茄紅素是什麽？功效、食物、每日攝取量、適用族群、副作用一次看懂

番茄可以生吃、煮湯，也能做成醬汁。這些吃法都會吃到茄紅素，但茄紅素在食物中的含量、吃進去後的吸收情況並不一樣。

番茄紅素也叫茄紅素，那麼茄紅素有什麼功效呢？哪些食物含有茄紅素？誰需要攝取茄紅素？有副作用（注意事項）嗎？這些問題就讓營養師來回答你。

茄紅素是什麽？番茄紅素和茄紅素一樣嗎？

番茄紅素又稱為茄紅素（Lycopene），是一種從番茄被發現的植化素，也是類胡蘿蔔素的成員之一，是脂溶性的化合物。

與β-胡蘿蔔素不同的是，茄紅素沒有β-紫羅蘭酮環結構，因此不具維生素A活性，不會轉換成維生素A，也沒有維生素A過量的疑慮。

茄紅素有兩種構型（順式和全反式）：

• 全反式（all-trans/E）：主要存在新鮮番茄和未加工處理的蔬果中，吸收利用率較低。
• 順式（cis/Z）：存在加工與烹調的番茄製品中，吸收利用率較高。

除了番茄與番茄製品外，茄紅素也存在於其他紅色、粉紅色和橙色的蔬菜或水果之中，例如紅柿、杏、木瓜、葡萄、桃子、西瓜和蔓越莓等。

儘管如此，它還是存在於一些非紅色或非橙色的植物中，例如蘆筍和歐芹。

番茄紅素具有許多不同的生物活性，幫助我們維持健康。

茄紅素功效有哪些？5個茄紅素的好處

1. 調節生理機能

茄紅素是天然的營養成分，適量補充有助於調節生理機能、滋補強身，是日常營養補給的選項之一。

2. 促進新陳代謝

均衡飲食搭配適量茄紅素，可以促進新陳代謝，適合生活步調快、外食頻率高的族群作為日常補給。

3. 天然的抗氧化營養成分

茄紅素的結構讓它具備了抗氧化的特性，有助於維持身體健康。

4. 幫助養顏美容、青春美麗

紅素常與維生素C、維生素E等抗氧化營養素一起被討論，番茄本身富含維生素C，每100公克生牛番茄含維生素C12.3毫克，熱量僅19大卡，是低負擔又能幫助養顏美容的食材。

5. 低熱量、高飽足的飲食選擇

生牛番茄每100公克僅19大卡、含膳食纖維1.0公克、鉀227毫克，是調整體質期間相當友善的食材。

茄紅素的食物來源有哪些？茄紅素最多的食物是？

結論：

1. 番茄不是新鮮蔬果中的冠軍：論鮮食含量，粉紅芭樂（5.20）與西瓜（4.53）都高於生番茄（2.57）。番茄之所以被視為茄紅素代表食物，是因為「加工品含量高和食用頻率高」的加乘效果。
2. 濃縮是關鍵：番茄糊之所以能到28.76 mg，主因是脫水濃縮，把水分去掉後，單位重量的茄紅素自然大幅提高。
3. 實際吃到多少要看份量：番茄乾含量雖然最高，但一小包只有幾公克。一杯番茄汁含量雖然只有9mg/100g，一次卻能喝下240公克。因此含量高不等於吃得多。

為什麼番茄加工品的茄紅素反而更高？

原因1. 加熱破壞細胞基質，把茄紅素釋放出來

新鮮番茄中的茄紅素被包覆在細胞壁與色素體之中，加熱與機械破碎會瓦解這層結構，讓茄紅素得以釋出。研究指出，日曬番茄乾的茄紅素生物利用率高達58.05%，遠高於新鮮番茄的28.67% 與罐頭番茄的21.83%。

原因2. 加熱促成順式異構化，提高吸收率

加熱會誘導全反式茄紅素轉變為順式異構物，增加吸收利用率。

原因3. 加工品幾乎都含油脂

市售紅醬、番茄湯通常含有油脂，而油脂正是脂溶性茄紅素吸收的載體。研究也指出，含油的番茄醬與番茄湯，其順式異構物比例可達27.4–33.4%，明顯高於未加油的番茄製品。

因此，番茄炒蛋、番茄牛肉湯、蒜香番茄義大利麵，這類「加熱+加油」的家常吃法，能同時滿足上述三個條件唷！

茄紅素的每日攝取量

當茄紅素作為補充劑服用時，每天 15-45 毫克的劑量使用長達 ​​6 個月，被認為是安全的。

根據EFSA（歐洲食品安全局）建議，茄紅素每日建議攝取量為每公斤體重0.5mg/天，若以60公斤的成人來計算，大約每日30毫克。

茄紅素什麼時候吃？3個提升吸收率的原則

原則1. 餐後30分鐘內，搭配含油脂餐點

茄紅素是脂溶性營養素，需要膳食脂肪協助形成乳糜微粒才能被吸收。空腹補充，吸收率會明顯打折。

原則2. 加熱後再吃，別只吃生的

加熱可提升順式異構物比例與生物利用率，因此想從食物補茄紅素，熟食優先於生食。

原則3. 分次、持續吃比單次大量更實際

茄紅素在體內會逐步累積，因此與其偶爾大量攝取，不如每天固定一餐搭配番茄料理或補充品，能帶來更好的幫助。

誰需要補充茄紅素？

1. 熟齡族群

隨著年齡增長，日常保養需求增加，可以藉由補充茄紅素維持身體的機能，幫助促進新陳代謝，維持健康。

2. 生活壓力大、飲食不均衡的族群

由於生活節奏快，加上日常飲食不均衡的朋友，會使得生理機能受到影響，這時可以適度補充茄紅素，維持日常健康。

3. 身體健康的一般人

適量使用茄紅素能夠做為日常保健，保持生理機能的品質，同時調整體質、滋補強身。

4. 男性族群

茄紅素在男性組織中的分布濃度相對較高，加上它是脂溶性抗氧化營養素，因此常被納入熟齡男性的營養補給配方中。

茄紅素有副作用（注意事項）嗎？

長期過量的攝取茄紅素可能會影響身體色澤，這是由於茄紅素是脂溶性化合物，茄紅素沉積在表面，這是脂質含量較高的位置，因此對番茄紅素有較高的親和力。

但是只要調整飲食，暫停服用茄紅素一段時間，狀況通常會自行調理。

另外，番茄紅素在懷孕和哺乳期間以天然的食物型態食用是安全的。

但作為補充劑而言，目前沒足夠可靠的信息來了解番茄紅素補充劑在懷孕或哺乳期間是否可以安全使用。

常見問題FAQ

Q1：茄紅素功效有哪些？

茄紅素是天然的類胡蘿蔔素營養成分，具有抗氧化的化學特性，適量補充可幫助調節生理機能、滋補強身、促進新陳代謝，也常與維生素C、維生素E一起作為養顏美容的營養補給。

Q2：茄紅素最多的食物是什麼？

茄紅素最多的食物是番茄加工品，其中日曬番茄乾約45.90毫克/100公克、番茄糊約28.76毫克、番茄醬約16.71毫克。新鮮蔬果中則以粉紅芭樂5.20毫克、西瓜4.53毫克較高，生番茄僅約2.57毫克。

Q3：茄紅素每日攝取量是多少？

以EFSA（歐洲食品安全局）訂定的每日容許攝取量每公斤體重0.5毫克計算，60公斤成人約為每日30毫克。茄紅素補充劑的臨床研究常見劑量為每日15至45毫克、連續使用達6個月。

Q4：茄紅素什麼時候吃最好？

建議餐後30分鐘至1小時內，搭配含有油脂的餐點食用。茄紅素是脂溶性營養素，需要膳食脂肪協助吸收。

Q5：茄紅素副作用有哪些？茄紅素過量會怎樣？

在建議量內安全性良好。長期過量攝取可能出現茄紅素沉積，膚色轉為橘黃，減量後約2至4週即可恢復。單次大量補充則可能造成食用後不適。

Q6：生吃番茄和煮熟番茄，哪個茄紅素比較好吸收？

煮熟的比較好吸收。加熱會破壞植物細胞壁、把茄紅素釋放出來，同時使全反式茄紅素轉變為順式異構物，而順式異構物的吸收利用率較高。

Q7：南瓜籽油茄紅素可以一起吃嗎？

可以，而且是相當合適的組合。茄紅素是脂溶性成分，南瓜籽油本身就是優質油脂，能在同一份補充品中提供吸收所需的載體。兩者營養素類別不同、互不衝突，是熟齡男性族群常見的日常營養補給搭配。

Q8：番茄對男人的好處是什麼？

番茄富含茄紅素，而茄紅素是脂溶性的類胡蘿蔔素，具有抗氧化特性，適量補充可幫助男性滋補強身、調節生理機能、促進新陳代謝，適合應酬多、外食比例高、作息不規律的男性作為日常營養補給。茄紅素在熟齡男性保養配方中相當常見，通常會搭配鋅與南瓜籽植物固醇，讓抗氧化營養素與油溶性營養素互相補足。

Q9：孕婦可以吃茄紅素嗎？

建議以天然食物型態攝取，例如吃番茄或番茄料理，在孕期與哺乳期一般被認為是安全的。但濃縮茄紅素補充劑目前缺乏足夠可靠的安全性資料，建議孕期與哺乳期使用前先諮詢醫師或營養師。

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關於作者：

Gillian 營養師

畢業於中山醫學大學營養學系， 專長涵蓋運動營養、保健營養及健康飲食， 具社群內容企劃 、健康文章撰寫與直播講座經驗。 擅長將專業營養知識轉化為簡單易懂的生活資訊。

現職：悠活原力營養師

證照：中華民國高等考試合格營養師、CTSSN運動營養專業課程認證、體適能健身C級指導員

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