羽衣甘藍怎麼吃?可否生食?一次看懂「羽衣甘藍」功效、營養、禁忌、料理

羽衣甘藍怎麼吃?可否生食?一次看懂「羽衣甘藍」功效、營養、禁忌、料理

 

近年來健康意識抬頭,更加重視食材的挑選,強調攝取原型食物的重要性,還出現了「超級食物」的名詞,指的是對健康相當有幫助的食物;羽衣甘藍便是最夯的選擇之一,如果你也想開啟健康飲食,羽衣甘藍絕對是你必須認識的「天菜」。

到底羽衣甘藍有什麼豐富的營養素能夠被稱之為超級食物?對健康有哪些益處?是否有不適合食用的族群?又該如何料理羽衣甘藍才能好吃又健康呢?在接下來的內容中一併告訴你!

 

 

羽衣甘藍的營養價值

羽衣甘藍有著多樣的營養,其中有豐富膳食纖維,且少少的 100 克的羽衣甘藍幾乎就能滿足成人一天所需的一半維生素 A、所有的維生素 C、¼ 維生素B、⅙ 葉酸,以及一半的葉黃素及玉米黃素。

營養素 含量(100 克羽衣甘藍) 人體每日應攝取量(以19-30歲 低活動度 [男/女]) 100克羽衣甘藍可提供每日所需營養比例
蛋白質 2.92 g 70/60 g 4.2%/4.8%
脂肪 1.49 g 總熱量 30% 為上限 ≈ 2.2%
碳水化合物 4.42 g 130 g 3.4%
膳食纖維 4.1 g 26/20 g 15.8%/20.5%
254 mg 1000 mg 25.4%
1.6 mg 10/15 mg 16%/10.6%
32.7 mg 380/320 mg 8.6%/10.2%
55 mg 800 mg 6.8%
348 mg 2300 mg 15.1%
0.39 mg 15/12 mg 2.6%/3.2%
維生素C 93.4 mg 100 mg 93.4%
維生素A 241 µg 600/500 µg 40.2%/48.2%
維生素E 0.66 µg 12 mg ≈0%
維生素B1 0.113 mg 1.2/0.9 mg 9%/12.5%
維生素B2 0.347 mg 1.3/1.0 mg 26.7%/34.7%
維生素B3 1.18 mg 16/14 mg 7.4%/8.4%
維生素B5 0.37 mg 5.0 mg 7.4%
維生素B6 0.147 mg 1.5 mg 9.8%
葉酸 62 µg 400 µg 15.5 %
葉黃素+玉米黃素 6260  µg

葉黃素 10mg

玉米黃素 2mg

52%

*營養成分參考美國農業部 USDA 資訊。

*每日應攝取量參考衛福部「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表。

 

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羽衣甘藍功效有哪些?

羽衣甘藍功效一:維持健康

葉酸是孕媽咪需補充的重要營養素之一,能幫助胎兒的正常發育與成長。備孕及正在懷孕期間的女性一天需提升至 600 微克,哺乳期間一天也需要 500 微克。

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羽衣甘藍功效二:養顏美容

100 公克的羽衣甘藍幾乎就能滿足一天的維生素 C 攝取量。而維生素 C 能幫助傷口癒合、促進膠原蛋白的形成,並維持細胞排列的緊密性,還具有抗氧化作用、促進鐵的吸收。

延伸閱讀:【維他命C功效、攝取量精華】最多的水果不是檸檬!營養師:吃對這些就能養顏美容

羽衣甘藍功效三:幫助消化

吃下健康的同時,將不需要的物質排出也是維持健康的重要環節。羽衣甘藍豐富的膳食纖維能促進腸道蠕動,幫助排便。膳食纖維也能增加飽足感,避免過度進食。

延伸閱讀:【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些?一天攝取量、如何吃一次看懂

羽衣甘藍功效四:維持晶亮

葉黃素與玉米黃素是近年來維持晶亮健康最夯的神器,除了菠菜、羅勒等等,羽衣甘藍中也含高濃度的葉黃素與玉米黃素,不過要記得這兩樣營養素必須長期補充才有效。此外,還有維生素C維生素A 以及葉酸的搭配,完整守護晶亮。

延伸閱讀:

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羽衣甘藍的料理和食譜

超級簡單的烤羽衣甘藍脆片

食譜:取橄欖油均勻淋在羽衣甘藍上,烤箱低溫慢烤一小時至微黃變脆,再加上胡椒或海鹽調味。

蔬果汁

食譜:羽衣甘藍搭配蘋果、奇異果、柳橙汁和檸檬汁放入果汁機攪拌,還可以再加入一些蜂蜜調味。

綠拿鐵

食譜:將以下所有食材放入果汁機:羽衣甘藍一把、蘋果2顆(約300g)、鳳梨300g、芭樂1顆(約300g)、小黃瓜半根(約50g)、綜合堅果3大匙,加入水份、豆漿或是無糖優酪乳。

 

生食羽衣甘藍要小心!食用羽衣甘藍有何禁忌(副作用)嗎?

生食羽衣甘藍要小心!需特別注意其中的異硫氰酸酯,會影響碘的吸收,不過煮熟後即可抑制異硫氰酸酯對人體的影響。可以在打成蔬果汁或是製成沙拉前先汆燙過羽衣甘藍,再泡點冷水。

誰不適合吃?為什麼不適合吃?

代謝功能不佳者:羽衣甘藍鉀含量較高,會影響鈉平衡,代謝功能不佳者需要注意攝取量。

 

想要補充葉黃素?選購游離型葉黃素更好

如果補充羽衣甘藍是為了晶亮健康,你有更好的選擇!

葉黃素於天然植物中通常以酯化型存在,游離型的葉黃素是經過特殊技術去除脂肪酸,提升純度、縮小其分子量。游離型葉黃素分子更小,也讓葉黃素更容易被吸收,利用率更上升!

 

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關於作者:

專欄作者 陳怡妤

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷:國立交通大學生物科技碩士

經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

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參考資料:

1. U.S. Department Of Agriculture FoodData Central

2. Juliet M Pullar, Anitra C Carr, Margreet C M Vissers .(2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health

3. Cécile Delcourt, Isabelle Carrière, Martine Delage, Pascale Barberger-Gateau, Wolfgang Schalch .(2006). Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study

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