吃龍眼能調節生理機能?一次看懂「龍眼」營養、熱量、功效與壞處
一顆顆渾圓外殼,飽滿多汁的果肉,色澤烏亮的子實,是我們所熟知的龍眼。一到了夏季,龍眼紛紛出產,香甜滋味令人欲罷不能。不過您可知道,龍眼食用時有需留意的部分。
以下內容將依序介紹龍眼的營養價值、對於人體的好處及禁忌,幫助各位能兼顧美味與健康。
龍眼介紹
龍眼隸屬亞熱帶常綠果樹,主要產地為中國、泰國、台灣及越南,盛產期落於每年的 5-8 月。
因其白色略透,隱約能看見中間的黑色種子,像極了龍的眼睛,而得龍眼之名。口感好、香甜的特性大受許多民眾歡迎,提供大量維生素及礦物質,對於健康有許多幫助。
相反的,糖多、鉀多也成為了特定族群介意的一環。
龍眼的熱量及營養價值
龍眼的熱量與營養素,由以下表格整理呈現,以 100 公克的龍眼果肉計算之。
熱量(kcal) | 水分(g) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | 碳水化合物(g) | 膳食纖維(g) |
72 | 79.7 | 1.1 | 0.4 | 18 | 1.8 |
糖(g) | 葡萄糖(g) | 果糖(g) | 蔗糖(g) | 鉀(mg) | 鐵(mg) |
15.2 | 2.5 | 2.3 | 10.4 | 282 | 0.4 |
磷(mg) | 鋅(mg) | 鎂(mg) | 鈣(mg) | 菸鹼素(mg) | 維生素C(mg) |
29 | 0.3 | 9 | 5 | 0.61 | 95.4 |
維生素B2(mg) | 胺基酸總量(mg) | ||||
0.14 | 863 |
100 公克的果肉裡頭(相當 12-14 顆),水分含有 79.7 公克,剩下的為碳水化合物 18 公克,當中糖有 15.2 公克,佔最大比例,也就是說 100 公克的果肉有 72 大卡,主要是由糖來提供熱量。糖能作為迅速補充能量的來源,但是,長期大量的攝取糖卻會有副作用產生。
此外,龍眼含有豐富的維生素C 及鉀離子。維生素C能促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合,也具抗氧化作用,促進鐵的吸收等功能。鉀能調節生理機能、維持電解質的平衡,而達到健康維持的目的。
不同品種及栽種方式所含的多酚類物質及含量不盡相同,我們一起來瞧瞧,平時食用的果肉約略含有哪些多酚化合物,詳見以下表格。
◎單位為(mg/g DW),DW 乾重。
Phenolic acids (酚酸類) |
Qquinic acid(奎尼酸) | 69.42 |
Ggaliic acid(沒食子酸) | 0.56 | |
Pphthalic acid(鄰苯二甲酸) | 0.48 | |
Flavonoids (黃酮類化合物) |
Narirutin(芸香柚皮苷) | 0.07 |
Naringin(柚皮苷) | 0.07 | |
Rutin(芸香苷) | 4.45 | |
Quercetin(槲皮素) | 0.18 | |
Hesperidin(橙皮苷) | 0.49 | |
Phlorizin(根皮苷) | 0.08 | |
Rhoifolin(紅葉素) | 0.08 | |
Mmethyl hesperidin(甲基橙皮苷) | 4.76 | |
Naringenin(柚皮素) | 0.31 |
龍眼功效有哪些?
龍眼營養價值高,具有以下健康益處。
龍眼功效一:養顏美容
維生素C 在膠原蛋白的生合成中是不可或缺的角色。想要保持青春美麗,適量攝取龍眼中的維生素C 能發揮其作用。
延伸閱讀:營養師:維他命C的7大功效你不得不知!一天攝取量多少?睡前可吃?
龍眼功效二:健康維持
除了擁有豐沛的維生素、礦物質供應每日所需以外,還有多元的多酚類化合物,可維持健康。
延伸閱讀:
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龍眼功效三:調整體質
龍眼本身鐵不多,但其所含的維生素C 能促進鐵吸收。鐵有助於正常紅血球的形成,是構成血紅素與肌紅素的重要成分且有助於氧氣的輸送與利用。在補鐵的同時,也別忘了維生素C。
延伸閱讀:【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量,一次跟你說!
龍眼功效四:調節生理機能
每日的體液及電解質平衡非常重要,與生命安全息息相關,而鉀離子為其中的關鍵角色。鉀和鈉相互協調,保持滲透壓及酸鹼的恆定。
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2. 一天「鈉攝取量」多少不過量?12種食物「隱藏鈉含量」報你知
龍眼有壞處嗎?一天吃幾顆?
龍眼即便甜蜜誘人,仍然潛藏食用眉角。
龍眼壞處一
性質偏溫,食用後容易燥熱,而引起消化道不適等問題。可依據自身體質,斟酌取用。
龍眼壞處二
需要控制糖類攝取的族群,面臨糖分較多的龍眼,千萬不能一口接著一口吃。大概 10 顆龍眼含有糖 15 公克,此為一份水果的糖量,因此建議一天 10 顆龍眼為限比較好記住,把剩餘的醣類額度保留給其他水果。
延伸閱讀:醣≠糖!醣類食物大解析 | 查詢資訊懶人包一次看懂
龍眼壞處三
鉀離子代謝不良的族群,也需謹慎吃龍眼。經由醫師評估自身的疾病情況,來決定高鉀食物能攝取的份量,嚴重者會禁止食用。
如何挑選及保存龍眼?
挑選品質良好的龍眼,有以下幾點要領。
- 果殼黃褐色或淡黃色為佳。
- 外觀完整無缺陷,光滑、無粗糙感。
- 易剝殼、不濕黏。
- 果肉晶瑩剔透。
- 輕壓果實,富有彈性、飽滿。
購買後盡快食用方能享受最新鮮的滋味,如要保存,可以將其用紙類包覆後裝進塑膠袋裡,再置入冰箱冷藏,能延長賞味期限。
前面提到龍眼的營養成分相當豐富,其中包含『維生素C、菸鹼素、維生素B2』等等,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:
1. 營養師:維他命C的7大功效你不得不知!一天攝取量多少?睡前可吃?
2.【菸鹼酸(維他命B3/菸鹼醯胺)的2大功效】食物來源、副作用有哪些?
3.【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群
關於作者:
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系,深耕保健食品產業,具有百場演講及保健食品開發經驗,期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職:悠活原力營養師
證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料:
3. Biff F Palmer, Deborah J Clegg .(2016). Physiology and pathophysiology of potassium homeostasis
5. Rong Tsao .(2010). Chemistry and Biochemistry of Dietary Polyphenols