【減醣飲食懶人包】一日三餐減醣料理,讓營養師幫你規劃!

【減醣飲食懶人包】一日三餐減醣料理,讓營養師幫你規劃!

 

你喜歡吃甜食嗎?尤其是蛋糕、麵包、糖果,好像有種特別的魔力,心情再不好,只要吃一口所有陰霾一掃而空!或是每天三餐都要有滿滿的飯、麵作為主食,才覺得有飽足感。但你知道嗎?這些給我們滿滿幸福感的食物,其實都是甜蜜的負擔。

這些年有了許多不同的研究發現,推翻了許多以前的健康觀念,現在最夯的健康飲食就是「減醣」,比起其他飲食方式,可以說簡單實行許多。到底「醣」是什麼?減醣=減糖?一日三餐的減醣料理要如何準備?對健康的影響是什麼?又該如何執行減醣飲食呢?就讓營養師回答你。

 

 

減醣≠減糖 | 雖只差一個部首,但意思大不同

醣?糖?這兩個字只差了一個部首,涵蓋的範圍不同,卻又息息相關。

簡單來說,「醣」就是所謂的碳水化合物,任何吃進口中最終會被分解為葡萄糖、果糖或是乳糖等等糖的食物,都屬於醣類;如麵粉製成的糕餅、麵包、麵條、餃子皮、蔥油餅等等,以及米飯、地瓜、粉圓。

平時我們對「糖」的定義則侷限在吃起來有甜味的物質,不過像水果所帶有的甜味就是來自於其中的果糖、米飯在口中多咀嚼幾下也會因為其中的澱粉被唾液分解為葡萄糖而產生甜味。

因此,「糖」可以說是屬於其中一種「醣」,「醣」所涵蓋的範圍比較廣泛,飲食中全穀雜糧類、奶類、水果類都含有醣,甚至連蔬菜類都含有少許醣量。

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減醣飲食是什麽?好處有哪些?

減醣飲食,顧名思義就是減少醣類的攝取,而背後的意義在於幫助穩定醣類新陳代謝。

醣雖然是體內所需的營養素,但吃進過多醣類會無法完全代謝,累積在體內,進而影響細胞正常生理功能,或是時常吃進大量的醣,也可能讓體內醣類的新陳代謝如同彈簧的彈性疲乏而失去功能,缺少讓醣類進入到細胞供給養分的通行證。

進行減醣飲食的同時,所攝取的蛋白質及脂肪比例就升高了,而這樣的飲食能帶來的好處有:

1. 維持肌肉量

蛋白質是肌肉生長的原料,能讓肌力訓練更快見效。

2. 身材保持

當無法從飲食攝取足夠醣類時,體內會分解脂肪進行醣質新生,能保持健康身材

3. 維持體內平衡

能避免突然攝取過多醣類,也能說是避免身體突然受到太大的刺激而影響正常代謝。

4. 維持精神旺盛

整個體內循環都是息息相關的,當我們攝取過多醣類,身體為了代謝醣類,很可能導致我們感到放鬆及想睡覺,若是能降低糖類攝取,能讓你一天精神維持,保持工作效率。

 

雖然前面說減醣多美好,但是營養師要跟大家提醒一個重要的觀念,碳水化合物是我們體內所需的三大營養素之一,是維持健康不可或缺的營養素;會提倡減醣,是因為大多人的飲食習慣都會攝取過多的醣,造成身體負擔。完全不吃醣,還可能影響到蛋白質及脂質的新陳代謝。所以是要減醣,而不是不吃醣喔!

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減醣飲食的 4 大原則

1. 澱粉量減半

這就是減醣飲食最關鍵的一大原則,其實許多食物中也都含有醣類,因此其實不需要攝取這麼多澱粉,營養師建議可以先從減半澱粉開始。

2. 優質蛋白質

蛋白質其實也能維持飽足感,蛋、豆、魚、肉都是很好的蛋白質來源。

3. 好的油脂

讓好的油脂補足熱量,避免過低的熱量反而讓身體無法正常代謝。亞麻仁籽油紫蘇油橄欖油酪梨油都是推薦的油脂。

4. 充分蔬菜及水分

蔬菜中含有許多維生素及金屬離子,能供代謝所需,其中的纖維素還能幫助消化。而水分是體內運送所有物質的根基,也是維持良好代謝的基本要素,一天大約需要 2000c.c. 的水分。

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三大減醣食材介紹:紅藜、雞蛋、鮭魚

1. 紅藜

既然能攝取的醣類有限,那麼主食更應該謹慎攝取,如紅藜雖也是穀類,但有高含量的膳食纖維、必需氨基酸及豐富的礦物質。

不過要特別注意纖維素容易吸收水分,很可能影響排便,所以水分攝取更重要。

紅藜也不同於精緻澱粉,醣類吸收較緩慢,不讓身體受到過高醣類的影響。

2. 雞蛋

隨手可得的雞蛋是最好的蛋白質來源,還能有飽足感,料理方式也多樣,即使每天吃也不膩,不過烹煮的方式還是要避開加入醣類的做法。

3. 鮭魚

鮭魚是很好的油脂來源,其中富含了不飽和的 Omega-3 脂肪酸,每 100 公克的鮭魚就有 EPA 2064 毫克、DHA 1614 毫克。

簡單的煎煮,不需要另外添加油,是簡單又營養的料理。

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一日三餐減醣料理 | 早餐、午餐、晚餐這樣吃!

1. 早餐

- 藜麥豆腐沙拉+牛奶

利用藜麥攝取多種營養素,及豆腐、水煮蛋增添飽足感,再加入自己選擇的蔬菜,如:花椰菜、番茄、甜椒、玉米筍、萵苣,最後再加上一些橄欖油及少許和風醬增添風味,配上香醇牛奶。

2. 午餐

- 半顆地瓜(連皮)+香煎鮭魚+2份青菜+水煮肉片

地瓜有豐富的膳食纖維,但一定要與皮一起吃,地瓜皮也有豐富的營養價值,而鮭魚能作為健康油脂的來源,由青菜攝取維生素及纖維素,肉片提供蛋白質,飽足感充足又無負擔。

3. 晚餐

- 蔬菜雞肉湯

把喜歡的蔬菜都加入湯中燉煮,想提升湯品的鮮度可以再加上番茄、玉米或是蒜頭來提味,加上雞肉的鮮甜,是一道簡單美味又健康的菜餚。

 

除了減醣飲食,日常生活中還要這樣做

減醣飲食只是由「食」的部分來維持健康,但想要保持強健的身體需要全面性的健康生活來支撐。

充足的睡眠才能讓身體有休息和補充能量的時間,無論是睡眠的時間長短、睡眠品質都是很重要的。

運動亦是增加肌肉量、維持體內循環,才能使吃進的營養順利到達該吸收的區域,並且排除廢物。

飲食方面多方攝取、營養均衡也才能讓體內新陳代謝維持。

 

 

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參考資料:

1. Magdalena Czlapka-Matyasik, Marta Lonnie, Lidia Wadolowska, and Agnieszka Frelich .(2018). “Cutting Down on Sugar” by Non-Dieting Young Women: An Impact on Diet Quality on Weekdays and the Weekend

2. What Is the Low Sugar Diet? | verywellfit

 

*本文由悠活原力專業營養師審查

專業營養團隊介紹

悠活原力 專業營養師團隊,由深耕醫療生技美容產業 20 餘年的研發長 廖育琦 帶領,致力於研發出品質優良但價位合理的保健品,帶給人們幸福原力。悠活原力營養師團隊,皆具有多年保健食品研發經驗,並多次參與營養知識推廣,期盼透過營養知識的推廣幫助更多人的健康。

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