羽衣甘藍怎麼吃?可否生食?一次看懂「羽衣甘藍」功效、營養、禁忌、料理
近年來健康意識抬頭,更加重視食材的挑選,強調攝取原型食物的重要性,還出現了「超級食物」的名詞,指的是對健康相當有幫助的食物;羽衣甘藍便是最夯的選擇之一,如果你也想開啟健康飲食,羽衣甘藍絕對是你必須認識的「天菜」。
到底羽衣甘藍有什麼豐富的營養素能夠被稱之為超級食物?對健康有哪些益處?是否有不適合食用的族群?又該如何料理羽衣甘藍才能好吃又健康呢?在接下來的內容中一併告訴你!
目錄
羽衣甘藍的營養價值
羽衣甘藍有著多樣的營養,其中有豐富膳食纖維,且少少的 100 克的羽衣甘藍幾乎就能滿足成人一天所需的一半維生素 A、所有的維生素 C、¼ 維生素B、⅙ 葉酸,以及一半的葉黃素及玉米黃素。
營養素 | 含量(100 克羽衣甘藍) | 人體每日應攝取量(以19-30歲 低活動度 [男/女]) | 100克羽衣甘藍可提供每日所需營養比例 |
蛋白質 | 2.92 g | 70/60 g | 4.2%/4.8% |
脂肪 | 1.49 g | 總熱量 30% 為上限 | ≈ 2.2% |
碳水化合物 | 4.42 g | 130 g | 3.4% |
膳食纖維 | 4.1 g | 26/20 g | 15.8%/20.5% |
鈣 | 254 mg | 1000 mg | 25.4% |
鐵 | 1.6 mg | 10/15 mg | 16%/10.6% |
鎂 | 32.7 mg | 380/320 mg | 8.6%/10.2% |
磷 | 55 mg | 800 mg | 6.8% |
鈉 | 348 mg | 2300 mg | 15.1% |
鋅 | 0.39 mg | 15/12 mg | 2.6%/3.2% |
維生素C | 93.4 mg | 100 mg | 93.4% |
維生素A | 241 µg | 600/500 µg | 40.2%/48.2% |
維生素E | 0.66 µg | 12 mg | ≈0% |
維生素B1 | 0.113 mg | 1.2/0.9 mg | 9%/12.5% |
維生素B2 | 0.347 mg | 1.3/1.0 mg | 26.7%/34.7% |
維生素B3 | 1.18 mg | 16/14 mg | 7.4%/8.4% |
維生素B5 | 0.37 mg | 5.0 mg | 7.4% |
維生素B6 | 0.147 mg | 1.5 mg | 9.8% |
葉酸 | 62 µg | 400 µg | 15.5 % |
葉黃素+玉米黃素 | 6260 µg |
葉黃素 10mg 玉米黃素 2mg |
52% |
*營養成分參考美國農業部 USDA 資訊。
*每日應攝取量參考衛福部「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表。
羽衣甘藍功效有哪些?
羽衣甘藍功效一:維持健康
葉酸是孕媽咪需補充的重要營養素之一,能幫助胎兒的正常發育與成長。備孕及正在懷孕期間的女性一天需提升至 600 微克,哺乳期間一天也需要 500 微克。
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羽衣甘藍功效二:養顏美容
100 公克的羽衣甘藍幾乎就能滿足一天的維生素 C 攝取量。而維生素 C 能幫助傷口癒合、促進膠原蛋白的形成,並維持細胞排列的緊密性,還具有抗氧化作用、促進鐵的吸收。
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羽衣甘藍功效三:幫助消化
吃下健康的同時,將不需要的物質排出也是維持健康的重要環節。羽衣甘藍豐富的膳食纖維能促進腸道蠕動,幫助排便。膳食纖維也能增加飽足感,避免過度進食。
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羽衣甘藍功效四:維持晶亮
葉黃素與玉米黃素是近年來維持晶亮健康最夯的神器,除了菠菜、羅勒等等,羽衣甘藍中也含高濃度的葉黃素與玉米黃素,不過要記得這兩樣營養素必須長期補充才有效。此外,還有維生素C、維生素A 以及葉酸的搭配,完整守護晶亮。
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羽衣甘藍的料理和食譜
超級簡單的烤羽衣甘藍脆片
食譜:取橄欖油均勻淋在羽衣甘藍上,烤箱低溫慢烤一小時至微黃變脆,再加上胡椒或海鹽調味。
蔬果汁
食譜:羽衣甘藍搭配蘋果、奇異果、柳橙汁和檸檬汁放入果汁機攪拌,還可以再加入一些蜂蜜調味。
綠拿鐵
食譜:將以下所有食材放入果汁機:羽衣甘藍一把、蘋果2顆(約300g)、鳳梨300g、芭樂1顆(約300g)、小黃瓜半根(約50g)、綜合堅果3大匙,加入水份、豆漿或是無糖優酪乳。
生食羽衣甘藍要小心!食用羽衣甘藍有何禁忌(副作用)嗎?
生食羽衣甘藍要小心!需特別注意其中的異硫氰酸酯,會影響碘的吸收,不過煮熟後即可抑制異硫氰酸酯對人體的影響。可以在打成蔬果汁或是製成沙拉前先汆燙過羽衣甘藍,再泡點冷水。
誰不適合吃?為什麼不適合吃?
代謝功能不佳者:羽衣甘藍鉀含量較高,會影響鈉平衡,代謝功能不佳者需要注意攝取量。
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關於作者:
陳怡妤 專欄作者
畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。
學歷:國立交通大學生物科技碩士
經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師
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參考資料:
1. U.S. Department Of Agriculture FoodData Central
2. Juliet M Pullar, Anitra C Carr, Margreet C M Vissers .(2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health