國民蔬果——高麗菜熱量有多少？營養、功效好處與禁忌大釐清
相信高麗菜應該很常出現在你我的餐盤中。其實在亞洲的飲食文化，不難留意到高麗菜的普及程度，而在長壽之國──日本，高麗菜甚至可以說是國民蔬菜！不僅在涼拌高麗菜、大阪燒、章魚燒等，都能看見高麗菜的身影，甚至被製成「高麗菜胃藥」等藥品或保健產品，到底高麗菜有什麼營養價值呢？今天就一起跟著營養師來了解吧！
高麗菜的介紹
高麗菜又名甘藍菜、捲心菜、圓白菜等，與花椰菜同樣都屬於十字花科類蔬菜之一。而高麗菜的食用歷史也相當久遠，本草綱目亦記載高麗菜味甘、性平，可滋補強身、做營養補給。
高麗菜熱量多少？
高麗菜在營養學上被估類為蔬菜類，有含水量高、低熱量的優點，每 100 公克的高麗菜熱量僅有 25 大卡，甚至低於 1/8 碗米飯的熱量。
高麗菜的營養價值
其營養特點為：具有豐富的膳食纖維以及礦物質鉀（每 100g 高麗菜含有 1.1g 膳食纖維及 187mg 的礦物質鉀），除此之外，也還有其他多樣的維生素，例如維生素C、維生素E、葉酸，以及植化素，如硫配醣體。
高麗菜的功效與禁忌
高麗菜功效好處有哪些？
1. 排便順暢
富含大量的膳食纖維，能使排便順暢。在《腫瘤學年報》中發表關於十字花科蔬菜攝取對罹患大腸癌影響的研究，結果顯示攝取較多十字花科蔬菜者，罹患大腸癌的機率明顯較低。
2. 營養補給
高麗菜中的微量營養素、植化素能幫助調節生理機能，提供日常所需的營養。
3. 健康維持
高麗菜中的植化素（如吲哚及異硫氰酸鹽）能幫助健康維持，而豐富的膳食纖維不僅能提供飽足感，也能夠幫助人體維持消化道機能。
高麗菜禁忌有哪些？
消化道敏感或脆弱者：
由於高麗菜屬於十字花科蔬菜，因此在消化道中易產氣，若本身就容易脹氣者，則需應注意高麗菜的食用量。
平時膳食纖維相當缺乏且飲水量不足者（很少吃蔬菜水果）
突然吃進太多高麗菜，會因為一時過多的膳食纖維，加上水分又不夠，反而造成會容易造成消化道的不適，建議漸進的增加攝取，並搭配充足的水分幫助蠕動。
誰不適合多吃高麗菜？
正在服用抗凝血劑的人
高麗菜中含維生素K2，與活化血液凝固有關，大量食用可能會降低抗凝血劑藥物的藥效。因此若正在服用抗凝血劑者，請先與您的醫師及營養師討論，並斟酌高麗菜的食用量。
甲狀腺機能異常者
高麗菜可能影響體內礦物質碘的正常代謝，進而影響甲狀腺素的合成，尤其患有甲狀低下者，不應過度食用高麗菜。
如何挑選高麗菜？
建議從外觀觀察，挑球形完整、結球緊密、葉片脆嫩有光澤，少枯葉、無腐爛或碰傷的，是為較新鮮的高麗菜。
如何清洗高麗菜？
將高麗菜一葉一葉撥開葉片、並浸泡於流動的水中，約 3~5 分鐘即可。 再將高麗菜葉以清水沖洗，特別是菜梗處及葉片凹折處，容易有蟲卵或土壤殘留，因此要加強沖洗，如果要生吃，建議最後一道程序要再沖一次飲用水。
前面提到高麗菜的營養成分相當豐富，其中包含『維生素C、葉酸』等等，我們撰寫過相關文章，非常推薦你繼續閱讀：
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關於作者：
方慈聲 營養師
曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員
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