鉻的3大功效及食物來源有那些?介紹給這4種族群
鉻(Cr)是什麼?缺少鉻會有什麼問題?相信大家很常聽到要補充鈣、鎂等礦物質,但「鉻」的確比較少受到關注,不過這微量元素對身體維持穩定平衡有著舉足輕重的地位,今天跟著營養師一起了解礦物質鉻的功效、食物來源、適合族群以及鉻的最佳形式 - 吡啶甲酸鉻吧!
鉻是什麽?
鉻是天然界自然存在的過渡金屬元素,有兩種型態:三價鉻和六價鉻,六價鉻對人體有毒性,因此僅有三價鉻(Cr3+)才是人體可利用及穩定儲存的形式。主要存在身體的鉻大約有8mg,屬於微量礦物質,但鉻對維持人體正常代謝有相當大的重要性,加上隨著年齡增長,儲存在體內的鉻會逐漸流失。當鉻存量減少時,醣類代謝波動大,長期下來影響新陳代謝,引發許多文明病。
鉻的3個功效
1. 維持醣類正常代謝
醣是我們每日運動、思考、維持生命重要的能量來源,常見的醣類像是全穀雜糧類,例如:白米、小麥、地瓜等,但這些結構複雜的醣必須透過消化道機能,分解成微小分子的糖,才能進入循環系統中,但究竟如何真正進到身體內部呢?
這時就需要激素與鉻的共同合作了,鉻就像是一個開關,開啟身體對激素的敏銳度,讓激素發揮正常功能;相比沒有鉻的幫助,身體的敏銳度可落差數倍之多。然而現代人時常高醣;相比沒有鉻的幫助,身體的敏銳度可落差數倍之多。
然而現代人時常高醣飲食,補充鉻,可說是維持健康非常重要的事!
2. 穩定能量攝取及食慾
你也有餓太久暴怒或暴飲暴食的經驗嗎?或者就想狂吃甜食?長期下來不僅能量攝取過多,也容易影響心理或報復性進食的惡性循環,而事實上,我們會如此失控,並非是因為外在壓力導致,而是你缺乏了鉻!礦物質鉻可以調整體質,讓我們在美食當前不會如此衝動,避免過多能量攝取。
3. 促進新陳代謝
鉻也與蛋白質、脂肪等營養素代謝有關,可以幫助精神旺盛增強體力,同時也能調節生理機能,減少體內通道的壓力,保持順暢。
哪些食物含有鉻?
鉻廣泛存在於天然食物中,如果身體沒有過度消耗鉻或新陳代謝不佳時,一般人較少出現鉻元素不足的問題,反之自然型態的鉻也不容易累積過多造成負擔。若要從均衡飲食中補充鉻元素,可多補充:
-全榖雜糧類(糙米、小/大麥類、蕎麥、薏芢等)
-優質蛋白質(雞蛋、瘦肉類)
-乳品類(牛奶、乳酪)
-深綠色蔬菜(花椰菜、苦瓜)、菇類(香菇、鴻禧菇、金針菇等)
-鉻補充劑:成年人每日建議攝取量為 50 到 200 微克
鉻何時吃效果最佳?
多數人都會對鉻保健食品的攝取量及劑型特別挑選,但吃的時機也很重要!了解保健食品如何維持體內正常運作,就可以評估出最合適補充的時機,讓吃進的營養能被吸收利用。
前面對於鉻的介紹,我們可以知道其所負責體內的作用影響,如:維持醣類正常代謝及影響食慾,都是與進食相關,因此營養師會建議在餐後補充,此時由於進食及消化,攝取了許多醣類,在這時候補充鉻能直接參與作用!
適合攝取鉻的4大族群
1. 時常應酬聚會的上班族、很愛吃甜食的螞蟻人、下午茶控且容易想睡者:
這三個族群時常接觸高澱粉及精緻化糖類食物並伴隨高油脂,身體必須在短時間處理大量的醣分,長期反覆之下容易造成過勞,補充鉻可助於維持醣類正常代謝,幫助身體有效利用能量。
2. 少運動者:
高體脂或對體重不滿意的人許多新陳代謝都開始出現異常,其中最無感也最容易被忽略的就是醣的穩定,補充鉻可以調節身體新陳代謝,有利於維持健康。
3. 高壓高度用腦工作者:
我們面對高壓力工作或心理狀態時,思考及判斷的敏捷度都需要身體提供大量且穩定的能量,加上此時鉻流失的速度會加快,因此可適量補充。
4. 愛運動的健身人士:
運動過程中需要大量的能量以及肌肉協作,鉻參與蛋白質與核酸代謝,達到增強體力的益處。
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認識吡啶甲酸鉻
鉻有很多種化合物形式,包括三氯化鉻、菸鹼酸鉻、菸鹼甘氨酸鉻、吡啶甲酸鉻等,理論上不同結合型態,身體的接受度也有所差異,而這些鉻化合物中吸收最好的是吡啶甲酸鉻(Chromium picolinate),其形式屬於有機鉻,吸收效率最高,是三氯化鉻和菸鹼酸鉻的 3-16 倍,此外吡啶甲酸鉻相較其他鉻的化合物,擁有數十篇動物、人體臨床實驗證實有效性,以及NTP(國家毒理學計畫中心)安全性研究及多篇臨床文獻證實安全性,是消費者在選擇鉻成分的首選。
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5. 添加吡啶甲酸鉻,吸收率為其他鉻的 3-16 倍
關於作者:
潘盈臻 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師
關於本文專家:
施子健 醫師
學歷:國立陽明大學醫學院
經歷:行天宮醫療志業醫療財團法人-恩主公醫院主治醫師、國立陽明大學醫學系兼任講師、教育部講師、衛福部桃園醫院安寧照護中心主任、衛福部桃園醫院家醫科主治醫師、白河榮譽國民之家主治醫師、臺北榮民總醫院專科醫師
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