如何正確挑選高鈣食物,4大補鈣要點!吸收率是關鍵

高鈣食物的4大迷思,正確挑選補鈣食物,吸收率是關鍵!
了解補鈣要點,高鈣食物補充才有效,現在就一起來瞭解吧!

 

人人都知道要補鈣,鈣是人體相當重要的營養素,也是需要量最大的礦物質,但可不是吃越多高鈣食物就補越多!這回讓我們一一來破解!

 


高鈣食物的 4 大迷思!

高鈣食物誤區!年齡體質皆要注意

 

迷思一:大骨湯的鈣質含量超多?

像我們拿豬骨來熬湯 3、4 個小時後,會以為鈣質就會隨著豬骨融入湯裡,但實際上湯所含的鈣質微乎其微,100cc 左右熬出來的湯頭也大約只含5毫克,看起來白色穠稠的湯頭,其實包含了大量的動物性油脂,喝多了對於身體可說是一大負擔。 

 

迷思二:補鈣喝牛奶最好?

牛奶一杯 200ml,鈣含量差不多 200mg,但一杯牛奶後,對於人體的吸收率只有 30% 左右,十字花科蔬菜相比(如羽衣甘藍、芥菜等)吸收率達 5~60% 相比是有一段差距的,並且以乳糖不耐症的人來說,一但吸收不良拉肚子,基本上就流失掉了。

 

補鈣食物怎麼吃?並不是吃進去的鈣都會被吸收利用

 

迷思三:成年人就不需要補鈣?

並不只是孩子與長輩需要補鈣!晚年的鈣質不足,往往是平時沒有補充足夠的鈣所造成,人體的骨密度最高峰時期是在30~35歲之間,之後會隨著年齡慢慢流失,在這之前如果鈣含量充足,即使流失消耗後也能維持在正常水平。

 

補鈣食物攝取需注意,鈣的含量至25為高峰

 

迷思四:鈣含量 = 吸收量 ?

這是最重要的觀念!並不是吃越多就補越多,而是每個人體質不同、生活作息不同,所以鈣吸收率的差異很大,主要造成吸收率不足的原因如下:
 

1. 消化不好,經常拉肚子

因為消化問題經常拉肚子的人,由於食糜經過的速度太快,因此鈣質大多無法順利消化吸收。

 

2. 避免高纖與高鈣同時攝取

大量的膳食纖維會引響鈣質吸收,無法消化的纖維會帶著部分的鈣質,一起被人體排出,因此避免高纖與高鈣同時攝取較好。但因為國人普遍有纖維與鈣質缺乏問題,所以只要均衡飲食,不必特別擔心該如何吃。

 

3. 吃鈣一次劑量越高越好?

專家建議鈣的一日攝取量不要超過 500 毫克,因為人體一但接收超過大約 500 毫克的鈣,吸收率會開始下降。鈣質的一日建議攝取量約為 1000 毫克,建議分開時段攝取會比較好。

 

4. 經常飲用含糖汽水、鹼性飲料、糖果等

碳酸飲料會降低骨骼的礦物質密度。過多的糖分會讓身體消耗許多磷,而磷是促進鈣質吸收的一大關鍵。而咖啡因容易影響維生素 D 在骨質中的作用,建議適量攝取咖啡因。

 
提升鈣質吸收,不能缺少維生素 D

營養素中,最不能缺少的是「維生素 D」,維生素 D 是脂溶性維生素,因為容易從陽光中取得,又被稱為「陽光維生素」,能促進鈣質結合吸收,增加濃度,如果沒有充分的維生素 D,鈣就不能順利送達人體各部位,所以又被稱為「鈣的搬運者」,對於鈣與磷的吸收與利用,是相當重要的營養元素。

我們飲食中,鈣的吸收率差不多約為 30%,但是每個人對鈣質吸收的差異,卻有 10%~40% 不等。

想知道維生素 D 的攝取來源有哪些嗎?可以點擊這篇文章:維生素D食物有哪些?根據5大功效,推薦給你
 
鈣質的吸收率跟生活作息、飲食習慣、年齡有很大的關係,平常要均衡飲食多運動,戒煙酒,並多攝取蛋白質 / 維生素 C/ 維生素 D 等有助於鈣質吸收的營養素,適度曬太陽,才不會因為年齡增長而流失。
 
想攝取鈣質,吃這些就對了!
從食物中攝取到的鈣因為所經過的管道不同,因此體內吸收的方式也完全不同,因此多方攝取並不必擔心鈣會過量的問題,以下資訊提供給大家:


高鈣食物怎麼吃?補鈣食物含鈣量比較表!讓你成為補鈣達人

 

種類

蔬菜類/

每 100mg 鈣含量

海鮮類/

每 100mg 鈣含量

豆奶類/

每 100mg 鈣含量

其他/

每 100mg 鈣含量

品項/含量

香椿

514

櫻花蝦(加工)

2859

脫脂奶粉

1406

麥片

468

紫蘇

401

小魚乾

2804

乾酪粉

1151

黑芝麻

1757

紅莧菜

218

蝦皮

1381

小方豆乾

685

山粉圓

1073

芥蘭菜

196

髮菜

1187

乳酪

574

愛玉子

714

九層塔

191

蝦米

1075

豆乾絲

287

無花果

363

皇冠菜

168

紫菜

342

五香豆乾

273

杏仁片

273

青蔥

141

蟹腳肉

315

凍豆腐

240

葵瓜子

140


 單位:毫克

1. 蔬菜類

深色蔬菜中含有較高含量的鈣、超過20多種礦物質,但葉菜最好選擇種植在礦物質含量較高的肥沃土壤中,若是過度利用或是施灑化肥的土地,礦物質含量就沒這麼高了。

 

2. 海鮮類

所有海鮮中,海藻類的含鈣量是最高的:如海帶、裙帶菜、紫菜等等,從藻類攝取鈣質有一個優點,那就是鈣與磷的分配量非常均等且豐富,並且藻類所含的葉綠素、絲氨酸、維生素 B6、B12 等,可以使維生素 D 發揮功能,有利於鈣質的吸收。因此保健食品中,以「海藻鈣」製成的鈣產品,是相當不錯的選擇。

 

3. 豆奶類

豆類中含有許多蛋白質、鐵、纖維、鈣質,並且含有豐富的維生素B群,尤其 B1 和 B2 含量最多。當豆類被製成豆乾、豆腐等食物時,鈣含量更豐富。

 

所以,哪種鈣才好吸收的呢?

以營養補充劑而言,採用「天然」的鈣質,與人體的組成較為類似,如牛骨鈣。牛骨鈣除了鈣成份,還含有天然膠原蛋白、塑形蛋白等複合成分,是碳酸鈣、化學合成鈣都沒有的營養成分。
 
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■ 雙鈣配方:天然來源牛骨鈣+海藻鈣

■ 添加足量:每包「純鈣 400 毫克」

■ 國際原料:紐西蘭 StimuCalTM+愛爾蘭 Aquamin-F

■ 複方成份:酪蛋白磷酸胜肽+維生素 K2 與 D3

 

 

 

 

 


 
*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業20餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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