無麩質飲食對身體更好?營養師建議兩日無麩質飲食菜單
許多有益健康的飲食法不斷興起,其中「無麩質」正是由歐美國家興起進而流行到各地,在台灣也蔚為風行。無麩質飲食之所以越來越多人提倡,不是沒有原因的,接下來營養師將於下文中,與各位分享不食用麩質的好處為何?又該如何減少麩質的攝取?
無麩質是什麼意思? 無麩質麵包是什麽?
在談無麩質之前,我們先來瞭解麩質是什麼?麩質(gluten)是存在於麥類中的蛋百質,更正確來說是麩質蛋白、麵筋蛋白。你沒看錯,我們常吃的麵筋就是麩質!麥類製品具有 Q彈性及延展性,都得歸功於麩質的貢獻。
所謂的無麩質並非零麩質。美國食品藥物管理局(FDA)定義無麩質(gluten free)食品為麩質含量少於百萬分之二十(20ppm)。此標準是能偵測到的最低水平,同時也是麩質不耐患者可以耐受的臨界值,避免發生嚴重的不適反應。因此,法規上無麩質與有麩質的差別在於「麩質的含量」,以 20ppm 作為界限。
接著我們來看看哪些食物不含麩。大致上來說,新鮮食物裡頭,除了小麥及大麥、黑麥、燕麥以外,皆是無麩質。加工食品則佔大部份都是有麩的。
既然我們剛剛提到麥是麩質的來源,那麼市面上的無麩質麵包是怎麼一回事呢?無麩質麵包就是不使用含有麩質的原料製成,通常會將白米、地瓜、玉米、米穀粉、杏仁粉,或是使用將麩質去除的無麩質麵粉,作為無麩質麵包的食材來源。
無麩質飲食的好處
1. 避免麩質不耐
事實上,無麩質飲食起初是為了有麩質不耐困擾的患者設計的。這類病患執行無麩質飲食後,可大幅改善麩質不耐引起的諸多不適症狀。
2. 減少精緻澱粉攝取
實際上,我們經常食用的麩質來源為精緻澱粉,舉凡麵包、麵條、蛋糕、餅乾等麵粉製品。如果說以無麩食物替代有麩精緻澱粉,將可減少多餘的熱量、碳水化合物攝取,為健康加分。
3. 多食用原型食物
藉由戒麩能多食用富含營養素的天然食物,可以減少身體不必要的負擔。
4. 維持健康
不得不說飲食西化、精緻型態,為我們帶來了許多麩、也伴隨著過多的熱量、醣類、油脂,長期下來,可能衍生許多健康問題。倘若能適度讓餐點更簡單自然,將有益於健康的維護。而科學家們也開始發現到,麩質與許多疾病相關,可能會毀壞保護力,讓身體內部失去平衡。麩質與身體機制的關連性十分複雜,影響的範圍也非常廣泛,詳細的結果尚需要更多研究證實。
戒麩質有什麼注意事項?
無麩質對於身體有益,相反的,也有需要注意的部分。
1. 熱量可能更高
為了使剔除麩質的食品口感更美味,業者會添加更多調味料或是食材,可能會使熱量攀升。
2. 膳食纖維不足
雖然文獻中提到無麩質有可能造成纖維攝取不足。不過,我們仔細思考一下,在台灣取得富含膳食纖維的蔬菜水果非常容易,就算進行無麩質飲食,若平時就有吃蔬菜水果的好習慣,那麼纖維質的含量不會因此減少。
反觀我們經常食用的有麩食物都是精緻過的,麵包、麵條幾乎不含纖維。除非平時會吃有麩又有纖維的燕麥,才會影響纖維攝取量。膳食纖維會不會因為戒麩而攝取過少,或許存在著國家差異,畢竟西方國家不容易獲得蔬菜水果。若擔心缺乏膳食纖維,日常飲食中多攝取蔬菜水果即是解決之道。
延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂
3. 蛋白質不足
也有一方說法認為:無麩質會使蛋白質攝取不足。同樣的,回推到無麩質食物,會發現含有大量蛋白質的新鮮豆、魚、蛋、肉、奶都屬於無麩質。因此執行無麩質對於蛋白質的攝取量影響不大。況且,麥類本身的蛋白質量不多,且品質並非最好,不會將麥類視為蛋白質的主要補充來源。
有個小地方營養師要提醒大家,由於烹調魚肉蛋類使用的調味料中,容易摻雜到含麩質的原料,在調味料上稍加留意,就不怕因此影響魚肉蛋類的攝取。
延伸閱讀:【最完整「蛋白質食物」排名】營養師秘密公開:掌握這4點,蛋白質攝取量才正確
4. 食材來源單調
徹底執行無麩質飲食有困難度,備餐上容易傾向重複的食材,時間久了,不僅失去飲食的樂趣,還有可能影響營養素的攝取。
5. 花費多
市場上無麩質食品的價格偏高,決心要製備無麩質餐點,勢必會有稍高的費用支出。
誰適合吃無麩質飲食?
目前並無發現一般健康人實行無麩質飲食後,身體狀況有明顯更好的趨勢。這就表示,我們如果沒有特殊情形,是不必嚴格遵行無麩質飲食。然而對於麩質很難適應的族群來說,就有必定落實的理由。
臨床上,嚴重的麩質不耐,會因為麩質無法被分解利用,而產生劇烈的消化道不適症狀。輕微的麩質不耐,則在症狀表現會較緩和。如實行無麩質飲食將可大幅減少麩質不耐的情形發生,降低身體的痛苦。
不過別太擔心,台灣人極少有麩質不耐的現象,主要發生的族群為西方國家種族,人口也僅有 1%。了解之後,我們不用過度害怕、非得要執行無麩質飲食不可,只須留意正常均衡飲食。
如何執行無麩質飲食?
- 想要建立無麩質的飲食習慣,有許多細節需要留意。以下先從食材本身開始,區隔無麩及有麩。
無麩質 | 有麩質 |
|
|
- 大部份的新鮮食材,除了大小麥類以外,都是無麩質的。眾多的加工調理品,在製程中會添加到含麩原料,成為有麩食品。目前許多國家已跟進,在產品的外包裝可以看見無麩質的標示,台灣衛生福利部也於2020年公告,只要是含有麩質的食物,外包裝都得標示清楚,方便民眾選購。
- 除了食材本身需要經過挑選以外,尤其調味料百百種,隱藏許多陷阱,需加以觀察食品標示。
- 另一方面,烹調方式也需要考慮進來。比如說油炸時會在外層裹上麵衣,此步驟可以省略。
- 自備餐點可以掌握含麩的情況,外食則很難掌控,非常容易吃下含麩的餐食。多數無麩質飲食都會傾向自製,才不會功虧一簣。
無麩質飲食菜單
以下規劃兩天三餐的無麩質菜單,供有需要的各位參考。
早餐 | 午餐 | 晚餐 | |
第一天 | 烤地瓜 生菜水果 無糖豆漿 |
藜麥飯 黑胡椒烤雞腿 蒜炒地瓜葉 三色彩椒 苦瓜排骨湯 |
水煮玉米 煎鮭魚 塔香紫茄(過油不裹粉) 鹽味烤杏鮑菇 蘋果 |
第二天 | 蘿蔔糕(確認無麩) 荷包蛋 香蕉牛奶 |
筒仔米糕(不加醬) 燙青菜 竹筍排骨湯 |
海鮮粥 雙色花椰炒雞柳(雞柳不裹粉) 芭樂一顆 |
- 所有菜色的調味料,要確認過是否為無麩質
- 加工食品,像是蘿蔔糕也需要確認是否為無麩
- 過油或是油炸會在外層裹麵衣,此步驟要省略
關於作者:
顏怡芳 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及30年以上保健食品市場及營養諮詢經驗,擅長深入淺出及生活化的分享營養知識。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師
想更了解無麩質飲食對身體的影響嗎?
現在就加入 line 好友
會有專人營養師與您一對一咨詢喔!
你可能還想看:
1. 得舒飲食(DASH)是什麽?5大原則必須遵守,原來菜單長這樣!
參考資料: