100公克亞麻籽營養素	數值	100公克亞麻籽生物活性分子：酚酸類與木酚素(mg)	數值
熱量(kcal)	524	p-hydroxybenzoic acid(對羥基苯甲酸)	1719
水分(g)	7.6	chlorogenic acid(綠原酸)	720-750
蛋白質(g)	20.8	ferulic acid(阿魏酸)	109-161
脂肪(g)	40.3	coumaric acid(香豆酸)	87
碳水化合物(g)	28.1	gallic acid(沒食子酸)	28-29
膳食纖維(g)	23.1	vanilla acid(香草酸)	22
鈉(mg)	46	sinapic acid(芥子酸)	18
鉀(mg)	629	protocatechuic acid(原兒茶酸)	7
鈣(mg)	253	caffeic acid(咖啡酸)	4
鎂(mg)	313	diphyllin(黛茶甙)	4.2
磷(mg)	503	secoisolariciresinol diglucoside(開環異落葉松樹脂醇二葡萄糖苷)	1300
維生素A(IU)	423	secoisolariciresinol(開環異落葉松樹脂醇)	156
β-胡蘿蔔素(ug)	254	lariciresinol(落葉松脂醇)	1.7
維生素E(mg)	13.1	matairesinol(馬泰爾樹脂醇)	3.1
維生素B1(mg)	0.47	pinoresinol(松脂醇)	0.8
維生素B2(mg)	0.13	Flavonoids total(黃酮類化合物總量)	35-70
菸鹼素(mg)	2.09
維生素B6(mg)	0.6
葉酸(ug)	67
飽和脂肪酸(mg)	4301
單元不飽和脂肪酸(mg)	8290
多元不飽和脂肪酸(mg)	27690
亞麻油酸(mg)	5936
次亞麻油酸(mg)	21744
EPA(mg)	0
DHA(mg)	0

亞麻籽（亞麻仁籽）的7大功效、好處

1. 促進新陳代謝

亞麻籽富含次亞麻油酸（ALA），是omega-3脂肪酸的一種。從文獻觀察到，ALA能調節體質、減少不好的因子進而維持健康。進一步來看，實驗統計發現，每日補充由亞麻籽萃取而來的次亞麻油酸3克或大於3克，維持12週以上，效益更加顯著。

2. 維持消化道保健

亞麻籽有豐富的可溶性與不可溶性纖維，對於消化道蠕動次數、使排便順暢、改變細菌叢生態相當有幫助。

3. 女性健康的助益

亞麻籽豐富的營養價值，對於女性來說是相當有力的神隊友，以下列出亞麻籽與女性相關聯的部份。

- 養顏美容

女性朋友們都很關注美的議題，希望保有青春美麗！亞麻籽擁有的亞麻油酸與維生素B群，其中B群能維持皮膚的正常功能及代謝。

【延伸閱讀】：維生素B3（菸鹼酸）5大功效、副作用一次告訴你！含有維他命B3的食物有哪些？

- 蓬蓬飄逸

三千煩惱絲也是女性朋友們相當在意的環節，亞麻籽的黏液由類果膠與類黏蛋白的物質構成，使毛髮蓬鬆。不僅如此，亞麻籽含有連接蛋白能幫助強健髮根，滋養髮質。因而亞麻籽經常使用在保濕產品中，增添髮色光澤。

4. 銀髮過渡期

隨著年齡增長，代謝狀態會跟著改變，引發諸多不適，亞麻籽的生物活性分子-木酚素(lignans)是陪伴此時期的好夥伴。

木酚素是統稱，為植化素之ㄧ類別，其中還有非常多的成員。木酚素的化學結構是類雌激素，會隨著邁入老齡時減少，這時則需要飲食補充。

5. 靈活行動力

如同前一項所提及的，其中之ㄧ伴隨著年紀而來的還有行動力衰退的情形，從研究中有觀察到，亞麻籽的木酚素與次亞麻油酸有維持行動力的作用。

6. 強化保護力

亞麻籽的次亞麻油酸及眾多的生物活性分子有助於提升保護力，促進新陳代謝，進而增強體力。

7. 孅氣迎人

研究中指出，亞麻籽的次亞麻油酸、多醣體、纖維質與木酚素皆是能調節生理機能的關鍵因素，想鞏固窈窕可從亞麻籽著手。

食用亞麻籽（亞麻仁籽）有禁忌或副作用嗎？

縱然亞麻籽具有多重好處，卻還是有令人疑慮的部份，以下舉出文獻中探討的面向。

臨床上尚未發現補充亞麻籽出現毒性的事件。不過存在於亞麻籽中的某些化合物仍被視為有毒物質，像是cyanogenic glycosides（氰苷），，另一個可能有毒的化合物為linatine（N-谷酰胺脯氨酸）。

然而，臨床實驗中並沒有觀察到亞麻籽誘發維生素B6缺乏的問題。還有phytic acid（植酸）與trypsin inhibitor（胰蛋白酶抑制劑）也被認為對於營養吸收有負面的影響，實際上也尚未出現案例。

總結來說：或許亞麻籽存在有毒性的分子，慶幸的是人類的代謝機制能巧妙清除掉，使我們可以安全食用，獲取營養價值。再好的食物都不宜過量，我們可以每日補充1-2匙亞麻籽，剛剛好的份量，達到功效與禁忌的平衡，不至於造成負擔。

6大族群補充亞麻籽須注意

某些特定族群可能因為健康狀況、體質或服用藥物等原因，對亞麻籽的食用有所要求或限制，以下說明之。

1. 消化道不適者

由於纖維頗多，不建議一次吃太多，尤其消化道不舒服或有相關疾患的族群，應少份量食用。

2. 孕媽咪、哺乳時期

建議在特殊時期可諮詢醫事人員。

3. 鉀磷代謝不佳者

無法有效代謝鉀磷的人，食用鉀磷豐富的亞麻籽需格外謹慎，優先徵求醫事人員的意見再補充較安全。

4. 亞麻籽敏感者

有些人或許對亞麻籽不耐，而引發許多不適的症狀，此族群建議避免食用亞麻籽。

5. 服用藥物者

亞麻籽的omega-3脂肪酸與特定藥物會相互影響，例如：會加強Warfarin的效用而增加其風險。

6. 需控制碘攝取者

亞麻籽的氰苷會干擾碘的吸收，若有碘代謝相關的患者，務必小心食用亞麻籽。

亞麻籽粉、整顆亞麻籽與亞麻仁油的全面比較

	熱量(kcal)	脂質(g)	ALA(g)	蛋白質(g)	碳水化合物(g)	膳食纖維(g)	木酚素(mg)
整顆亞麻籽	450	41	22.8	20	28.9	27.8	82-2600
亞麻籽粉	450	40.8	23.1	20	29.2	27.7	82-2600
亞麻籽油	884	100	57	0	0	0	0

常見的亞麻籽形式為整顆亞麻籽、亞麻籽粉、亞麻籽油。特別的是，隨著形式不同，各部分也有所差異。

以下我們從營養成分、吸收率、氧化風險等面相來探討。

1. 營養成分：

從上表我們可以看到整顆亞麻籽與亞麻籽粉的營養素相彷，反觀油的落差最大，提供的營養素為油脂，ALA佔了一半以上的比例，而且沒有纖維質及木酚素。

2. 吸收率：

整顆與粉狀的營養吸收率以磨碎處理的粉狀較高，打破完整的外殼後，營養素容易釋放出來被吸收。反倒是整顆的亞麻籽受到堅硬的外殼保護，營養素包覆在裡頭，不易被吸收。
亞麻籽油的營養吸收率集中在omega-3脂肪酸(ALA)，由於是液態型式，omega-3脂肪酸很容易被吸收。

總結：如果想要高效率獲取充分的營養素，可以選擇亞麻籽粉；想要專注獲取omega-3脂肪酸可以選擇亞麻籽油。

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3. 氧化風險則與處理方式：

脂肪酸組成及儲存條件有關。整顆的亞麻籽有外殼保護裡頭的脂肪酸與營養素，氧化風險最低
粉狀的亞麻籽經過磨碎後，脂肪酸與營養素暴露在空氣中，有較高的氧化風險
亞麻籽油最赤裸的接觸空氣，氧化風險是最高的。

無論是哪種形式的亞麻籽，都應避免高溫、陽光直射和潮濕的環境，最好存放在陰涼、乾燥且密封不透明的容器中。

亞麻籽粉和亞麻籽油可以冷藏儲存，以延緩氧化過程，尤其是開封後的亞麻籽油。

儘量在短時間內食用亞麻籽粉和亞麻籽油，避免長期存放，才可以保持其營養和新鮮度。

在適當的儲存條件下：

整顆亞麻籽的保存期限通常為1-2年
亞麻籽粉的保存期限較短，通常為1-3個月，因為一旦亞麻籽被研磨，油脂（尤其是Omega-3脂肪酸）暴露於空氣中，容易氧化和酸敗
亞麻籽油的保存期限也較短，一般為6個月至1年。

不同形式的亞麻籽（亞麻仁籽）適合不同的族群、與食用方式

整顆亞麻籽：

適合族群：硬實口感及難被消化的纖維適合健康成年人或是需要幫助維持消化道機能的人。
食用方式：整顆亞麻籽可以添加到烘焙食品、優格、穀物、麥片中增加脆感和營養。

亞麻仁籽粉：

適合族群：適合想要提高各種營養素吸收率的人、消化道功能較弱的人、咀嚼力不好的人
食用方式：亞麻籽粉適合加入烘焙食品中增加口感豐富度，加入飲品中可以增加纖維量，同時讓飲品濃稠度多樣化

亞麻仁油：

適合族群：推薦給想要大幅吸收omega-3脂肪酸維持水水的人。
食用方式：亞麻籽油不適合高溫烹調，適合作為冷食、沙拉醬、飲品中，也可以應用在保養品作為保濕乳液、精華油等。

亞麻籽油富含很多 Omega-3？

相比亞麻籽油，許多人會選擇魚油加磷蝦油，主要是因為這兩者在 Omega-3 脂肪酸（尤其是 EPA 和 DHA）的來源和效果上具有一些顯著的優勢。

以下是魚油和磷蝦油相較於亞麻籽油優秀的原因：

1. Omega-3 脂肪酸的型式

亞麻籽油：富含植物性 Omega-3 脂肪酸，主要是次亞麻油酸（ALA）。在體內，ALA 必須轉化為 EPA和 DHA，但這個轉化過程的效率不高，代表亞麻籽油提供的 Omega-3 脂肪酸在提高體內 EPA 和 DHA 的效果有限。
魚油和磷蝦油：直接提供 EPA 和 DHA，這兩者是對促進新陳代謝、調整體質以及健康維持非常有益的 Omega-3 脂肪酸。由於魚油和磷蝦油中已經是 EPA 和 DHA 的形式，使它們比亞麻籽油更具有保健功效。