骨鈣素是什麽？如何補充增加骨鈣素？
人體的骨質密度約在 30~35 歲達到高峰，隨著年齡增長，骨質保健已成為高齡化社會的重要健康課題。
除了補充鈣、鎂、維生素 D 及維生素 K 等營養素，骨鈣素也是維持骨質健康的重要角色之一，到底骨鈣素是什麼？有什麼作用呢？骨鈣素不夠該怎麼辦？如何增加骨鈣素？與維生素K之間又扮演什麼角色呢？就讓營養師在內文中一一告訴你。
骨鈣素是什麽？
骨鈣素（osteocalcin）由造骨細胞（osteoblasts）所製造，是骨基質中含量最豐富的非膠原蛋白質（non-collagenous protein），可調節骨骼中生物磷灰石（biological apatite）的沉積排列，幫助維持骨骼健康。
骨鈣素的功效作用有哪些？
骨鈣素經羧基化反應 （carboxylation） 後可與鈣質結合，並成為骨基質的建構成份。同時，骨鈣素可以調節骨骼中生物磷灰石之沉積，使之與膠原纖維平行排列，是維持骨骼健康的重要成員。
過去許多文獻指出骨鈣素可能具有調節生理機能的功能，骨鈣素在身體化學反應（bone resorption） 的過程中會從骨質中釋放。
另外有研究顯示去羧基骨鈣素 （uncarboxylated osteocalcin） 可能參與體內醣類的代謝及男性荷爾蒙──睪固酮 （testosterone） 的生合成，幫助維持生理機能。
此外，在一篇動物實驗中，給予老化實驗小鼠去羧基骨鈣素的補充，可以增強體力。
總的來說，骨鈣素與維持骨骼健康有密不可分的關係，此外還與增強體力有相關，是成長發育中不可或缺的營養素之一。
骨鈣素補充不夠怎麼辦？如何增加骨鈣素？
有研究指出，每週進行 3 次走路與跑步交替的有氧運動，每次 43 分鐘，12 週後受試者的骨鈣素濃度有上升，顯示適度的負荷運動可以幫助身體分泌骨鈣素。
因此如果骨鈣素不夠，可以靠適度的負荷運動來提升喔！
負荷運動即為運動過程中，足部肌肉及骨頭需對抗重力以支撐身體者，如健走、慢跑、跳繩、登階等皆屬負荷運動。
選擇適合自身的運動，並養成規律的運動習慣，便能維持骨鈣素的分泌，幫助維持骨骼健康。
若無法從運動中獲得骨鈣素，例如沒時間運動或覺得運動量不大的人，營養師還建議可以從營養補充品當中攝取到骨鈣素，以補足自身所需。
骨鈣素和維生素 K、維生素D、海藻鈣如何搭配發揮作用？
維生素D、維生素K 及海藻鈣都是維持骨骼健康的重要營養素。
維生素D 除了可以增加鈣質的吸收，調節體內鈣質的平衡，同時也可以促進骨鈣素的生合成。
維生素K 則參與骨鈣素的羧基化作用，幫助骨鈣素能發揮機能運作，讓骨鈣素與生物磷灰石之鈣離子結合，與膠原纖維等其他物質共同構成骨基質，使骨骼維持健康。
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平時可以多攝取富含維生素D、維生素K 及鈣質的食物，深海魚的油脂是維生素D 的良好來源，例如鮭魚、鱈魚、鯖魚等；菠菜、青花菜等深綠色蔬菜則含有維生素K；乳製品、板豆腐、小方豆干、小魚乾及黑芝麻則是常見的高鈣食物。
由於現代人工作及生活型態改變，飲食逐漸西化且外食頻率增加，容易造成營養素攝取不均衡，因此亦可選擇市售保健食品作為輔助。
市售鈣質保健食品種類繁多，舉凡有海藻鈣、碳酸鈣、胺基酸螯合鈣、檸檬酸鈣等等，營養師建議可優先選擇吸收率較高之海藻鈣來源，且有額外添加骨鈣素、維生素D 及維生素K 之複方產品。
骨骼保健要從日常飲食及生活做起，均衡飲食並攝取足夠的營養，少吃高磷、高鈉之加工食品，同時避免攝取過量酒精及咖啡因，並搭配適度的運動，幫助骨鈣素的生成、活化及作用，是維持骨骼健康的不二法門。
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關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
關於本文專家：
施子健 醫師
學歷：國立陽明大學醫學院
經歷：行天宮醫療志業醫療財團法人-恩主公醫院主治醫師、國立陽明大學醫學系兼任講師、教育部講師、衛福部桃園醫院安寧照護中心主任、衛福部桃園醫院家醫科主治醫師、白河榮譽國民之家主治醫師、臺北榮民總醫院專科醫師
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