營養師推薦「綜合維他命」嗎?功效、什麼時候吃一次看懂

營養師推薦「綜合維他命」嗎?功效、什麼時候吃一次看懂

 

維他命種類繁多,單單 B群就已經有 8 種維生素,所有維他命加起來少說共有 10 幾種,每種維他命各司其職,都有不同的功效,因此有人開始注意到,如果把維他命綜合起來一次補充,是否比單方維他命來得好又方便?

今天營養師就帶大家了解綜合維他命的定義、功效、適用族群,以及推薦什麼時候吃最好;與 B群相比起來,效果是否比較好,一起往下看吧。

 

 

綜合維他命(綜合維生素)是什麽?

「維生素」一詞由 Casimir Funk 於 1912 年創造,在台灣又稱為維他命或者維生素,指的是由人體無法自行合成卻對維持生理機能重要的微量營養素,依特性分為脂溶性維他命及水溶性維他命。

脂溶性維他命是指溶於脂肪才能發揮作用的維他命,所以通常必須搭配食物一起攝取,脂溶性維生素的成員包括:維他命A、D、E 及 K;

水溶性維他命則是指能溶於水的維他命,攝取上不需配合食物一起攝取,攝入過多的量也會隨著尿液排出,常見的水溶性維生素包括:維生素C 及 B群等。

而綜合維他命(綜合維生素)則是包含三種以上的維他命或礦物質等微量營養素所組成的營養補充劑。

 

綜合維他命有什麼功效?

綜合維他命(綜合維生素)的功效與其所含的成分有關,以下列舉常見的的綜合維他命所含成分(依脂溶性及水溶性維他命來區分):

脂溶性維他命

維他命A

1.有助於維持在暗處的視覺。

2.增進皮膚與黏膜的健康。

3.幫助牙齒和骨骼的發育與生長。

維他命D

1.增進鈣吸收。

2.幫助骨骼與牙齒的生長發育。

3.促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡。

4.有助於維持神經、肌肉的正常生理。

維他命E

1.減少不飽和脂肪酸的氧化。

2.有助於維持細胞膜的完整性。

3.具抗氧化作用。

4.增進皮膚與血球的健康。

5.有助於減少自由基的產生。

維他命K

1.有助血液正常的凝固功能。

2.促進骨質的鈣化。

3.活化肝臟與血液中的凝血蛋白質。

 

水溶性維他命

維他命C

1.促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合。

2.有助於維持細胞排列的緊密性。

3.增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。

4.促進鐵的吸收。

5.具抗氧化作用。

維他命B群

維生素B1

1.有助於維持能量正常代謝。

2.幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。

3.有助於維持正常的食慾。

維生素B2 

1.有助於維持能量正常代謝。

2.有助於維持皮膚的健康。

菸鹼素

1.有助於維持能量正常代謝。

2.增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。

維生素B6

1.有助於維持胺基酸正常代謝。

2.有助於紅血球中紫質的形成。

3.幫助色胺酸轉變成菸鹼素。

4.有助於紅血球維持正常型態。

5.增進神經系統的健康。

葉酸

1.有助於紅血球的形成。

2.有助於核酸與核蛋白的形成。

3.有助胎兒的正常發育與生長。

維生素B12

1.有助於紅血球的形成。

2.增進神經系統的健康。

生物素

1.有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。

2.有助於脂肪與肝醣的合成。

3.有助於嘌呤的合成。

4.增進皮膚和黏膜的健康。

泛酸

1.有助於維持能量正常代謝。

2.增進皮膚和黏膜的健康。

3.有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。

 

吃單方維他命還是綜合維他命比較好?

有些人可能會有疑問:究竟是單方維他命好呢?還是綜合維他命好呢?

營養師覺得必須視情況而定。有些維生素實際上可以增強其他營養素的吸收。例如,維生素 C可以增強對鐵的吸收。而如果大劑量的服用礦物質例如鈣片,則會與其他礦物質之間形成競爭吸收。因此,可以根據補充維他命的目的來做選擇。

另外,補充這兩種維他命時要注意這個情況:一顆綜合維他命雖然擁有許多維他命成分,但一顆的成分劑量也有可能不足,也就是說基本上都沒有足量添加,且市面上的綜合維他命其實也不一定都含有所有維他命成分,有些產品可能會缺失幾個成分,因此配方的成分也是消費者需要考量的點。

而單方維他命雖然只有一個維他命成分,但是基本上每顆都足量添加,唯一不方便的點是一次只能攝取到一種營養素。

 

優勢

劣勢

單方維他命

足量補充特定維他命

一次只能補充一種維他命

綜合維他命

一次補充多種維他命

1. 每種維他命可能沒有足量添加

2. 還是有可能缺乏數種維他命

基於以上的分析,營養師認為,在補充維生素之前,要先知道自己想要的是哪種維生素,再根據需求尋找產品,這樣才會是精準補充到所需營養的方法喔。

 

女性、銀髮族……哪些族群需要補充綜合維他命?

若還是想補充綜合維他命的話,有哪些族群是適合攝取綜合維他命的呢?

大部分的人其實可以通過均衡營養飲食獲得所有的維他命和礦物質。然而在某些情況下,無法滿足對營養素的需求時(例如產前之補養者)使用綜合維他命可增加整體營養攝入量,並且幫助一些人在無法僅從食物中獲得足夠的維他命和礦物質。

族群

原因

產前之補養者

孕期獲得足夠量葉酸、鐵有助胎兒的正常發育與生長。

全素主義

相較於動物來源,可能會少攝取到部分營養素

50歲以上銀髮族

隨著年齡的增長,身體新陳代謝狀況受到影響,因此建議補充以維持生理機能

低熱量飲食

由於熱量攝取較低,可能容易導致部分營養素攝取不足

 

綜合維他命什麼時候吃最好?

綜合維他命中含有水溶性維他命及脂溶性維他命,而脂溶性維生素(維生素A、D、E 和K),需要藉由飲食中的油脂幫助吸收,因此餐後服用是較好的時機。

 

迷思破解:B群可以取代綜合維他命嗎?

B群是八種維他命B 的總稱,主要功能是參與體內新陳代謝與維持健康的功能,而綜合維他命是除了包含 B群之外,成分還包含維生素A、C、D、E、K 以及多種礦物質等成分,每種維他命與礦物質在體內都有不同的功能,例如維他命A有助於維持在暗處的視覺、維他命D增進鈣質吸收、維他命C 能促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合,這些是 B群無法帶來的好處,因此營養師覺得 B群無法取代綜合維他命。

 

如何挑選綜合維他命?

1. 配方需求

選購綜合維他命時可以參考產品標示上的配方成分是否符合自身所需,這樣才能精準的補充到所需營養。

2. 注意劑量

誠如前面所說,每顆綜合維他命的成分基本上都不是足量添加,因此需要注意每顆維他命的成分劑量是否能滿足個人所需。

3. 安全認證

另外挑選擁有安全認證的食品也是一個重要的指標喔,擁有認證的產品才能讓消費者吃得安心。

 

 

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參考資料:

1. Blumberg JB, Cena H, Barr SI, et al. The Use of Multivitamin/Multimineral Supplements: A Modified Delphi Consensus Panel Report. Clin Ther. 2018;40(4):640-657. doi:10.1016/j.clinthera.2018.02.014

2. Moses G. The safety of commonly used vitamins and minerals [published correction appears in Aust Prescr. 2021 Dec;44(6):209]. Aust Prescr. 2021;44(4):119-123. doi:10.18773/austprescr.2021.029

3. NIH. Office of Dietary Supplements Dietary supplement fact sheet: multivitamin/mineral supplements. Bethesda, MD: NIH; 2013. Available from: http://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-QuickFacts/ Accessed 29 April 2013.

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

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