「夏威夷豆」功效與禁忌一次看！ 一天吃多少？什麼人不能吃？
你也喜歡嘴饞時來點香脆可口的堅果嗎? 隨著健康意識抬頭，許多民眾會選擇營養價值豐富的堅果作為餐間的點心。堅果的種類繁多，但其風味和營養素卻不盡相同，常見的堅果包括腰果、杏仁、核桃等，而夏威夷豆 （macadamia nuts） 也是堅果家族的一員。由於夏威夷豆口感紮實，帶有獨特奶油香氣，且含有不飽和脂肪酸、維生素、礦物質及膳食纖維等多種營養素，廣受民眾喜愛。
本文將帶您深入了解夏威夷豆的營養價值、功效及對健康的益處，並說明食用時的注意事項，讓您吃得健康無負擔!
文章目錄
夏威夷豆簡介
夏威夷豆又名夏威夷果仁、夏威夷火山豆、澳洲堅果，主要生長於溫暖多雨的環境，原產地為澳洲東部的沿海雨淋，十九世紀時被引進夏威夷進行大規模商業化生產，進而成為民眾日常飲食的一部分。目前南非為全世界夏威夷豆產量最大的國家，其他產地包括澳洲、東南亞、拉丁美洲、非洲南部及北美等地區。
夏威夷豆的營養成分有哪些?
夏威夷豆由於含有豐富的油脂，在食物分類上屬於油脂與堅果種子類，油脂組成以單元不飽和脂肪酸 （monounsaturated fatty acids, MUFA） 為主，同時亦含有膳食纖維及鎂、鉀、磷等礦物質。根據衛生福利部的建議，一般健康成年人每日應攝取 1 份 （約 1 湯匙） 堅果種子 （ref 1）。下表為夏威夷豆及其他常見堅果之營養成分 （每 100 公克及每份 （含 5 公克脂肪） 之可食量營養素含量）（ref 2）：
| 營養成分 | 夏威夷豆（熟） | 生核桃 | 杏仁果（熟） | 腰果（熟） |
|---|---|---|---|---|
| 重量 （公克） | 100 7 |
100 7 |
100 7 |
100 10 |
| 熱量 （大卡） | 687 48 |
655 46 |
568 40 |
556 56 |
| 碳水化合物 （公克） | 18.2 1.3 |
11.2 0.8 |
23.2 1.6 |
35.2 3.5 |
| -膳食纖維 （公克） | 6.3 0.4 |
6.2 0.4 |
9.8 0.7 |
5 0.5 |
| 蛋白質 （公克） | 7.5 0.5 |
15.4 1.1 |
21.9 1.5 |
16.4 1.6 |
| 脂質 （公克） | 71.6 5.0 |
67.9 4.8 |
49.8 3.5 |
43.7 4.4 |
| -多元不飽和脂肪酸 （P）（公克） | 1.61 0.11 |
48.80 3.42 |
13.31 0.93 |
7.87 0.79 |
| -單元不飽和脂肪酸 （M）（公克） | 57.75 4.04 |
13.02 0.91 |
32.30 2.26 |
25.56 2.56 |
| -飽和脂肪酸 （S）（公克） | 12.23 0.86 |
6.11 0.43 |
4.23 0.30 |
10.27 1.03 |
| P:M:S | 1.0:35.8:7.6 | 8.0:2.1:1.0 | 3.1:7.6:1.0 | 1.0:3.3:1.3 |
| 維生素 E （毫克） | 2.07 0.14 |
20.72 1.45 |
23.91 1.67 |
8.17 0.82 |
| 鎂 （毫克） | 127 9 |
173 12 |
275 19 |
290 29 |
| 鉀 （毫克） | 444 31 |
453 32 |
728 51 |
733 73 |
| 磷 （毫克） | 241 17 |
440 31 |
467 33 |
516 52 |
夏威夷豆的5大功效
單元不飽和脂肪酸、膳食纖維及鎂、鉀、磷等礦物質，以下分別說明夏威夷豆對健康的益處：
1. 營養補充
夏威夷豆油脂含量豐富，可提供單元不飽和脂肪酸，同時亦含有鎂、鉀、磷等礦物質等，可補充所需的營養素。
【延伸閱讀】：飽和、不飽和脂肪酸怎麼區分？好處有哪些？正確吃對「這些油」才能維持健康！
2. 促進新陳代謝
夏威夷豆的油脂組成以單於不飽和脂肪酸為主，且同時含有蛋白質及膳食纖維，有助於維持正常代謝 （ref 3）。
3. 維持消化道健康
夏威夷豆富含膳食纖維，可幫助軟化糞便，使上廁所更順利。同時，膳食纖維亦可作為益生元，有助於消化道益菌生長，幫助調節消化道菌叢及維持消化道機能。
4. 增加飽足感
夏威夷豆富含油脂，同時含有蛋白質及膳食纖維，可增加飽足感 （ref 4）。
5. 調節生理機能
夏威夷豆含有鉀、鎂、磷等礦物質，其中鎂可以維持肌肉及神經的正常功能並維持醣類的正常代謝。
食用夏威夷豆的注意事項與禁忌有哪些？三大族群須注意
儘管夏威夷豆營養又美味，但仍須注意避免攝取過量，以免過多的油脂和熱量增加負擔。特殊族群如對堅果敏感者及代謝功能異常者應特別注意夏威夷豆的攝取，以下分別說明：
1. 對堅果敏感者：
對堅果敏感者若食用夏威夷豆可能引起消化道及相關部位敏感反應，因此應避免攝取夏威夷豆等堅果類食物。
2.需控制飲食攝取者：
由於夏威夷豆油脂含量豐富，熱量密度較高，攝取過量仍可能增加負擔。需控制飲食攝取量者，應注意避免攝取過量，每日以 1 份堅果 （含 5 公克脂肪，約 3~5 顆夏威夷豆） 為原則，抑或是以堅果取代飲食中部份的油脂或精緻糖作為熱量來源。
3.須限制鉀、磷攝取者：
夏威夷豆含豐富的鉀、磷等礦物質，因此無法正常代謝鉀、磷等礦物質者，飲食須控制鉀、磷的攝取量，應注意避免食用過量夏威夷豆，以免引發高血鉀及高血磷等情形。
夏威夷豆常見問題 Q & A
夏威夷豆一天吃多少?
根據我國衛生福利部的建議，一般健康成年人每日攝取 1 份堅果，約 1 湯匙堅果或 3~5 顆夏威夷豆。許多西方國家的堅果建議量則為每日 30 公克，約可提供熱量 150~200 大卡 （ref 5）。喜歡吃堅果的民眾，可以堅果取代飲食中部份脂肪來源，如以堅果取代餅乾、糕餅等零食作為餐間點心，以避免攝取過多熱量及脂肪。
夏威夷豆什麼人不能吃?
對堅果敏感者，攝取堅果可能引起嚴重敏感反應，因此應避免夏威夷豆等堅果類食物。另外，須限制飲食、磷及鉀攝取量之特殊族群，應注意避免攝取過量，以免造成負擔。
夏威夷豆吃太多會怎樣?
由於夏威夷豆油脂含量豐富且熱量密度高，攝取過多仍會造成負擔，因此應適量攝取為宜。
夏威夷豆要洗嗎?
市售經烘焙過的夏威夷豆不需清洗，可直接食用；若為未經烘焙之生夏威夷豆，可以清水沖洗、瀝乾後再進行烘焙。
如何挑選夏威夷豆?
外觀：選擇外型完整飽滿、色澤明亮呈乳白色之果仁。
氣味：選擇具有堅果香氣，且無明顯油耗味者較為新鮮。
包裝：選擇完整密封包裝之產品，且應明確標示產地、營養成分、原料、加工方式及保存期限。
加工方式：選擇低溫烘焙之無調味夏威夷豆產品，可保留較完整的營養素，且無過多鈉及其他食品添加物。
作者介紹 廖育琦
醫療生技美容產業20餘年，為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
專業資格：
- 國際認證營養諮詢師
- 國際認證健康諮詢師
現職： 悠活原力研發長
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參考資料
2. 食品營養成分資料庫(新版)｜台灣衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）
