吃龍眼能調節生理機能？一次看懂「龍眼」營養、熱量、功效與壞處
一顆顆渾圓外殼，飽滿多汁的果肉，色澤烏亮的子實，是我們所熟知的龍眼。一到了夏季，龍眼紛紛出產，香甜滋味令人欲罷不能。不過您可知道，龍眼食用時有需留意的部分。
以下內容將依序介紹龍眼的營養價值、對於人體的好處及禁忌，幫助各位能兼顧美味與健康。
龍眼介紹
龍眼隸屬亞熱帶常綠果樹，主要產地為中國、泰國、台灣及越南，盛產期落於每年的 5-8 月。
因其白色略透，隱約能看見中間的黑色種子，像極了龍的眼睛，而得龍眼之名。口感好、香甜的特性大受許多民眾歡迎，提供大量維生素及礦物質，對於健康有許多幫助。
相反的，糖多、鉀多也成為了特定族群介意的一環。
龍眼的熱量及營養價值
龍眼的熱量與營養素，由以下表格整理呈現，以 100 公克的龍眼果肉計算之。
| 熱量（kcal） | 水分（g） | 蛋白質（g） | 脂肪（g） | 碳水化合物（g） | 膳食纖維（g） |
| 72 | 79.7 | 1.1 | 0.4 | 18 | 1.8 |
| 糖（g） | 葡萄糖（g） | 果糖（g） | 蔗糖（g） | 鉀（mg） | 鐵（mg） |
| 15.2 | 2.5 | 2.3 | 10.4 | 282 | 0.4 |
| 磷（mg） | 鋅（mg） | 鎂（mg） | 鈣（mg） | 菸鹼素（mg） | 維生素C（mg） |
| 29 | 0.3 | 9 | 5 | 0.61 | 95.4 |
| 維生素B2（mg） | 胺基酸總量（mg） | ||||
| 0.14 | 863 |
100 公克的果肉裡頭（相當 12-14 顆），水分含有 79.7 公克，剩下的為碳水化合物 18 公克，當中糖有 15.2 公克，佔最大比例，也就是說 100 公克的果肉有 72 大卡，主要是由糖來提供熱量。糖能作為迅速補充能量的來源，但是，長期大量的攝取糖卻會有副作用產生。
此外，龍眼含有豐富的維生素C 及鉀離子。維生素C能促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合，也具抗氧化作用，促進鐵的吸收等功能。鉀能調節生理機能、維持電解質的平衡，而達到健康維持的目的。
不同品種及栽種方式所含的多酚類物質及含量不盡相同，我們一起來瞧瞧，平時食用的果肉約略含有哪些多酚化合物，詳見以下表格。
◎單位為(mg/g DW)，DW 乾重。
| Phenolic acids （酚酸類） |
Qquinic acid（奎尼酸） | 69.42 |
| Ggaliic acid（沒食子酸） | 0.56 | |
| Pphthalic acid（鄰苯二甲酸） | 0.48 | |
| Flavonoids （黃酮類化合物） |
Narirutin（芸香柚皮苷） | 0.07 |
| Naringin（柚皮苷） | 0.07 | |
| Rutin（芸香苷） | 4.45 | |
| Quercetin（槲皮素） | 0.18 | |
| Hesperidin（橙皮苷） | 0.49 | |
| Phlorizin（根皮苷） | 0.08 | |
| Rhoifolin（紅葉素） | 0.08 | |
| Mmethyl hesperidin（甲基橙皮苷） | 4.76 | |
| Naringenin（柚皮素） | 0.31 |
龍眼功效有哪些？
龍眼營養價值高，具有以下健康益處。
龍眼功效一：養顏美容
維生素C 在膠原蛋白的生合成中是不可或缺的角色。想要保持青春美麗，適量攝取龍眼中的維生素C 能發揮其作用。
延伸閱讀：營養師：維他命C的7大功效你不得不知！一天攝取量多少？睡前可吃？
龍眼功效二：健康維持
除了擁有豐沛的維生素、礦物質供應每日所需以外，還有多元的多酚類化合物，可維持健康。
延伸閱讀：
1. 維生素為什麼需要特別補充？脂溶性與水溶性的差異又是什麼？
龍眼功效三：調整體質
龍眼本身鐵不多，但其所含的維生素C 能促進鐵吸收。鐵有助於正常紅血球的形成，是構成血紅素與肌紅素的重要成分且有助於氧氣的輸送與利用。在補鐵的同時，也別忘了維生素C。
延伸閱讀：【補鐵食物排行榜】6大含鐵食物+6大類食物之含鐵量，一次跟你說！
龍眼功效四：調節生理機能
每日的體液及電解質平衡非常重要，與生命安全息息相關，而鉀離子為其中的關鍵角色。鉀和鈉相互協調，保持滲透壓及酸鹼的恆定。
延伸閱讀：
1.【含鉀食物排行榜】鉀離子正常值多少最好？這6個鉀離子食物必須懂
2. 一天「鈉攝取量」多少不過量？12種食物「隱藏鈉含量」報你知
龍眼有壞處嗎？一天吃幾顆？
龍眼即便甜蜜誘人，仍然潛藏食用眉角。
龍眼壞處一
性質偏溫，食用後容易燥熱，而引起消化道不適等問題。可依據自身體質，斟酌取用。
龍眼壞處二
需要控制糖類攝取的族群，面臨糖分較多的龍眼，千萬不能一口接著一口吃。大概 10 顆龍眼含有糖 15 公克，此為一份水果的糖量，因此建議一天 10 顆龍眼為限比較好記住，把剩餘的醣類額度保留給其他水果。
延伸閱讀：醣≠糖！醣類食物大解析 | 查詢資訊懶人包一次看懂
龍眼壞處三
鉀離子代謝不良的族群，也需謹慎吃龍眼。經由醫師評估自身的疾病情況，來決定高鉀食物能攝取的份量，嚴重者會禁止食用。
如何挑選及保存龍眼？
挑選品質良好的龍眼，有以下幾點要領。
- 果殼黃褐色或淡黃色為佳。
- 外觀完整無缺陷，光滑、無粗糙感。
- 易剝殼、不濕黏。
- 果肉晶瑩剔透。
- 輕壓果實，富有彈性、飽滿。
購買後盡快食用方能享受最新鮮的滋味，如要保存，可以將其用紙類包覆後裝進塑膠袋裡，再置入冰箱冷藏，能延長賞味期限。
前面提到龍眼的營養成分相當豐富，其中包含『維生素C、菸鹼素、維生素B2』等等，而我們撰寫過相關文章，非常推薦你繼續閱讀：
1. 營養師：維他命C的7大功效你不得不知！一天攝取量多少？睡前可吃？
2.【菸鹼酸（維他命B3/菸鹼醯胺）的2大功效】食物來源、副作用有哪些？
3.【維生素B2的2大功效】一次看懂維他命B2食物來源、攝取量及適用族群
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料：
3. Biff F Palmer, Deborah J Clegg .(2016). Physiology and pathophysiology of potassium homeostasis
5. Rong Tsao .(2010). Chemistry and Biochemistry of Dietary Polyphenols
