毛豆=黃豆?毛豆營養、熱量、好處、缺點一次看懂,推薦給素食、健身者

毛豆=黃豆?毛豆營養、熱量、好處、缺點一次看懂,推薦給素食、健身者

 

富含蛋白質的食物有許多種,舉凡蛋、魚、肉、黃豆等,皆是餐桌上經常出現的食材。然而「毛豆」其實也擁有豐富的蛋白質,只不過大家對於毛豆相對陌生。今天將與各位分享毛豆的小知識、吃毛豆的好處、熱量、缺點、營養,並說明毛豆與黃豆的差別,以及如何挑選好品質的毛豆(毛豆莢及毛豆仁)。

 

 

毛豆的介紹-毛豆是黃豆嗎?

介紹毛豆之前,先說明大豆家族的成員。大豆可以說是一種統稱,依照種皮的不同,可區分為四大類:

‧ 黃豆(黃皮)
‧ 青豆(綠皮)
‧ 茶豆(褐皮)
‧ 黑豆(黑皮)

因此我們常說的黃豆、黑豆其實都是屬於大豆的一種。而毛豆則是約在成長期 65-85 天收割的未成熟大豆,也就是大豆的小時候。若放著繼續生長不採收,將會熟成為黃豆或黑豆。因此嚴格來說,毛豆並非黃豆,而是黃豆的小時候。

 

毛豆熱量多高?

以不帶莢的毛豆仁而言,100 公克的毛豆仁熱量為 129 大卡。

 

毛豆是澱粉還是蛋白質?

毛豆屬於豆魚蛋肉類,擁有豐富的蛋白質,主要能作為提供蛋白質的食物。

 

毛豆營養成分有哪些?

100 克的不帶莢毛豆仁的營養成分如下所示。

水分

67.9g

蛋白質 14.6g
脂肪 3.3g
碳水化合物 12.5g
膳食纖維 6.4g

654mg

44mg

65mg

3.7mg

203mg

維生素C 22.6mg
維生素B1 0.39mg
維生素B2 0.13mg
維生素B6 0.14mg

菸鹼素

1.17mg
多元不飽和脂肪酸 1667mg
單元不飽和脂肪酸 794mg

 

以下列出毛豆最顯著的營養素:

 

毛豆功效及好處有哪些?

毛豆對於身體的益處,有以下 5 點:

毛豆功效好處一:營養補給

毛豆含有蛋白質及維生素B群維生素C膳食纖維等,是良好的營養補充來源。

毛豆功效好處二:使排便順暢

毛豆含有膳食纖維,攝取到所需量能促使腸道蠕動,使排便順暢。

毛豆功效好處三:維持消化道機能

毛豆的膳食纖維除了能使排便順暢以外,還能成為益生菌的食物,改變細菌叢生態,消化道健康。

毛豆功效好處四:維持飽足感

其實毛豆很難吃下非常多的份量。原因在於,毛豆含有大量的膳食纖維,容易形成飽足的感覺,纖維,容易形成飽足的感覺。

毛豆功效好處五:不含膽固醇

一般來說,攝取肉類的同時也會一併吃下膽固醇,這時,毛豆是非常優質的選擇,其不含膽固醇,又可以補充到蛋白質。

 

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除了以上毛豆好處,吃毛豆有缺點(壞處)嗎?

毛豆是非常好的食物,對於身體有許多好處!硬要說壞處的話,就是大家比較擔心的消化道不適問題。

黃豆含有較多的棉籽糖,因而許多人食用黃豆後會有消化道不舒服感。然而,毛豆本身棉籽糖含量相對較少,再者,經由水煮沸後,棉籽糖會溶出形成一層白色泡沫,將其撈掉後,再食用毛豆就可大幅降低消化道不適的感覺。

 

毛豆吃太多會怎樣?

除了上述提到吃毛豆可能會有消化道不適的問題以外,吃太多毛豆會有滿滿的飽足感,會直接影響吃其他食物的食慾。

另外,有些毛豆會使用重口味的辛香料調味,像是黑胡椒、鹽等,若吃太多毛豆,恐怕這些大量的香料、鈉等會吃下太多,反而形成負面影響。

 

毛豆一天吃多少最恰當?

毛豆可與豆魚蛋肉類做替換,適量食用,一天一份毛豆即可。不帶莢的毛豆仁,一份約為 50 公克,約 2 匙免洗湯匙的量。帶莢的毛豆換算之後,一份約為 90 公克,約半碗的量。

了解份量之後,可以與日常中的豆魚蛋肉類做代換,避免吃過量。

 

誰適合吃毛豆?

毛豆並無特殊禁忌,人人都適合吃毛豆!不過以下提及的族群更是別錯過,毛豆好食物!

  1. 素食者:
    茹素者的蛋白質容易攝取不足。除了黃豆及其製品之外,毛豆也是能補充蛋白質的另一項選擇喔!
  2. 促進新陳代謝者:
    含有多種維生素及礦物質,能在體內各司其職及相互幫補,協助促進身體的新陳代謝。
  3. 嘴饞者:
    毛豆經常被簡單調味後食用,像是超商隨手可得的黑胡椒毛豆、涼拌毛豆等。低熱量高蛋白的性質,很適合嘴饞者解解一時的口腹之慾。
  4. 健身者:
    以往健身完,會想藉由乳清蛋白、茶葉蛋、豆漿等補充蛋白質。如今,可別忘了還有毛豆,也擁有優質蛋白質,能滋補強身喔!

 

誰不適合多吃毛豆?

有以下情形者,較不適合吃毛豆。

  • 對黃豆不耐者:
    吃黃豆後若有不適的狀況,那麼在毛豆身上也可能會有相似的現象,再請評估後斟酌食用。
  • 需控制鉀攝取的族群:
    毛豆富含鉀,有特殊情形需控制鉀離子攝取的族群,請務必注意食用毛豆的份量。
  • 需控制蛋白質攝取的族群:
    假如有蛋白質不能吃太多的情況,也請務必節制食用含高量蛋白質的毛豆。

 

如何挑選毛豆?

以下為買到毛豆莢及毛豆仁,挑選時分別需注意的事項。

毛豆莢:

(1)外殼的茸毛要明顯且細密
(2)飽滿且結實
(3)完好的外殼無裂痕
(4)翠綠色有光澤
(5)無紅褐色斑
(6)莢體堅實而立挺

毛豆仁:

(1)嫩綠色
(2)飽滿且外層包覆半透明膜
(3)無怪味
(4)手指輕陷下去帶有水感

 

關於作者:

營養師 潘盈臻

潘盈臻 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師

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參考資料:

1.  Kwadwo Gyapong Agyenim-Boateng†, Shengrui Zhang†, Shibi Zhang, Aimal Nawaz Khattak, Abdulwahab Shaibu, Ahmed M. Abdelghany, Jie Qi, Muhammad Azam, Caiyou Ma, Yue Feng, Huoyi Feng, Yitian Liu, Jing Li, Bin Li and Junming Sun.(2023).The nutritional composition of the vegetable soybean (maodou) and its potential in combatting malnutrition

2. Martin M. Williams, II,corresponding author, Bo Zhang, Xujun Fu,and Jeremy Ross.(2020).Martin M. Williams, II,corresponding author, Bo Zhang, Xujun Fu,and Jeremy Ross

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