無麩質飲食對身體更好？營養師建議兩日無麩質飲食菜單
許多有益健康的飲食法不斷興起，其中「無麩質」正是由歐美國家興起進而流行到各地，在台灣也蔚為風行。無麩質飲食之所以越來越多人提倡，不是沒有原因的，接下來營養師將於下文中，與各位分享不食用麩質的好處為何？又該如何減少麩質的攝取？
無麩質是什麼意思？ 無麩質麵包是什麽？
在談無麩質之前，我們先來瞭解麩質是什麼？麩質（gluten）是存在於麥類中的蛋百質，更正確來說是麩質蛋白、麵筋蛋白。你沒看錯，我們常吃的麵筋就是麩質！麥類製品具有 Q彈性及延展性，都得歸功於麩質的貢獻。
所謂的無麩質並非零麩質。美國食品藥物管理局（FDA）定義無麩質（gluten free）食品為麩質含量少於百萬分之二十（20ppm）。此標準是能偵測到的最低水平，同時也是麩質不耐患者可以耐受的臨界值，避免發生嚴重的不適反應。因此，法規上無麩質與有麩質的差別在於「麩質的含量」，以 20ppm 作為界限。
接著我們來看看哪些食物不含麩。大致上來說，新鮮食物裡頭，除了小麥及大麥、黑麥、燕麥以外，皆是無麩質。加工食品則佔大部份都是有麩的。
既然我們剛剛提到麥是麩質的來源，那麼市面上的無麩質麵包是怎麼一回事呢？無麩質麵包就是不使用含有麩質的原料製成，通常會將白米、地瓜、玉米、米穀粉、杏仁粉，或是使用將麩質去除的無麩質麵粉，作為無麩質麵包的食材來源。
無麩質飲食的好處
1. 避免麩質不耐
事實上，無麩質飲食起初是為了有麩質不耐困擾的患者設計的。這類病患執行無麩質飲食後，可大幅改善麩質不耐引起的諸多不適症狀。
2. 減少精緻澱粉攝取
實際上，我們經常食用的麩質來源為精緻澱粉，舉凡麵包、麵條、蛋糕、餅乾等麵粉製品。如果說以無麩食物替代有麩精緻澱粉，將可減少多餘的熱量、碳水化合物攝取，為健康加分。
3. 多食用原型食物
藉由戒麩能多食用富含營養素的天然食物，可以減少身體不必要的負擔。
4. 維持健康
不得不說飲食西化、精緻型態，為我們帶來了許多麩、也伴隨著過多的熱量、醣類、油脂，長期下來，可能衍生許多健康問題。倘若能適度讓餐點更簡單自然，將有益於健康的維護。而科學家們也開始發現到，麩質與許多疾病相關，可能會毀壞保護力，讓身體內部失去平衡。麩質與身體機制的關連性十分複雜，影響的範圍也非常廣泛，詳細的結果尚需要更多研究證實。
戒麩質有什麼注意事項？
無麩質對於身體有益，相反的，也有需要注意的部分。
1. 熱量可能更高
為了使剔除麩質的食品口感更美味，業者會添加更多調味料或是食材，可能會使熱量攀升。
2. 膳食纖維不足
雖然文獻中提到無麩質有可能造成纖維攝取不足。不過，我們仔細思考一下，在台灣取得富含膳食纖維的蔬菜水果非常容易，就算進行無麩質飲食，若平時就有吃蔬菜水果的好習慣，那麼纖維質的含量不會因此減少。
反觀我們經常食用的有麩食物都是精緻過的，麵包、麵條幾乎不含纖維。除非平時會吃有麩又有纖維的燕麥，才會影響纖維攝取量。膳食纖維會不會因為戒麩而攝取過少，或許存在著國家差異，畢竟西方國家不容易獲得蔬菜水果。若擔心缺乏膳食纖維，日常飲食中多攝取蔬菜水果即是解決之道。
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3. 蛋白質不足
也有一方說法認為：無麩質會使蛋白質攝取不足。同樣的，回推到無麩質食物，會發現含有大量蛋白質的新鮮豆、魚、蛋、肉、奶都屬於無麩質。因此執行無麩質對於蛋白質的攝取量影響不大。況且，麥類本身的蛋白質量不多，且品質並非最好，不會將麥類視為蛋白質的主要補充來源。
有個小地方營養師要提醒大家，由於烹調魚肉蛋類使用的調味料中，容易摻雜到含麩質的原料，在調味料上稍加留意，就不怕因此影響魚肉蛋類的攝取。
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4. 食材來源單調
徹底執行無麩質飲食有困難度，備餐上容易傾向重複的食材，時間久了，不僅失去飲食的樂趣，還有可能影響營養素的攝取。
5. 花費多
市場上無麩質食品的價格偏高，決心要製備無麩質餐點，勢必會有稍高的費用支出。
誰適合吃無麩質飲食？
目前並無發現一般健康人實行無麩質飲食後，身體狀況有明顯更好的趨勢。這就表示，我們如果沒有特殊情形，是不必嚴格遵行無麩質飲食。然而對於麩質很難適應的族群來說，就有必定落實的理由。
臨床上，嚴重的麩質不耐，會因為麩質無法被分解利用，而產生劇烈的消化道不適症狀。輕微的麩質不耐，則在症狀表現會較緩和。如實行無麩質飲食將可大幅減少麩質不耐的情形發生，降低身體的痛苦。
不過別太擔心，台灣人極少有麩質不耐的現象，主要發生的族群為西方國家種族，人口也僅有 1%。了解之後，我們不用過度害怕、非得要執行無麩質飲食不可，只須留意正常均衡飲食。
如何執行無麩質飲食？
- 想要建立無麩質的飲食習慣，有許多細節需要留意。以下先從食材本身開始，區隔無麩及有麩。
| 無麩質 | 有麩質 |
|
|
- 大部份的新鮮食材，除了大小麥類以外，都是無麩質的。眾多的加工調理品，在製程中會添加到含麩原料，成為有麩食品。目前許多國家已跟進，在產品的外包裝可以看見無麩質的標示，台灣衛生福利部也於2020年公告，只要是含有麩質的食物，外包裝都得標示清楚，方便民眾選購。
- 除了食材本身需要經過挑選以外，尤其調味料百百種，隱藏許多陷阱，需加以觀察食品標示。
- 另一方面，烹調方式也需要考慮進來。比如說油炸時會在外層裹上麵衣，此步驟可以省略。
- 自備餐點可以掌握含麩的情況，外食則很難掌控，非常容易吃下含麩的餐食。多數無麩質飲食都會傾向自製，才不會功虧一簣。
無麩質飲食菜單
以下規劃兩天三餐的無麩質菜單，供有需要的各位參考。
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | |
| 第一天 | 烤地瓜 生菜水果 無糖豆漿 |
藜麥飯 黑胡椒烤雞腿 蒜炒地瓜葉 三色彩椒 苦瓜排骨湯 |
水煮玉米 煎鮭魚 塔香紫茄（過油不裹粉） 鹽味烤杏鮑菇 蘋果 |
| 第二天 | 蘿蔔糕（確認無麩） 荷包蛋 香蕉牛奶 |
筒仔米糕（不加醬） 燙青菜 竹筍排骨湯 |
海鮮粥 雙色花椰炒雞柳（雞柳不裹粉） 芭樂一顆 |
- 所有菜色的調味料，要確認過是否為無麩質
- 加工食品，像是蘿蔔糕也需要確認是否為無麩
- 過油或是油炸會在外層裹麵衣，此步驟要省略
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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