馬鈴薯的熱量、益處、功效一次看懂!

馬鈴薯的熱量、益處、功效一次看懂!

 

馬鈴薯是常在西餐中入菜的食材,無論是燉煮、煎烤的方式,或是製成大家最愛的薯條,再搭上濃濃的起司讓人垂涎三尺。

雖然馬鈴薯是蔬菜,但被歸類為碳水化合物,也是如此容易被視為減肥的天敵,不過馬鈴薯其實是非常健康的食物,熱量也不如想像的高。

還在猶豫減肥到底能不能攝取馬鈴薯嗎?怎麼煮才能保存最多的營養價值?這篇為你剖析馬鈴薯的營養價值,怎麼吃最健康!

 


馬鈴薯介紹

馬鈴薯,又稱洋芋,原產於南美洲,是歐洲人的主食,也是全球第四大重要的糧食作物,明朝年間才傳入中國,再由荷蘭人帶入台灣種植。

我們食用的部分是馬鈴薯的塊莖,因產地品種不同、而有許多顏色及形狀的馬鈴薯,其對於土壤的適應能力很強,因此也是乾旱時的黃金食物。

馬鈴薯比起其他碳水化合物更容易有飽足感,有利於體重控制。

馬鈴數在營養學中,形象不佳的原因是它被貼上了「高GI(glycemic index,升糖指數)」的標籤,也就是它在相當短的時間,就會將體內的食物轉化為葡萄糖。

馬鈴薯的 GI 會依照品種或是烹調方式而有不同,熱騰騰的馬鈴薯平均大致落在 80–90,是相當高 GI 的食物、能快速補充能量。

很特別的是,馬鈴薯含有一種特別的碳水化合物——抗性澱粉,而它是無法被腸道吸收的!煮熟後,必須經過「冷卻」才能獲得更多抗性澱粉,成為低 GI 的食物。加上馬鈴薯的其他營養成分,比起其他碳水化合物,馬鈴薯還是比較好的選擇。

延伸閱讀:【低GI食物+低GI水果懶人包】跟著營養師這樣吃,才會維持健康!

 

馬鈴薯營養成分有哪些?

馬鈴薯成為「不健康食物」其實有點無辜,這都是常見被用來油炸製成薯條及洋芋片的關係,但馬鈴薯其實擁有相當豐富的營養成分。

除了可以作為碳水化合物的補充,還是少數的高鉀食物,能有利於平衡平時攝取過多的鈉。馬鈴薯的皮中也有許多營養成分,帶皮食用可以獲得更多好處。

以下為每 100 公克馬鈴薯所含的營養價值:(一顆馬鈴薯的重量大約 150-200 公克)

蛋白質 2.05g
脂肪 0.09g
碳水化合物 17.5g
膳食纖維 2.1g
12mg
0.81mg
23mg
57mg
425mg
維生素C 19.7mg
維生素B1 0.081mg
維生素B2 0.032mg
維生素B3 1.06mg
維生素B5 0.295mg
維生素B6 0.298mg
葉酸 15µg
0.3mg
6mg

資料來源:USDA

 

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一顆馬鈴薯熱量多高?

每 100 克的馬鈴薯其實只有 80 大卡,熱量並不高,比起常吃的白飯、麵條都來得低,除了澱粉還有豐富的維生素 C、鉀、膳食纖維,冷卻後還是低 GI 的澱粉來源。

 

馬鈴薯有什麼益處?

提到了這麼多馬鈴薯的營養價值,那有什麼實際的好處呢?

1. 提升健康

因為富含維生素 C,使得馬鈴薯成為具有「高抗氧化」的食物,而抗氧化這樣的功效,就能有效提升身體全面性的健康。

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2. 促進膠原蛋白形成

維生素C 一直都是養顏美容必須攝取的營養素,還能幫助傷口癒合,維持細胞排列的緊密性。

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3. 鈉鉀平衡

平常的食物中含有大量的鈉,食用過多易造成水腫,「鈉鉀平衡」便可以維持正常代謝,但鉀卻不是這麼容易攝取,而馬鈴薯正是那個高鉀食物啦!

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4. 避免攝取過多澱粉

冷卻後,其中有高達 72% 特別的抗性澱粉,這種不容易被體內吸收,因此熱量相當低,也能避免太快速提升體內葡萄糖含量。

5. 快速補充能量

雖然被列為高 GI 食物,但可以快速轉化為葡萄糖,是快速補充能量的選擇。

6. 好的澱粉攝取

澱粉還是必須攝取的營養之一,比起單純攝取澱粉的高 GI 食物,如白米、麵類,馬鈴薯,還有更多營養價值及膳食纖維,只要適量攝取,會是更自然且健康的澱粉選擇。

 

除了以上功效,馬鈴薯有什麼禁忌?

  1. 發芽後有毒:馬鈴薯發芽後會產生有毒的龍葵鹼,因此一旦發芽就不建議食用。這時你也許會問:那煮過呢?這個有毒的生物鹼具有熱穩定性,即使高溫也難以破壞毒性,也不能只單單將發芽的部位挖除。
  2. 醣類代謝不佳者:馬鈴薯屬於高 GI 食物,本身對於醣類代謝不佳者,在食用量上要特別注意。
  3. 對馬鈴薯過敏者

 

馬鈴薯怎麼煮最好?

馬鈴薯可以用微波、蒸、水煮的方式,避免加入過多調味料,這樣能更單純的吸收馬鈴薯中的高營養價值,又可避免過多負擔。帶皮一起烹飪是最好的,馬鈴薯大多的營養價值都在皮!

有九成以上的鐵、一半的纖維及大多的維生素,把皮去除就太可惜了。

 

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關於作者:

專欄作者 陳怡妤

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷:國立交通大學生物科技碩士

經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

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參考資料:

1. Rizliya Visvanathan, Chathuni Jayathilake, Barana Chaminda Jayawardana, Ruvini Liyanage(2016).Health-beneficial properties of potato and compounds of interest

2. Khalid Zaheer , M Humayoun Akhtar.(2016).Potato Production, Usage, and Nutrition--A Review

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