馬鈴薯的熱量、益處、功效一次看懂!
馬鈴薯是常在西餐中入菜的食材,無論是燉煮、煎烤的方式,或是製成大家最愛的薯條,再搭上濃濃的起司讓人垂涎三尺。
雖然馬鈴薯是蔬菜,但被歸類為碳水化合物,也是如此容易被視為減肥的天敵,不過馬鈴薯其實是非常健康的食物,熱量也不如想像的高。
還在猶豫減肥到底能不能攝取馬鈴薯嗎?怎麼煮才能保存最多的營養價值?這篇為你剖析馬鈴薯的營養價值,怎麼吃最健康!
目錄
馬鈴薯介紹
馬鈴薯,又稱洋芋,原產於南美洲,是歐洲人的主食,也是全球第四大重要的糧食作物,明朝年間才傳入中國,再由荷蘭人帶入台灣種植。
我們食用的部分是馬鈴薯的塊莖,因產地品種不同、而有許多顏色及形狀的馬鈴薯,其對於土壤的適應能力很強,因此也是乾旱時的黃金食物。
馬鈴薯比起其他碳水化合物更容易有飽足感,有利於體重控制。
馬鈴數在營養學中,形象不佳的原因是它被貼上了「高GI(glycemic index,升糖指數)」的標籤,也就是它在相當短的時間,就會將體內的食物轉化為葡萄糖。
馬鈴薯的 GI 會依照品種或是烹調方式而有不同,熱騰騰的馬鈴薯平均大致落在 80–90,是相當高 GI 的食物、能快速補充能量。
很特別的是,馬鈴薯含有一種特別的碳水化合物——抗性澱粉,而它是無法被腸道吸收的!煮熟後,必須經過「冷卻」才能獲得更多抗性澱粉,成為低 GI 的食物。加上馬鈴薯的其他營養成分,比起其他碳水化合物,馬鈴薯還是比較好的選擇。
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馬鈴薯營養成分有哪些?
馬鈴薯成為「不健康食物」其實有點無辜,這都是常見被用來油炸製成薯條及洋芋片的關係,但馬鈴薯其實擁有相當豐富的營養成分。
除了可以作為碳水化合物的補充,還是少數的高鉀食物,能有利於平衡平時攝取過多的鈉。馬鈴薯的皮中也有許多營養成分,帶皮食用可以獲得更多好處。
以下為每 100 公克馬鈴薯所含的營養價值:(一顆馬鈴薯的重量大約 150-200 公克)
蛋白質 | 2.05g |
脂肪 | 0.09g |
碳水化合物 | 17.5g |
膳食纖維 | 2.1g |
鈣 | 12mg |
鐵 | 0.81mg |
鎂 | 23mg |
磷 | 57mg |
鉀 | 425mg |
維生素C | 19.7mg |
維生素B1 | 0.081mg |
維生素B2 | 0.032mg |
維生素B3 | 1.06mg |
維生素B5 | 0.295mg |
維生素B6 | 0.298mg |
葉酸 | 15µg |
鋅 | 0.3mg |
鈉 | 6mg |
資料來源:USDA
一顆馬鈴薯熱量多高?
每 100 克的馬鈴薯其實只有 80 大卡,熱量並不高,比起常吃的白飯、麵條都來得低,除了澱粉還有豐富的維生素 C、鉀、膳食纖維,冷卻後還是低 GI 的澱粉來源。
馬鈴薯有什麼益處?
提到了這麼多馬鈴薯的營養價值,那有什麼實際的好處呢?
1. 提升健康
因為富含維生素 C,使得馬鈴薯成為具有「高抗氧化」的食物,而抗氧化這樣的功效,就能有效提升身體全面性的健康。
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2. 促進膠原蛋白形成
維生素C 一直都是養顏美容必須攝取的營養素,還能幫助傷口癒合,維持細胞排列的緊密性。
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3. 鈉鉀平衡
平常的食物中含有大量的鈉,食用過多易造成水腫,「鈉鉀平衡」便可以維持正常代謝,但鉀卻不是這麼容易攝取,而馬鈴薯正是那個高鉀食物啦!
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4. 避免攝取過多澱粉
冷卻後,其中有高達 72% 特別的抗性澱粉,這種不容易被體內吸收,因此熱量相當低,也能避免太快速提升體內葡萄糖含量。
5. 快速補充能量
雖然被列為高 GI 食物,但可以快速轉化為葡萄糖,是快速補充能量的選擇。
6. 好的澱粉攝取
澱粉還是必須攝取的營養之一,比起單純攝取澱粉的高 GI 食物,如白米、麵類,馬鈴薯,還有更多營養價值及膳食纖維,只要適量攝取,會是更自然且健康的澱粉選擇。
除了以上功效,馬鈴薯有什麼禁忌?
- 發芽後有毒:馬鈴薯發芽後會產生有毒的龍葵鹼,因此一旦發芽就不建議食用。這時你也許會問:那煮過呢?這個有毒的生物鹼具有熱穩定性,即使高溫也難以破壞毒性,也不能只單單將發芽的部位挖除。
- 醣類代謝不佳者:馬鈴薯屬於高 GI 食物,本身對於醣類代謝不佳者,在食用量上要特別注意。
- 對馬鈴薯過敏者
馬鈴薯怎麼煮最好?
馬鈴薯可以用微波、蒸、水煮的方式,避免加入過多調味料,這樣能更單純的吸收馬鈴薯中的高營養價值,又可避免過多負擔。帶皮一起烹飪是最好的,馬鈴薯大多的營養價值都在皮!
有九成以上的鐵、一半的纖維及大多的維生素,把皮去除就太可惜了。
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關於作者:
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷:國立交通大學生物科技碩士
經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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參考資料:
2. Khalid Zaheer , M Humayoun Akhtar.(2016).Potato Production, Usage, and Nutrition--A Review