小麥胚芽怎麼吃？功效及禁忌有哪些？跟著營養師的菜單吃！
小麥胚芽是小麥穀粒的胚胎，提供種子發芽及生長所需的營養，其營養價值十分豐富，是許多維生素、礦物質、膳食纖維及抗氧化營養素的天然來源。
近年來廣受民眾喜愛，可添加於牛奶、豆漿、粥品及烘焙食品中一同食用，已成為許多民眾日常飲食的一部分。本文將詳細介紹小麥胚芽的營養成分、功效、食用方法及注意事項。
胚芽的營養成分有哪些？
小麥胚芽（wheat germ）位於小麥穀粒的最內層，是小麥穀粒的胚胎部位，提供種子發芽及生長所需的營養，含有豐富的維生素B1、維生素B6、葉酸、維生素E、鉀、鎂、鐵、鋅等微量營養素，同時也是蛋白質、必需脂肪酸及膳食纖維的良好來源，營養價值十分豐富。小麥胚芽營養成分含量如下表（ref 1）：
| 品項 | 每 100 公克小麥胚芽 | 每 30 公克（2 湯匙）小麥胚芽 |
| 熱量（大卡） | 396 | 119 |
| 蛋白質（公克） | 31.4 | 9.4 |
| 脂肪（公克） | 11.6 | 3.5 |
| 碳水化合物（公克） | 47.9 | 14.4 |
| 膳食纖維（公克） | 10.0 | 3.0 |
| 維生素B1（毫克） | 2.44 | 0.73 |
| 維生素B6（毫克） | 1.40 | 0.42 |
| 葉酸（毫克） | 329.3 | 98.8 |
| 維生素E（毫克） | 19.13 | 5.74 |
| 鉀（毫克） | 986 | 296 |
| 鎂（毫克） | 333 | 100 |
| 鐵（毫克） | 6.0 | 1.8 |
| 鋅（毫克） | 14.9 | 4.5 |
| 磷（毫克） | 1173 | 352 |
小麥胚芽對人體有那些好處？
小麥胚芽的營養價值豐富，不僅能提供蛋白質、必需脂肪酸及膳食纖維等巨量營養素，亦富含維生素B1、維生素B6、葉酸、維生素E 等維生素及鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質，可以做為日常飲食的營養補給，幫助維持人體健康，以下分別說明攝取小麥胚芽的優點：
小麥胚芽好處一：維持消化道機能
小麥胚芽含有豐富的膳食纖維，可促進腸道蠕動，幫助軟化糞便，使排便順暢。
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小麥胚芽好處二：促進新陳代謝
小麥胚芽富含維生素B1 及鋅，有助於維持能量的正常代謝。
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小麥胚芽好處三：滋補強身、增強體力
小麥胚芽可以提供豐富的維生素B6、葉酸及鐵質，有助於紅血球的形成及維持其正常型態。
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小麥胚芽好處四：養顏美容
小麥胚芽含有豐富的維生素E 和多酚類物質（ref 2），維生素E 具有抗氧化作用，可減少自由基產生；其所富含礦物質鋅，有助於皮膚組織蛋白質的合成、有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝、增進皮膚健康。
小麥胚芽好處五：調節生理機能
小麥胚芽含有鉀、鎂、磷等礦物質，鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
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食用小麥胚芽有禁忌、注意事項嗎？
小麥胚芽富含多種人體所需的營養素，但麩質不耐症 （gluten intolerance） 及乳糜瀉 （celiac disease） 患者應避免食用，腎臟病患者則須注意避免攝取過量，以下分別說明：
食用小麥胚芽禁忌一：麩質不耐症及乳糜瀉患者
麩質（gluten）是存在於麥類穀物中的一種蛋白質，麩質不耐症患者由於無法完全消化麩質，可能引起腹脹、腹瀉等腸胃道症狀；
乳糜瀉患者食用麩質後，可能引發自體免疫反應，導致腸道損傷，造成腹脹、慢性腹瀉、營養素吸收不良及體重減輕等情形，亦可能影響其他器官。
因此患有麩質不耐症及乳糜瀉者應避免食用含有麩質之麥類穀物及其製品。
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食用小麥胚芽禁忌二：腎臟病患者
小麥胚芽富含鉀和磷等礦物質，由於腎功能不全者無法有效自尿液排出鉀和磷，因此應注意高鉀、高磷食物的攝取，避免引發高血鉀及高血磷等電解質不平衡情形。
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小麥胚芽怎麼吃？
由於小麥胚芽營養價值豐富，廣受許多民眾喜愛，可以添加於各種日常飲食作為營養補充，以下分別介紹小麥胚芽的食用方法：
小麥胚芽食用方法一：沖泡飲品、粥品及精力湯
小麥胚芽粉可直接加水沖泡食用，亦可依個人喜好加入燕麥、榖片、榖粉、堅果粉、豆漿、牛奶、粥品或蔬果汁中一同食用，增加飲食變化。
小麥胚芽食用方法二：烘焙、麵製品
製作麵包、司康、餅乾或蛋糕等烘焙製品或饅頭、包子、春捲皮等麵製品時，可使用小麥胚芽粉取代部分麵粉，做成胚芽吐司、胚芽饅頭等，營養更為豐富。
小麥胚芽食用方法三：麵衣
煎或烤魚排或肉類時，可以使用小麥胚芽粉取代部分麵包粉做為外層麵衣，增加餐食的營養豐富度。
胚芽米飯這樣吃！跟著營養師的菜單吃
胚芽米可做成粥、炊飯、炒飯、飯糰等多種不同變化，以下介紹 3 種胚芽米菜單範例：
胚芽米菜單一：香菇雞肉胚芽粥
使用乾香菇、雞胸肉、青蔥、胚芽米等食材製成粥品，再以鹽、胡椒粉、香油簡單調味，便是碗暖心又營養的粥品。
胚芽米菜單二：日式鮭魚炊飯
使用鮭魚、毛豆、玉米筍、鴻喜菇、胚芽米，搭配日式醬油、味霖、米酒及鰹魚粉，製作鹹香美味的日式炊飯。
胚芽米菜單三：酪梨鮮蝦摺疊飯糰
使用酪梨、生菜、蝦仁、白煮蛋、起司片、胚芽飯、海苔製成摺疊飯糰，配料可自由變換，簡單方便且均衡營養。
現代人生活忙碌，飲食不均衡是許多外食族常見的問題，小麥胚芽含有豐富的膳食纖維、多種維生素和礦物質等微量營養素，可以做為日常飲食中補充營養的天然來源。
廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職：悠活原力研發長
證照：國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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參考資料：
