燕麥熱量高嗎？什麼人不能吃燕麥片？一次看懂「燕麥」好處、營養、注意事項
燕麥營養豐富，也含有大量的維生素和礦物質，今天的文章將帶領讀者深入了解燕麥對人體健康的種種好處及功效，以及什麼人不適合吃燕麥。
燕麥的營養價值
燕麥因為加工後，麩皮和胚芽還保持完整，屬於全榖雜糧類，為一種營養豐富的穀物，其營養價值包括以下：
燕麥營養價值一：膳食纖維
燕麥是良好的膳食纖維來源，其中最具功能性的為可溶性纖維β-葡聚醣（Beta-glucan）。
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燕麥營養價值二：碳水化合物
燕麥富含碳水化合物食物，提供身體所需的能量。
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燕麥營養價值三：蛋白質
燕麥含植物性蛋白質。相較其他主食類，含有豐富的必需氨基酸。
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燕麥營養價值四：維生素
燕麥含有多種維生素，包括維生素B1（硫胺素）、菸鹼素、維生素E 等。
燕麥營養價值五：礦物質
燕麥富含各種礦物質，如鋅、鐵、鎂、鉀等。這些礦物質在身體中發揮著許多關鍵的功能。
燕麥為主食類，以碳水化合物為主，並包含以下營養素：（每 100 克含量）
| 熱量（kcal） | 388 | 膳食纖維（g） | 8.5 | 鉀（mg） | 293 |
| 粗蛋白（g） | 10.9 | 維生素E（mg） | 3.69 | 鎂（mg） | 108 |
| 粗脂肪（g） | 10.2 | 維生素B1（mg） | 0.5 | 鐵（mg） | 3.8 |
| 碳水化合物（g） | 67.4 | 菸鹼素（mg） | 0.83 | 鋅（mg） | 2.0 |
燕麥的熱量多高？
依據衛福部國民健康署的食物代換表，每 20g 的燕麥約提供 70 大卡、蛋白質約 2g、碳水化合物 15g。
吃燕麥的好處有哪些？
燕麥是一種低GI食物：加工程度較低的燕麥，升糖指數為低至中等，是血糖控制患者合適的碳水化合物選擇，但應注意避免食用即食燕麥片（沖泡即可食用），因為它的升糖指數很高。
吃燕麥好處一：營養補充
燕麥中的鎂、鋅有助於維持醣類、蛋白質及核酸的正常代謝。
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2. 小「鋅」吃不夠！鋅的食物、功效、什麼時候吃、攝取量一次看懂
吃燕麥好處二：幫助飲食控制
燕麥等富含纖維的食物會產生飽足感，從而減少暴飲暴食的可能。
吃燕麥好處三：富含膳食纖維
燕麥當中豐富的 β-葡聚醣為水溶性纖維，可促進腸胃蠕動，幫助建立健康的菌叢。
燕麥注意事項有哪些？什麼人不能吃燕麥片？
燕麥片是一種無麩質食品，但許多燕麥加工廠也處理小麥和其他含有麩質的穀物。如果患有乳糜瀉或麩質過敏的民眾，須注意食品標示是否註明無麩質，或是生產線上是否有同時生產其他易過敏源。
雖然燕麥為健康的主食類來源，但需要血糖控制的民眾仍須注意食用量，並挑選無添加額外精緻糖的非沖泡即食型燕麥。
燕麥片吃法很多元？跟著營養師這樣吃
燕麥片吃法一：隔夜燕麥
隔夜燕麥是一種方便的早餐選擇，只需將燕麥片與牛奶或乳制品混合，然後放入冰箱過夜，牛奶會使隔夜燕麥口感變得更加軟滑。早上食用前添加水果和堅果即可，如果不喜歡乳製品，可使用杏仁奶或豆奶代替。
燕麥片吃法二：燕麥粥
大燕麥片比普通燕麥片更厚，更有咀嚼感，通常需要更長時間烹煮。將燕麥粒或大燕麥片加入開水中煮成粥，可以調配成各種口味，如蘋果肉桂或莓果、楓糖、蜂蜜等。
燕麥片吃法三：燕麥優格
可以將燕麥混合到優格和冰塊中來製作快速、簡單的冰沙，並放上堅果或水果增添風味及營養。
燕麥片吃法四：燕麥麵包
將酵母混入溫水中並攪拌，當酵母變稠和膨脹即混合麵粉、燕麥和鹽搓成麵團，接著在 180°C 的溫度下烘烤麵包 35-40 分鐘，即可完成簡易的手做燕麥麵包。
常見QA
隔夜燕麥有壞處嗎？
隔夜燕麥須注意保存環境的衛生及存放時間，以避免滋生細菌，此外，除了上述麩質過敏及需醣類控制的族群，因未精緻的雜糧類含較多礦物質，因此腎臟功能不佳者也需注意。
吃大燕麥片的好處？
麥片除了提供能量來源，也含有許多維生素和礦物質，尤其是含有豐富的膳食纖維，有助於維持對醣類及脂肪的正常代謝。
營養補充大補帖
營養補充一：餐後可補充益生菌、魚油
若擔心外食營養不均衡，可以在平日的餐食中選擇富含 Omega-3 的核桃、亞麻籽、鮭魚、鯖魚等食材，也可以直接在飯後補充魚油的膳食補充劑，以幫助促進新陳代謝；
另外，可以依據自身需求挑選益生菌，幫助調整體質及維持消化道機能。
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營養補充二：維生素B群不足可以補充B群
維生素B群參與人體營養素的代謝，同時也與神經系統、皮膚、紅血球的健康有關，由於維生素B群為水溶性的維生素，相較脂溶性為生素，無法在體內長期儲存，若擔心日常飲食攝取不足，可補充 B群，以維持各項生理機能正常運作。
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營養補充三：想要維持醣類正常代謝可以補充添加鉻的苦瓜胜肽（飯前）
鉻有助於維持醣類正常代謝，而苦瓜胜肽是從新鮮苦瓜萃取而得，並篩選最具功能關鍵成分「專利定序 19 肽 mcIRBP-19」。對於不常運動、經常外食、應酬或想要促進新陳代謝者，都可以在飯前食用苦瓜胜肽。
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營養補充四：想要降低血中總膽固醇可以食用紅麴
紅麴中的「 Monacolin K」有助於健康循環。
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廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職：悠活原力研發長
證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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參考資料：
