馬鈴薯熱量只有白飯4成！一顆93大卡、不同煮法熱量表

在控制熱量的時候，你是不是也會默默把盤子裡的馬鈴薯推到旁邊？馬鈴薯熱量每100公克只有77大卡，同樣重量的白飯是183大卡，馬鈴薯只有白飯的4 成。一顆中型的馬鈴薯大約93大卡，差不多就是三分之一碗飯而已，真的沒有大家想的那麼可怕。

那它怎麼會被當成減重天敵？很簡單，因為我們平常最常吃到的馬鈴薯，是薯條和洋芋片。同一顆馬鈴薯炸成洋芋片，熱量直接變成553大卡、整整多了7.2倍。

所以說，問題從來不在馬鈴薯，而在你怎麼煮它！還在猶豫減肥到底能不能攝取馬鈴薯嗎？怎麼煮才能保存最多的營養價值？這篇營養師為你剖析馬鈴薯的營養與功效，教你怎麼吃最健康！

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馬鈴薯是什麼？

馬鈴薯的正確讀音是「ㄇㄚˇ ㄌㄧㄥˊ ㄕㄨˇ」。馬鈴薯（Solanum tuberosum）在台灣又稱洋芋、土豆（中國北方用法，與台語的花生同名但不同物），原產於南美洲安地斯山區，是全球第四大糧食作物，明代傳入中國，再由荷蘭人引入台灣栽種。

我們食用的部位是它的塊莖（tuber），也就是地下莖膨大儲存澱粉的構造，這點和「根」的地瓜、「球莖」的芋頭都不一樣。馬鈴薯屬於茄科植物，這個身世也是後面談「發芽有毒」時的關鍵。

馬鈴薯因產地品種不同、而有許多顏色及形狀的馬鈴薯，其對於土壤的適應能力很強，因此也是乾旱時的黃金食物。

台灣常見品種包括黃皮種（克尼伯、大葉）、紅皮種與小顆的珍珠馬鈴薯，不同品種在熱量與營養上也有差異。

馬鈴薯是澱粉嗎？

馬鈴薯是澱粉，不是蔬菜。雖然馬鈴薯在超市被放在蔬菜區、在西餐裡當配菜，但馬鈴薯其實屬於澱粉類。

馬鈴薯每100公克含15.8公克碳水化合物，而一般葉菜類通常只有2–5公克。這個含量已經接近主食水準，如果把馬鈴薯當蔬菜吃、正餐又照樣吃飯，等於一餐吃了雙份澱粉。

但馬鈴薯比起其他碳水化合物更容易有飽足感，有利於體重控制。

馬鈴薯GI值多少？抗性澱粉如何讓它變低GI

馬鈴數在營養學中，形象不佳的原因是它被貼上了「高GI（glycemic index，升糖指數）」的標籤，也就是它在相當短的時間，就會將體內的食物轉化為葡萄糖。

馬鈴薯的GI值會依照品種或是烹調方式而有不同，熱騰騰的馬鈴薯平均大致落在80–90，屬於高GI的食物、能快速補充能量。

很特別的是，馬鈴薯含有一種特別的碳水化合物——抗性澱粉，而它是無法被消化道吸收的！煮熟後，必須經過「冷卻」才能獲得更多抗性澱粉，成為低GI的食物。

馬鈴薯的澱粉會隨著加熱與冷卻經歷兩段變化：

1. 加熱（糊化）：澱粉顆粒吸水膨脹、結構鬆散，變得極易被消化酵素分解，這是剛煮好的熱馬鈴薯GI高的原因。
2. 冷卻（老化/retrogradation）：直鏈澱粉重新排列成結晶結構，形成第三型抗性澱粉（RS3），不易被消化酵素分解。

加上馬鈴薯的其他營養成分，比起其他碳水化合物，馬鈴薯還是比較好的選擇。

⚠️ 常見迷思：網路盛傳「馬鈴薯冷卻後抗性澱粉高達 72%」，這其實是生馬鈴薯的數值（約 74% ）。煮熟再冷藏確實會讓抗性澱粉回升，但實際落在 6–23% 區間，並不會回到生的水準。

營養師建議：4步驟降低馬鈴薯GI值

1. 整顆帶皮蒸或烤：保留天然纖維屏障，延緩消化酵素接觸澱粉。
2. 煮熟後冷藏至少12–24 小時：讓抗性澱粉充分形成，做成馬鈴薯沙拉、便當菜是最自然的應用。
3. 復熱溫度控制在120°C以下：微波或烤箱溫熱即可，第三型抗性澱粉通常要超過120°C才會被破壞，避免再丟回水裡長時間燉煮。
4. 搭配蛋白質、油脂與蔬菜同吃：混合餐的整體升糖速度會明顯低於單獨吃馬鈴薯。

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馬鈴薯營養成分有哪些？

馬鈴薯成為「不健康食物」其實有點無辜，這都是常見被用來油炸製成薯條及洋芋片的關係，但馬鈴薯其實擁有相當豐富的營養成分。

除了可以作為碳水化合物的補充，還是少數的高鉀食物，能有利於平衡平時攝取過多的鈉。馬鈴薯的皮中也有許多營養成分，帶皮食用可以獲得更多好處。

以下為每 100 公克馬鈴薯所含的營養價值：（一顆馬鈴薯的重量大約 150-200 公克）

資料來源：USDA

一顆馬鈴薯熱量多高？

每100克的馬鈴薯其實只有77大卡，熱量並不高，比起常吃的白飯、麵條都來得低，除了澱粉還有豐富的維生素 C、鉀、膳食纖維，冷卻後還是低GI的澱粉來源。

一顆中型馬鈴薯（約121公克）熱量約93大卡，相當於半碗白飯，熱量也大約等於1/4顆蘋果派、1/3顆蛋黃酥。因此，真正讓馬鈴薯「發胖」的，從來不是它本身。

水煮馬鈴薯熱量、蒸馬鈴薯熱量高嗎？

水煮馬鈴薯熱量與蒸馬鈴薯熱量幾乎與生馬鈴薯相同，約77–90 大卡/100 公克，因為這兩種方式都不額外加入油脂。

以下為常見的馬鈴薯料理熱量對照表：

馬鈴薯功效有哪些？6個馬鈴薯好處

提到了這麼多馬鈴薯的營養價值，那有什麼實際的好處呢？

1. 維生素C含量在主食類名列前茅

馬鈴薯每100克含29.5毫克的維生素C，而維生素C具有抗氧化作用，並有助於維持膠原蛋白的形成，幫助維持身體健康。

📖延伸閱讀：營養師：維他命C的7大功效！一天攝取量多少？睡前可以吃嗎？

2. 脂肪幾乎為零的主食選擇

馬鈴薯每100克只含0.2公克的脂肪，屬於低脂肪的主食類。但要注意，在料理馬鈴薯時不要添加過多的油脂，以免無形之中增加脂肪與熱量的攝取。

3. 有助於鈉鉀平衡

平常的食物中含有大量的鈉，食用過多易造成水腫，「鈉鉀平衡」可以維持正常代謝，但鉀卻不是這麼容易攝取，而馬鈴薯正是那個高鉀食物啦！

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4. 飽足感高

馬鈴薯水分含量高達80.5%，加上膳食纖維與較大的體積，在相同熱量下能提供比精緻澱粉更好的飽足感，有利於一整天的總熱量控制。

5. 快速補充能量

馬鈴薯雖然被列為高GI食物，但可以快速轉化為葡萄糖，是快速補充能量的選擇。

6. 冷藏後成為抗性澱粉來源

馬鈴薯冷卻後，會形成抗性澱粉，而抗性澱粉不易被消化酵素分解。換句話説，同樣一顆馬鈴薯，冰過再吃，實際吸收到的熱量會比趁熱吃更少一些。

馬鈴薯功效與禁忌：5種狀況要留意

1. 發芽、變綠的馬鈴薯絕對不能吃

馬鈴薯發芽後會產生有毒的龍葵鹼/茄鹼（solanine / chaconine），而這種鹼類具有熱穩定性，即使高溫也無法破壞，因此也不能只單單將發芽的部位挖除。

2. 醣類代謝不佳者要控制份量

馬鈴薯屬於高GI食物，有醣類代謝考量的人建議：選擇帶皮蒸烤、冷藏後食用、並確實從當餐飯量中扣除。

3. 需要限制鉀攝取的人要注意

馬鈴薯是高鉀食材（386–492 毫克 / 100公克）。若經醫囑須限制鉀攝取，食用前務必諮詢醫師或營養師。一般建議的處理方式是切小塊、泡水後再水煮並棄湯汁，可減少鉀的殘留量。

4. 對茄科食材敏感者

馬鈴薯與番茄、茄子、甜椒同為茄科，若過去食用茄科食材有不適經驗，建議避免食用。

5. 油炸型態不建議當主食

炸薯條或洋芋片含油量高，熱量也高，洋芋片一包（60公克）就有約332大卡與230毫克的鈉。因此，這類型油炸的食品只能偶爾當零食吃，不建議當主食多吃。

馬鈴薯怎麼煮最好？

1. 優先選擇帶皮整顆蒸/烤

整顆馬鈴薯帶皮加熱能保留纖維、減少維生素C與鉀的流失，抗性澱粉的保留也優於水煮。

2. 要水煮就「大塊、短時間、少水」

水溶性的維生素C與鉀會溶進水裡。切得越小、煮得越久、水放得越多，流失越多。

3. 煮好冰一晚，隔天再溫熱吃

這樣做能讓抗性澱粉形成，復熱以微波或烤箱溫熱為原則，避免再次長時間水煮。

4. 調味減法，配菜加法

馬鈴薯本身只有0.2公克脂肪、3毫克鈉。而一匙沙拉醬（645 大卡/100g、鈉 980 毫克）就能把它整個翻盤。改用黑胡椒、香草、優格、檸檬汁調味，風味不減而熱量大降。

5. 記得「取代」而不是「追加」

馬鈴薯也是澱粉，所以看到馬鈴薯就減少飯量，才能避免當餐攝取過多澱粉量。

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常見問題FAQ

Q1：一顆馬鈴薯熱量是多少？

一顆中型馬鈴薯（約121公克）熱量約93 大卡，大型馬鈴薯（約155公克）約109 大卡，珍珠小馬鈴薯（約 71公克）僅約42 大卡。換算下來，一顆中型馬鈴薯大約等於三分之一碗白飯。

Q2：馬鈴薯是澱粉嗎？可以當蔬菜吃嗎？

馬鈴薯是澱粉，不能當蔬菜計算。在每日飲食指南中屬於「全穀雜糧類」。食物代換上，全穀雜糧類1份等於中型馬鈴薯半個（約90公克）。吃了馬鈴薯就要相應減少白飯或麵食的份量。

Q3：馬鈴薯GI值是多少？怎麼吃GI比較低？

馬鈴薯GI值約 70 到 85，屬於高GI食物。想降低 GI，可以整顆帶皮蒸烤、煮熟後冷藏12至24小時讓第三型抗性澱粉形成，復熱時控制在120度以下，並搭配蛋白質與蔬菜一起食用。

Q4：水煮馬鈴薯熱量和蒸馬鈴薯熱量哪個比較低？

兩者熱量幾乎相同，每100公克約80大卡，與生馬鈴薯的77大卡差異很小，因為都沒有額外加入油脂。差別在營養保留：水煮會讓水溶性的維生素C與鉀溶入水中流失，帶皮清蒸則能保留較多，因此以營養角度建議優先選擇帶皮蒸。

Q5：一天吃一顆馬鈴薯可以嗎？

可以。一顆中型馬鈴薯約 93 大卡、相當於1.3份全穀雜糧，只佔成人每日全穀雜糧建議量的 8 到 22%。重點在於它要取代正餐的白飯或麵食，而不是額外追加。若吃了一顆中型馬鈴薯，該餐的飯量就減少約三分之一碗。

Q6：馬鈴薯發芽可以吃嗎？挖掉芽眼就好嗎？

不可以，挖掉芽眼也不行。馬鈴薯只要發芽，整顆的茄鹼量就會增加5到6倍，且茄鹼會分布到整顆塊莖而非只集中在芽點。茄鹼具熱穩定性，蒸煮炒炸都難以破壞。誤食可能出現消化道副作用，通常在食用後2到24小時發生。發芽、變綠、發霉或有苦味的馬鈴薯應整顆丟棄。

Q7：馬鈴薯皮可以吃嗎？

若馬鈴薯完全新鮮、無芽、無綠斑也無苦味，徹底刷洗後帶皮蒸烤是可以吃的，但不需刻意追求多吃皮。只要有發芽、綠皮、碰傷或苦味，就應削厚皮並丟棄綠色部分。

Q8：馬鈴薯保存需要放冰箱嗎？

不一定。環境乾燥時，建議放入戳洞的深色紙袋、置於通風陰涼避光處常溫保存。環境潮濕時再改為冷藏，裝入打洞塑膠袋、溫度約 7 度，可放 1 到 2 週。整顆生馬鈴薯不建議長期低溫冷藏，會讓澱粉變質、鬆軟口感消失。

關於作者：

Gillian 營養師

畢業於中山醫學大學營養學系， 專長涵蓋運動營養、保健營養及健康飲食， 具社群內容企劃 、健康文章撰寫與直播講座經驗。 擅長將專業營養知識轉化為簡單易懂的生活資訊。

證照：中華民國高等考試合格營養師、CTSSN運動營養專業課程認證、體適能健身C級指導員

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參考資料：

1. Rizliya Visvanathan, Chathuni Jayathilake, Barana Chaminda Jayawardana, Ruvini Liyanage(2016).Health-beneficial properties of potato and compounds of interest

2. Khalid Zaheer , M Humayoun Akhtar.(2016).Potato Production, Usage, and Nutrition--A Review