吃飯順序重要嗎?先吃菜還是先吃肉?這樣吃養出輕盈體質
現代人愈來愈注重健康飲食，其中「進食順序」是相當熱門的話題之一。有人喜歡先扒一口熱呼呼的米飯，有人則是提倡先喝湯、吃蔬菜才健康，也有許多人習慣飯和菜配著吃，到底用餐的時候先吃什麼重要嗎？文將詳細說明進食順序對消化、代謝及健康的影響，幫您找到適合自己的用餐順序。
目錄
先吃菜還是先吃肉?
先吃蔬菜
蔬菜中的膳食纖維有助於增加飽足感，並延緩食物吸收，穩定餐後能量 （ref 2、3）。文獻指出先吃蔬菜，再吃肉和飯，餐後能量波動皆較穩定。而先吃肉，再吃蔬菜和飯，餐後能量波動雖然也比先吃飯穩定，但穩定程度還是先吃蔬菜更略勝一籌。（ref 4）。
先吃肉類
肉類等蛋白質食物中的蛋白質和脂肪能幫助消化有助於維持正常的新陳代謝 （ref 4）。然而，有研究指出先吃肉可能促進高脂飲食，長期而言較不利於飲食控制，亦可能影響代謝平衡。
總而言之，用餐時優先攝取蔬菜，再食用蛋白質食物和澱粉類食物，可穩定餐後能量波動，同時可以攝取到豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，也能增加飽足感，避免後續攝取過多熱量，造成負擔。因此，對於想長期維持良好習慣及健康飲食的民眾，調整用餐順序，優先攝取蔬菜類是較佳的選擇。
用餐順序如何安排?營養師建議這樣吃
吃飯順序1：高纖蔬菜先墊底
蔬菜中的膳食纖維進入消化道後能形成一道屏障，延緩食物消化吸收，降低分解時能量波動的影響（ref 2、3、4）。此外，蔬菜熱量低且能提供飽足感，先吃蔬菜可避免後續攝取過多高熱量食物。
建議：用餐時先吃蔬菜，細嚼慢嚥，5-10 分鐘後再攝取澱粉類食物，每餐至少半碗到一碗的蔬菜量，同時搭配不同種類和顏色的蔬菜，營養攝取更豐富。
吃飯順序2：蛋白質接力更飽足
豆類、魚和肉類等食物中的蛋白質和脂肪會幫助延緩食物排空並增加飽足感，也有助於穩定餐後能量波動。
建議：優先選擇豆類、魚類、海鮮、瘦肉、蛋等飽和脂肪較低的蛋白質來源，並依照個人需求適量攝取，盡量避免香腸、熱狗、培根等高脂肪加工肉品。
吃飯順序3：全榖雜糧做壓軸
米飯、麵條等澱粉類食物最後再攝取，可避免攝取過量及餐後能量大幅震盪，造成餐後嗜睡及餐間飢餓感。
建議：優先選擇高纖少加工的全榖雜糧，如五穀飯、燕麥、地瓜等，並依個人需求適量攝取，避免選擇添加大量油脂或精製糖的麵包、泡麵、零食等加工澱粉類食物作為主食。
吃飯順序4：新鮮水果來收尾
餐後攝取適量新鮮水果取代餐後甜點，可以吃到維生素、礦物質及植化素等豐富的營養素，且較不易造成負擔。
建議：選擇當季新鮮水果，每餐約八分滿到一飯碗水果，或女生拳頭大小一顆，如小蘋果、柳丁等，避免選擇果汁、果乾等，可能額外添加精製糖，且容易攝取過量，造成能量大幅震盪。另外，若水果要做為餐間點心，可選擇芭樂、奇異果、小番茄、藍莓等升糖指數較低的水果。
吃飯順序5：甜點零食要限量
甜點和零食大多含有大量精製糖、精緻澱粉和脂肪，應限量攝取，在餐後攝取可避免過量。
建議：甜點零食建議置於餐後少量攝取，若預期當餐要吃甜點，可適量減少正餐的澱粉量及烹調用油，並於餐後從事散步等輕度活動，以幫助代謝。
吃飯順序6：湯品依類調順序
若為蔬菜湯、海帶湯、味噌湯等清湯，可置於餐前或搭配蔬菜食用，幫助增加飽足感。若為魚湯、雞湯、排骨湯等湯品，可先吃一些蔬菜再喝湯。若為玉米濃湯、南瓜濃湯、羹湯等澱粉含量較高的濃湯類，則需視為澱粉類主食，建議先進食蔬菜和蛋白質食物，最後再喝湯。
養成輕盈體態4大秘訣｜吃得巧、動得勤、睡得好，身體自然輕盈！
1.良好的飲食習慣
均衡攝取六大類食物，並優先選擇原型少加工的食材。餐食份量可參考 211 健康餐盤的飲食比例，蔬菜：蛋白質：澱粉為 2:1:1，用餐時優先攝取蔬菜，再搭配蛋白質食物，澱粉主食和水果放最後，可幫助穩定餐後能量波動，飽足感更持久 （ref 6、7）。
2.攝取足夠水分
足夠水分攝取可以幫助維持正常的新陳代謝。一般健康成年人每日建議攝取量為體重 × 30~35 毫升，以 60 公斤體重成年人為例，每日約需 1800~2000 毫升水分攝取，建議於餐前和餐間分次補充，攝取量可依運動量、天氣和個人健康狀況調整。
3.維持日常活動及規律運動
日常生活可透過多走路、爬樓梯增加活動量，如餐後散步 10~15 分鐘、爬樓梯取代搭電梯等。養成規律運動習慣，建議每週至少從事 150 分鐘中強度有氧運動，並搭配 2 次阻力訓練及伸展運動，更能促進新陳代謝。
4.充足睡眠及壓力管理
睡眠不足及慢性壓力容易影響體內正常的代謝，同時也容易導致壓力性進食，進而攝取過多高熱量加工食物。因此，充足的睡眠及良好的壓力管理是維持健康的重要關鍵。
常見QA
1.一些混合型食物（如漢堡、三明治、水餃）怎麼辦？
可額外點一份沙拉、燙青菜或蔬菜湯，先吃一些蔬菜再吃主餐，以幫助穩定能量波動。
2.有哪些人特別需要注意吃飯順序？
調整用餐順序可幫助維持健康及代謝，因此想長期維持健康體態者可參考先菜後飯的順序進食。另外，有飲食控制需求、代謝異常及特殊疾病者亦須特別注意用餐順序，必要時可諮詢專業醫師及營養師建議。
3.吃飯順序需要每餐都遵守嗎？
若當餐澱粉類主食份量較大，建議遵守先菜後飯的原則，另外，早餐前由於空腹時間較長，若單獨吃饅頭、麵包等澱粉類食物當早餐，容易造成整天能量大幅波動及餐後精神不濟，建議搭配蔬菜和蛋白質食用。一般健康民眾不一定每餐都要嚴格遵守，但養成「先吃纖維/蛋白質，再吃澱粉」的習慣，長期下來對健康與自我管理都有幫助。
作者介紹 廖育琦
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
專業資格：
- 國際認證營養諮詢師
- 國際認證健康諮詢師
現職： 悠活原力研發長
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參考資料
6. Harvard Health Publishing (2017). Healthy eating plate & healthy eating pyramid. Harvard Health
