燕麥熱量高嗎?什麼人不能吃燕麥片?一次看懂「燕麥」好處、營養、注意事項

燕麥熱量高嗎?什麼人不能吃燕麥片?一次看懂「燕麥」好處、營養、注意事項

 

燕麥營養豐富,也含有大量的維生素和礦物質,今天的文章將帶領讀者深入了解燕麥對人體健康的種種好處及功效,以及什麼人不適合吃燕麥。

 

 

燕麥的營養價值

燕麥因為加工後,麩皮和胚芽還保持完整,屬於全榖雜糧類,為一種營養豐富的穀物,其營養價值包括以下:

燕麥營養價值一:膳食纖維

燕麥是良好的膳食纖維來源,其中最具功能性的為可溶性纖維β-葡聚醣(Beta-glucan)。

延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂

燕麥營養價值二:碳水化合物

燕麥富含碳水化合物食物,提供身體所需的能量。

延伸閱讀:碳水化合物是什麽?營養師告訴你食物有哪些,要健康體態就要這樣吃

燕麥營養價值三:蛋白質

燕麥含植物性蛋白質。相較其他主食類,含有豐富的必需氨基酸。

延伸閱讀:【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開:掌握這4點,蛋白質攝取量才正確

燕麥營養價值四:維生素

燕麥含有多種維生素,包括維生素B1(硫胺素)、菸鹼素維生素E 等。

燕麥營養價值五:礦物質

燕麥富含各種礦物質,如等。這些礦物質在身體中發揮著許多關鍵的功能。

燕麥為主食類,以碳水化合物為主,並包含以下營養素:(每 100 克含量)

熱量(kcal)     388 膳食纖維(g) 8.5 (mg) 293
粗蛋白(g) 10.9 維生素E(mg)  3.69 (mg) 108
粗脂肪(g) 10.2 維生素B1(mg) 0.5 (mg) 3.8
碳水化合物(g) 67.4 菸鹼素(mg) 0.83 (mg) 2.0

 

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燕麥的熱量多高?

依據衛福部國民健康署的食物代換表,每 20g 的燕麥約提供 70 大卡、蛋白質約 2g、碳水化合物 15g。

 

吃燕麥的好處有哪些?

燕麥是一種低GI食物:加工程度較低的燕麥,升糖指數為低至中等,是血糖控制患者合適的碳水化合物選擇,但應注意避免食用即食燕麥片(沖泡即可食用),因為它的升糖指數很高。

吃燕麥好處一:營養補充

燕麥中的鎂、鋅有助於維持醣類、蛋白質及核酸的正常代謝。

延伸閱讀:

1.【高「鎂」食物指南】營養師揭秘鎂的5大功效及保健食品何時吃最好

2. 小「鋅」吃不夠!鋅的食物、功效、什麼時候吃、攝取量一次看懂

吃燕麥好處二:幫助飲食控制

燕麥等富含纖維的食物會產生飽足感,從而減少暴飲暴食的可能。

吃燕麥好處三:富含膳食纖維

燕麥當中豐富的 β-葡聚醣為水溶性纖維,可促進腸胃蠕動,幫助建立健康的菌叢。

 

燕麥注意事項有哪些?什麼人不能吃燕麥片?

燕麥片是一種無麩質食品,但許多燕麥加工廠也處理小麥和其他含有麩質的穀物。如果患有乳糜瀉或麩質過敏的民眾,須注意食品標示是否註明無麩質,或是生產線上是否有同時生產其他易過敏源。

雖然燕麥為健康的主食類來源,但需要血糖控制的民眾仍須注意食用量,並挑選無添加額外精緻糖的非沖泡即食型燕麥。

 

燕麥片吃法很多元?跟著營養師這樣吃

燕麥片吃法一:隔夜燕麥

隔夜燕麥是一種方便的早餐選擇,只需將燕麥片與牛奶或乳制品混合,然後放入冰箱過夜,牛奶會使隔夜燕麥口感變得更加軟滑。早上食用前添加水果和堅果即可,如果不喜歡乳製品,可使用杏仁奶或豆奶代替。

燕麥片吃法二:燕麥粥

大燕麥片比普通燕麥片更厚,更有咀嚼感,通常需要更長時間烹煮。將燕麥粒或大燕麥片加入開水中煮成粥,可以調配成各種口味,如蘋果肉桂或莓果、楓糖、蜂蜜等。

燕麥片吃法三:燕麥優格

可以將燕麥混合到優格和冰塊中來製作快速、簡單的冰沙,並放上堅果或水果增添風味及營養。

燕麥片吃法四:燕麥麵包

將酵母混入溫水中並攪拌,當酵母變稠和膨脹即混合麵粉、燕麥和鹽搓成麵團,接著在 180°C 的溫度下烘烤麵包 35-40 分鐘,即可完成簡易的手做燕麥麵包。

 

常見QA

隔夜燕麥有壞處嗎?

隔夜燕麥須注意保存環境的衛生及存放時間,以避免滋生細菌,此外,除了上述麩質過敏及需醣類控制的族群,因未精緻的雜糧類含較多礦物質,因此腎臟功能不佳者也需注意。

吃大燕麥片的好處?

麥片除了提供能量來源,也含有許多維生素和礦物質,尤其是含有豐富的膳食纖維,有助於維持對醣類及脂肪的正常代謝。

 

營養補充大補帖

營養補充一:餐後可補充益生菌、魚油

若擔心外食營養不均衡,可以在平日的餐食中選擇富含 Omega-3 的核桃、亞麻籽、鮭魚、鯖魚等食材,也可以直接在飯後補充魚油的膳食補充劑,以幫助促進新陳代謝;

另外,可以依據自身需求挑選益生菌,幫助調整體質及維持消化道機能。

延伸閱讀:

1. 益生菌功效好處有哪些?何時吃最好?告別8大NG吃法!

2. 吃魚🐟≠補魚油?魚油功效好處、副作用、挑選方法總整理

營養補充二:維生素B群不足可以補充B群

維生素B群參與人體營養素的代謝,同時也與神經系統、皮膚、紅血球的健康有關,由於維生素B群為水溶性的維生素,相較脂溶性為生素,無法在體內長期儲存,若擔心日常飲食攝取不足,可補充 B群,以維持各項生理機能正常運作。

延伸閱讀:【2024攻略】維他命B群這樣挑才對!營養師揭秘維生素B功效+迷思

營養補充三:想要維持醣類正常代謝可以補充添加鉻的苦瓜胜肽(飯前)

鉻有助於維持醣類正常代謝,而苦瓜胜肽是從新鮮苦瓜萃取而得,並篩選最具功能關鍵成分「專利定序 19 肽 mcIRBP-19」。對於不常運動、經常外食、應酬或想要促進新陳代謝者,都可以在飯前食用苦瓜胜肽。

延伸閱讀:苦瓜胜肽作用與功效有哪些?2大步驟挑選,促進新陳代謝沒煩惱!

營養補充四:想要降低血中總膽固醇可以食用紅麴

紅麴中的「 Monacolin K」有助於健康循環。

延伸閱讀:【紅麴知識懶人包】紅麴功效重點:Monacolin K有助於降低血中膽固醇,推薦給30歲以上的外食族

 

關於作者:

研發長 廖育琦

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職:悠活原力研發長

證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

完整營養團隊介紹

 

 

 

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參考資料:

1. 衛生福利部台灣食品成分資料庫 2022 年版

2. Diana Fiorentini, Concettina Cappadone, Giovanna Farruggia, Cecilia Prata .(2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency

3. Scott A Read, Stephanie Obeid, Chantelle Ahlenstiel, Golo Ahlenstiel .(2019). The Role of Zinc in Antiviral Immunity

4. Pang-Kuei Hsu, Frank F. C. Pan, Ching-Sen Hsieh .(2020). mcIRBP-19 of Bitter Melon Peptide Effectively Regulates Diabetes Mellitus (DM) Patients’ Blood Sugar Levels

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