吃什麼補鈣最快?補鈣食物大排名揭曉,掌握技巧吃對鈣質!

吃什麼補鈣最快?補鈣食物大排名揭曉,掌握技巧吃對鈣質!

 

大家都知道鈣質的重要,了解鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康、也有幫助血液正常的凝固功能等,雖然常見各式補鈣的保健食品,但其實許多食物本身也有豐富的鈣質,那麼就往下看,了解要吃什麼食物、以及如何挑選補鈣保健食品!

 

 

每日需要補充多少的鈣? 

根據衛生福利部國民健康署,於民國 107 年發布的「國人膳食營養素考攝取量」,鈣的參考攝取量:

  • 嬰兒為每日 300-400 毫克
  • 兒童(3-12 歲)為每日 500-1000 毫克
  • 青少年(13-18 歲)為每日 1200 毫克
  • 成人及老年人為每日 1000 毫克
  • 上限攝取量嬰兒(0-12 個月)為每日 1000-1500 毫克
  • 其餘年齡層(兒童、青少年、成年人及老人)皆為每日 2500 毫克

 

吃什麼補鈣最快? 

  1. 乳品類:
    牛奶、優格、乳酪。乳製品不但含鈣質,還有優良的蛋白質、脂肪、維生素A維生素B群,乳脂肪中的卵磷酯是身體組成的必需成分、維生素B群助於維持能量正常代謝
  2. 海鮮魚貝類:
    小魚乾、蝦米、吻仔魚。海鮮類含有多種礦物質包括蛋白質EPADHA
  3. 豆類:
    豆腐、豆乾、豆皮、毛豆。營養成分包括植物性蛋白、多種必需胺基酸
  4. 堅果種類:
    杏仁、黑芝麻奇亞籽。堅果種子除了提供脂質,也是礦物質及維生素E 的豐富來源
  5. 乾貨及其他類:
    紫菜、海帶、梅乾菜、乾木耳、無花果乾等。除了富含鈣以外,也含有豐富的等礦物質

 

缺鈣吃什麼?補鈣食物大排名!

食材 鈣含量(每 100g) 其他營養成分
小魚乾 2213mg 鉀、鎂、鈉、磷
黑芝麻粉 1449mg 脂肪、鉀、鎂、磷、維生素E、葉酸
奶粉 912mg 蛋白質、鈉、鉀、鎂、磷、維生素A、維生素B2
奇亞籽 831mg 碳水化合物、膳食纖維、鉀、鎂、磷
豆腐 350mg 蛋白質、鉀、鎂

 

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含鈣量高的蔬菜有哪些? 

蔬菜類含有豐富的膳食纖維,可以促進腸道蠕動,同時也含有多種維生素、礦物質、植化素如 β-胡蘿蔔素等,以下列出常見的高鈣蔬菜:

  • 綠蘆筍(276mg/100g)
  • 山芹菜(222mg/100g)
  • 菠菜(192mg/100g)
  • 芥藍菜(181mg/100g)
  • 小白菜(136mg/100g)
  • 青江菜(122mg/100g)
  • 油菜(88mg/100g)
  • 秋葵(81mg/100g)

 

含鈣量高的水果有哪些? 

含豐富鈣質的水果主要為柑橘類水果,它們同時也含有豐富的維生素C 及鉀、鎂、磷等多種礦物質,以下列出常見的高鈣水果:

  • 黑棗(67mg/100g)
  • 甜橙(35mg/100g)
  • 台灣土棗(30mg/100g)
  • 柳橙(28mg/100g)
  • 檸檬(26mg/100g)
  • 茂谷柑(24mg/100g)

 

補鈣千萬不能搭配『高草酸食物、高蛋白、咖啡因、酒精、鐵劑』

草酸及植酸會和鈣形成「鈣鹽」而影響鈣的吸收,例如菠菜和地瓜葉,本身含有鈣質及草酸,吃進它們的鈣吸收率會受到草酸影響而降低。

高蛋白飲食也會影響體內鈣含量,當攝取的蛋白質量提高,會增加鈣的排泄量,酒精及咖啡因也有相同的作用。

另外,如果鈣片與鐵劑一同服用,鈣與鐵會結合在一起,降低兩者的吸收,建議分開補充效果較佳。

 

擔心食物補充不足?可以吃鈣質保健食品

市面上的鈣質保健食品眾多,該如何挑選呢?

首先,可以挑選成份為「天然鈣質」而非合成鈣質,如碳酸鈣、檸檬酸鈣,天然鈣質較人體容易吸收補充。

另外,若鈣質保健食品搭配其它營養素,例如鎂,由於鎂可以調節鈣的恆定,可以更加幫助營養吸收及鎖住鈣質。

延伸閱讀:【高「鎂」食物指南】營養師揭秘鎂的5大功效及保健食品何時吃最好

 

推薦一款「鈣質保健品」: 原力海藻鈣+鎂錠 

悠活原力的「原力海藻鈣+鎂錠」的鈣質來源為「植物性天然海藻鈣」,鈣吸收率高且含鈣率高,搭配鎂、維生素K、維生素D 提高利用率及吸收率,從補鈣到鎖鈣,強化鈣質完整吸收。

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  • 全素天然愛爾蘭海藻該
  • 擁有 39.4% 吸收率
  • 維生素D、K 維持鈣吸收
  • 含有其他 74 種天然海洋礦物質

 

 

 

關於作者:

營養師 潘盈臻

潘盈臻 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系,擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。

現職:悠活原力營養師

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 

 

關於本文專家:

施子健 醫師

施子健 醫師

學歷:國立陽明大學醫學院

經歷:行天宮醫療志業醫療財團法人-恩主公醫院主治醫師、國立陽明大學醫學系兼任講師、教育部講師、衛福部桃園醫院安寧照護中心主任、衛福部桃園醫院家醫科主治醫師、白河榮譽國民之家主治醫師、臺北榮民總醫院專科醫師

推薦:原力海藻鈣+鎂錠原力鈣D3顆粒粉末悠活關健複方膠囊UC-ll+玻尿酸鈉悠活薑黃+朝鮮薊植物膠囊悠活好代謝 苦瓜胜肽

完整營養團隊介紹

 

 

 

 

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參考資料:

1. I R Reid, S M Bristow, M J Bolland.(2015).Calcium supplements: benefits and risks

2. Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL.(2011).Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.

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