鉻的3大功效及食物來源有那些？介紹給這4種族群
鉻（Cr）是什麼？缺少鉻會有什麼問題？相信大家很常聽到要補充鈣、鎂等礦物質，但「鉻」的確比較少受到關注，不過這微量元素對身體維持穩定平衡有著舉足輕重的地位，今天跟著營養師一起了解礦物質鉻的功效、食物來源、適合族群以及鉻的最佳形式 - 吡啶甲酸鉻吧！
鉻是什麽？
鉻是天然界自然存在的過渡金屬元素，有兩種型態：三價鉻和六價鉻，六價鉻對人體有毒性，因此僅有三價鉻（Cr3+）才是人體可利用及穩定儲存的形式。主要存在身體的鉻大約有8mg，屬於微量礦物質，但鉻對維持人體正常代謝有相當大的重要性，加上隨著年齡增長，儲存在體內的鉻會逐漸流失。當鉻存量減少時，醣類代謝波動大，長期下來影響新陳代謝，引發許多文明病。
鉻的3個功效
1. 維持醣類正常代謝
醣是我們每日運動、思考、維持生命重要的能量來源，常見的醣類像是全穀雜糧類，例如：白米、小麥、地瓜等，但這些結構複雜的醣必須透過消化道機能，分解成微小分子的糖，才能進入循環系統中，但究竟如何真正進到身體內部呢？
這時就需要激素與鉻的共同合作了，鉻就像是一個開關，開啟身體對激素的敏銳度，讓激素發揮正常功能；相比沒有鉻的幫助，身體的敏銳度可落差數倍之多。然而現代人時常高醣；相比沒有鉻的幫助，身體的敏銳度可落差數倍之多。
然而現代人時常高醣飲食，補充鉻，可說是維持健康非常重要的事！
2. 穩定能量攝取及食慾
你也有餓太久暴怒或暴飲暴食的經驗嗎？或者就想狂吃甜食？長期下來不僅能量攝取過多，也容易影響心理或報復性進食的惡性循環，而事實上，我們會如此失控，並非是因為外在壓力導致，而是你缺乏了鉻！礦物質鉻可以調整體質，讓我們在美食當前不會如此衝動，避免過多能量攝取。
3. 促進新陳代謝
鉻也與蛋白質、脂肪等營養素代謝有關，可以幫助精神旺盛增強體力，同時也能調節生理機能，減少體內通道的壓力，保持順暢。
哪些食物含有鉻？
鉻廣泛存在於天然食物中，如果身體沒有過度消耗鉻或新陳代謝不佳時，一般人較少出現鉻元素不足的問題，反之自然型態的鉻也不容易累積過多造成負擔。若要從均衡飲食中補充鉻元素，可多補充：
-全榖雜糧類（糙米、小/大麥類、蕎麥、薏芢等）
-優質蛋白質（雞蛋、瘦肉類）
-乳品類（牛奶、乳酪）
-深綠色蔬菜（花椰菜、苦瓜）、菇類（香菇、鴻禧菇、金針菇等）
-鉻補充劑：成年人每日建議攝取量為 50 到 200 微克
鉻何時吃效果最佳？
多數人都會對鉻保健食品的攝取量及劑型特別挑選，但吃的時機也很重要！了解保健食品如何維持體內正常運作，就可以評估出最合適補充的時機，讓吃進的營養能被吸收利用。
前面對於鉻的介紹，我們可以知道其所負責體內的作用影響，如：維持醣類正常代謝及影響食慾，都是與進食相關，因此營養師會建議在餐後補充，此時由於進食及消化，攝取了許多醣類，在這時候補充鉻能直接參與作用！
適合攝取鉻的4大族群
1. 時常應酬聚會的上班族、很愛吃甜食的螞蟻人、下午茶控且容易想睡者：
這三個族群時常接觸高澱粉及精緻化糖類食物並伴隨高油脂，身體必須在短時間處理大量的醣分，長期反覆之下容易造成過勞，補充鉻可助於維持醣類正常代謝，幫助身體有效利用能量。
2. 少運動者：
高體脂或對體重不滿意的人許多新陳代謝都開始出現異常，其中最無感也最容易被忽略的就是醣的穩定，補充鉻可以調節身體新陳代謝，有利於維持健康。
3. 高壓高度用腦工作者：
我們面對高壓力工作或心理狀態時，思考及判斷的敏捷度都需要身體提供大量且穩定的能量，加上此時鉻流失的速度會加快，因此可適量補充。
4. 愛運動的健身人士：
運動過程中需要大量的能量以及肌肉協作，鉻參與蛋白質與核酸代謝，達到增強體力的益處。
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認識吡啶甲酸鉻
鉻有很多種化合物形式，包括三氯化鉻、菸鹼酸鉻、菸鹼甘氨酸鉻、吡啶甲酸鉻等，理論上不同結合型態，身體的接受度也有所差異，而這些鉻化合物中吸收最好的是吡啶甲酸鉻（Chromium picolinate），其形式屬於有機鉻，吸收效率最高，是三氯化鉻和菸鹼酸鉻的 3-16 倍，此外吡啶甲酸鉻相較其他鉻的化合物，擁有數十篇動物、人體臨床實驗證實有效性，以及NTP(國家毒理學計畫中心)安全性研究及多篇臨床文獻證實安全性，是消費者在選擇鉻成分的首選。
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關於作者：
潘盈臻 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師
關於本文專家：
施子健 醫師
學歷：國立陽明大學醫學院
經歷：行天宮醫療志業醫療財團法人-恩主公醫院主治醫師、國立陽明大學醫學系兼任講師、教育部講師、衛福部桃園醫院安寧照護中心主任、衛福部桃園醫院家醫科主治醫師、白河榮譽國民之家主治醫師、臺北榮民總醫院專科醫師
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