冬粉熱量多少？冬粉是什麼做的？營養師完整解析冬粉成分

冬粉是什麼做的？冬粉是澱粉嗎？吃火鍋、滷味或鍋燒麵時，你可能也會在白飯、麵條與冬粉之間猶豫。冬粉看起來透明、口感滑順的冬粉，其實主要由綠豆、馬鈴薯或甘藷等澱粉製成。想知道冬粉熱量多少，得先分清楚乾重、熟重，以及實際吃下的份量，不能只用「一把」或「一碗」判斷。本文營養師一次整理冬粉成分與碳水含量、比較寬冬粉與韓國冬粉的熱量，並解答冬粉GI值、好不好消化，以及減肥期間怎麼搭配等常見問題。

冬粉是什麼做的？從成分表看懂冬粉種類

冬粉主要以植物澱粉製成，常見原料包括綠豆澱粉、馬鈴薯澱粉及甘藷澱粉。不同品牌可能使用單一澱粉，也可能混合幾種原料，因此不是每包冬粉都由相同成分製成。

下次買冬粉時，不妨先翻到包裝背面看成分表噢！

綠豆冬粉：原料是澱粉，不等於直接吃綠豆

看到綠豆冬粉，很容易聯想到完整綠豆的營養，但以綠豆澱粉製成的冬粉，並不保留與整顆豆子相同的營養組成。選擇它作為主食時，仍要另外搭配蛋白質食材，不能把冬粉當成一份豆類來吃。

此外，有些產品使用綠豆澱粉，有些則同時加入馬鈴薯澱粉，購買時直接看成分表，比只看正面名稱更清楚。

寬冬粉：外形變寬，熱量不一定比較高

寬粉主要是外形較扁、較寬，配方仍要看產品標示。以澱粉組成相近的乾品來說，不能因為一條比較粗，就認定同重量的寬冬粉一定比細冬粉熱量高。

韓國冬粉：甘藷澱粉製成，也要計算主食份量

韓式拌冬粉常使用甘藷澱粉製成的粉條，但各品牌可能有其他配方成分，仍應以包裝為準。「地瓜做的」不表示與吃完整地瓜相同，也不代表熱量比較低。尤其拌冬粉除了粉條，還可能加入麻油、糖、肉片與配菜。評估這道料理時，要看整盤的組成，不能只看冬粉原料。

粉絲是冬粉嗎？

在台灣常見的食材名稱中，粉絲通常就是冬粉，食藥署資料庫也將「粉絲」列為冬粉的俗名。

冬粉是澱粉嗎？屬於精緻澱粉嗎？

冬粉是以澱粉為主要原料的食品，安排一餐時，應把它放在主食的位置。澱粉屬於碳水化合物，因此吃冬粉時，當然也要計算碳水份量。

至於「冬粉是精緻澱粉嗎」，一般以分離出的澱粉製成的冬粉，可用日常飲食中「精製澱粉製品」的概念理解，較精確的稱呼是「澱粉加工製品」。它與完整豆類、完整甘藷不同，但不需要因此把冬粉列為完全不能吃的食物。

實際搭配餐點時，可以把冬粉視為米飯、麵條之外的另一種主食選擇。例如，晚餐決定吃冬粉，就一起考量這餐的飯、麵或年糕份量，避免每樣都吃一整份，卻只把白飯算成主食。像螞蟻上樹、韓式拌冬粉，即使是放在配菜盤裡，冬粉的主食性質也沒有改變。夾了這些菜，就要把其中的冬粉一起算進整餐。此外，冬粉和麵條、米飯相比，蛋白質含量偏低，對於需要限制蛋白質的人來說是很好的食材喔！

冬粉碳水有多少？一份冬粉能提供哪些營養？

依食藥署冬粉資料顯示，乾冬粉每100公克含87.5公克碳水化合物，而單一球冬粉大約含有35g的碳水化合物，熱量大約140kcal。

乾冬粉每100公克大約含0.1公克的蛋白質與脂肪，膳食纖維約1.4公克。在安排冬粉為正餐時，建議搭配豆腐、蛋、魚或肉類，再加入蔬菜，讓整餐更均衡。

冬粉煮熟變大碗，熱量就會變少嗎？

冬粉泡水、煮熟後會增加含水量，看起來變多，重量也會增加。但水分增加，原本冬粉的熱量還是在噢。

舉例來說，40公克乾冬粉約140大卡，如果只加清水煮熟並整份吃完，日常記錄仍要以約140大卡來估算。

冬粉熱量其實很高？寬冬粉、韓國冬粉熱量有差嗎？

視其份量跟烹調方式而定，單一球冬粉大約含有35g的碳水化合物，熱量大約140kcal。

常見的烹調方式有：煮湯（放入火鍋內）、炒冬粉。煮湯或當作火鍋的搭配主食，要特別注意湯的油度，因為冬粉容易吸湯，如果湯品很油膩，冬粉也會把熱量吸進去唷！湯品本身偏清淡的話則不需要擔心，冬粉本身熱量略低於白飯，是不錯的澱粉攝取。

寬冬粉、韓國冬粉熱量多少？

乾的寬冬粉每100公克熱量約349大卡，韓國冬粉每100公克熱量約360大卡，細絲冬粉每100公克熱量約351大卡，熱量其實差不多。

炒冬粉熱量多少？

炒冬粉的熱量，要把冬粉、炒油、肉蛋配料與醬料一起計算。如果要炒的料偏多（蔬菜、肉類等），大約一球冬粉會搭配半匙到一湯匙的油脂，所以一球冬粉製成的炒冬粉，熱量約 250kcal，不包括肉類與青菜，若肉品選擇瘦肉，份量不過量的話，一餐大約 600-700kcal。

鍋燒冬粉熱量多少？

鍋燒冬粉看起來是一碗湯麵，但裡面可能同時有蛋、肉片、海鮮、丸餃、豆製品與醬料。因此，鍋燒冬粉要注意容易加入火鍋料、沙茶這兩個熱量殺手！
火鍋料平均一顆熱量50大卡，選擇四到五樣大約250kcal，沙茶一湯匙就有100kcal，雖然鍋燒冬粉較少額外的烹調用油，但配料疊加上去熱量也和炒冬粉差不多，一份大約 600-700kcal 唷！

冬粉升糖指數GI值是多少？

GI是升糖指數，用來描述含相同可利用碳水化合物份量的食物，在標準條件下的餐後反應。但是GI值不等於熱量，低GI值不代表就能吃很多噢！

冬粉的升糖指數（GI）為28，同一份研究資料測得糙米（煮熟）的升糖指數（GI）為82，冬粉相對於米飯適合單吃，不容易使糖分波動劇烈。

冬粉為什麼煮不爛？冬粉好消化嗎？

煮不爛的原因，是由於原料綠豆澱粉的直鏈澱粉比例比較高（30-35%），支鏈澱粉比例比較低。

直鏈澱粉的特性為好消化吸收（人體內消化酶主要切直鏈澱粉），直鏈澱粉的形狀很像電話線，不易因為加熱而產生黏性或糊化。

而支鏈澱粉像是樹枝狀，接觸面積大，樹枝連結的部分不容易被人體消化酶給切開，因此相對不好消化，也容易因為加熱而產生黏性，支鏈澱粉含量較高的代表食材就是糯米。

因此冬粉除了有煮不爛的特性外，也相對於直鏈澱粉少（約 10-25% 不等）、支鏈澱粉高的白米和糯米來的好消化。

熱量高的可能不止冬粉，冬粉料理的配料也要注意！

冬粉用油炒或搭配高熱量的湯品，熱量不低，而跟冬粉搭配的配料也需要注意，最常見的高熱量配料就是火鍋料，以下列出幾種常見的火鍋料及其熱量，讓大家參考一下喔！

減肥可以吃冬粉嗎？該如何健康吃冬粉？

1. 把冬粉當主食，別漏算配菜裡的冬粉

如果一餐已經有飯，又吃了螞蟻上樹或韓式拌冬粉，就同時吃到了不同主食來源。可以先安排兩者各吃多少，不必每一樣都盛滿一份。

在家煮火鍋時，也可以先取出要用的乾冬粉，剩下的收好。是否再加量，回到自己這餐的份量安排，不用因為湯裡還有空間就繼續添加。

2. 搭配蛋白質食材，不要只吃冬粉配湯

冬粉本身的蛋白質含量不多，正餐可以搭配豆腐、蛋、魚或肉。

例如，選湯冬粉時可搭配蛋與蔬菜，或用豆腐、魚片等自己喜歡的食材替換。

3. 蔬菜要足夠，不只當裝飾

一碗冬粉若只放少量蔥花，並不等於已經安排了一份蔬菜。可以加入高麗菜、青江菜等蔬菜，或另外點一份青菜，讓餐點有更多食物種類。

此外，增加蔬菜的攝取也能幫助增加飽足感，補充膳食纖維，幫助消化道蠕動。

4. 避免搭配高熱量湯品

冬粉吸水的特性，必須特別留意搭配的湯品，也要注意炒冬粉料理。若湯底本身高油、高鈉、高熱量，冬粉也很容易吸收這些成分，間接增加不少熱量。

5. 油與醬料先定量，避免邊吃邊加

炒油、麻油、沙茶與肉燥都會影響整道料理的熱量。可以先取出預計使用的量，或讓醬料另外放，依需要搭配，而不是每吃幾口就再加一次。

擔心吃過多冬粉，澱粉攝取高？可以先吃一顆苦瓜胜肽！

其實只要掌握以上幾個原則，避免高熱量的湯品跟醬料，吃冬粉不容易胖。

但碰到「冬粉當配菜」的中菜、韓式料理，還是可以透過與澱粉相關的保健食品來調節一下，說到和澱粉相關的保健食品，許多人都想到苦瓜胜肽！

苦瓜胜肽是由苦瓜全果萃取出來的特定胜肽片段，也就是切小塊的蛋白質，被認為具有調節生理機能的作用，被廣泛運用在機能性食品中，飲食攝取上著重吃米飯、麵食、冬粉的人，可以搭配作為保養。

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冬粉常見問題FAQ

Q1：冬粉可以取代白飯當主食嗎？

可以，冬粉主要提供碳水化合物，可以作為白飯之外的主食選擇。不過，一把冬粉不等於一碗飯，替換時要看實際重量與營養標示，並搭配蔬菜及豆魚蛋肉類。若同餐也吃飯或麵，記得一起計算主食份量。

Q2：寬冬粉熱量一定比較高嗎？

不一定。食藥署資料中的乾冬粉與寬粉，每100公克分別為351、349大卡。粗細無法直接代表熱量高低，應比較相同狀態與重量。

Q3：冬粉煮之前一定要先泡水嗎？

不一定，要看冬粉的種類與包裝說明。快煮型、耐煮型、寬冬粉及韓式冬粉的處理方式可能不同，有些可直接下鍋，有些則需要先浸泡或預煮。

Q4：炒冬粉、鍋燒冬粉哪個熱量比較低？

不一定，要看冬粉份量、用油、配料與湯底。炒冬粉在拌炒過程中，油脂會與冬粉、配料混合，吃的時候很難再把油脂分開。鍋燒冬粉除了冬粉本身，額外熱量則要特別留意火鍋料與湯底，例如丸餃、油豆皮，以及湯中的油脂或加入的沙茶。

Q5：減肥可以吃冬粉當晚餐嗎？

可以作為主食選項，但需要配合整天的飲食安排，並搭配蔬菜與豆魚蛋肉類。只把晚餐主食改成冬粉，並不保證體重下降。