維生素為什麼需要特別補充？脂溶性與水溶性的差異又是什麼？
相信大家都對維生素這個名詞應該再熟悉不過，但是否有想過：到底什麼是維生素呢？對人體又有什麼幫助？今天就讓營養師來和大家詳細聊一聊，「維生素」這個人體不可或缺、極其重要的營養素家族吧！
維生素、維他命是什麼？
首先要解釋維生素可以從字面的意思說起，顧名思義即為「維生」-人類維持生命不可或缺的「元素」-營養素。至於爲什麼要有維他命的別稱，因為其英文 「vitamin」的中文音譯。而維生素與礦物質統稱為微量營養素，因為身體所需量不用太多，建議量幾乎都是以毫克或是更小的單位計量。
維生素是一群各式不同的有機化合物所組成，在人體內大多無法自行製造或合成，必須依靠食物來取得，這也是膳食攝取不可或缺的原因，而重要程度遍及全身，包含促進新陳代謝，調節生理機能等。接著近一步要說明維生素分成兩大類：脂溶性及水溶性維生素。
脂溶性維生素全解析
脂溶性維生素顧名思義就是只能溶於脂質中，須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收，也因此建議補充時機為「隨餐吃」或「餐後吃」，不過對於攝取過量的部分也相對風險較高，因為這些維生素會被儲存在體內脂肪組織中，所以攝取過多比較容易出現中毒或危害健康的情況。以下四種即為脂溶性維生素（A、D、E、K)。
維生素A
對人體的幫助：
有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長。
富含的食物來源：
橘黃色蔬果、奶類及其製品、動物內臟類。
每日需要量：
19歲以上成年人每日建議量為，男性600微克、女性500微克。
維生素D
對人體的幫助：
增進鈣質的吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、維持血鈣平衡、幫助維持神經、肌肉的正常生理。
富含的食物來源：
人體可透過日曬在皮膚中自行合成，飲食中動物性來源可獲取活性較高的D3魚類、海鮮類；而植物性來源例如香菇、木耳等則是活性較低的D2。
每日需要量：
19-50歲成年人每日建議量為，男女性皆為10微克。
維生素E
對人體的幫助：
具抗氧化作用，能減少不飽和脂肪酸氧化及自由基的產生，以及增進皮膚與血球的健康。
富含的食物來源：植物油、堅果、綠色系蔬菜。
每日需要量：
19歲以上成年人每日建議量為，男女性皆為12毫克。
維生素K
對人體的幫助：
有助血液正常的凝固功能、促進骨質的鈣化。
富含的食物來源：
綠色系蔬菜（如菠菜、花椰菜、蘆筍、芥蘭菜）、奶製品（優格）、蛋黃、柑橘類、動物肝臟等。
每日需要量：
19歲以上成年人每日建議量為，男性120微克、女性90微克。
水溶性維生素全解析
維生素C
-對人體的幫助：
具抗氧化作用、助於傷口癒合、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，也能促進鐵的吸收及膠原蛋白的形成。
-富含的食物來源：
主要來源是新鮮蔬菜水果，需特別注意的是維生素Ｃ易受高溫及光線破壞，因此不宜久煮或過於高溫烹調。
-每日需要量：
19歲以上成年人每日建議量為，男女性皆為100毫克。
維生素B群
維生素B群是8種水溶性維生素的統稱，提及包含B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9及B12，由於對人體的好處相似，故在此一併介紹。
- 對人體的幫助：
醣類的能量代謝、維持身體機能、促進細胞正常生長、幫助紅血球與血紅素的維持
- 富含的食物來源：
非精製的全穀類（如糙米、燕麥、玉米、小米、蕎麥、紫米）、奶類及其製品、瘦肉、動物肝臟、雞蛋、堅果等。
- 每日需要量：
維生素B1:
19歲以上成年人每日建議量為，男性1.2毫克、女性0.9毫克
維生素B2:
19歲以上成年人每日建議量為，男性1.3毫克、女性1.0毫克
維生素B3:
19歲以上成年人每日建議量為，男性16毫克、女性14毫克
維生素B5:
19歲以上成年人每日建議量，男女性皆為5.0毫克
維生素B6:
19歲以上成年人每日建議量為，男性、女性皆為1.5毫克
維生素B7:
19歲以上成年人每日建議量，男女性皆為30微克
維生素B9:
19歲以上成年人每日建議量，男女性皆為400微克
維生素B12:
19歲以上成年人每日建議量，男女性皆為2.4微克
維生素功能表
| 營養素 | 對人體幫助 | 食物來源 | 每日需要量 |
| 維生素A | 維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康 | 橘黃色蔬果、奶類及其製品、動物內臟類 | 19歲以上成年人每日建議量為，男性600微克、女性500微克 |
| 維生素D | 維持神經、肌肉的正常生理 | 動物性來源可獲取活性較高的D3魚類、海鮮類；而植物性來源例如香菇、木耳等則是活性較低的D2 | 19-50歲成年人每日建議量為，男女性皆為10微克 |
| 維生素E | 抗氧化作用、增進皮膚與血球健康 | 植物油、堅果、綠色系蔬菜 | 19歲以上成年人每日建議量為，男女性皆為12毫克 |
| 維生素K | 促進骨質的鈣化 | 綠色系蔬菜（如菠菜、花椰菜、蘆筍、芥蘭菜）、奶製品（優格）、蛋黃、柑橘類、動物肝臟等 | 19歲以上成年人每日建議量為，男性120微克、女性90微克 |
| 維生素C | 抗氧化作用、促進鐵的吸收及膠原蛋白的形成 | 主要來源是新鮮蔬菜水果 | 19歲以上成年人每日建議量為，男女性皆為100毫克 |
| 維生素B群 | 維持能量正常代謝、促進細胞正常生長 | 非精製的全穀類中，如糙米、燕麥、玉米、小米、蕎麥、紫米等 |
‧ 維生素B1:19歲以上成年人每日建議量為，男性1.2毫克、女性0.9毫克 ‧ 維生素B2:19歲以上成年人每日建議量為，男性1.3毫克、女性1.0毫克 ‧ 維生素B3:19歲以上成年人每日建議量為，男性16毫克、女性14毫克 ‧ 維生素B5:19歲以上成年人每日建議量，男女性皆為5.0毫克 ‧ 維生素B6:19歲以上成年人每日建議量為，男性、女性皆為1.5毫克 ‧ 維生素B7:19歲以上成年人每日建議量，男女性皆為30微克 ‧ 維生素B9:19歲以上成年人每日建議量，男女性皆為400微克 ‧ 維生素B12:19歲以上成年人每日建議量，男女性皆為2.4微克 |
維他命補充不足會影響健康嗎？
正如上述所提及，維生素與全身各系統運作有著密不可分的關係，是不可或缺的營養要素，所以如果長期不足會影響健康狀況。
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關於作者：
方慈聲 營養師
曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員
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