冬粉是澱粉嗎?是什麼做的?一球「冬粉熱量」只有白飯的一半,掌握4要點健康吃冬粉

冬粉是澱粉嗎?是什麼做的?一球「冬粉熱量」只有白飯的一半,掌握4要點健康吃冬粉
 

火鍋、麻辣燙、中菜合菜常常吃到的「冬粉」,近年來也常出現在各大減重食譜中,冬粉究竟是好是壞?讓我們一探究竟吧!

 

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冬粉是澱粉嗎?

沒錯!冬粉屬於澱粉類,一球冬粉約有半碗飯的澱粉量。


到底冬粉是什麽做的?冬粉裡有什麼成分?

冬粉通常是由綠豆粉製成,有些會用玉米澱粉或地瓜澱粉(韓式冬粉)製作。其中的主要成分是「碳水化合物」,聚合在一起的碳水化合物也就是常聽到的「澱粉」。冬粉和麵條、米飯相比,蛋白質含量偏低,對於需要限制蛋白質的人來說是很好的食材喔!

 

冬粉熱量其實很高?

視其份量跟烹調方式而定,單一球冬粉大約含有 30g 的碳水化合物,熱量大約 140kcal。

常見的烹調方式有:煮湯(放入火鍋內)、炒冬粉。煮湯或當作火鍋的搭配主食,要特別注意湯的油度,因為冬粉容易吸湯,如果湯品很油膩,冬粉也會把熱量吸進去唷!湯品本身偏清淡的話則不需要擔心,冬粉本身熱量略低於白飯,是不錯的澱粉攝取。

  • 寬冬粉熱量多少?
    寬冬粉 100g 約 380kcal,細絲冬粉 100g 約 370kcal,熱量差不多。
    一球冬粉大約是40g,大約 140kcal。

  • 炒冬粉熱量多少?
    如果要炒的料偏多(蔬菜、肉類等),大約一球冬粉會搭配半匙到一湯匙的油脂,所以一球冬粉製成的炒冬粉,熱量約 250kcal,不包括肉類與青菜,若肉品選擇瘦肉,份量不過量的話,一餐大約 600-700kcal。

  • 鍋燒冬粉熱量是多少?
    鍋燒冬粉要注意容易加入火鍋料、沙茶這兩個熱量殺手!
    火鍋料平均一顆熱量 50 大卡,選擇四到五樣大約 250kcal,沙茶一湯匙就有 100kcal,雖然鍋燒冬粉較少額外的烹調用油,但配料疊加上去熱量也和炒冬粉差不多,一份大約 600-700kcal 唷!

 

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冬粉升糖指數是多少?

升糖指數的定義,指食物對血糖上升快慢的影響力,以食用 100g 葡萄糖(或同樣碳水化合物量的白吐司)兩小時內血糖上升的數值,定義為升糖指數(GI)=100。

冬粉的升糖指數(GI)為 28,同一份研究資料測得糙米(煮熟)的升糖指數(GI)為 82,冬粉相對於米飯適合單吃,不容易使血糖波動劇烈。

 

冬粉為什麼煮不爛?

煮不爛的原因,是由於原料綠豆澱粉的直鏈澱粉比例比較高(30-35%),支鏈澱粉比例比較低。

直鏈澱粉的特性為好消化吸收(人體內消化酶主要切直鏈澱粉),直鏈澱粉的形狀很像電話線,不易因為加熱而產生黏性或糊化。

而支鏈澱粉像是樹枝狀,接觸面積大,樹枝連結的部分不容易被人體消化酶給切開,因此相對不好消化,也容易因為加熱而產生黏性,支鏈澱粉含量較高的代表食材就是糯米。

因此冬粉除了有煮不爛的特性外,也相對於直鏈澱粉少(約 10-25% 不等)、支鏈澱粉高的白米和糯米來的好消化。

 

熱量高的可能不止冬粉,冬粉料理的配料也要注意!

冬粉用油炒或搭配高熱量的湯品,熱量不低,而跟冬粉搭配的配料也需要注意,最常見的高熱量配料就是火鍋料,以下列出幾種常見的火鍋料及其熱量,讓大家參考一下喔!

食材每100g(=3塊火鍋店的供應量)熱量 常見供應量之熱量
百頁豆腐 300kcal 一塊約 90kcal
貢丸 310kcal 一顆約 90kcal
花枝丸 150kcal 一顆約 50kcal
炸豆皮 640kcal 一片約 150kcal
甜不辣 200kcal 一根約 50kcal
水晶餃 180kcal 一顆約 40kcal
魚板 100kcal 一片(薄片)約 10kcal
鑫鑫腸 150kcal 一個約 30kcal

 

該如何健康吃冬粉?

1. 搭配原型肉類

以火鍋舉例,豬牛肉片(瘦肉,比方說梅花肉)、雞肉、魚片都是很好的選擇。

2. 蔬菜要足夠

雖然冬粉屬於低 GI 的食材,但增加青菜量仍然可以幫助增加飽足感,纖維有助於腸胃蠕動。

延伸閱讀:【低GI食物+低GI水果懶人包】跟著營養師這樣吃,才會維持健康!

3. 避免搭配高熱量湯品

冬粉吸水的特性,必須特別留意搭配的湯品,也要注意炒冬粉料理。

4. 控制澱粉份量者,注意冬粉製成的配菜

冬粉經常當作配菜(螞蟻上樹),飯加上螞蟻上樹=澱粉+澱粉。

 

擔心吃過多冬粉,澱粉攝取高?可以先吃一顆苦瓜胜肽!

其實只要掌握以上幾個原則,避免高熱量的湯品跟醬料,吃冬粉不容易胖。

但碰到「冬粉當配菜」的中菜、韓式料理,還是可以透過與澱粉相關的保健食品來調節一下,說到和澱粉相關的保健食品,許多人都想到苦瓜胜肽!

苦瓜胜肽是由苦瓜全果萃取出來的特定胜肽片段,也就是切小塊的蛋白質,被認為具有調節生理機能的作用,被廣泛運用在機能性食品中,飲食攝取上著重吃米飯、麵食、冬粉的人,可以搭配作為保養。

延伸閱讀:苦瓜胜肽作用與功效有哪些?2大步驟挑選,促進新陳代謝沒煩惱!

 

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關於作者:

研發長 廖育琦

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職:悠活原力研發長

證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

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參考資料:

1. Jingjing Diao, Yang Tao, Hongsheng Chen, Dongjie Zhang, Changyuan Wang.(2022).Hydrothermal-induced changes in the gel properties of Mung bean proteins and their effect on the cooking quality of developed compound noodles

2. Li-Tao Tong.(2020).Asian Noodle Manufacturing Ingredients, Technology, and Quality Chapter 7 - Gluten-free noodles

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