營養師不私藏分享「六大類食物」秘笈!如何根據六大類食物,訂製3日飲食計劃

營養師不私藏分享「六大類食物」秘笈!如何根據六大類食物,訂製3日飲食計劃

 

我們將日常生活中的食物,依照性質區分為六大類。每天攝取到這六大類食物即可獲得所需的營養素,對於維持健康相當重要。至於六大類食物是哪些呢?本文將介紹何謂六大類食物及其重要性,以及如何在平時飲食中選擇搭配,以達到營養均衡。

 

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六大類食物是什麽?

食物按照成分特性可以區分成六個類別。分別為全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。

 

六大類食物分類、營養素、營養價值解析

全穀根莖類

最常作為我們的主食食材。包含各式穀物、根莖薯類、富含澱粉的豆類,像是白米、糙米、地瓜、芋頭、紅豆、綠豆。主要提供醣類及少許蛋白質,為熱量的主要來源。值得一提的是,未精製全穀類沒有經過加工,保留豐富的維生素B群、維生素E、纖維質、礦物質,糙米即是。

反之,精緻過的全穀類,不僅營養素於加工中流失,還可能增加更多糖、油,像是麵包、餅乾、披薩。依據每個人的需求,六大類食物的份數分配不同,全穀根莖類為 1.5-4 份之間,其中未精製全穀類佔 1-1.5 份,精緻全穀類佔 0.5-2.5 份。

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蔬菜類

供應豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植化素的重要食材,葉菜、根莖菜及莢豆類都包含在內。

  1. 紅甜椒含有獨特的茄紅素
  2. 黃甜椒有類黃酮素、玉米黃素
  3. 橘色的胡蘿蔔含有類胡蘿蔔素
  4. 綠色葉菜有葉綠素
  5. 茄子有花青素
  6. 白蘿蔔有硫化物
  7. 黑木耳有多醣體

上述皆是能健康維持、調節生理機能的有益物質。建議能多樣化攝取不同的蔬菜,當季營養更加倍且價格親民,建議每日份數 3-5 份,其中深色蔬菜建議佔 1/2 以上,確保鈣質充裕。

水果類

蘋果、芭樂、橘子、檸檬、草莓、木瓜、香蕉皆是平時易見的品項。事實上,水果與蔬菜的營養價值不相上下,只不過水果的糖分較多,所以熱量也較高。

關於維生素C,一般會認為水果含有許多維生素C,實際上並非每一種水果的維生素C 含量都很多,反而有些蔬菜的維生素C 含量更高。

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另外,水果也含有大量的水分,像是西瓜擁有飽滿的汁液。

此外,有些水果洗淨後是可以直接帶皮一起吃的,果皮也是纖維質的來源,對於維持消化道的機能非常有幫助。每日建議份數 2-4 份。

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豆魚蛋肉類

此類型食物主要供給蛋白質,例如黃豆、毛豆、海鮮、雞蛋、家禽家畜。蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質、有助於組織的修復、幫助生長發育,是身體的建設性基石。

依據脂肪含量再細分成低脂、中脂、高脂與超高脂類別。

同時也因為油脂的多寡,建議民眾能以「豆魚蛋肉」的順序食用。黃豆最大的好處在於高蛋白,脂質含量相對低,零膽固醇,額外含有纖維、植化素,因而列為最優先選項。每日建議份數 3-8 份。

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乳品類

除了蛋白質、多種維生素以外,最令乳品自豪的莫過於含有最多鈣質,1 毫升的牛奶即含有 1 毫克的鈣。

乳品中,牛奶最為常見,其次是羊奶,而經過發酵、加工處理後的優格、優酪乳、起司也都算是乳品類。

鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,也有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性,是健康維持很重要的礦物質。每日建議份數 1.5-2 份。

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油脂與堅果種子類

我們熟悉的橄欖油、大豆油、豬油、魚油、開心果、花生、南瓜籽、葵花籽、酪梨等都屬於此類常見的項目。主要供應各樣脂質,像是 Omega-3 、Omega-6 等必需脂肪酸,攝取堅果種子則含有豐沛的維生素E 及礦物質,像是黑芝麻就存有大量的鈣質。雖然吃堅果種子有許多好處,但卡路里密度高,每天建議以一份堅果種子取代一份油脂即可。此類別每日建議份數 4-8 份,其中以 1 份堅果種子取代 1 份油脂。

 

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如何吃才能更營養?

1. 在每餐中都包含六大類食物,以確保各種營養素的攝取

好似一份便當有飯有菜有肉,比起一碗單調的乾麵來說更均衡。另外,變化食材也能獲取更多元的營養素。譬如,水果可以每天更換品項,今天蘋果,明天芭樂,後天香蕉。

2. 選擇新鮮、自然、當季、當地的食材能獲得最優質的營養

食物進一步處理,會在過程中流失養份,越失去本色本味,營養價值越低。蛻變成色香味濃厚的加工品,也免不了添加更多的糖、調味、油。

3. 過量的油脂及糖是造成許多身體負擔的源頭

我們可以藉由減少烹調用油,少吃肥肉、油炸類、中西式酥脆糕餅來控制脂質的攝取量。

另一方面,脂肪源也很重要!由於飽和脂肪酸對於人體的危害較大,我們可以多使用不飽和脂肪酸較多的橄欖油、葵花油、大豆油取代飽和脂肪酸較多的豬油、牛油、椰子油。甜麵包、蛋糕、餅乾、糖果、飲料皆是高糖食品,這些不外乎是我們的零食選項,不妨下次可以選擇天然食物作為解嘴饞的小點,而飲品無糖是最合宜的,嗜甜族可以從少糖開始遞減甜度,如此一來注意油、糖的使用量,將為健康更加分。

4. 留意份量,避免過度進食也是相當重要的一環

許多人不忌口,沒有節制之下,引發熱量轟炸,如此大吃大喝的情形大多是因為壓力大、心情不美麗、聚餐、嘴饞等各式理由導致,可以試著使用其他方法調適,不斷使用飲食抒發,消化道無法負荷,久而久之也會衍生出許多負擔。

5. 喝足夠的水,保持身體水分平衡

我們每日都會因著生理代謝喪失水分,因而需適量補足。有個簡單的公式方便計算,每公斤體重乘上 30 等於一天所需要的水量。

慶幸的是,我們喜愛的飲料、湯、咖啡、牛奶、茶等飲品也都含在喝水量裡頭。要考量的是,其中的糖、鈉、熱量是否會造成身體負擔,否則任何形態的飲用水都是可以接受的。

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營養師推薦的三日菜單

第一天

早餐:豬排起司蛋吐司+拿鐵

午餐:糙米飯+蒜炒地瓜葉+番茄炒豆皮+滷雞腿+蘋果

晚餐:牛肉麵+燙大陸妹+花生小魚乾+芭樂

早餐店的豬排起司蛋吐司含有全穀根莖、乳品、蛋肉、青菜、油脂,拿鐵是含有鮮奶的美式咖啡,這樣的組合算是早餐中比較理想的,包含了大部分類別的食材。

午餐採用自助餐的形式,主食可以選擇糙米飯,含有較多營養及纖維,一道主菜肉類搭配兩樣青菜副菜,飯後再來一顆蘋果,營養美味兼具。

晚餐去餐館吃牛肉麵,可以再點一份燙青菜和一份小菜,含有堅果類的花生小魚乾是不錯的選擇,小魚乾富含鈣質,是補充鈣質的良好來源,吃顆芭樂做結尾,芭樂富含維生素C能幫助牛肉中鐵質的吸收。

第二天

早餐:蔬菜起司蛋餅+鮮奶茶

午餐:白酒蛤蜊義大利麵+燻鮭魚水果生菜沙拉

晚餐:地瓜飯+咖哩燉肉+炒菠菜+蘆筍腰果炒蝦仁+香蕉

早餐的蛋餅我們可以選擇含有青菜的蔬菜蛋餅加一片起司,搭配鮮奶茶,確保乳製品的攝取。

午餐可以點清炒的蛤蜊義大利麵,附上一盤含有肉、菜、水果的沙拉,食材不單調,提升營養值。

晚餐採用自助餐模式,主食含有未精製的地瓜,主菜咖哩燉肉,咖哩本身是富含許多有益物質的辛香料,一道純青菜,可以選用深綠色葉菜,比起淺色系蔬菜營養價值更多,一道副菜可以將腰果入菜,維持每日一份堅果,最後再一份水果。

第三天

早餐:鮪魚蛋漢堡+芝麻牛奶

午餐:高麗菜水餃10顆+皮蛋豆腐+燙A菜+橘子

晚餐:南瓜田園小火鍋+木瓜奇異果拼盤

早餐選擇含有omega-3脂肪酸的鮪魚口味漢堡加上含有堅果的芝麻牛奶。芝麻同時含有豐沛的鈣質,與牛奶搭在一起,是絕佳的補鈣組合。

午餐來到餃子館可以點水餃比起鍋貼較不油膩,小菜是經典的皮蛋豆腐,主菜不一定要雞肉、豬肉,豆腐也擁有高量蛋白質且低脂,對身體更好,搭上一盤燙青菜,飯後一顆水果,填補所需要的纖維及營養素。

晚餐不妨吃頓火鍋!主食、肉類、青菜完全包辦的非火鍋莫屬了,可說是外食族均衡餐點的首選。南瓜鍋,含有未精緻的南瓜、各式青菜、菇類、肉片、雞蛋,雖然會有火鍋料,偶爾放肆一下,無傷大雅。飯後回家可以切一盤水果拼盤,補齊水果的份量。

 

以下方法,提升您的飲食成效!

忙碌生活下,所謂的營養均衡飲食對大部分的人來說只是紙上談兵。既然透過食物無法全盤滿足身體需求,那麼我們可以藉由保健食品輔助,彌補飲食不均的問題。

1. 益生菌

大魚大肉,缺乏蔬菜水果,會使得消化道菌相混亂,而影響其健康。適時補充益生菌,讓好菌進入消化道中,改變細菌叢生態、幫助維持消化道機能。

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2. 魚油

不飽和脂肪酸含有 Omega-6 與 Omega-3 兩種,平時我們吃的油品大多是含 Omega-6,偏偏 Omega-6 越多,我們的身體越會傾向不好的方面發展,相反的,Omega-3 越多,身體越能抑制惡化,往好的方面發展。我們熟知魚油富含 Omega-3 脂肪酸,能幫助我們平衡體內的油脂比例,對於人體相當有幫助。研究顯示,能調整體質、調節生理機能、促進新陳代謝。

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3. 苦瓜胜肽

苦瓜中萃取出定序過的小分子蛋白質稱為苦瓜胜肽。有助於調節生理機能及促進新陳代謝。嗜甜族、無糖不歡、喜愛澱粉的人,很適合在餐前服用苦瓜胜肽。

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4. 紅麴

我們對於紅麴並不陌生,經常將膽固醇與紅麴連結在一起,是因為紅麴能幫忙新陳代謝。當我們因著飲食不當也好,或是內生性因子,累積過多膽固醇時,我們可以服用紅麴協助調節。衛服部公告從保健食品中獲得的 Monacolin k,每日至少應達 4.8 毫克,不得超過 15 毫克。此外,Monacolin k 與 statin 藥物結構相仿,不建議同時食用,以免產生不良影響。

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5. 維生素B群

精神旺盛、維持好氣色、促進新陳代謝、幫助入睡皆是B群的功能。飲食失衡、偏好加工食品,容易缺少 B群,服用補充劑是快速的方式。可以優先選擇天然的 B群,吸收率高、成分單純、含量較貼近我們的需要量。

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關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

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