無麩質飲食對身體更好?營養師建議兩日無麩質飲食菜單

 

許多有益健康的飲食法不斷興起,其中「無麩質」正是由歐美國家興起進而流行到各地,在台灣也蔚為風行。無麩質飲食之所以越來越多人提倡,不是沒有原因的,接下來營養師將於下文中,與各位分享不食用麩質的好處為何?又該如何減少麩質的攝取?

 

 

無麩質是什麼意思? 無麩質麵包是什麽?

在談無麩質之前,我們先來瞭解麩質是什麼?麩質(gluten)是存在於麥類中的蛋百質,更正確來說是麩質蛋白、麵筋蛋白。你沒看錯,我們常吃的麵筋就是麩質!麥類製品具有 Q彈性及延展性,都得歸功於麩質的貢獻。

所謂的無麩質並非零麩質。美國食品藥物管理局(FDA)定義無麩質(gluten free)食品為麩質含量少於百萬分之二十(20ppm)。此標準是能偵測到的最低水平,同時也是麩質不耐患者可以耐受的臨界值,避免發生嚴重的不適反應。因此,法規上無麩質與有麩質的差別在於「麩質的含量」,以 20ppm 作為界限。

接著我們來看看哪些食物不含麩。大致上來說,新鮮食物裡頭,除了小麥及大麥、黑麥、燕麥以外,皆是無麩質。加工食品則佔大部份都是有麩的。

既然我們剛剛提到麥是麩質的來源,那麼市面上的無麩質麵包是怎麼一回事呢?無麩質麵包就是不使用含有麩質的原料製成,通常會將白米、地瓜、玉米、米穀粉、杏仁粉,或是使用將麩質去除的無麩質麵粉,作為無麩質麵包的食材來源。

 

無麩質飲食的好處

1. 避免麩質不耐

事實上,無麩質飲食起初是為了有麩質不耐困擾的患者設計的。這類病患執行無麩質飲食後,可大幅改善麩質不耐引起的諸多不適症狀。

2. 減少精緻澱粉攝取

實際上,我們經常食用的麩質來源為精緻澱粉,舉凡麵包、麵條、蛋糕、餅乾等麵粉製品。如果說以無麩食物替代有麩精緻澱粉,將可減少多餘的熱量、碳水化合物攝取,為健康加分。

3. 多食用原型食物

藉由戒麩能多食用富含營養素的天然食物,可以減少身體不必要的負擔。

4. 維持健康

不得不說飲食西化、精緻型態,為我們帶來了許多麩、也伴隨著過多的熱量、醣類、油脂,長期下來,可能衍生許多健康問題。倘若能適度讓餐點更簡單自然,將有益於健康的維護。而科學家們也開始發現到,麩質與許多疾病相關,可能會毀壞保護力,讓身體內部失去平衡。麩質與身體機制的關連性十分複雜,影響的範圍也非常廣泛,詳細的結果尚需要更多研究證實。

 

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戒麩質有什麼注意事項? 

無麩質對於身體有益,相反的,也有需要注意的部分。

1. 熱量可能更高

為了使剔除麩質的食品口感更美味,業者會添加更多調味料或是食材,可能會使熱量攀升。

2. 膳食纖維不足

雖然文獻中提到無麩質有可能造成纖維攝取不足。不過,我們仔細思考一下,在台灣取得富含膳食纖維的蔬菜水果非常容易,就算進行無麩質飲食,若平時就有吃蔬菜水果的好習慣,那麼纖維質的含量不會因此減少

反觀我們經常食用的有麩食物都是精緻過的,麵包、麵條幾乎不含纖維。除非平時會吃有麩又有纖維的燕麥,才會影響纖維攝取量。膳食纖維會不會因為戒麩而攝取過少,或許存在著國家差異,畢竟西方國家不容易獲得蔬菜水果。若擔心缺乏膳食纖維,日常飲食中多攝取蔬菜水果即是解決之道。

延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂

3. 蛋白質不足

也有一方說法認為:無麩質會使蛋白質攝取不足。同樣的,回推到無麩質食物,會發現含有大量蛋白質的新鮮豆、魚、蛋、肉、奶都屬於無麩質。因此執行無麩質對於蛋白質的攝取量影響不大。況且,麥類本身的蛋白質量不多,且品質並非最好,不會將麥類視為蛋白質的主要補充來源。

有個小地方營養師要提醒大家,由於烹調魚肉蛋類使用的調味料中,容易摻雜到含麩質的原料,在調味料上稍加留意,就不怕因此影響魚肉蛋類的攝取。

延伸閱讀:【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開:掌握這4點,蛋白質攝取量才正確

4. 食材來源單調

徹底執行無麩質飲食有困難度,備餐上容易傾向重複的食材,時間久了,不僅失去飲食的樂趣,還有可能影響營養素的攝取。

5. 花費多

市場上無麩質食品的價格偏高,決心要製備無麩質餐點,勢必會有稍高的費用支出。

 

誰適合吃無麩質飲食?

目前並無發現一般健康人實行無麩質飲食後,身體狀況有明顯更好的趨勢。這就表示,我們如果沒有特殊情形,是不必嚴格遵行無麩質飲食。然而對於麩質很難適應的族群來說,就有必定落實的理由。

臨床上,嚴重的麩質不耐,會因為麩質無法被分解利用,而產生劇烈的消化道不適症狀。輕微的麩質不耐,則在症狀表現會較緩和。如實行無麩質飲食將可大幅減少麩質不耐的情形發生,降低身體的痛苦。
不過別太擔心,台灣人極少有麩質不耐的現象,主要發生的族群為西方國家種族,人口也僅有 1%。了解之後,我們不用過度害怕、非得要執行無麩質飲食不可,只須留意正常均衡飲食。

 

如何執行無麩質飲食?

  • 想要建立無麩質的飲食習慣,有許多細節需要留意。以下先從食材本身開始,區隔無麩及有麩。
無麩質 有麩質
  1. 新鮮蔬菜、水果
  2. 非小麥、大麥的全穀根莖類:
    米、馬鈴薯玉米、藜麥、蕎麥、薏仁、地瓜、標榜不含麩的燕麥。
  3. 新鮮黃豆、肉類、海鮮、蛋
  4. 鮮乳
  5. 油脂、堅果
  6. 非麥類製成的酒:
    威士忌、伏特加、琴酒、萊姆酒、水果酒
  7. 茶葉:
    綠茶紅茶
  1. 各式麵粉類製品:
    麵包、麵條、麵疙瘩、餛飩皮、水餃皮、蛋糕、餅乾、布丁、酥餅。
  2. 全穀類:
    燕麥片、穀片
  3. 飲料:
    高粱、啤酒、燕麥飲
  4. 加工食品:
    裹麵粉的調理品、肉丸、香腸、熱狗、罐頭、醬菜
  5. 調味醬汁:
    醬油、番茄醬、肉醬、沙拉醬
  • 大部份的新鮮食材,除了大小麥類以外,都是無麩質的。眾多的加工調理品,在製程中會添加到含麩原料,成為有麩食品。目前許多國家已跟進,在產品的外包裝可以看見無麩質的標示,台灣衛生福利部也於 2020 年公告,只要是含有麩質的食物,外包裝都得標示清楚,方便民眾選購。
  • 除了食材本身需要經過挑選以外,尤其調味料百百種,隱藏許多陷阱,需加以觀察食品標示。
  • 另一方面,烹調方式也需要考慮進來。比如說油炸時會在外層裹上麵衣,此步驟可以省略。
  • 自備餐點可以掌握含麩的情況,外食則很難掌控,非常容易吃下含麩的餐食。多數無麩質飲食都會傾向自製,才不會功虧一簣。


無麩質飲食菜單

以下規劃兩天三餐的無麩質菜單,供有需要的各位參考。

  早餐 午餐 晚餐
第一天 烤地瓜
生菜水果
無糖豆漿
藜麥飯
黑胡椒烤雞腿
蒜炒地瓜葉
三色彩椒
苦瓜排骨湯
水煮玉米
煎鮭魚
塔香紫茄(過油不裹粉)
鹽味烤杏鮑菇
蘋果
第二天 蘿蔔糕(確認無麩)
荷包蛋
香蕉牛奶
筒仔米糕(不加醬)
燙青菜
竹筍排骨湯
海鮮粥
雙色花椰炒雞柳(雞柳不裹粉)
芭樂一顆
  • 所有菜色的調味料,要確認過是否為無麩質
  • 加工食品,像是蘿蔔糕也需要確認是否為無麩
  • 過油或是油炸會在外層裹麵衣,此步驟要省略

 

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關於作者:

營養師 李依縉

李依縉 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 

 

 

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參考資料:

1. Yolanda Sanz.(2010).Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult humans

2. V Bruzzese, P Scolieri, J Pepe.(2021).Efficacy of gluten-free diet in patients with rheumatoid arthritis

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