水餃熱量原來這麼高？掌握這4點也能健康吃水餃！

水餃是家家必備的平民美食，不僅美味方便又經濟實惠，且口味五花八門任君挑選！你也喜歡水餃嗎？你都選什麼口味的水餃呢？你知道不同餡料的水餃熱量及營養成分，其實「差很大」嗎？到底水餃口味怎麼挑，又該如何搭配，才能享受美食，同時吃得營養又均衡呢？

為什麼水餃熱量高？

水餃的熱量高低與餡料的口味和配方有關，為了讓水餃內餡美味多汁，通常會使用油脂含量較高的絞肉，並額外加入「香油或辣油」增添香氣，皆為水餃的油脂及熱量來源，配方中，肉類和蔬菜類食材的比例也會影響水餃的熱量。

水餃皮由麵粉製成，約 10-12 個水餃的碳水化合物即相當於 1 碗白飯，亦為水餃的熱量來源之一。

另外，水餃的大小也與熱量高低有關，許多店家自製的手工大水餃，一顆的份量可能較一般市售冷凍水餃大許多，單顆水餃的熱量也會較高。

水餃熱量一覽

10顆水餃熱量=一份便當？

以知名連鎖店之韭菜水餃及台鐵排骨便當為例，10 顆韭菜水餃的營養成分相當於 1 碗飯 + 2 份高脂肉 + 3 茶匙烹調油、1 個台鐵炸排骨便當則約含 1.75 碗飯 + 4 份中脂肉 + 4 茶匙烹調油，其熱量及三大營養素比較如下表。10 個韭菜水餃的總熱量約為 2/3 個排骨便當，其碳水化合物和蛋白質約為排骨便當的 50-60%，由於水餃大部分使用高脂豬絞肉，油脂含量與排骨便當相當。此外，排骨便當約含 0.7-1 份蔬菜，水餃中的蔬菜量則相對較不足。

知名連鎖店韭菜水餃及台鐵排骨便當之熱量及三大營養素比較如下表：

水餃+醬料熱量及鈉含量更高？

水餃醬汁主要由醬油、醋、糖、芝麻油及大蒜等調製而成，市售水餃醬汁每 10 毫升的熱量約為 13-20 大卡，鈉含量約為 250-350 毫克，一碟水餃醬汁約 20-30 毫升，熱量增加約 25-60 大卡，鈉則多了 500-1000 毫克。

水餃蛋白質的含量多高？

水餃依據口味的不同，每 10 顆水餃蛋白質含量約為 20-25 公克，其中約 2/3（約 15 公克）來自內餡之肉類、蝦仁等豆魚蛋肉類食物，其餘 1/3（約 8 公克）則來自水餃皮、玉米等全榖雜糧類，極少部分來自高麗菜、韭菜等蔬菜類。

如何健康的吃水餃？

1. 慎選餡料

餡料優先選擇蝦仁、雞肉等低脂肉類且含有蔬菜的口味，咖哩及韓式辣味水餃則須注意鈉含量過高的問題，建議可選擇不同口味的水餃搭配食用。

2. 控制份量

一般水餃店的水餃會較市售冷凍水餃大，男性一餐以 8-10 顆為宜，女性則約 6-10 顆，避免攝取過多熱量、碳水化合物、飽和脂肪及鈉。

3. 搭配蔬菜及蛋白質食物

若一餐只吃水餃，一般成年男性可能要吃 15-20 顆才有飽足感，且較難達到均衡飲食，容易攝取過多熱量、碳水化合物、飽和脂肪及鈉，而蔬菜類和優質蛋白質則相對較不足。因此，建議控制水餃份量，並搭配蔬菜類及蛋白質食物，可以搭配燙青菜、涼拌木耳、小黃瓜、滷蛋、滷豆干等小菜，或搭配青菜蛋花湯、青菜豆腐湯、豆漿等，避免選擇玉米濃湯等勾芡湯品。

4. 少沾醬

由於水餃本身鈉含量已經不低，10 顆水餃鈉含量接近 1000 毫克，若再加上醬料，鈉的攝取便容易過量。因此，應盡量避免沾醬，或以少許醬油搭配白醋及新鮮大蒜，以減少鈉的攝取。

餐後補充益生菌，幫助調節消化道機能

現代人生活忙碌，外食族常見的困擾就是難以兼顧飲食均衡，膳食纖維攝取不足，益生菌可幫助改變細菌叢生態及維持消化道機能，促進腸道蠕動，使排便更順暢，民眾可選擇功效具科學實證的益生菌產品，輔助消化道保健。

推薦一款益生菌：300億純淨益生菌

●純淨天然無添加，有效調理體質

●高機能、高菌數，每包含 300 億活性益生菌

●2專利菌+5順暢好菌、8大酵素、3種益菌生

●專利微晶結構，菌株存活高達 95%

●孕婦、幼童、年長者可食用

●全素

 

想要收到更多健康知識嗎？

或有其他營養相關問題？

現在就加入 line 好友

會有專人營養師與您一對一咨詢喔！

你可能還想看：

1. 國民蔬果——高麗菜熱量有多少？營養、功效好處與禁忌大釐清

2. 臭豆腐熱量大揭密！「清蒸」和「炸」的臭豆腐熱量，原來差異那麼大？

3. 營養師分析9種常見包子熱量！遵循這些要領吃更健康