高鈣食物的4大迷思,正確挑選補鈣食物,吸收率是關鍵

人人都知道要補鈣知道要補鈣,但可不是吃越多補越多,鈣是人體相當重要的營養素,也是需要量最大的礦物質,但是一般大眾對於鈣還存在一些迷思,這回讓我們一一來破解!
補鈣4大迷思!
高鈣食物補鈣誤區,年齡體質皆要注意
迷思一:大骨湯的鈣質含量超多?
像我們拿豬骨來熬湯3、4個小時後,會以為鈣質就會隨著豬骨融入湯裡,但實際上湯所含的鈣質微乎其微,100cc左右熬出來的湯頭也大約只含5毫克,看起來白色穠稠的湯頭,其實包含了大量的動物性油脂,喝多了對於身體可說是一大負擔。
迷思二:補鈣喝牛奶最好?
牛奶一杯200ml,鈣含量差不多200mg,但一杯牛奶後,對於人體的吸收率只有30%左右,十字花科蔬菜相比(如羽衣甘藍、芥菜等)吸收率達5~60%相比是有一段差距的,並且以乳糖不耐症的人來說,一但吸收不良拉肚子,基本上就流失掉了。
迷思三:成年人就不需要補鈣?
並不只是孩子與長輩需要補鈣!晚年的鈣質不足,往往是平時沒有補充足夠的鈣所造成,人體的骨密度最高峰時期是在30~35歲之間,之後會隨著年齡慢慢流失,在這之前如果鈣含量充足,即使流失消耗後也能維持在正常水平。
迷思四:鈣含量=吸收量?
這是最重要的觀念!並不是吃越多就補越多,而是每個人體質不同、生活作息不同,所以鈣吸收率的差異很大,主要造成吸收率不足的原因如下:
- 消化不好,經常拉肚子
因為消化問題經常拉肚子的人,由於食糜經過的速度太快,因此鈣質大多無法順利消化吸收。
- 避免高纖與高鈣同時攝取
大量的膳食纖維會引響鈣質吸收,無法消化的纖維會帶著部分的鈣質,一起被人體排出,因此避免高纖與高鈣同時攝取較好。但因為國人普遍有纖維與鈣質缺乏問題,所以只要均衡飲食,不必特別擔心該如何吃。
- 吃鈣一次劑量越高越好?
專家建議鈣的一日攝取量不要超過500毫克,因為人體一但接收超過大約500毫克的鈣,吸收率會開始下降。鈣質的一日建議攝取量約為1000毫克,建議分開時段攝取會比較好。
- 經常飲用含糖汽水、鹼性飲料、糖果等
碳酸飲料會降低骨骼的礦物質密度。過多的糖分會讓身體消耗許多磷,而磷是促進鈣質吸收的一大關鍵。而咖啡因容易影響維生素D在骨質中的作用,建議適量攝取咖啡因。
提升鈣質吸收,不能缺少維生素D
營養素中,最不能缺少的是「維生素D」,維生素D是脂溶性維生素,因為容易從陽光中取得,又被稱為「陽光維生素」,能促進鈣質結合吸收,增加濃度,如果沒有充分的維生素D,鈣就不能順利送達人體各部位,所以又被稱為「鈣的搬運者」,對於鈣與磷的吸收與利用,是相當重要的營養元素。
我們飲食中,鈣的吸收率差不多約為30%,但是每個人對鈣質吸收的差異,卻有10%~40%不等。
鈣質的吸收率跟生活作息、飲食習慣、年齡有很大的關係,平常要均衡飲食多運動,戒煙酒,並多攝取蛋白質/維生素C/維生素D等有助於鈣質吸收的營養素,適度曬太陽,才不會因為年齡增長而流失。
想攝取鈣質,吃這些就對了!
從食物中攝取到的鈣因為所經過的管道不同,因此體內吸收的方式也完全不同,因此多方攝取並不必擔心鈣會過量的問題,以下資訊提供給大家:
高鈣食物怎麼吃?補鈣食物含鈣量比較表!讓你成為補鈣達人
種類 |
蔬菜類/ 每100mg鈣含量 |
海鮮類/ 每100mg鈣含量 |
豆奶類/ 每100mg鈣含量 |
其他/ 每100mg鈣含量 |
||||
品項/含量 |
香椿 |
514 |
櫻花蝦(加工) |
2859 |
脫脂奶粉 |
1406 |
麥片 |
468 |
紫蘇 |
401 |
小魚乾 |
2804 |
乾酪粉 |
1151 |
黑芝麻 |
1757 |
|
紅莧菜 |
218 |
蝦皮 |
1381 |
小方豆乾 |
685 |
山粉圓 |
1073 |
|
芥蘭菜 |
196 |
髮菜 |
1187 |
乳酪 |
574 |
愛玉子 |
714 |
|
九層塔 |
191 |
蝦米 |
1075 |
豆乾絲 |
287 |
無花果 |
363 |
|
皇冠菜 |
168 |
紫菜 |
342 |
五香豆乾 |
273 |
杏仁片 |
273 |
|
青蔥 |
141 |
蟹腳肉 |
315 |
凍豆腐 |
240 |
葵瓜子 |
140 |
單位:毫克
蔬菜類
深色蔬菜中含有較高含量的鈣、超過20多種礦物質,但葉菜最好選擇種植在礦物質含量較高的肥沃土壤中,若是過度利用或是施灑化肥的土地,礦物質含量就沒這麼高了。
海鮮類
所有海鮮中,海藻類的含鈣量是最高的:如海帶、裙帶菜、紫菜等等,從藻類攝取鈣質有一個優點,那就是鈣與磷的分配量非常均等且豐富,並且藻類所含的葉綠素、絲氨酸、維生素B6、B12等,可以使維生素D發揮功能,有利於鈣質的吸收。因此保健食品中,以「海藻鈣」製成的鈣產品,是相當不錯的選擇。
豆奶類
豆類中含有許多蛋白質、鐵、纖維、鈣質,並且含有豐富的維生素B群,尤其B1和B2含量最多。當豆類被製成豆乾、豆腐等食物時,鈣含量更豐富。
所以,哪種鈣才好吸收的呢?
以營養補充劑而言,採用「天然」的鈣質,與人體的組成較為類似,如牛骨鈣。牛骨鈣除了鈣成份,還含有天然膠原蛋白、塑形蛋白等複合成分,是碳酸鈣、化學合成鈣都沒有的營養成分。
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專業營養團隊介紹
廖育琦研發長,醫療生技美容產業20餘年,為護理營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師等豐富的產業經驗。
李依縉營養師,畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
張語思營養師,畢業於台北醫學大學保健營養系,以專業所學提供健康訊息及開發保健食品,希望透營養知識推廣以促進全民健康,使人人享受高品質的生活