2024素食保健食品推薦｜營養師完整說明，教你正確食用不費力！
隨著低碳經濟意識抬頭，全球燃起素食熱潮。相信許多人會有相同的疑問？素食者是否有需要食用保健食品嗎？隨之而來的是素食者多數缺乏的營養素，也跟著被放大檢視。究竟，素食者是否需要透過食物補充營養素，或該透過什麼素食保健食品補充營養？不妨就透過營養師的專業角度，帶你完整了解吧！
素食者有哪些分類？好處有哪些？
臺灣吃素與素食飲食者隨著這波低碳浪潮，在 2019 年整體素食人口占比來到 13.8% 、全球排名第 2。在臺灣可以發現許多『素食』蹤跡，不但會有素食專區，甚至餐點名稱多了綠色葉子的圖示。就連知名連鎖超商、咖啡品牌，皆紛紛推出植物素、植物奶等素食品項商品。因此，臺灣更被 CNN 評選為全球十大素食之都！
雖然現代人飲食的選擇很多元，但為什麼越來越多人選擇素食飲食呢？吃素不再僅單純因為傳統宗教因素，隨綠色環保意識抬頭，我們也更重視素食飲食模式的好處、營養攝取、保健食品補充等熱門議題。
臺灣人吃素可分成5大類
1. 全素或純素
不含奶蛋及五辛（蔥、蒜、韭、薤菜及興蕖）的純植物性食品，也是五類素食中相對最嚴格
2. 蛋素
全素或純素及可食蛋製品
3. 奶素
全素或純素及可食奶製品
4. 奶蛋素
全素或純素及可食奶蛋製品
5. 植物五辛素
植物性之食物（可食含蔥、蒜、韭、蕎及興渠的食品）
吃素有哪些好處？
👍 好處 1：增加膳食纖維攝取
現代人為了生活而打拼，在壓力以及忙碌中，很難以照顧到均衡飲食這件事。而經過國民營養健康狀況變遷調查（102～105 年）統計，國人有高達 9 成以上膳食纖維攝取量不足。而在素食飲食選擇上， 多半會以植物性的全穀雜糧、蔬菜、水果、堅果種子為主。這幾種類型的食物最大的特色就是膳食纖維含量豐富。
延伸閱讀：【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些？一天攝取量、如何吃一次看懂
👍 好處 2：減少動物性飽和脂肪及膽固醇攝取
素食者與葷食者最大的差別就在蛋白質來源不同，葷食者可吃家禽、家畜、魚貝海鮮等，整體有較多動物性飽和脂肪及膽固醇攝取。反之，素食則以植物性的豆類，部分再加上蛋類等低脂蛋白質為主。故其平均熱量、飽和性油脂、膽固醇甚至普林攝取量與葷食者比相對較少。
👍 好處 3：原型食物，吃得到更多食物的原味
一般肉、魚類製備、烹調時多半會使用較多加工步驟、調味料，或者醃漬、燻烤、油炸等方式進行。但這樣烹煮容易使營養素流失，甚至可能會吃進不少添加物；而素食烹調時通常不用加入過多的調味料，相對以食材原本型態呈現，保留食材的本質風味。
素食者會缺乏哪些營養？該如何補充保健食品？
吃素有許多好處，但也因為不吃動物性成分，所以動物性含量較豐富的營養素相對就容易不足，接下來分享吃素者容易缺乏哪些營養素？
1. 蛋白質
人體大多需要的完全蛋白質，多存在於魚、肉、 雞蛋、牛奶等動物性來源。而植物性食物所含的多半為非完全蛋白質，再加上水果和蔬菜類的蛋白質含量不高，甚至高量纖維質容易降低蛋白質吸收，故茹素者容易有蛋白質攝取不足或品質較差的問題。
👉 飲食建議：選擇蛋奶素，以植物性蛋白＋動物性蛋白（如：蛋、奶類）的方式會更理想。並多攝取優質蛋白質及其製品，例如：板豆腐、無糖豆漿、豆乾、非油炸豆皮、毛豆等，並記得要盡量減少素食加工品。
2. 微量礦物質，鐵、鈣、鋅
A. 鐵
鐵質在紅肉的含量最多，而植物性成分所含鐵的量相對少。且鐵的形式為非血基質鐵，容易被草酸、磷酸、膳食纖維影響，進而影響吸收利用率。
👉 飲食建議：選擇蛋素，或多攝取富含鐵的植物性食物，例如：深綠色蔬菜、堅果種子類等，並搭配水果或維生素Ｃ來促進鐵的吸收。
B. 鈣
植物性食物除藻類、芝麻等，大多鈣含量都不高，且植物來源的鈣同樣容易被膳食纖維、草酸、單寧酸等影響成分其吸收利用率。
👉 飲食建議：選擇蛋奶素，乳製品（全脂牛奶、起司、無糖優格等）是很好的鈣質來源。另外，平日飲食可搭配水果或維生素D來幫助鈣的吸收，或選擇優質鈣質保健品補充也很不錯。
更多高鈣食物看這一篇：如何正確挑選高鈣食物，4大補鈣要點！吸收率是關鍵
C. 鋅
鋅主要來自動物性食物（如：海鮮貝類），植物性食物大多含量不高。
👉 飲食建議：多攝取富含鋅的植物性食物，例如豆製品、全榖類等，或額外的素食保健食品補充。
延伸閱讀：小「鋅」吃不夠！鋅的食物、功效、什麼時候吃、攝取量一次看懂
3. 維生素
A. 維生素B12
主要存在於紅肉、家禽、蛋、乳製品和魚等動物性食品中的水溶性維生素，故大部分植物不含維生素B12，由於人體不會合成這種維生素，只能從食物中攝取，長期不吃蛋奶的純素者會有缺乏維生素B12的風險。
👉 飲食建議：建議採蛋奶素，或直接吃含維生素B12的營養補充品。
延伸閲讀：三大B12功效不得不知！哪些食物、水果有B12？什麼時候吃？這5大族群最容易缺乏！
B. 維生素D
維生素D的良好來源是油脂較多的魚類、蛋和維生素Ｄ強化牛奶，植物性食物其含量較少，加上素食者若日曬不足容易缺乏維生素D 。
👉 飲食建議：適當日曬，選擇維生素Ｄ或含維生素Ｄ的營養補充品。
延伸閲讀：不可不知這5大維他命D的功效！維生素D食物有哪些？不能和什麼一起吃？
4. Omega-3 脂肪酸 (DHA+EPA)
Omega-3 脂肪酸是人體必需脂肪酸，自身無法合成，必須從飲食中攝取。對人體從懷孕期胎兒的發育到成人後，一直扮演著重要角色。EPA、DHA 主要存在於深海魚，例如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚等。而植物性來源的 Omega-3 脂肪酸多半以 α-次亞麻油酸（ALA）型式存在。
👉 飲食建議：多攝取如堅果、胡桃、蕎麥、大豆等，而烹調用油可選擇植物油，如大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油。
延伸閲讀：
1. 營養師講解！10大Omega-3食物排名，5大Omega-3功效好處一次懂！
2. OMEGA 3 魚油常見迷思大哉問，魚油、藻油、魚肝油到底差在哪邊？
素食保健食品推薦｜悠活原力 最給力
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一開始分享過，素食者的類型很多種，若無個人其他因素考量，優先推薦蛋奶素。只要是吃素的朋友們，想要以營養素攝取更均衡營養，有幾個小方式可以試試看：
記得搭配大豆類（黃豆、毛豆、黑豆），蛋白質攝取更充足，並避免吃太多高油高鈉的素食加工品（素肉、百頁豆腐等）
每日多攝取深綠色蔬菜及菇類
選擇 α-次亞麻油酸較多的烹調用油，或可多嘗試不同種類油脂入菜
每日水果 2 份，補充維他命C 很重要
素食朋友有時外食，選項相對較少，需顧及微量營養素均衡，真的不容易。建議可透過保健食品補充，是相對方便又快速的選擇。這邊為大家整理幾個不僅成分全素，並針對素食者最容易攝取不足的維生素礦物質補充的「素食保健品」：
〔推薦👍〕 【悠活原力】原力綜合B群
含人體每日所需的完整 8 種綜合維生B群，特別加強素食者容易缺乏的維生素B12。
每份高單位 500 微克的維生素B12，增進神經系統的健康，甚至B6等維生素有助於維持胺基酸正常代謝。
更添加由天然烘培酵母菌培養過程中經滅菌乾燥後而成鋅酵母，營養補給更多元。
✅ 選用知名 DSM 荷蘭大廠原料
✅ 高活力好吸收，長時間緩慢釋放
✅ 高親和力、在體內發揮作用
✅ B群幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能
〔推薦👍〕 【悠活原力】超級葉酸+鐵
美國專利的甘胺酸亞鐵，其吸收率較其他種類的鐵高出 3.7 倍，不易產生一般鐵補充劑的困擾。
超級活性葉酸，美國 FDA 及歐盟食品認可的專利葉酸成分，無需身體轉換更好吸收。
最後加碼維生素B12添加及使用全素植物膠囊，是素食者營養加分好選擇！
✅ 採用第四代超級葉酸 Quatrefolic
✅ 添加吸收率高的甘氨酸亞鐵
✅ 高親和力、在體內發揮作用
✅ 葉酸有助於核酸與核蛋白的形成
看完了上述，想要了解更多有關素食保健食品的說明？那就快到健康小筆記去找尋你想了解的保健品文章，或直接參考《想知道有更多素食可吃的保健品》吧！
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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