國民蔬果——高麗菜熱量有多少?營養、功效好處與禁忌大釐清

國民蔬果——高麗菜熱量有多少?營養、功效好處與禁忌大釐清

 

相信高麗菜應該很常出現在你我的餐盤中。其實在亞洲的飲食文化,不難留意到高麗菜的普及程度,而在長壽之國──日本,高麗菜甚至可以說是國民蔬菜!不僅在涼拌高麗菜、大阪燒、章魚燒等,都能看見高麗菜的身影,甚至被製成「高麗菜胃藥」等藥品或保健產品,到底高麗菜有什麼營養價值呢?今天就一起跟著營養師來了解吧!

 

 

高麗菜的介紹

高麗菜又名甘藍菜、捲心菜、圓白菜等,與花椰菜同樣都屬於十字花科類蔬菜之一。而高麗菜的食用歷史也相當久遠,本草綱目亦記載高麗菜味甘、性平,可滋補強身、做營養補給。

 

高麗菜熱量多少?

高麗菜在營養學上被估類為蔬菜類,有含水量高、低熱量的優點,每 100 公克的高麗菜熱量僅有 25 大卡,甚至低於 1/8 碗米飯的熱量。

 

高麗菜的營養價值

其營養特點為:具有豐富的膳食纖維以及礦物質(每 100g 高麗菜含有 1.1g 膳食纖維及 187mg 的礦物質鉀),除此之外,也還有其他多樣的維生素,例如維生素C維生素E葉酸,以及植化素,如硫配醣體。

 

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高麗菜的功效與禁忌

高麗菜功效好處有哪些?

1. 排便順暢

富含大量的膳食纖維,能使排便順暢。在《腫瘤學年報》中發表關於十字花科蔬菜攝取對罹患大腸癌影響的研究,結果顯示攝取較多十字花科蔬菜者,罹患大腸癌的機率明顯較低。

2. 營養補給

高麗菜中的微量營養素、植化素能幫助調節生理機能,提供日常所需的營養。

3. 健康維持

高麗菜中的植化素(如吲哚及異硫氰酸鹽)能幫助健康維持,而豐富的膳食纖維不僅能提供飽足感,也能夠幫助人體維持消化道機能。

 

高麗菜禁忌有哪些?

消化道敏感或脆弱者:

由於高麗菜屬於十字花科蔬菜,因此在消化道中易產氣,若本身就容易脹氣者,則需應注意高麗菜的食用量。

平時膳食纖維相當缺乏且飲水量不足者(很少吃蔬菜水果)

突然吃進太多高麗菜,會因為一時過多的膳食纖維,加上水分又不夠,反而造成會容易造成消化道的不適,建議漸進的增加攝取,並搭配充足的水分幫助蠕動。

 

誰不適合多吃高麗菜?

正在服用抗凝血劑的人

高麗菜中含維生素K2,與活化血液凝固有關,大量食用可能會降低抗凝血劑藥物的藥效。因此若正在服用抗凝血劑者,請先與您的醫師及營養師討論,並斟酌高麗菜的食用量。

甲狀腺機能異常者

高麗菜可能影響體內礦物質碘的正常代謝,進而影響甲狀腺素的合成,尤其患有甲狀低下者,不應過度食用高麗菜。

 

如何挑選高麗菜?

建議從外觀觀察,挑球形完整、結球緊密、葉片脆嫩有光澤,少枯葉、無腐爛或碰傷的,是為較新鮮的高麗菜。

 

如何清洗高麗菜?

將高麗菜一葉一葉撥開葉片、並浸泡於流動的水中,約 3~5 分鐘即可。 再將高麗菜葉以清水沖洗,特別是菜梗處及葉片凹折處,容易有蟲卵或土壤殘留,因此要加強沖洗,如果要生吃,建議最後一道程序要再沖一次飲用水。

 

前面提到高麗菜的營養成分相當豐富,其中包含『維生素C、葉酸』等等,我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:

1.【維他命C功效、攝取量精華】最多的水果不是檸檬!營養師:吃對這些就能養顏美容

2. 葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5 大食物幫你補充葉酸

 

關於作者:

營養師 方慈聲

方慈聲 營養師

曾因練芭蕾受傷,而抗拒再接觸運動,但在營養師養成的過程中,了解到營養、運動、生活與健康環環相扣,也在重拾健身習慣後,獲得體態改變又紓解壓力,因此希望將營養與運動知識結合,讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己!

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員

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