橄欖的5大功效不得不知！有壞處嗎？與黑橄欖有什麼差別？
說到橄欖，大家應該會聯想到地中海飲食總會附上一小碟醃漬橄欖，或是平時烹飪常用到的橄欖油，究竟橄欖是什麼呢？又有什麼營養及功效？有什麼注意事項或壞處嗎？黑橄欖與橄欖有什麼差別？以下文章會一一為你解答！
橄欖是什麽？
橄欖是一種生長在橄欖樹上的小果實，屬於核果類水果，未經加工處理過的橄欖果實聞起來味道清香，嚐起來非常苦澀，帶微微的酸，可以直接生食，也可加工後做成醃漬物，如蜜餞、罐頭，或是壓榨製作成橄欖油。
橄欖樹遍佈在世界各地：地中海盆地、南美洲、南非、印度、中國、澳洲、紐西蘭、墨西哥、美國，現在台灣也有種植橄欖，而常見的橄欖有分成綠色和黑色。
橄欖的營養組成
成熟的橄欖果實 100 公克約有 59 大卡，約 80% 為水份，碳水化合物及膳食纖維佔 4-6％，蛋白質約佔 1%，脂肪佔 11-15%，脂肪中有 3/4 為油酸（oleic acid），油酸是一種單元不飽合脂肪酸（Monounsaturated fatty acids, MUFAs），是橄欖油的主要成分。
除此之外，橄欖也含多種維生素和礦物質，包括維生素A、維生素B6 、菸鹼素（Niacin）、維生素C 及維生素E，其中維生素E 含量最高，礦物質則有鈣、鐵、鎂、鉀、鈉、鋅、銅等。
另外還含有多種植物營養素，如橄欖苦苷（Oleuropein）、羥基酪醇（Hydroxytyrosol）、酪醇（Tyrosol）、齊墩果酸（Oleanolic acid）、槲皮素（Quercetin）等等。
橄欖功效有哪些？
1. 生津解渴，營養補給
橄欖含大量的水分、礦物質及維生素，除了可以補充水分，維生素及礦物質還可以提供多種功效，幫助提供營養。
2. 幫助消化
橄欖含有膳食纖維，而膳食纖維可以促進腸胃蠕動、幫助消化，使排便順暢。
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3. 維生素A、鎂、鈣能維持骨骼健康
橄欖有維生素A、鎂及鈣等礦物質，皆可維持牙齒與骨骼的正常發育。
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4. 幫助養顏美容
橄欖中的維生素C、維生素E 及橄欖苦苷、槲皮素等都有助於養顏美容，維持青春美麗，其中維生素E 有助於抗氧化和減少自由基的產生，維生素C 除了具有抗氧化作用，還能促進膠原蛋白的形成。
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5. 鐵、鈣及 B6 能維持紅血球健康
橄欖中的鐵是構成血紅素與肌紅素的重要成分，有助於紅血球的形成，而維生素B6有助於紅血球維持正常形態，另外鈣還可以幫助血液凝固功能正常。
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橄欖有注意事項或壞處嗎？
橄欖擁有多種營養物質，普遍可以被大眾所食用。
但需要注意的是，由於未經加工的橄欖直接生食會有非常苦澀的味道，所以會經過發酵或浸漬在鹼性液體去除苦澀味再供食用，而在此醃漬過程中，通常會加入較多的鹽。
另外，雖然橄欖富含被認為較健康的單元不飽和脂肪酸，但仍是脂肪的一種，因此必須適量食用才不會攝取過多的鹽分和脂肪。
迷思破解：黑橄欖與橄欖的功效有什麼差別？
也許很多人有疑問，不同顏色的橄欖會有不同的營養價值嗎？橄欖的顏色代表其成熟程度，未成熟的橄欖呈綠色，漸漸成熟後，從綠色變成淺棕色，再變成深紅色和深紫色，到最後變最深的黑色。
一般來說，橄欖的顏色越深表示從樹上採摘時越成熟，黑色的橄欖就是俗稱的黑橄欖。
另外，加工方式也會影響呈現的顏色，橄欖經鹼性溶液醃漬過後，表皮接觸到空氣會呈現較深的顏色。
但不論顏色，橄欖的營養成分並沒有差異，同樣具有單元不飽和脂肪酸、鐵、銅等礦物質、維生素E、多酚類等，所以具有的功效也並無差異。
關於作者：
盧秋含 營養師
畢業於臺北醫學大學營養學系，喜歡美食、把健康的食物用簡單的方式做得美味，希望能與大家分享更多營養知識，有身心靈都平衡的生活。
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證
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參考資料：
2. Janete Rocha, Nuno Borges, Olívia Pinho .(2020). Table olives and health: a review
