外食族如何吃得健康？營養師不藏私公開3餐外食健康菜單
經歷了疫情時代，我們的工作及生活模式也跟著默默改變，遠端、無接觸的概念盛行加上快步調的節奏，飲食型態也越來越仰賴外食、外送的方便性。
在台灣，外食選擇普遍是早餐店、小吃店、便當等中式料理或是各式義大利麵、湯麵等異國選項，但不難發現都是以澱粉佔比居多，油脂的添加也不低，才能有色香味俱全的撲鼻香味，但這些都藏著發胖、三高的危機，想要健康又不一定都能餐餐自己下廚，但到底要怎麼在便利與健康之間取得平衡，也是相當值得關注的議題，今天就跟著專業營養師一起來來剖析外食該怎麼避雷，學會如何挑選健康的外食吧！
目錄
為什麼現代人都外食？
根據調查，台灣人的外食比例接近 7 成，尤其早、午餐的比例最高，而且比例還逐漸上升中，這說明了餐食的高度便利化、商品化，也顯示了家庭人口的減少，因為只煮一到兩人份的餐點較為麻煩，不如就直接外食解決最省事。
外食有什麼潛在問題？
由於外食口味必須符合大眾，因此調味上難免傾向高油、高鈉、高糖，這不僅讓吃下肚的熱量攀升，鈉含量的過度攝取也會影響身體健康；
另外，過度精緻化、缺乏膳食纖維、微量營養素（維生素與礦物質）的飲食內容，久而久之不僅體態橫向發展，也埋下三高、代謝症候群的隱憂。
分析外食食物中可能缺乏的營養素，如纖維、維生素、礦物質
早餐點了一份玉米蛋餅加奶茶、中午買了乾麵加貢丸湯，晚上來碗牛肉麵，大家仔細看看每餐外食的組成，不外乎就是澱粉居多、調味偏鹹偏油，而蔬菜及原型澱粉相當少，因此伴隨而來的就是膳食纖維、維生素、礦物質營養不均衡的問題。
加工食品對健康的影響
香腸、火腿、培根、丸子、火鍋料這些都是在外食中相當常見的加工品，除了營養流失外也會增加肥胖、心血管疾病的風險，主因為缺乏足夠的膳食纖維，加工過程中添加的鹽份也過多。
外食族要如何調整，才吃得健康？
建議每餐應該都要有均衡營養，例如主食顏色越豐富越好，像是糙米、紫米、燕麥、地瓜、南瓜等都是比白飯、白麵條更好的選擇。接著，蛋白質要有一個手掌心的大小，也需要注意避開加工的肉製品，而蔬菜則是每餐至少要有半碗的份量才是比較足夠的。
避免超大份量，選擇份量適中的餐點
在份量的拿捏上，也要注意適量即可，像是便當的白飯對於成年女性來說其實過多了，所以可以請店家製作「少飯」的選項，或甚至蠻多健康餐盒可以「減飯補菜」喔！
營養師推薦的外食族三餐菜單
早餐
全麥鮪魚三明治配上一杯無糖豆漿，不僅膳食纖維豐富，也有足夠的蛋白質。
午餐
滷牛腱佐時蔬餐盒，主食選地瓜，不僅能攝取到原型澱粉的豐富營養，牛腱也是低脂又富含鐵質的優質蛋白質好選擇。
晚餐
味增海帶鮭魚豆腐鍋，鮭魚可提供豐富的 Omega-3 脂肪酸，味增又是天然的發酵調味品，加上滿滿的海帶芽能維持順暢。
延伸閱讀：營養師講解！10大Omega-3食物排名，5大Omega-3功效好處一次懂！
外食族需注意的營養品補充
1. 益生菌
如果外食條件不允許多樣化的蔬菜補充，可以考慮餐後補充益生菌，這些好菌能藉由改變消化道細菌叢生態，維持消化道機能，使排便順暢、促進新陳代謝。以下將列舉幾個適合外食族的保健品。
延伸閱讀：益生菌有這5大功效！什麼時候吃？營養師幫你整理「益生菌懶人包」
2. 苦瓜胜肽
外食澱粉的攝取比例偏多或是難免有聚餐邀約，建議餐前可以補充一顆有添加鉻的苦瓜胜肽保健品，能促進新陳代謝，調節生理機能，也可以特別注意是否有添加礦物質鉻的配方，因為鉻能幫助維持醣類正常代謝，健康維持！
延伸閱讀：苦瓜胜肽的功效、作用有哪些？推薦誰吃？副作用為何？
3. 紅麴
紅麴可能有助於降低血中總膽固醇，其功效由學理得知，其中含紅麴菌素K（Monacolin K）有助於促進新陳代謝、維持健康。
延伸閱讀：紅麴調整體質、促進新陳代謝！4大紅麴的功效報你知！
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關於作者：
方慈聲 營養師
曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員
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參考資料：
