除了補充足量的鈣質外，也要注意攝取檸檬酸鈣時，避免和鐵質、含咖啡因飲品、含纖維或脂肪過多的油脂食物一起服用，會影響鈣質的吸收，導致身體對鈣的吸收率下降。再來是服用鈣質時要注意草酸及植酸高的食物（例：菠菜、芹菜等），易和鈣質形成難溶的複合物而影響鈣質的吸收，營養師建議，可以於睡前，或是在兩餐之間空腹時服用，能提升鈣質的吸收。

國健署訂 1 歲以上族群鈣的上限攝取量 2500mg，過多可能會導致腸道不適。

一天需要攝取多少的鈣？

隨著各年齡層的不同，其鈣的建議攝取量及上限攝取量皆有所差異。以下是國健署公佈第八版『國人膳食營養素參考攝取量』

年齡	建議攝取量（mg）	上限攝取量（mg）
0-6 個月	300	1000
7-12 個月	400	1500
1-3 歲	500	2500
4-6 歲	600
7-9 歲	800
10-12 歲	1000
13-18 歲	1200
19 歲以上	1000
懷孕期
哺乳期

哪些食物含有鈣質？

鈣質可以從食物補充，以下是營養師整理出來常見含鈣食物表。（食物以一份所含的鈣量）

食物分類	食物名稱	每份重量（g）	含鈣量（mg）
乳品類	全脂奶粉	35	311
	高鈣起司	22.5	290
	牛奶	240	240
	優酪乳	240	216
豆魚蛋肉類	小方豆乾	70	480
	櫻花蝦	50	325
	小魚乾	10	221
	蝦米	15	161
	傳統豆腐	110	154
蔬菜類	髮菜	100	1263
	海帶	100	737
	芥蘭菜	100	216
	莧菜	100	167
	油菜	100	112
堅果類	黑芝麻	8	116

延伸閱讀：吃什麼補鈣最快？補鈣食物大排名揭曉，掌握技巧吃對鈣質！

檸檬酸鈣 vs 碳酸鈣

鈣質有不同種形式，除了選對鈣質，吃對時間才能有效吸收。以下是市售常見的檸檬酸鈣與碳酸鈣之間的差異：

	檸檬酸鈣	碳酸鈣
鈣含量	21%	40%
吸收率	35%	26%
來源	化學合成	動物骨頭萃取
素	全素	非全素
副作用	易被吸收	易脹氣打嗝
注意事項	易被吸收由於是檸檬酸形式的鈣質，所以較不仰賴胃酸，可隨時服用。	易脹氣打嗝需要胃酸幫助吸收，建議飯後食用。
價錢	高	低

延伸閱讀：碳酸鈣真的是好鈣？一次看懂「碳酸鈣」功效、副作用、化學式、用途

檸檬酸鈣的吸收率不是最好？海藻鈣吸收率更優秀

鈣質除了常見的檸檬酸鈣及碳酸鈣，營養師要介紹比檸檬酸鈣更優秀的鈣：海藻鈣。

其鈣含量高達 32%，吸收率達 39%，吸收效果比檸檬酸鈣來得更高！同時另外富含 74 種的微量元素。海藻鈣屬於天然全素的鈣質，對人體負擔小，且副作用低、任何時間都可以吃，亦適合素食者食用。

	碳酸鈣	檸檬酸鈣	海藻鈣
含鈣率	40%	21%	>32%
吸收率	26%	35%	39.4%
實際可吸收鈣質量（含鈣率 × 吸收率）	10%	7.35%	12.6%
來源	天然鈣，來自於珍珠、貝殼或動物部位萃取而成	化學合成鈣	天然鈣，來自愛爾蘭海域紅藻提煉
優點	便宜，含鈣率高	好吸收，且副作用少	鈣含量高，吸收率高，含有鎂、礦物質及其他微量元素
缺點	吸收率低，可能有消化相關的困擾	-	成本高