高鈣食物的4大迷思，如何正確挑選高鈣食物，吸收率是關鍵

人人都知道要補鈣，鈣是人體相當重要的營養素，也是需要量最大的礦物質，但可不是吃越多高鈣食物就補越多！這回讓我們一一來破解！

高鈣食物的 4 大迷思！

高鈣食物誤區！年齡體質皆要注意

迷思一：大骨湯的鈣質含量超多？

像我們拿豬骨來熬湯 3、4 個小時後，會以為鈣質就會隨著豬骨融入湯裡，但實際上湯所含的鈣質微乎其微，100cc 左右熬出來的湯頭也大約只含 5 毫克，看起來白色穠稠的湯頭，其實包含了大量的動物性油脂，喝多了只是攝取多餘熱量。 

迷思二：補鈣喝牛奶最好？

牛奶一杯 200ml，鈣含量差不多 200mg，但一杯牛奶後，對於人體的吸收率只有 30％ 左右，與十字花科蔬菜（如羽衣甘藍、芥菜等）相比，吸收率達 5~60％，是有一段差距的。建議透過多種不同的含鈣食品來攝取。

迷思三：成年人就不需要補鈣？

並不只是孩子與長輩需要補鈣！晚年的鈣質不足，往往是平時沒有補充足夠的鈣所造成，人體的鈣含量最高峰時期是在 30~35 歲之間，之後會隨著年齡慢慢流失，在這之前如果鈣含量補充得充足，即使流失消耗後也能維持在正常水平。

延伸閱讀：鈣片什麼時候吃？吃什麼補鈣最快？25大補充鈣質食物、蔬菜、水果全解析

迷思四：鈣含量 = 吸收量 ？

這是最重要的觀念！並不是吃越多就補越多，而是每個人體質不同、生活作息不同，所以鈣吸收率的差異很大，主要造成吸收率不足的原因如下：

1. 消化及消化不佳，經常拉肚子

因為消化不佳者，可能會因食糜經過的速度太快，使鈣質大多無法順利消化吸收。

2. 避免高纖與高鈣同時攝取

大量的膳食纖維會引響鈣質吸收，無法消化的纖維會帶著部分的鈣質一起被排出，因此避免高纖與高鈣同時攝取較好。但因為國人普遍有纖維與鈣質缺乏問題，所以只要均衡飲食，不必特別擔心該如何吃。

3. 吃鈣一次劑量越高越好？

專家建議鈣的一次攝取量不要超過 500 毫克，因為人體一但接收超過大約 500 毫克的鈣，吸收率會降低。鈣質的一日建議攝取量約為 1000 毫克，建議分開不同時段攝取會比較好。

4. 經常飲用含糖汽水、鹼性飲料、糖果等

碳酸飲料會降低身體的礦物質密度。過多的糖分會讓身體消耗許多磷，而磷與鈣質吸收有關。而咖啡因容易影響維生素Ｄ在骨質中的作用，建議適量攝取咖啡因。

增進鈣質吸收，不能缺少維生素D

營養素中，最不能缺少的是「維生素D」，維生素Ｄ是脂溶性維生素，因為容易從陽光中取得，又被稱為「陽光維生素」，能增進鈣質結合吸收，又被稱為「鈣的搬運者」，是相當重要的營養元素。

我們飲食中，鈣的吸收率差不多約為 30%，但是每個人對鈣質吸收的差異，卻有 10%~40% 不等。

想知道維生素D的攝取來源有哪些嗎？可以點擊這篇文章：不可不知這5大維他命D的功效！維生素D食物有哪些？不能和什麼一起吃？
 
鈣質的吸收率跟生活作息、飲食習慣、年齡有很大的關係，平常要均衡飲食多運動，戒煙酒，並多攝取蛋白質 / 維生素Ｃ/ 維生素D等有助於鈣質吸收的營養素，適度曬太陽，才不會因為年齡增長而流失。
 
想攝取鈣質，吃這些就對了！
從食物中攝取到的鈣因為所經過的管道不同，因此體內吸收的方式也完全不同，因此多方攝取並不必擔心鈣會過量的問題，以下資訊提供給大家：

高鈣食物怎麼吃？補鈣食物含鈣量比較表！讓你成為補鈣達人

 單位：毫克

1. 蔬菜類

深色蔬菜中含有較高含量的鈣、超過 20 多種礦物質，但葉菜最好選擇種植在礦物質含量較高的肥沃土壤中，若是過度利用或是施灑化肥的土地，礦物質含量就沒這麼高了。

2. 海鮮類

所有海鮮中，海藻類的含鈣量是最高的：如海帶、裙帶菜、紫菜等等，從藻類攝取鈣質有一個優點，那就是鈣與磷的分配量非常均等且豐富，並且藻類所含的葉綠素、絲氨酸、維生素B6、B12等，可以使維生素D 發揮功能，有利於鈣質的吸收。因此保健食品中，以「海藻鈣」製成的鈣產品，是相當不錯的選擇。

3. 豆奶類

豆類中含有許多蛋白質、鐵、纖維、鈣質，並且含有豐富的維生素B群，尤其 B1 和 B2 含量最多。當豆類被製成豆乾、豆腐等食物時，鈣含量更豐富。

所以，哪種鈣才好吸收的呢？

以營養補充劑而言，採用「天然」的鈣質，與人體的組成較為類似，如骨鈣素。骨鈣素除了鈣成份，還含有天然膠原蛋白、塑形蛋白等複合成分，是碳酸鈣、化學合成鈣都沒有的營養成分。

延伸閱讀：骨鈣素是什麽？如何補充增加骨鈣素？

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關於作者：

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職：悠活原力營養師

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 關於本文專家：

施子健 醫師

學歷：國立陽明大學醫學院

經歷：行天宮醫療志業醫療財團法人-恩主公醫院主治醫師、國立陽明大學醫學系兼任講師、教育部講師、衛福部桃園醫院安寧照護中心主任、衛福部桃園醫院家醫科主治醫師、白河榮譽國民之家主治醫師、臺北榮民總醫院專科醫師

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