橄欖功效與禁忌！橄欖葉、黑橄欖好處及營養一次看懂

說到橄欖，你會想到地中海飲食裡的醃漬橄欖，還是料理時常用的橄欖油？其實橄欖的好處遠不止於此。從新鮮果實到橄欖葉萃取物，橄欖功效涵蓋了營養補給、養顏美容、滋補強身等多個面向，甚至在中藥典籍中也有記載，被稱為「青果」。

不過，橄欖吃太多會怎樣？甘草橄欖功效和新鮮橄欖一樣嗎？黑橄欖功效又和綠橄欖差在哪裡？橄欖是水果嗎？這些常見疑問，這篇文章營養師會一次幫你解答！

橄欖是什麽？橄欖是水果嗎？

橄欖是水果嗎？答案是肯定的。橄欖屬於核果類水果，是橄欖樹（學名：Olea europaea 或 Canarium album）上結出的小果實，果肉中央有硬核。

不過，橄欖和一般水果最大的不同在於，它通常不會當作甜點直接食用。未經加工的橄欖果實味道苦澀、帶微酸，多數人會加工醃漬後再吃，或是壓榨製成橄欖油。

常見橄欖品種比較

市面上常見的橄欖可分為以下幾類，用途各有不同：

橄欖樹遍佈世界各地：地中海盆地、南美洲、南非、中國、澳洲及台灣。其中，台灣常見的「尖仁橄欖」和地中海的「油橄欖」是不同品種，在營養組成和風味上各有特色。

橄欖營養成分有哪些？

橄欖營養非常豐富，是少數同時含有優質脂肪、維生素及多酚類的水果。以下是每100公克成熟橄欖果實的主要營養組成：

成熟的橄欖果實100公克約有115大卡，約 80% 為水份，碳水化合物及膳食纖維佔 4-6％，蛋白質約佔 1%，脂肪佔 11-15%，脂肪中有 3/4 為油酸（oleic acid），油酸是一種單元不飽合脂肪酸（Monounsaturated fatty acids, MUFAs），是橄欖油的主要成分。

除此之外，橄欖也含多種維生素和礦物質，包括維生素A、維生素B6 、菸鹼素（Niacin）、維生素C 及維生素E，其中維生素E 含量最高，礦物質則有鈣、鐵、鎂、鉀、鈉、鋅、銅等。

橄欖營養的3大亮點

1. 油酸（Oleic Acid）： 橄欖脂肪中約有 75% 為油酸，屬於單元不飽和脂肪酸（MUFAs），也是橄欖油的主要成分。在地中海飲食中，橄欖油被視為優質油脂的代表來源。

2. 多酚類化合物： 橄欖含有超過 30 種多酚類物質，包括橄欖苦苷（Oleuropein）、羥基酪醇（Hydroxytyrosol）、酪醇（Tyrosol）、槲皮素（Quercetin）等，這些都是橄欖最具營養價值的成分。

3. 維生素E： 橄欖中維生素E含量突出，有助於減少自由基的產生，維持青春美麗。

橄欖功效有哪些？6大好處一次看

功效1. 生津解渴，營養補給

橄欖含大量水分及多種維生素、礦物質，是很好的營養補給來源。新鮮橄欖入口後，先感受到苦澀，接著回甘生津，自古以來就被視為天然的解渴果實。

功效2. 幫助消化，幫助排便順暢

橄欖含有膳食纖維，每 100 克約有 3-4 克，可以幫助消化道蠕動、幫助消化、使排便順暢。對於外食族來說，橄欖是補充膳食纖維的方便選擇。

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功效3. 滋補强身，增强體力

橄欖含有維生素B6、鐵、鈣等多種營養素，可以滋補強身、增強體力。其中，鐵是構成血紅素的重要成分，維生素B6有助於維持胺基酸正常代謝，鈣則有助於維持骨骼正常發育。

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功效4. 養顏美容，維持青春美麗

橄欖中的維生素C具有促進膠原蛋白形成的作用，維生素E則有助於減少自由基的產生。再加上橄欖苦苷、槲皮素等多酚類化合物，都有助於養顏美容，維持青春美麗。
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功效5. 調整體質

橄欖中豐富的多酚類化合物——橄欖苦苷、羥基酪醇等，具有調整體質的營養價值。這也是近年橄欖萃取物在保健食品領域受到矚目的主要原因。

功效6.促進新陳代謝

橄欖含有的維生素B群成分（如菸鹼素、維生素B6），有助於維持能量正常代謝。搭配均衡飲食與規律作息，適量攝取橄欖可作為日常促進新陳代謝的營養補充。

橄欖葉功效：橄欖苦苷的關鍵角色

除了橄欖果實，橄欖葉也是近年營養學研究的焦點。橄欖葉佔橄欖樹收穫總重量的 10%，是一種低價、豐富的可再生資源，其中含有的活性成分甚至比果實更為集中。

橄欖苦苷（Oleuropein）：橄欖葉的核心成分

橄欖苦苷是橄欖葉中含量最高的活性成分，也是橄欖獨有的多酚化合物。它屬於裂環烯醚萜苷類，具有以下營養特性：

• 調整體質： 橄欖苦苷具有調整體質的營養價值，是橄欖葉萃取物功效中最受關注的方向。
• 養顏美容： 有助於維持青春美麗。
• 促進新陳代謝： 有助於維持正常的代謝機能。

橄欖葉的其他活性成分

• 羥基酪醇（Hydroxytyrosol）：橄欖苦苷的代謝產物之一，具養顏美容的營養價值
• 齊墩果酸（Oleanolic Acid）：三萜類化合物，有助於調整體質
• 類黃酮（Flavonoids）：植物營養素，有助於維持青春美麗

橄欖葉萃取物在保健食品中的應用

現今許多保健食品會採用橄欖葉萃取物作為配方成分，主要就是看中橄欖苦苷的營養價值。例如，在行動力保養類產品中，橄欖萃取物常與 UC-II（非變性二型膠原蛋白）、玻尿酸鈉等成分搭配使用，藉由複方設計發揮綜合的營養補給作用。

黑橄欖功效和綠橄欖一樣嗎？

很多人會好奇：黑橄欖功效和綠橄欖有差別嗎？ 答案是——營養成分上差異不大。

橄欖的顏色代表其成熟程度：

• 綠色：半成熟，口感較脆，帶苦澀
• 淺棕至深紅：半成熟，苦澀度降低，風味適中
• 深紫至黑色（黑橄欖）：完全成熟，味道溫和、油脂較豐富

不論顏色，橄欖的核心營養成分並無顯著差異，同樣含有單元不飽和脂肪酸、維生素E、鐵、多酚類等。因此，黑橄欖功效和綠橄欖的功效基本相同，差異主要在於口感和風味偏好。

另外值得注意的是，部分市售黑橄欖是透過鹼性溶液醃漬後，表皮接觸空氣氧化呈現較深的顏色，並非自然成熟的黑橄欖，選購時可留意成分標示。

甘草橄欖、醃橄欖、橄欖汁功效比較

橄欖的加工方式多元，不同的加工品各有特色。以下針對常見的甘草橄欖、醃橄欖、橄欖汁進行功效比較：

甘草橄欖

甘草橄欖是將橄欖與甘草一同醃漬而成的傳統蜜餞，是台灣常見的零食。甘草橄欖功效結合了橄欖本身的營養價值與甘草的特性：

• 橄欖提供膳食纖維、鈣質等營養素
• 甘草在傳統本草中被視為滋潤的草本食材
• 酸甜適口，比直接生食橄欖更容易入口

注意事項： 甘草橄欖在製程中通常會添加糖和鹽，熱量和鈉含量會比新鮮橄欖高出許多，需適量食用。

醃橄欖

醃橄欖是地中海飲食中的經典食品，透過鹽水或鹼液醃漬去除苦澀味後供食用。橄欖經醃漬後，多酚類成分（如沒食子酸、鞣花酸）反而可能因發酵而含量增加，因此醃橄欖功效在營養補給上仍具價值。

注意事項： 醃橄欖的鈉含量較高，建議食用前以清水沖洗減少鹽分。

橄欖汁

橄欖汁是將新鮮橄欖壓榨後取得的液體。橄欖汁功效主要來自其水溶性營養成分，包括維生素C及部分多酚類物質。傳統上，橄欖汁常被作為天然的生津飲品。

注意事項： 市售橄欖汁可能添加糖分或其他調味料，建議選擇成分單純的產品。

中藥橄欖功效：傳統本草中的「青果」

橄欖在中藥典籍中稱為「青果」，又名「諫果」「忠果」，是一種藥食同源的食材。中藥橄欖功效在多部經典本草中都有記載：

• 《本草綱目》： 記載橄欖有「生津液、止煩渴」的特性，自古作為生津解渴的天然果品。
• 《日華子本草》： 記述橄欖有助於增進食慾、順氣。
• 《隨息居飲食譜》： 記載橄欖汁的傳統應用。

中藥橄欖的傳統使用方式：

• 煎服：4.5～9 克橄欖果實煎水，是傳統的本草飲用方式
• 搗汁：新鮮橄欖搗取汁液，天然的橄欖汁飲品
• 燉湯：橄欖與排骨或雞肉同燉，是民間常見的食補做法

重要提醒： 以上為傳統本草記載，非現代醫療建議。如有特殊狀況，請諮詢中醫師或營養師。

橄欖怎麼吃？4 種常見吃法推薦

橄欖怎麼吃最適合自己？以下整理4種常見的橄欖吃法：

吃法1：生食

台灣產的尖仁橄欖可以直接生食。入口先感受到苦澀，咀嚼到後段會回甘，餘韻清香。建議初次嘗試者可以搭配蜂蜜或梅粉，降低苦澀感。

吃法2：蜜餞零食

橄欖蜜餞（甘草橄欖、鹹橄欖等）是最方便的食用方式，酸甜爽口，隨手就能補充膳食纖維和礦物質。不過蜜餞的糖、鈉含量較高，建議每天控制在 5-8 顆以內。

吃法3：燉湯入菜

將新鮮橄欖放入電鍋，與雞肉或排骨一起燉煮，橄欖的酸澀味可以巧妙中和油膩，讓湯頭更為清爽鮮甜。一般建議每次放 6-8 顆，燉煮約 30-40 分鐘即可。

吃法4：橄欖茶飲

取新鮮橄欖或橄欖乾以熱水沖泡，即成天然的橄欖茶。不含咖啡因，適合不喜歡喝水、又對咖啡因敏感的族群。也可以搭配枸杞或紅棗增添風味。

橄欖吃太多會怎樣？橄欖壞處與禁忌

橄欖營養豐富、好處眾多，但任何食物都應適量食用。以下整理橄欖壞處和需要留意的橄欖禁忌：

橄欖吃太多會怎樣？

1. 鈉含量攝取過多： 這是橄欖壞處中最需要注意的。醃製橄欖（含甘草橄欖）在製程中會加入大量的鹽，長期大量食用可能導致每日鈉攝取超標。根據衛福部建議，成人每日鈉攝取量以不超過2,400 毫克為宜。

2. 脂肪攝取過多： 橄欖的脂肪含量約 11-15%，雖然以較為優質的單元不飽和脂肪酸為主，但畢竟仍屬脂肪，過量食用會增加熱量攝取。

3. 消化不適： 少數人大量食用橄欖後，可能因膳食纖維攝取過多或對橄欖中的特定成分敏感，而感到消化道不適。

橄欖禁忌與注意事項

• 高鈉攝取：醃製品的含鈉量高，建議選擇低鈉的產品。
• 熱量控制：油脂含量較高，建議每日適量食用，約5-10顆為宜。
• 正在服用特定藥物：橄欖葉萃取物可能與部分的藥物產生交互作用，補充前建議先諮詢醫師
• 嬰幼兒：橄欖蜜餞類的含糖與鈉含量較高，3歲以下的孩童不建議食用。

新鮮橄欖本身的橄欖壞處很少，主要風險來自加工過程中添加的鹽和糖。只要注意適量、選擇低鈉產品，橄欖依然是很好的營養補給來源。

橄欖常見問題 FAQ

Q1.橄欖是水果嗎？

是的。橄欖是核果類水果，和桃子、李子、櫻桃屬於同一分類。橄欖果肉中央有硬核，符合核果的定義。不過，橄欖通常不會像其他水果一樣甜，多數品種入口帶苦澀味，因此常加工後食用。

Q2.橄欖功效有哪些？

橄欖功效主要有6大面向：營養補給與生津解渴、養顏美容（維持青春美麗）、促進消化（使排便順暢）、滋補強身（增強體力）、調整體質、促進新陳代謝。這些功效來自橄欖所含的油酸、維生素E、膳食纖維及橄欖苦苷等多酚類化合物。

Q3.橄欖吃太多會怎樣？

橄欖吃太多可能導致鈉攝取超標（尤其是醃製品）、脂肪和熱量攝取過多，以及少數人可能出現消化不適。建議每日食用量控制在 5-10 顆，醃製品食用前可先以清水沖洗減少鹽分。

Q4.黑橄欖和綠橄欖功效有差嗎？

差異不大。橄欖顏色代表成熟度，綠色為未成熟，黑色為完全成熟。不論顏色，核心營養成分（油酸、維生素E、多酚類等）基本相同，主要差別在於口感和風味，綠橄欖較脆帶苦澀，黑橄欖較軟味道溫和。

Q5.橄欖葉可以泡茶嗎？

傳統上橄欖葉確實有泡茶飲用的做法。橄欖葉含有豐富的橄欖苦苷，不過若要攝取足量的橄欖葉活性成分，更推薦選擇含有橄欖萃取物的保健食品，能夠精準補充所需的營養。

Q6.橄欖萃取物和直接吃橄欖有什麼不同？

直接食用橄欖可以獲得完整的膳食纖維和多種營養素，但活性成分（如橄欖苦苷）的含量會因品種和加工方式而異。橄欖萃取物（特別是橄欖葉萃取物）經過濃縮製程，能提供較高濃度的橄欖苦苷，適合需要精準營養補給的族群。

Q7.甘草橄欖功效和新鮮橄欖一樣嗎？

甘草橄欖保留了橄欖的部分營養（膳食纖維、礦物質），同時結合了甘草的傳統本草特性。但在製程中會添加糖和鹽，因此熱量和鈉含量會比新鮮橄欖高。整體而言，甘草橄欖功效以零食便利性為主，若追求完整的橄欖營養，建議搭配新鮮橄欖或橄欖萃取物。

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關於作者：

Gillian 營養師

畢業於中山醫學大學營養學系， 專長涵蓋運動營養、保健營養及健康飲食， 具社群內容企劃 、健康文章撰寫與直播講座經驗。 擅長將專業營養知識轉化為簡單易懂的生活資訊。

證照：中華民國高等考試合格營養師、CTSSN運動營養專業課程認證、體適能健身C級指導員

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參考資料：

1. Muhammad Ali Hashmi, Afsar Khan, Muhammad Hanif, Umar Farooq, Shagufta Perveen .(2015). Traditional Uses, Phytochemistry, and Pharmacology of Olea europaea (Olive)

2. Janete Rocha, Nuno Borges, Olívia Pinho .(2020). Table olives and health: a review