【蘆筍功效與禁忌懶人包】一次看懂「蘆筍」的處理技巧、料理方式

【蘆筍功效與禁忌懶人包】一次看懂「蘆筍」的處理技巧、料理方式

 

蘆筍對於大家來說似乎是個既熟悉又陌生的食物,雖然都嚐過,卻不是如高麗菜、大白菜時常會出現在餐桌上的菜餚,對蘆筍最熟悉的印象莫過於有著沙灘美女包裝的津津蘆筍汁。蘆筍原本是歐洲的產物,約 100 年前才進入台灣種植,口感清甜且脆口,清炒或是清燙都可以製成美味的佳餚,除了低熱量,還具有超高營養價值的食材,是許多世界等級的醫學會推薦的健康食物。

 

 

蘆筍的種類、季節與產季

常見的蘆筍可以分為三種,白蘆筍、綠蘆筍及紫蘆筍。

白蘆筍

生長過程中會覆土或是遮布,以避免行光合作用,也因為種植過程需要更費心照顧,採收較為困難,價格也通常較高,但口感鮮嫩、甜度高。

綠蘆筍

正常生長,出土後行光合作用,因此外觀由白色轉化為綠色,含風味濃厚且膳食纖維含量較高。

紫蘆筍

另外一種較罕見的品種,通常仰賴進口,行光合作用後外觀呈紫色而非綠色,此品種纖維較少,含醣量較高,優點在於含有豐富的花青素

春、夏、秋都是蘆筍的產季,尤其以春季為主,低溫會讓蘆筍進入半休眠期,但你可能發現冬天也吃得到蘆筍啊?聰明的農民已經會利用溫室栽種或是調整產季來讓冬季也能採收蘆筍。此外,蘆筍的採收時機相當重要,因為蘆筍每天都在生長,很可能今天不採收,明天就老了。而蘆筍長大後仍然是蘆筍,只是錯過了鮮嫩的時候,吃起來纖維過多且太粗,就不好吃了。

 

蘆筍的功效與營養價值

每 100 克的綠蘆筍營養含量(約 6-7 根綠竹筍)

成分 含量 成分 含量
熱量 22 kcal 0.067 mg
水分 93 g 0.149 mg
蛋白質 2.9 g 維生素A 567 I.U.
碳水化合物 3.5 g 維生素E 0.56 mg
膳食纖維 1.2 g 維生素B1 0.1 mg
4 mg 維生素B2 0.11 mg
264 mg 菸鹼素 1.06 mg
79 mg 維生素B6 0.09 mg
15 mg 葉酸 31 ug
1.1 mg 維生素C 12.8 mg
0.8 mg 天門冬胺酸 456 mg
52 mg    

參考:以 TFDA 所公布的食品營養成分資料庫中的綠蘆筍竹筍平均值

 

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蘆筍功效一:幫助消化

一天建議攝取至少 25 公克的膳食纖維,膳食纖維可以說是促進腸胃蠕動大師,協助維持消化道機能。100 公克的綠蘆筍就含有 1.2 公克的膳食纖維,100 公克白蘆筍更是含有 1.8 公克,並且已經被證實對於維持細菌叢平衡有幫助。

延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂

蘆筍功效二:增強體力

蘆筍是少數「高鉀」食物之一,能夠平衡平時容易攝取過多的鈉,維持平衡,而特有的蘆丁(Rutin)及高含量的天門冬胺酸(Aspartic acid),也能增強體力,並讓你精力充沛。

延伸閱讀:【含鉀食物排行榜】鉀離子正常值多少最好?這6個鉀離子食物必須懂

蘆筍功效三:維持健康

除了維生素C 具有抗氧化功能外,在小鼠實驗中似乎又發現了食用綠蘆筍的萃取物能夠維持身體健康,如同形成保護傘。

延伸閱讀:【維他命C功效、攝取量精華】最多的水果不是檸檬!營養師:吃對這些就能養顏美容

蘆筍功效四:養顏美容

高含量維生素C 能夠抗氧化以外,也有實驗證實其中的蘆丁也是相當有用的美容成分。

蘆筍功效五:提升工作效率

總是忘東忘西嗎?研究顯示攝取蘆筍萃取物對於滋補強身相當有效,能夠提升工作效率。

 

如何處理蘆筍?蘆筍的料理方法

想要料理好吃的蘆筍料理,第一步絕對是先挑選新鮮的蘆筍,才能烹飪出鮮脆的口感。

挑選新鮮蘆筍「從頭到尾」三步驟:

  1. 筍尖的三角形鱗片緊貼,若是其側枝有突出的狀況,表示採收較晚或是已經不太新鮮了。
  2. 蘆筍的身軀應該呈現飽滿挺直,不新鮮的竹筍因為失去水分而凹陷、乾扁。
  3. 蘆筍的底部切麵呈現保水的狀態,不新鮮的底面則會乾裂。

蘆筍與許多食材搭配都相當對味,不論是海鮮、肉品或是其他蔬菜及菇類。

涼拌蘆筍

材料

鹽、蘆筍、冰水、沙拉

作法

  1. 起鍋加入適量的水與少許的鹽,水滾後放入蘆筍,煮約 2-3 分鐘後撈起瀝乾,放入冰水中。
  2. 將蘆筍切段擺盤,擠上適量沙拉即可。

清炒蘆筍蘑菇蝦仁

材料

綠蘆筍、蘑菇、大蝦仁、大蒜、鹽少許。

作法

  1. 所有食材切好備用,蝦仁用米酒醃漬 30 分鐘去腥。
  2. 油下鍋熱油,再下大蒜爆香。
  3. 轉中火,放入所有食材,炒約7分鐘,起鍋前灑上即可。

蘆筍肉卷

材料

大蘆筍、豬五花火鍋片、醬油、蒜味高湯、黑胡椒、沙拉油、米酒、鹽、檸檬適量。

作法

  1. 蘆筍洗淨,用削皮器將下面 1/3 的皮去掉,並切除下面粗梗部分(約 1-2 公分),備用。
  2. 用豬五花肉片包裹著蘆筍,蘆筍頭部保留 2-3 公分。
  3. 撒上鹽、黑胡椒調味。
  4. 取平底鍋,倒入 1 小匙沙拉油,開中火,煎烤 5-6 分鐘。
  5. 最後倒入 1 大匙米酒,蓋上鍋蓋,轉小火蒸烤 2 分鐘,
  6. 開蓋後,倒入蒜味醬油炒一下,即可上桌。

 

蘆筍的禁忌有哪些?如何正確保存?

雖然蘆筍營養價值相當好,是很推薦食用的食材。不過也因為其膳食纖維相當豐富,部分消化機能不佳者,需要加以衡量是否會造成刺激不適。另外要進行「低渣飲食」者需避免攝取蘆筍這種高纖維的食物。這邊也要特別提及,蘆筍及香菇這些植物中的高普林並不會造成痛風,別再誤會它們了!

延伸閱讀:「低渣飲食」不是健康飲食?菜單如何設計?營養師2張表全面解析

台灣氣溫較高,買回家的蘆筍如果沒有馬上食用,很容易纖維化,口感上就不好吃了。那到底該如何存放蘆筍才能保鮮呢?蘆筍採收後還會繼續成長,若橫放會亂翹,料理時較不方便處理,因此建議直立放置。也建議用一張廚房紙巾沾滿濕,平鋪在任何直形容器內,直立放置蘆筍於容器內,底部接觸廚房紙巾保濕,並用保鮮膜或保鮮盒包覆,隔絕蘆筍與空氣的接觸,兩三天後拿出蘆筍仍相當翠綠新鮮。

 

前面提到蘆筍的營養成分相當豐富,其中包含『B群、維生素C、鈣』等等,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:

1. 維生素A功效有哪些?食物來源、每日攝取量、注意事項一次看懂

2.【維他命C功效、攝取量精華】最多的水果不是檸檬!營養師:吃對這些就能養顏美容

3. 鈣片何時吃最好?根據5大種類,推薦給你!

 

關於作者:

專欄作者 陳怡妤

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷:國立交通大學生物科技碩士

經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

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參考資料:

1. Araceli Redondo-Cuenca, Alejandra García-Alonso, Rocio Rodríguez-Arcos, Irma Castro, Claudio Alba, Juan Miguel Rodríguez, Isabel Goñi .2022. Nutritional composition of green asparagus (Asparagus officinalis L.), edible part and by-products, and assessment of their effect on the growth of human gut-associated bacteria

2. Nouf M Alyami, Rafa Almeer, Hanadi M Alyami .2022. Protective effects of Asparagus officinalis (asparagus) against lead toxicity in mice

3. Suwannee Sriyab, Nachtharinee Laosirisathian, Chanun Punyoyai, Songyot Anuchapreeda, Singkome Tima, Sawitree Chiampanichayakul, Wantida Chaiyana .2021. Nutricosmetic effects of Asparagus officinalis: a potent matrix metalloproteinase-1 inhibitor

4. Zhanglong Peng, Supinder Bedi, Vivek Mann, Alamelu Sundaresan, Kohei Homma, Gregory Gaskey, Minoru Kowada, Shahid Umar, Anil D Kulkarni, Holger K Eltzschig, Marie-Francoise Doursout .2021. Neuroprotective Effects of Asparagus officinalis Stem Extract in Transgenic Mice Overexpressing Amyloid Precursor Protein

5. 衛生福利部食品營養成分資料庫

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