毛豆=黃豆？毛豆營養、熱量、好處、缺點一次看懂，推薦給素食、健身者
富含蛋白質的食物有許多種，舉凡蛋、魚、肉、黃豆等，皆是餐桌上經常出現的食材。然而「毛豆」其實也擁有豐富的蛋白質，只不過大家對於毛豆相對陌生。今天將與各位分享毛豆的小知識、吃毛豆的好處、熱量、缺點、營養，並說明毛豆與黃豆的差別，以及如何挑選好品質的毛豆（毛豆莢及毛豆仁）。
目錄
毛豆的介紹-毛豆是黃豆嗎？
介紹毛豆之前，先說明大豆家族的成員。大豆可以說是一種統稱，依照種皮的不同，可區分為四大類：
‧ 黃豆（黃皮）
‧ 青豆（綠皮）
‧ 茶豆（褐皮）
‧ 黑豆（黑皮）
因此我們常說的黃豆、黑豆其實都是屬於大豆的一種。而毛豆則是約在成長期 65-85 天收割的未成熟大豆，也就是大豆的小時候。若放著繼續生長不採收，將會熟成為黃豆或黑豆。因此嚴格來說，毛豆並非黃豆，而是黃豆的小時候。
毛豆熱量多高？
以不帶莢的毛豆仁而言，100 公克的毛豆仁熱量為 129 大卡。
毛豆是澱粉還是蛋白質？
毛豆屬於豆魚蛋肉類，擁有豐富的蛋白質，主要能作為提供蛋白質的食物。
毛豆營養成分有哪些？
100 克的不帶莢毛豆仁的營養成分如下所示。
|
水分 |
67.9g |
| 蛋白質 | 14.6g |
| 脂肪 | 3.3g |
| 碳水化合物 | 12.5g |
| 膳食纖維 | 6.4g |
| 鉀 |
654mg |
| 鈣 | 44mg |
| 鎂 |
65mg |
| 鐵 | 3.7mg |
| 磷 |
203mg |
| 維生素C | 22.6mg |
| 維生素B1 | 0.39mg |
| 維生素B2 | 0.13mg |
| 維生素B6 | 0.14mg |
|
菸鹼素 |
1.17mg |
| 多元不飽和脂肪酸 | 1667mg |
| 單元不飽和脂肪酸 | 794mg |
以下列出毛豆最顯著的營養素：
- 蛋白質：
三大營養素之一，是維持身體健康的必要元素。
延伸閱讀：【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開：掌握這4點，蛋白質攝取量才正確 - 卵磷脂：
卵磷脂在體內能參與膽固醇的新陳代謝，調節生理機能。另外，卵磷脂為細胞膜上的重要成分。完整健康的細胞膜，能使養份進入到細胞裡運用，倘若缺乏卵磷脂，將影響細胞的結構，進而影響吸收。
延伸閱讀：【卵磷脂功效懶人包】6大全年齡好處，推薦給不只需要哺乳的女性 - 膳食纖維：
膳食纖維是維持消化道機能的重要一環，每日攝取足量的膳食纖維可促進腸道蠕動，使糞便成形變軟而易於排出。此外，還能增進飽足感，也可增加糞便量。
延伸閱讀：【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些？一天攝取量、如何吃一次看懂 - 維生素C：
攝取足夠的維生素C 能促使膠原蛋白生成，有助於傷口癒合。還能促進鐵吸收，維生素C也具有抗氧化的功能。
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有研究指出，大豆異黃酮可能可以幫助膽固醇的新陳代謝，也能穩定女性隨著年紀增長，而產生的生理變化。
延伸閱讀：大豆異黃酮功效有哪些？幾歲吃、食物來源、禁忌（注意事項）一次看懂 - 鉀：
鉀為細胞裡主要的陽離子，在生理運作各方面扮演非常重要的角色。可協助維持電解質的平衡，參與營養素的新陳代謝等。
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毛豆功效及好處有哪些？
毛豆對於身體的益處，有以下 5 點：
毛豆功效好處一：營養補給
毛豆含有蛋白質及維生素B群、維生素C、膳食纖維等，是良好的營養補充來源。
毛豆功效好處二：使排便順暢
毛豆含有膳食纖維，攝取到所需量能促使腸道蠕動，使排便順暢。
毛豆功效好處三：維持消化道機能
毛豆的膳食纖維除了能使排便順暢以外，還能成為益生菌的食物，改變細菌叢生態，消化道健康。
毛豆功效好處四：維持飽足感
其實毛豆很難吃下非常多的份量。原因在於，毛豆含有大量的膳食纖維，容易形成飽足的感覺，纖維，容易形成飽足的感覺。
毛豆功效好處五：不含膽固醇
一般來說，攝取肉類的同時也會一併吃下膽固醇，這時，毛豆是非常優質的選擇，其不含膽固醇，又可以補充到蛋白質。
除了以上毛豆好處，吃毛豆有缺點（壞處）嗎？
毛豆是非常好的食物，對於身體有許多好處！硬要說壞處的話，就是大家比較擔心的消化道不適問題。
黃豆含有較多的棉籽糖，因而許多人食用黃豆後會有消化道不舒服感。然而，毛豆本身棉籽糖含量相對較少，再者，經由水煮沸後，棉籽糖會溶出形成一層白色泡沫，將其撈掉後，再食用毛豆就可大幅降低消化道不適的感覺。
毛豆吃太多會怎樣？
除了上述提到吃毛豆可能會有消化道不適的問題以外，吃太多毛豆會有滿滿的飽足感，會直接影響吃其他食物的食慾。
另外，有些毛豆會使用重口味的辛香料調味，像是黑胡椒、鹽等，若吃太多毛豆，恐怕這些大量的香料、鈉等會吃下太多，反而形成負面影響。
毛豆一天吃多少最恰當？
毛豆可與豆魚蛋肉類做替換，適量食用，一天一份毛豆即可。不帶莢的毛豆仁，一份約為 50 公克，約 2 匙免洗湯匙的量。帶莢的毛豆換算之後，一份約為 90 公克，約半碗的量。
了解份量之後，可以與日常中的豆魚蛋肉類做代換，避免吃過量。
誰適合吃毛豆？
毛豆並無特殊禁忌，人人都適合吃毛豆！不過以下提及的族群更是別錯過，毛豆好食物！
- 素食者：
茹素者的蛋白質容易攝取不足。除了黃豆及其製品之外，毛豆也是能補充蛋白質的另一項選擇喔！ - 促進新陳代謝者：
含有多種維生素及礦物質，能在體內各司其職及相互幫補，協助促進身體的新陳代謝。 - 嘴饞者：
毛豆經常被簡單調味後食用，像是超商隨手可得的黑胡椒毛豆、涼拌毛豆等。低熱量高蛋白的性質，很適合嘴饞者解解一時的口腹之慾。 - 健身者：
以往健身完，會想藉由乳清蛋白、茶葉蛋、豆漿等補充蛋白質。如今，可別忘了還有毛豆，也擁有優質蛋白質，能滋補強身喔！
誰不適合多吃毛豆？
有以下情形者，較不適合吃毛豆。
- 對黃豆不耐者：
吃黃豆後若有不適的狀況，那麼在毛豆身上也可能會有相似的現象，再請評估後斟酌食用。 - 需控制鉀攝取的族群：
毛豆富含鉀，有特殊情形需控制鉀離子攝取的族群，請務必注意食用毛豆的份量。 - 需控制蛋白質攝取的族群：
假如有蛋白質不能吃太多的情況，也請務必節制食用含高量蛋白質的毛豆。
如何挑選毛豆？
以下為買到毛豆莢及毛豆仁，挑選時分別需注意的事項。
毛豆莢：
（1）外殼的茸毛要明顯且細密
（2）飽滿且結實
（3）完好的外殼無裂痕
（4）翠綠色有光澤
（5）無紅褐色斑
（6）莢體堅實而立挺
毛豆仁：
（1）嫩綠色
（2）飽滿且外層包覆半透明膜
（3）無怪味
（4）手指輕陷下去帶有水感
關於作者：
潘盈臻 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師
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參考資料：
