堅果種子營養指南：核桃功效、腰果一天吃幾顆？松子、夏威夷豆、南瓜子、杏仁果營養完整指南

堅果種子是大自然賜予我們的營養寶庫，富含優質脂肪、蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質。根據衛生福利部的食物分類，堅果種子屬於「油脂與堅果種子類」，是每日飲食中不可或缺的營養來源。

重點摘要

• 每日建議攝取量：約 7-10 公克，相當於核桃 2 顆、腰果 5 顆、杏仁果 5 顆
• 主要營養價值：富含優質脂肪酸、植物性蛋白質、維生素 E、鎂、鋅等礦物質
• 選購原則：優先選擇原味、低溫烘烤、無調味的產品
• 保存方式：密封、避光、冷藏可延長保鮮期至 6 個月
• 注意事項：堅果過敏者應避免食用，3 歲以下幼兒應磨成粉食用以防噎到

前言

堅果種子是大自然賜予我們的營養寶庫，富含優質脂肪、蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質。根據衛生福利部的食物分類，堅果種子屬於「油脂與堅果種子類」，是每日飲食中不可或缺的營養來源。

國人堅果攝取現況

根據《2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查》指出，國人的堅果種子類攝取普遍偏低：

• 19-64 歲成人每日堅果攝取不足 1 份者達 91%
• 44 歲以下族群每天只吃到 0.4 份堅果
• 絕大多數民眾未達到飲食指南建議量

本指南將帶您深入了解各種常見堅果種子的營養價值、功效、建議攝取量與食用禁忌，幫助您聰明選擇、健康享用。

堅果的 6 大好處

好處 1：優質脂肪酸來源

堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸，包括單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸，是比精煉食用油更優質的油脂來源。

好處 2：飲控幫手

堅果含有蛋白質和膳食纖維，能增加飽足感，對有飲控規劃的人來說相當有幫助。

好處 3：有助紓壓與放鬆情緒

堅果含有豐富的礦物質，其中鎂有助於肌肉及神經的正常功能，有維持心情平和的作用。

好處 4：迅速補充體力

堅果富含蛋白質與優質油脂，少量攝取就能幫助迅速補充體力。

好處 5：運動健身族的好朋友

堅果含有多種礦物質，在運動後補充可以幫助生理正常功能，恢復得更快。

好處 6：素食者福音

對於素食者來說，部分營養（如蛋白質、鐵、鈣）較容易缺乏，而這些營養成分在堅果內都有，是素食者補充營養的絕佳選擇。

堅果種子的營養價值

堅果種子之所以被營養師大力推薦，是因為它們含有多種有益的營養素：

優質脂肪酸

堅果種子富含單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸，包括：

• Omega-3 脂肪酸：有助於維持健康循環
• Omega-6 脂肪酸：參與新陳代謝機能
• 油酸：有助於調節生理機能

蛋白質與胺基酸

堅果種子是優質的植物性蛋白質來源，特別適合素食者補充蛋白質。其中含有的精胺酸更是維持生理機能的重要胺基酸。

延伸閱讀：精胺酸是什麼？什麼時候吃？功效、副作用一篇搞懂

維生素與礦物質

• 維生素E：具抗氧化作用，有助於維持細胞膜的完整性
• 維生素B群：維持能量正常代謝，不同種類的維生素B亦具有不同的好處
• 鎂：有助於心臟、肌肉及神經的正常功能
• 鋅：增進皮膚健康，有助於維持生長發育與生殖機能
• 硒：具有抗氧化作用，調節生理機能

膳食纖維

堅果種子含有豐富的膳食纖維，有助於：

• 幫助消化順暢
• 增加飽足感
• 維持消化道健康

延伸閱讀：【膳食纖維的3大功效】食物排行有哪些？一天攝取量、如何吃一次看懂

核桃：Omega-3 含量最高的堅果

核桃（walnut）因外型而被稱為「腦果」，是最受歡迎的堅果之一，也是所有堅果中 Omega-3 脂肪酸含量最高的。

核桃的營養成分（每100公克）

資料來源：衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫

核桃的 5 大營養特色

1. Omega-3 脂肪酸豐富：每 100 公克含約 7 公克 α-亞麻油酸（ALA）
2. 抗氧化營養素：含有多酚類化合物與維生素 E
3. 優質脂肪酸來源：單元與多元不飽和脂肪酸比例佳
4. 礦物質補充：含有鎂、磷、鈣等微量元素
5. 植物性蛋白質：每 100 公克含 15.4 公克蛋白質

核桃一天吃幾顆？

營養師建議，每天食用2顆核桃（約7公克）即可獲得足夠營養，同時避免熱量攝取過多。

核桃的食用禁忌

• 核桃富含脂質，消化道容易不適者應適量食用
• 對堅果敏感者應避免食用
• 正在服用藥物者應諮詢醫師

延伸閱讀：核桃每天可以吃多少？一次看懂「核桃」功效與禁忌

腰果：美味與營養兼具

腰果（cashew）口感香甜、質地細膩，是料理與零食的熱門選擇。

腰果的營養成分（每100公克）

資料來源：衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫

腰果的主要功效

1. 補充能量：含有豐富的蛋白質與優質脂肪
2. 維持骨骼健康：富含鎂、磷、鈣等礦物質
3. 促進新陳代謝：含有維生素B群
4. 維持肌膚健康：含有抗氧化能力佳的維生素E

腰果一天吃幾顆？

建議每天食用5顆腰果（約10公克）。腰果熱量較高，過量食用可能會影響體態。

腰果吃太多會怎樣？

• 影響體態：腰果熱量密度高
• 消化不適：過量食用可能造成消化道的不舒服
• 體質敏感：部分族群可能對腰果產生敏感反應

延伸閱讀：腰果一天能吃幾顆？吃太多又會怎樣？一次看懂「腰果」的功效和壞處

松子：小巧卻營養滿分

松子（pine nuts）是松樹的種子，體積雖小，營養價值卻非常豐富。

松子的營養成分（每100公克）

資料來源：衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫

松子的主要功效

1. 優質脂肪酸來源：富含多元不飽和脂肪酸
2. 抗氧化作用：含有維生素E與多酚
3. 幫助食慾：傳統上被認為有增加食慾的作用
4. 維持肌膚彈性：含有豐富的維生素E

松子的食用建議

每天建議攝取10-15顆松子（約6公克）。松子可直接食用，也可加入沙拉、義大利麵或烘焙食品中。

松子有副作用嗎？

部分人食用松子後可能出現「松子嘴」現象，即口中持續有苦味或金屬味，通常數天後會自行消退。對堅果敏感的族群應避免食用，以免不舒服的情況發生。

延伸閱讀：松子有副作用嗎？一次看懂「松子」功效與禁忌

夏威夷豆：堅果之王

夏威夷豆（macadamia nuts）又稱「澳洲胡桃」，因口感滑順、風味獨特而被譽為「堅果之王」。

夏威夷豆的營養成分（每100公克）

資料來源：衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫

夏威夷豆的主要功效

1. 優質脂肪酸來源：含有高比例的單元不飽和脂肪酸
2. 抗氧化作用：富含維生素E
3. 增加飽足感：富含油脂，同時含有蛋白質及膳食纖維，可增加飽足感
4. 幫助消化：含有豐富的膳食纖維

夏威夷豆一天吃多少？

由於夏威夷豆熱量較高，建議每天食用3-5顆（約10公克）即可。

什麼人不能吃夏威夷豆？

• 對堅果敏感者
• 正在進行飲食控制者應適量
• 有特殊健康狀況者應諮詢醫師

延伸閱讀：「夏威夷豆」功效與禁忌一次看！ 一天吃多少？什麼人不能吃？

杏仁果：維生素E的寶庫

杏仁果（almonds）是維生素E含量最高的堅果之一，深受健康愛好者喜愛。

杏仁果的營養成分（每100公克）

資料來源：衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫

杏仁果的主要功效

1. 強效抗氧化：維生素E含量極高
2. 維持美麗：有助於維持彈性與光澤
3. 幫助消化：膳食纖維含量豐富
4. 維持正常代謝：富含鎂，有助於維持醣類的正常代謝。

杏仁果一天吃幾顆？

營養師建議每天食用5顆杏仁果（約7公克），可補充每日所需的維生素E。

杏仁果的食用禁忌

• 需要控制鉀攝取的人要留意，不可過量食用
• 對堅果敏感者應避免
• 有特殊健康狀況者應控制攝取量

延伸閱讀：杏仁果一天吃幾顆？杏仁果功效與禁忌大揭密，營養師：健康加分這樣吃

開心果：熱量相對低的堅果

開心果（pistachio）是所有堅果中熱量相對較低的一種，且含有較高比例的必需胺基酸，是控制體重的好選擇。

開心果的營養成分（每100公克）

資料來源：衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫

開心果的主要營養特色

1. 熱量相對較低：在堅果中屬於熱量較低的選擇
2. 必需胺基酸豐富：含有較高比例的必需胺基酸
3. 抗氧化物質：含有維生素A、維生素C、維生素E及花青素
4. 維持良好體態：富含膳食纖維，能增加飽足感

開心果一天吃幾顆？

建議每天食用15顆開心果（約10公克）。由於開心果熱量相對較低，是飲控族的好選擇。

開心果的食用禁忌

• 對堅果敏感者應避免
• 選擇無調味的產品以避免額外鹽分攝取

南瓜子：鋅含量豐富的種子

南瓜子（南瓜籽，pumpkin seeds）富含鋅，是補充鋅的優質天然來源。根據美國農業部USDA食品資料庫，每 100 公克南瓜子含有約 6.34 毫克的鋅。

南瓜子的營養成分（每100公克）

資料來源：美國農業部USDA 食品資料中心

南瓜子的主要營養特色

1. 鋅含量豐富：每 100 公克含約 6.34 毫克鋅，有助於維持生長發育與生殖機能
2. 富含鎂：每 100 公克含約 500 毫克鎂，有助於骨骼與牙齒的正常發育
3. 抗氧化營養素：含有維生素 E、類黃酮與酚酸，能維持日常營養健康
4. 色胺酸來源：含有色胺酸，是製造血清素的原料，能幫助放鬆和入睡
5. 優質蛋白質來源：蛋白質含量高達 29.9 公克/100 公克

南瓜子一天吃多少？

建議每天食用30顆南瓜子（約10公克）。可作為零食直接食用，或加入沙拉、優格中。

南瓜子的食用禁忌

• 過量可能導致消化不適
• 正在服用藥物者應諮詢醫師
• 對種子類敏感者應避免

延伸閱讀：南瓜子一天吃多少?「南瓜子」功效與禁忌一次看!

葵瓜子：平價營養好選擇

葵瓜子（sunflower seeds）是向日葵的種子，價格親民、營養豐富，是日常零食的好選擇。

葵瓜子的營養成分（每100公克）

資料來源：美國農業部USDA 食品資料中心

葵瓜子的主要功效

1. 優質脂肪酸來源：富含不飽和脂肪酸，尤其是亞麻油酸
2. 抗氧化作用：含有硒與維生素E
3. 促進新陳代謝：含有維生素B群
4. 減緩食物排空速度：富含膳食纖維與蛋白質，能讓食物中的糖分更緩慢地釋放

葵瓜子一天吃多少？

建議每天食用一小把，約30顆葵瓜子（約10公克）。注意選擇無調味或低鹽的產品。

葵瓜子吃太多會怎樣？

• 熱量攝取過多：可能導致體重增加
• 鈉攝取過量：調味葵瓜子含鹽量高
• 消化不適：過量可能造成消化道的不適

延伸閱讀：葵瓜子吃太多會怎樣？一次看懂「葵瓜子」熱量、好處、壞處、食用方式

榛果：歐洲人的最愛

榛果（hazelnut）是歐洲最受歡迎的堅果，常用於製作巧克力與甜點。

榛果的營養成分（每100公克）

資料來源：衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫

榛果的主要功效

1. 優質脂肪酸來源：富含單元不飽和脂肪酸
2. 抗氧化作用：含有維生素E與豐富的植化素，包含原花青素、多酚酸等
3. 調節生理機能：富含精胺酸，能產生一氧化氮，進而調節生理機能
4. 維持骨骼健康：含有鈣、鎂、磷，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康

榛果與夏威夷豆的差別

延伸閱讀：榛果功效與禁忌一次看！營養師解析：榛果與夏威夷豆的差別是什麼？

胡桃：核桃的近親

胡桃（pecan）與核桃外型相似，但風味與營養成分略有不同。

胡桃的營養成分（每100公克）

資料來源：美國農業部USDA 食品資料中心

胡桃的4大功效

1. 增加飽足感：富含單元不飽和脂肪酸及膳食纖維
2. Omega-3 脂肪酸來源：含有 Omega-3 脂肪酸，有助於平衡代謝
3. 提供保護力：含有維生素A、維生素E、鎂及維生素B6
4. 維持消化道健康：含有膳食纖維，有助於消化道的蠕動

胡桃和核桃的差別

延伸閱讀：「胡桃」和「核桃」的差別在哪？營養師揭胡桃的4大功效，哪個更適合你？

亞麻籽：Omega-3的植物來源

亞麻籽（flaxseed，也稱亞麻仁籽）是植物性Omega-3脂肪酸的最佳來源之一，特別適合素食者。

亞麻籽的營養成分（每100公克）

資料來源：美國農業部USDA 食品資料中心

亞麻籽 vs 亞麻仁粉

亞麻籽的功效

1. 補充Omega-3脂肪酸：次亞麻油酸（ALA）含量極高，有助於維持良好新陳代謝
2. 維持消化道健康：可溶性及不可溶性膳食纖維含量豐富，能使排便更順暢
3. 維持荷爾蒙平衡：含有木酚素，有助於維持生理代謝健康
4. 維持健康循環：富含多種植化素，包含阿魏酸、對香豆酸等，是重要的抗氧化物

亞麻籽的禁忌

• 懷孕與哺乳期間應諮詢醫師
• 正在服用藥物者應注意
• 消化道容易不適者要留意食用量
• 亞麻籽含氰苷，易與硫化物結合，形成硫氰酸鹽，因此不建議過量食用，以免引起不適

延伸閱讀：【全面解析】亞麻籽VS亞麻仁粉，亞麻仁粉功效與禁忌你一定要知道！

巴西堅果：硒含量最高

巴西堅果（brazil nuts）是硒含量最高的堅果，這種微量元素具有抗氧化的效果。

巴西堅果的營養成分（每100公克）

資料來源：美國農業部USDA 食品資料中心

巴西堅果的主要營養特色

1. 硒含量極高：是補充硒的最佳天然來源，有助於增加保護力
2. 抗氧化作用：富含多種抗氧化物，例如維生素E、多酚類
3. 優質脂肪酸：富含多元不飽和脂肪酸
4. 礦物質豐富：含有鎂、磷、銅、鋅等礦物質

巴西堅果一天吃幾顆？

由於巴西堅果硒含量極高，建議每天食用1-2顆即可，過量攝取硒可能對健康不利。

巴西堅果的食用禁忌

• 不宜過量食用（每天不超過2顆）
• 對堅果敏感者應避免

花生：平價的蛋白質來源

花生（peanuts）雖然是豆科植物，但營養成分與多數的豆類相差甚遠，反而與堅果相似，是平價又營養的選擇。

花生的營養成分（每100公克）

資料來源：美國農業部USDA 食品資料中心

花生的主要營養特色

1. 蛋白質含量高：是堅果類中蛋白質含量較高的選擇
2. 價格親民：相較其他堅果更經濟實惠
3. 維生素豐富：含有維生素B群和維生素E
4. 礦物質來源：含有鎂、磷、鉀等礦物質

花生一天吃多少？

建議每天食用10顆花生（約13公克）。選購時建議選擇無調味或低鹽的產品。

花生的食用禁忌

• 花生敏感者應嚴格避免（花生敏感可能引發嚴重反應）
• 選擇無調味產品，避免額外油脂和鹽分
• 注意保存，避免黃麴毒素污染

不同族群的堅果推薦

不同族群有不同的營養需求，以下是針對各族群的堅果推薦：

素食者推薦

運動健身族推薦

銀髮族推薦

孕婦推薦

飲控族推薦

混合食用範例

堅果可以混合食用，以下是一份（約7-10公克）的混合範例：

• 範例1：核桃 1 顆 + 腰果 2 顆 + 杏仁果 2 顆
• 範例2：夏威夷豆 2 顆 + 南瓜子 10 顆
• 範例3：開心果 5 顆 + 核桃 1 顆

建議多樣化攝取不同種類的堅果，以獲得全面的營養素。

堅果種子每日建議攝取量

根據衛生福利部建議，每日應攝取1份油脂與堅果種子類，約等於：

各種堅果的一份份量

每日建議攝取原則

1. 適量攝取：每天約7-10公克（一小把）
2. 多樣化選擇：輪流食用不同種類的堅果
3. 選擇原味：避免調味過重的產品
4. 注意熱量：堅果熱量高，應計入每日總熱量

堅果種子的正確保存方式

堅果種子富含油脂，保存不當容易氧化變質。

保存要點

1. 密封保存：使用密封罐或夾鏈袋
2. 避光存放：放置於陰涼處，避免陽光直射
3. 冷藏延長保鮮：開封後可冷藏保存
4. 注意保存期限：定期檢查是否有油耗味

各種堅果的保存期限

如何判斷堅果是否變質？

• 聞起來有油耗味：已經氧化
• 口感變軟：受潮變質
• 外觀發霉：不可食用
• 味道苦澀：品質下降

常見問題FAQ

Q1：堅果可以每天吃嗎？

可以。每天適量食用堅果（約 7-10 公克）對健康有益。研究顯示，規律食用堅果有助於維持健康。

Q2：哪種堅果最健康？

每種堅果都有其獨特的營養價值：

• 核桃：Omega-3含量最高
• 杏仁果：維生素E含量最高
• 南瓜子：鋅含量最高
• 夏威夷豆：單元不飽和脂肪酸比例最高

建議多樣化攝取，獲得全面營養。

Q3：減肥可以吃堅果嗎？

可以適量食用。雖然堅果熱量較高，但其富含的蛋白質與膳食纖維能增加飽足感，有助於控制整體食慾。建議每天不超過10公克。

Q4：堅果過敏怎麼辦？

堅果過敏是常見的食物過敏之一。如果出現以下症狀，應立即就醫：

• 紅疹、搔癢
• 呼吸困難
• 消化道不適、嘔吐

Q5：小孩可以吃堅果嗎？

可以，但需注意：

• 3歲以下幼兒應避免整顆堅果，以防噎到
• 可將堅果磨成粉或製成堅果醬
• 首次食用應少量嘗試，觀察是否有敏感現象

Q6：堅果什麼時候吃最好？

• 早餐：搭配燕麥或優格
• 下午茶：作為健康零食
• 運動後：補充蛋白質與能量

避免睡前大量食用，以免影響消化。

Q7：生堅果和烤堅果哪個好？

建議選擇低溫烘烤、無調味的堅果。

結語

堅果種子是營養密度極高的天然食物，適量攝取能帶來多種益處。記住以下原則，就能健康享用堅果：

1. 每天適量攝取：約 7-10 公克
2. 選擇原味：避免過多調味
3. 多樣化攝取：輪流食用不同種類
4. 正確保存：密封、避光、冷藏

希望這份指南能幫助您更了解堅果種子的營養價值，聰明選擇、健康享用！

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