營養師分析9種常見包子熱量！遵循這些要領吃更健康

早餐樣式百百款，講求速率的人，會選擇拿了就可以走的包子，不用等。也有忙碌一族一顆水煎包輕鬆解決一餐。然而，方便取得的包子類餐點，卻被點名為地雷早餐！究竟熱量及營養成份為何？怎麼吃可以更健康？將於以下內容為各位解答。

各種包子熱量

以下簡介常見的包子營養及熱量：

鮮肉水煎包熱量：

市面上每一顆包子的大小都不一致，因此以 100 公克計算較客觀。可以看到的是，水煎包 100 公克熱量只有 166 大卡，含水量達 60% 以上是它們熱量相對較少的主要原因。大部分提供熱量的來源為碳水化合物，也就是外皮麵糰的部份。鮮肉水煎包要特別留意的是，若使用肥肉居多，脂肪及膽固醇也會較多。

高麗菜水煎包熱量：

鮮肉與高麗菜口味的水煎包，熱量理當不相上下。高麗菜水煎包裡頭，大部份會有冬粉一起入餡，而冬粉列入碳水化合物，熱量也是不容小覷。蔬菜類的水煎包與鮮肉類的水煎包相較之下，不僅有蔬菜的纖維質，口感也清爽許多。

肉包熱量：

以經常看到的豬肉包為例，100 公克為 266 大卡，碳水化合物依然為提供熱量的主角。使用肥肉會使得整體肉質較嫩且多汁，因此大部分店家會採用肥肉作為餡料，此時脂肪及膽固醇就會拉高許多。

湯包熱量：

只要是湯包系列，水分不外乎佔了 50% 以上的比例，熱量會是偏少的類別。另外，湯包通常皮薄、內餡澎派，因此碳水化合物的量大幅降低。同樣的，肥肉才會有爆汁的過癮，膽固醇的含量非常可觀。

小籠湯包熱量：

與上述湯包相似。然而小籠包形狀小顆，會顯得內餡的量與外皮差不多。於是分析表中，脂肪與碳水化合物的含量持平，同樣的重量之下，脂肪供給較多熱量，因此小籠包的卡路里會傾向於脂肪提供。

芝麻包熱量：

出乎意料之外的是，芝麻包為最多熱量的品項！100 公克的芝麻包有 341 大卡，除了麵糰的碳水化合物以外，再來就是脂肪了。別忘了，芝麻本身屬於油脂類，所以熱量才會如此之多。還有，製作過程中會添加不少的糖量。

奶皇包熱量：

緊追在後的為奶皇包！碳水化合物比芝麻包更勝一籌，原因在於奶皇醬，由蛋黃及鮮奶構成的奶皇醬，也使奶皇包的蛋白質多了一點點。

叉燒包熱量：

叉燒包的型態與肉包相近，蛋白質與肥肉的膽固醇會較多，此外，叉燒包有濃郁的醬料調味過，因此也有糖的份量。

芋泥包熱量：

芋頭本身屬於澱粉、而把碳水化合物含量拉高。另外，甜的餡料勢必會使用大量的糖，因而糖量也多出許多。

◎以每 100 公克可食部分計算。

包子適合當早餐嗎？ 

不會歸類哪種包子適合當早餐，哪一種不適合。趨近理想的說法是，包子不適合單吃作為早餐，與其他餐點一起搭配食用較合宜。像是甜的包子、菜包類可以搭上豆漿、鮮奶；肉包類則可以配上蔬菜水果，均勻營養來源更適合作為一天開始的第一餐。

所以說，包子是健康的食物嗎？

我們不常直接說包子是健康或不健康的食物，畢竟包子種類眾多，隨著品項不同，給予的營養價值也不盡相同。舉例來說，肉包主要含澱粉、蛋白質，倘若肥肉居多，脂肪的來源對於健康較不理想。相反的，如果是蔬菜包，主要含有澱粉、蔬菜，缺少蛋白質。

此外，還得思考到，「自身的健康狀況可以容許食用包子嗎？」帶有各式疾病之下，不一定能適合吃每一種包子。順帶一提，我們沒辦法掌握市售包子的製作過程，食安的環節也需一併考量。綜合評估之下，無法一口斷定包子是否為健康的食物喔！包子能提供營養素，這是值得肯定的，然而包子對於每個人是否能給予健康，還有更多探討的空間！

如何更健康的吃包子？

吃包子不負擔，有以下要領：

1. 選擇低熱量包子：

首先可以挑選卡路里較低的種類，直接減少吃下肚的熱量。

2. 搭配無糖豆漿、鮮奶：

可增加蛋白質攝取，平衡營養素的吸收。另外，新陳代謝也需要蛋白質參與其中。因此富含蛋白質的飲品作為搭配更加分。

3. 醬料減少：

吃水煎包時，一定會加醬油、辣椒醬增添風味。調味品也是具有熱量及糖分，適量即可。

4. 蔬菜水果：

目的在於增加纖維的含量及食物多樣性。纖維有助於促進腸胃蠕動控糖，而蔬菜水果有豐富的營養素，提升整頓食材的層次。像是可以自行準備水果，或是超商有生菜水果盤都是不錯的選擇。

5. 全穀、雜糧外皮：

包子外皮可以選擇全穀或雜糧，增加膳食纖維量。

6. 不加糖：

為了更美味，許多市售的包子會在製作麵糰時添加糖，使消費者不知不覺吃下多餘的糖量。可以選擇不加糖的品項是最好的，或者可以自行製作包子，更健康。

7. 適時品項代換：

像是肉包可以搭配生菜水果；菜包可以搭配無糖豆漿；芝麻包可以搭配鮮乳等，使整餐能有均衡的營養，對身體較友善。

擔心吃太多包子=吃太多澱粉，吃包子前可以吃一顆苦瓜胜肽！

精緻飲食文化盛行的當代，澱粉類食材無所不在，一不注意就會食入過多，而衍生身體的負擔。包子就是以澱粉為主要熱量來源的食物，平時也不是一、兩顆就會飽足，可能吃下更多顆，隨之澱粉的攝取量將往上攀升。此刻就是苦瓜胜肽保健品派上用場的時機！

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關於作者：

潘盈臻 營養師

畢業於台北醫學大學營養學系，擁有數十場婦幼展、媽媽教室及公司行號的健康講座經驗、並參與有機商店及美容保養的教育訓練。

現職：悠活原力營養師

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、中華民國肥胖研究學會 體重管理營養師、腎臟專科營養師

完整營養團隊介紹

 

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參考資料：

1. Sarah M Frank,Lindsey Smith Taillie, and Lindsay M Jaacks.(2022).How Americans eat red and processed meat: an analysis of the contribution of thirteen different food groups