冬粉是澱粉嗎?是什麼做的?一球「冬粉熱量」只有白飯的一半,掌握4要點健康吃冬粉
火鍋、麻辣燙、中菜合菜常常吃到的「冬粉」,近年來也常出現在各大減重食譜中,冬粉究竟是好是壞?讓我們一探究竟吧!
目錄
冬粉是澱粉嗎?
沒錯!冬粉屬於澱粉類,一球冬粉約有半碗飯的澱粉量。
到底冬粉是什麽做的?冬粉裡有什麼成分?
冬粉通常是由綠豆粉製成,有些會用玉米澱粉或地瓜澱粉(韓式冬粉)製作。其中的主要成分是「碳水化合物」,聚合在一起的碳水化合物也就是常聽到的「澱粉」。冬粉和麵條、米飯相比,蛋白質含量偏低,對於需要限制蛋白質的人來說是很好的食材喔!
冬粉熱量其實很高?
視其份量跟烹調方式而定,單一球冬粉大約含有 30g 的碳水化合物,熱量大約 140kcal。
常見的烹調方式有:煮湯(放入火鍋內)、炒冬粉。煮湯或當作火鍋的搭配主食,要特別注意湯的油度,因為冬粉容易吸湯,如果湯品很油膩,冬粉也會把熱量吸進去唷!湯品本身偏清淡的話則不需要擔心,冬粉本身熱量略低於白飯,是不錯的澱粉攝取。
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寬冬粉熱量多少?
寬冬粉 100g 約 380kcal,細絲冬粉 100g 約 370kcal,熱量差不多。
一球冬粉大約是40g,大約 140kcal。 -
炒冬粉熱量多少?
如果要炒的料偏多(蔬菜、肉類等),大約一球冬粉會搭配半匙到一湯匙的油脂,所以一球冬粉製成的炒冬粉,熱量約 250kcal,不包括肉類與青菜,若肉品選擇瘦肉,份量不過量的話,一餐大約 600-700kcal。 -
鍋燒冬粉熱量是多少?
鍋燒冬粉要注意容易加入火鍋料、沙茶這兩個熱量殺手!
火鍋料平均一顆熱量 50 大卡,選擇四到五樣大約 250kcal,沙茶一湯匙就有 100kcal,雖然鍋燒冬粉較少額外的烹調用油,但配料疊加上去熱量也和炒冬粉差不多,一份大約 600-700kcal 唷!
冬粉升糖指數是多少?
升糖指數的定義,指食物對血糖上升快慢的影響力,以食用 100g 葡萄糖(或同樣碳水化合物量的白吐司)兩小時內血糖上升的數值,定義為升糖指數(GI)=100。
冬粉的升糖指數(GI)為 28,同一份研究資料測得糙米(煮熟)的升糖指數(GI)為 82,冬粉相對於米飯適合單吃,不容易使血糖波動劇烈。
冬粉為什麼煮不爛?
煮不爛的原因,是由於原料綠豆澱粉的直鏈澱粉比例比較高(30-35%),支鏈澱粉比例比較低。
直鏈澱粉的特性為好消化吸收(人體內消化酶主要切直鏈澱粉),直鏈澱粉的形狀很像電話線,不易因為加熱而產生黏性或糊化。
而支鏈澱粉像是樹枝狀,接觸面積大,樹枝連結的部分不容易被人體消化酶給切開,因此相對不好消化,也容易因為加熱而產生黏性,支鏈澱粉含量較高的代表食材就是糯米。
因此冬粉除了有煮不爛的特性外,也相對於直鏈澱粉少(約 10-25% 不等)、支鏈澱粉高的白米和糯米來的好消化。
熱量高的可能不止冬粉,冬粉料理的配料也要注意!
冬粉用油炒或搭配高熱量的湯品,熱量不低,而跟冬粉搭配的配料也需要注意,最常見的高熱量配料就是火鍋料,以下列出幾種常見的火鍋料及其熱量,讓大家參考一下喔!
食材每100g(=3塊火鍋店的供應量)熱量 | 常見供應量之熱量 |
百頁豆腐 300kcal | 一塊約 90kcal |
貢丸 310kcal | 一顆約 90kcal |
花枝丸 150kcal | 一顆約 50kcal |
炸豆皮 640kcal | 一片約 150kcal |
甜不辣 200kcal | 一根約 50kcal |
水晶餃 180kcal | 一顆約 40kcal |
魚板 100kcal | 一片(薄片)約 10kcal |
鑫鑫腸 150kcal | 一個約 30kcal |
該如何健康吃冬粉?
1. 搭配原型肉類
以火鍋舉例,豬牛肉片(瘦肉,比方說梅花肉)、雞肉、魚片都是很好的選擇。
2. 蔬菜要足夠
雖然冬粉屬於低 GI 的食材,但增加青菜量仍然可以幫助增加飽足感,纖維有助於腸胃蠕動。
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3. 避免搭配高熱量湯品
冬粉吸水的特性,必須特別留意搭配的湯品,也要注意炒冬粉料理。
4. 控制澱粉份量者,注意冬粉製成的配菜
冬粉經常當作配菜(螞蟻上樹),飯加上螞蟻上樹=澱粉+澱粉。
擔心吃過多冬粉,澱粉攝取高?可以先吃一顆苦瓜胜肽!
其實只要掌握以上幾個原則,避免高熱量的湯品跟醬料,吃冬粉不容易胖。
但碰到「冬粉當配菜」的中菜、韓式料理,還是可以透過與澱粉相關的保健食品來調節一下,說到和澱粉相關的保健食品,許多人都想到苦瓜胜肽!
苦瓜胜肽是由苦瓜全果萃取出來的特定胜肽片段,也就是切小塊的蛋白質,被認為具有調節生理機能的作用,被廣泛運用在機能性食品中,飲食攝取上著重吃米飯、麵食、冬粉的人,可以搭配作為保養。
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廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職:悠活原力研發長
證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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