外食族如何吃得健康?營養師不藏私公開3餐外食健康菜單

外食族如何吃得健康?營養師不藏私公開3日外食健康菜單

 

經歷了疫情時代,我們的工作及生活模式也跟著默默改變,遠端、無接觸的概念盛行加上快步調的節奏,飲食型態也越來越仰賴外食、外送的方便性。

在台灣,外食選擇普遍是早餐店、小吃店、便當等中式料理或是各式義大利麵、湯麵等異國選項,但不難發現都是以澱粉佔比居多,油脂的添加也不低,才能有色香味俱全的撲鼻香味,但這些都藏著發胖、三高的危機,想要健康又不一定都能餐餐自己下廚,但到底要怎麼在便利與健康之間取得平衡,也是相當值得關注的議題,今天就跟著專業營養師一起來來剖析外食該怎麼避雷,學會如何挑選健康的外食吧!

 

 

為什麼現代人都外食? 

根據調查,台灣人的外食比例接近 7 成,尤其早、午餐的比例最高,而且比例還逐漸上升中,這說明了餐食的高度便利化、商品化,也顯示了家庭人口的減少,因為只煮一到兩人份的餐點較為麻煩,不如就直接外食解決最省事。

 

外食有什麼潛在問題? 

由於外食口味必須符合大眾,因此調味上難免傾向高油、高鈉、高糖,這不僅讓吃下肚的熱量攀升,鈉含量的過度攝取也會影響身體健康;

另外,過度精緻化、缺乏膳食纖維、微量營養素(維生素與礦物質)的飲食內容,久而久之不僅體態橫向發展,也埋下三高、代謝症候群的隱憂。

 

分析外食食物中可能缺乏的營養素,如纖維、維生素、礦物質

早餐點了一份玉米蛋餅加奶茶、中午買了乾麵加貢丸湯,晚上來碗牛肉麵,大家仔細看看每餐外食的組成,不外乎就是澱粉居多、調味偏鹹偏油,而蔬菜及原型澱粉相當少,因此伴隨而來的就是膳食纖維、維生素、礦物質營養不均衡的問題。

 

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加工食品對健康的影響

香腸、火腿、培根、丸子、火鍋料這些都是在外食中相當常見的加工品,除了營養流失外也會增加肥胖、心血管疾病的風險,主因為缺乏足夠的膳食纖維,加工過程中添加的鹽份也過多。

 

外食族要如何調整,才吃得健康?

建議每餐應該都要有均衡營養,例如主食顏色越豐富越好,像是糙米、紫米、燕麥、地瓜、南瓜等都是比白飯、白麵條更好的選擇。接著,蛋白質要有一個手掌心的大小,也需要注意避開加工的肉製品,而蔬菜則是每餐至少要有半碗的份量才是比較足夠的。

 

避免超大份量,選擇份量適中的餐點

在份量的拿捏上,也要注意適量即可,像是便當的白飯對於成年女性來說其實過多了,所以可以請店家製作「少飯」的選項,或甚至蠻多健康餐盒可以「減飯補菜」喔!

 

營養師推薦的外食族三餐菜單

早餐

全麥鮪魚三明治配上一杯無糖豆漿,不僅膳食纖維豐富,也有足夠的蛋白質。

午餐

滷牛腱佐時蔬餐盒,主食選地瓜,不僅能攝取到原型澱粉的豐富營養,牛腱也是低脂又富含鐵質的優質蛋白質好選擇。

晚餐

味增海帶鮭魚豆腐鍋,鮭魚可提供豐富的 Omega-3 脂肪酸,味增又是天然的發酵調味品,加上滿滿的海帶芽能維持順暢。

延伸閱讀:Omega 3十大食物+功效總整理,原來這3隻魚的ω-3比鮭魚🐟高

 

外食族需注意的營養品補充

1. 益生菌

如果外食條件不允許多樣化的蔬菜補充,可以考慮餐後補充益生菌,這些好菌能藉由改變消化道細菌叢生態,維持消化道機能,使排便順暢、促進新陳代謝。以下將列舉幾個適合外食族的保健品。

延伸閱讀:益生菌功效好處有哪些?何時吃最好?告別8大NG吃法!

2. 苦瓜胜肽

外食澱粉的攝取比例偏多或是難免有聚餐邀約,建議餐前可以補充一顆有添加鉻的苦瓜胜肽保健品,能促進新陳代謝,調節生理機能,也可以特別注意是否有添加礦物質鉻的配方,因為鉻能幫助維持醣類正常代謝,健康維持!

延伸閱讀:苦瓜胜肽作用與功效有哪些?2大步驟挑選,促進新陳代謝沒煩惱!

3. 紅麴

紅麴可能有助於降低血中總膽固醇,其功效由學理得知,其中含紅麴菌素K(Monacolin K)有助於促進新陳代謝、維持健康。

延伸閱讀:【紅麴知識懶人包】紅麴功效重點:Monacolin K有助於降低血中膽固醇,推薦給30歲以上的外食族

 

推薦三款保健食品

1. 300億純淨益生菌

【悠活原力 】300億純淨益生菌(30條)●純淨天然無添加,有效調理體質

●高機能、高菌數,每包含300億活性益生菌

●2專利菌+5順暢好菌、8大酵素、3種益菌生

●專利微晶結構,菌株存活高達95%

●孕婦、幼童、年長者可食用

●全素

 

 

 

2. 悠活好代謝 苦瓜胜肽

【悠活原力】悠活好代謝 苦瓜胜肽(60粒)|吳淡如推薦●有助醣類正常代謝(添加配方鉻)

●專利定序苦瓜胜肽,320倍的濃縮精華

●含專利牛樟芝,有助調節生理機能

●多項多國大獎、9國功效專利認證

●全素

 

 

 

 

3. 悠活紅麴膠囊

【悠活原力】悠活紅麴膠囊(60粒)●國家健字號,有助降低血中總膽固醇(功效由學理得知)

●開啟健康循環好放心

●固液態發酵技術,提高活性

●不含麴毒素、天然安全

●純素可食

 

 

 

 

關於作者:

營養師 方慈聲

方慈聲 營養師

曾因練芭蕾受傷,而抗拒再接觸運動,但在營養師養成的過程中,了解到營養、運動、生活與健康環環相扣,也在重拾健身習慣後,獲得體態改變又紓解壓力,因此希望將營養與運動知識結合,讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己!

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員

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參考資料:

1. 衛生福利部國民健康署委託研究計畫 .(2020). 國民營養健康狀況變遷調查

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