【牡蠣知識懶人包】牡蠣功效、副作用、膽固醇為多少,一篇讓你看懂

【牡蠣知識懶人包】牡蠣功效、副作用、膽固醇為多少,一篇讓你看懂

 

牡蠣的食用歷史已有好幾世紀,被認為起源於古羅馬,當時作為奢侈的象徵,也因其獨特的風味和質地備受推崇,經常出現在盛宴上。隨著時間的推移,牡蠣變得越來越普遍,且牡蠣是一種可續的食物來源,相對其他蛋白質食物來源,留下的碳足跡較小。牡蠣除了美味,也富含各種維生素、礦物質,為身體提供能量。今天的文章就來帶讀者深入了解牡蠣的種種好處及食用時的注意事項。

 

 

牡蠣的功效及營養價值

牡蠣是優質的低脂蛋白質來源,且當中富含的礦物質相當豐富,包含鋅、鉀、鈣、鎂、鐵等,根據衛生福利部食品營養成分資料庫,每 100 克的牡蠣營養成分如下:

熱量(kcal) 54 (mg) 84
蛋白質(g) 9.4 (mg) 50
脂肪(g) 1.6 (mg) 5.2
碳水化合物(g) 4.2 (mg) 10.6
(mg) 202    

牡蠣功效一:鈣

鈣有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性、維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。

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牡蠣功效二:鐵

鐵有助於正常紅血球的形成以及氧氣的輸送。、

延伸閱讀:【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量,一次跟你說!

牡蠣功效三:鋅

鋅有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。與味覺、食慾、生長發育及生殖機能息息相關。

延伸閱讀:小「鋅」吃不夠!鋅的食物、功效、什麼時候吃、攝取量一次看懂

牡蠣功效四:鎂

鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育及維持心臟、肌肉及神經的正常功能。

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由於牡蠣當中的微量礦物質在人體中扮演許多與發育、代謝有關的功能,綜合上述微量礦物質的種種益處,牡蠣除了是營養補給的良好食材,整體來說可促進新陳代謝、增強體力、調整體質以幫助維持健康。

 

牡蠣與膽固醇之間的關係

牡蠣相較於其他海鮮產品,膽固醇含量並不高,以下為每 100g 海鮮可食用量中含有的膽固醇比較表

紅蟳 296 mg
花枝(墨魚) 193 mg
章魚 183 mg
草蝦 157 mg
牡蠣 55 mg
紅肉鮭魚 53 mg

膽固醇是人體中重要的元素,它是構成維生素D 以及荷爾蒙的原料,並製造消化所需的膽酸。人體有一套代謝膽固醇的機制,若從食物中攝取多時,身體製造的量就會減少;攝取少時就製造的多,牡蠣屬於低脂蛋白質類,當中的膽固醇含量並不高。

其實我們真正要注意的不只是食物中膽固醇的含量,因飽和脂肪會影響血液中的膽固醇,所以減少含有飽和脂肪的食物更為重要,例如加工肉類、油炸食品、烘焙食品等。

 

牡蠣有副作用嗎?吃太多會怎樣嗎?

牡蠣含有特別高含量的鋅,雖然這種礦物質對健康很重要,但攝取過多會對健康產生負面影響,例如鋅會與礦物質銅和鐵競爭吸收,使吸收量降低。

若生食牡蠣,須注意當中可能含有弧菌存在牡蠣的組織中。因此,當食用生的或未煮熟的牡蠣時,須注意食材來源是否安全衛生,以降低食物中毒風險;此外,牡蠣中的鉛、鎘或汞等化學污染物會帶來各種其他健康風險,因此同樣的購買時最好選擇通過金屬檢驗、貼有食藥屬認可標章的產品。

a. 對於海鮮過敏者須避免食用

b. 兒童、孕婦或哺乳期婦女以及免疫功能低下的人避免食用生牡蠣

 

牡蠣 VS 生蠔 VS 蚵仔

生蠔、牡蠣屬於軟體動物,其差異在於生長環境、生長時間的不同,導致體型大小不一樣,牡蠣在台語稱作蚵仔,在粵語地區稱作蠔,一般而言,生蠔的體型大,且生產及運送過程受到嚴格管控,屬於可生食級,口感較為飽滿;牡蠣體型則較小,需煮熟食用,口感較有韌性;由於兩者在於大小上的差異,吃 4-5 顆的牡蠣相當於 2-3 顆的生蠔營養。

 

結論

牡蠣是一種養生的食材,對健康有許多益處。首先,牡蠣富含高蛋白質和低脂肪,是非常理想的蛋白質來源,有助於維持健康。此外,牡蠣還含有豐富的鋅、鐵等礦物質,可以助於身體健康。

此外,在選購牡蠣時要注意來源,確保其質量和衛生安全。最好選擇來自信譽良好的產地,以避免食用到可能導致健康問題的食材。

養生的前提是適量食用。雖然牡蠣有益,但過量食用可能導致身體不適或潛在的副作用。因此,應該適量的食用,才可以同時享受牡蠣的美味和維持健康。

 

前面提到牡蠣的營養成分相當豐富,其中包含『鈣、鎂、鋅』等等,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:

1. 鈣片何時吃最好?根據5大種類,推薦給你!

2.【高「鎂」食物指南】營養師揭秘鎂的5大功效及保健食品何時吃最好

3. 小「鋅」吃不夠!鋅的食物、功效、什麼時候吃、攝取量一次看懂

 

關於作者:

研發長 廖育琦

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職:悠活原力研發長

證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

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參考資料:

1. Parosh Kadir Muhamed, Steen Vadstrup .2014. Zinc is the most important trace element

2. Selvakumari Ulagesan, Sathish Krishnan, Taek-Jeong Nam, Youn-Hee Choi .2022. A Review of Bioactive Compounds in Oyster Shell and Tissues

3. Ulrika M. Agnew, Todd L. Slesinger .2022. Zinc Toxicity

4. 衛生福利部國民健康署 .2019. 食物代換表

5. 衛生福利部食品營養成分資料庫

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