維生素為什麼需要特別補充?脂溶性與水溶性的差異又是什麼?

維生素為什麼需要特別補充?脂溶性與水溶性的差異又是什麼?

 

相信大家都對維生素這個名詞應該再熟悉不過,但是否有想過:到底什麼是維生素呢?對人體又有什麼幫助?今天就讓營養師來和大家詳細聊一聊,「維生素」這個人體不可或缺、極其重要的營養素家族吧!

 

 

維生素、維他命是什麼?

首先要解釋維生素可以從字面的意思說起,顧名思義即為「維生」-人類維持生命不可或缺的「元素」-營養素。至於爲什麼要有維他命的別稱,因為其英文 「vitamin」的中文音譯。而維生素與礦物質統稱為微量營養素,因為身體所需量不用太多,建議量幾乎都是以毫克或是更小的單位計量。

維生素是一群各式不同的有機化合物所組成,在人體內大多無法自行製造或合成,必須依靠食物來取得,這也是膳食攝取不可或缺的原因,而重要程度遍及全身,包含促進新陳代謝,調節生理機能等。接著近一步要說明維生素分成兩大類:脂溶性及水溶性維生素。


脂溶性維生素全解析

脂溶性維生素顧名思義就是只能溶於脂質中,須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收,也因此建議補充時機為「隨餐吃」或「餐後吃」,不過對於攝取過量的部分也相對風險較高,因為這些維生素會被儲存在體內脂肪組織中,所以攝取過多比較容易出現中毒或危害健康的情況。以下四種即為脂溶性維生素(A、D、E、K)。

維生素A

對人體的幫助:

有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長。

富含的食物來源:

橘黃色蔬果、奶類及其製品、動物內臟類。

每日需要量:

19歲以上成年人每日建議量為,男性600微克、女性500微克。

 

維生素D

對人體的幫助:

增進鈣質的吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、維持血鈣平衡、幫助維持神經、肌肉的正常生理。

富含的食物來源:

人體可透過日曬在皮膚中自行合成,飲食中動物性來源可獲取活性較高的D3魚類、海鮮類;而植物性來源例如香菇、木耳等則是活性較低的D2。

每日需要量:

19-50歲成年人每日建議量為,男女性皆為10微克。

 

維生素E

對人體的幫助:

具抗氧化作用,能減少不飽和脂肪酸氧化及自由基的產生,以及增進皮膚與血球的健康。
富含的食物來源:植物油、堅果、綠色系蔬菜。

每日需要量:

19歲以上成年人每日建議量為,男女性皆為12毫克。

 

維生素K

對人體的幫助:

有助血液正常的凝固功能、促進骨質的鈣化。

富含的食物來源:

綠色系蔬菜(如菠菜、花椰菜、蘆筍、芥蘭菜)、奶製品(優格)、蛋黃、柑橘類、動物肝臟等。

每日需要量:

19歲以上成年人每日建議量為,男性120微克、女性90微克。

 

水溶性維生素全解析

維生素C

-對人體的幫助:

具抗氧化作用、助於傷口癒合、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長,也能促進鐵的吸收及膠原蛋白的形成。

-富含的食物來源:

主要來源是新鮮蔬菜水果,需特別注意的是維生素C易受高溫及光線破壞,因此不宜久煮或過於高溫烹調。

-每日需要量:

19歲以上成年人每日建議量為,男女性皆為100毫克。

 

維生素B群

維生素B群是8種水溶性維生素的統稱,提及包含B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9及B12,由於對人體的好處相似,故在此一併介紹。

- 對人體的幫助:

醣類的能量代謝、維持身體機能、促進細胞正常生長、幫助紅血球與血紅素的維持

- 富含的食物來源:

非精製的全穀類(如糙米、燕麥、玉米、小米、蕎麥、紫米)、奶類及其製品、瘦肉、動物肝臟、雞蛋、堅果等。

- 每日需要量:

維生素B1:

19歲以上成年人每日建議量為,男性1.2毫克、女性0.9毫克

 

維生素B2:

19歲以上成年人每日建議量為,男性1.3毫克、女性1.0毫克

 

維生素B3:

19歲以上成年人每日建議量為,男性16毫克、女性14毫克

 

維生素B5:

19歲以上成年人每日建議量,男女性皆為5.0毫克

 

維生素B6:

19歲以上成年人每日建議量為,男性、女性皆為1.5毫克

 

維生素B7:

19歲以上成年人每日建議量,男女性皆為30微克

 

維生素B9:

19歲以上成年人每日建議量,男女性皆為400微克

 

維生素B12:

19歲以上成年人每日建議量,男女性皆為2.4微克

 

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維生素功能表

營養素 對人體幫助 食物來源 每日需要量
維生素A 維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康 橘黃色蔬果、奶類及其製品、動物內臟類 19歲以上成年人每日建議量為,男性600微克、女性500微克
維生素D 維持神經、肌肉的正常生理 動物性來源可獲取活性較高的D3魚類、海鮮類;而植物性來源例如香菇、木耳等則是活性較低的D2 19-50歲成年人每日建議量為,男女性皆為10微克
維生素E 抗氧化作用、增進皮膚與血球健康 植物油、堅果、綠色系蔬菜 19歲以上成年人每日建議量為,男女性皆為12毫克
維生素K 促進骨質的鈣化 綠色系蔬菜(如菠菜、花椰菜、蘆筍、芥蘭菜)、奶製品(優格)、蛋黃、柑橘類、動物肝臟等 19歲以上成年人每日建議量為,男性120微克、女性90微克
維生素C 抗氧化作用、促進鐵的吸收及膠原蛋白的形成 主要來源是新鮮蔬菜水果 19歲以上成年人每日建議量為,男女性皆為100毫克
維生素B群 維持能量正常代謝、促進細胞正常生長 非精製的全穀類中,如糙米、燕麥、玉米、小米、蕎麥、紫米等

‧ 維生素B1:19歲以上成年人每日建議量為,男性1.2毫克、女性0.9毫克

‧ 維生素B2:19歲以上成年人每日建議量為,男性1.3毫克、女性1.0毫克

‧ 維生素B3:19歲以上成年人每日建議量為,男性16毫克、女性14毫克

‧ 維生素B5:19歲以上成年人每日建議量,男女性皆為5.0毫克

‧ 維生素B6:19歲以上成年人每日建議量為,男性、女性皆為1.5毫克

‧ 維生素B7:19歲以上成年人每日建議量,男女性皆為30微克

‧ 維生素B9:19歲以上成年人每日建議量,男女性皆為400微克

‧ 維生素B12:19歲以上成年人每日建議量,男女性皆為2.4微克

 

維他命補充不足會影響健康嗎?

正如上述所提及,維生素與全身各系統運作有著密不可分的關係,是不可或缺的營養要素,所以如果長期不足會影響健康狀況。

 

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關於作者:

營養師 方慈聲

方慈聲 營養師

曾因練芭蕾受傷,而抗拒再接觸運動,但在營養師養成的過程中,了解到營養、運動、生活與健康環環相扣,也在重拾健身習慣後,獲得體態改變又紓解壓力,因此希望將營養與運動知識結合,讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己!

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員

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參考資料:

1.Jean-Claude Guilland.(2013).[What is a vitamin?]

2.Richard D Semba.(2012).The discovery of the vitamins

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