive Oil)」通常是精製的橄欖油加入前兩項品質較好的得橄欖油調和,而精製、精煉橄欖油(Refined Olive Oil)則沒有什麼營養價值。

橄欖油最好存放在陰涼且通風良好的地方,避免高溫導致其氧化。可以存放在深色玻璃瓶中,若沒有經常使用,建議購買小包裝規格就好,才能保證其風味和營養成分,每次使用後要確保將瓶蓋密封好,避免變質。

 

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關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

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參考資料:

1. 衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫(新版)

2. KC Hayes .(2002). Dietary fat and heart health: in search of the ideal fat

3. Mohammad Abid Keen, Iffat Hassan .(2016). Vitamin E in dermatology

4. José Antonio González Correa, Juan Antonio López-Villodres, Rocío Asensi, José Luis Espartero, Guillermo Rodríguez-Gutiérez, José Pedro De La Cruz .(2009). Virgin olive oil polyphenol hydroxytyrosol acetate inhibits in vitro platelet aggregation in human whole blood: comparison with hydroxytyrosol and acetylsalicylic acid

5. 衛生福利部國民健康署 .(2019). 每日飲食指南手冊

6. Rana M. Bilal, Chunjie Liu, Haohan Zhao, Yanzhou Wang, Mayada R. Farag, Mahmoud Alagawany, Faiz-ul Hassan, Shaaban S. Elnesr, Hamada A. M. Elwan, Huajiao Qiu, Qian Lin .(2021. Olive Oil: Nutritional Applications, Beneficial Health Aspects and its Prospective Application in Poultry Production

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