飽和、不飽和脂肪酸怎麼區分？好處有哪些？正確吃對「這些油」才能維持健康！
脂質為重要的熱量來源之一，並且可提供充足的脂肪酸，脂肪酸除了可以做為能量來源，還是合成細胞的必須材料之一，攝取不夠會影響細胞合成及賀爾蒙的分泌。本文將介紹人們需要的脂肪酸種類及食物來源有哪些，讓讀者可以區分不同結構脂肪酸對於人們有哪些不同的影響。
什麼是不飽和脂肪酸？
脂肪酸又可以分為兩大類：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中不飽和脂肪酸又可以分為多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。
脂肪酸的化學結構主要由碳、氫、氧三種原子組成，碳原子作為脂肪酸主要的骨架結構，再向外連結氫原子以及氧原子，成為各種脂肪酸。
想像一下，一個碳原子最多有四隻連接的手臂，如果每個碳原子都連接了其他四個原子，那組成的脂肪酸就是所謂的「飽和脂肪酸」。
若是碳原子沒有接滿四個原子，而只接了三個原子，代表其中有個原子是以「兩隻手」連接著，這就是所謂的「不飽和脂肪酸」。
因此，碳原子四隻手接好接滿，就是所謂的飽和脂肪酸，沒有完全接滿四個原子的，就稱為不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸的種類有哪些？單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的差別是什麽？
前面有敘述到，碳原子最多有四隻手臂，最多可以連接四個不同的原子，如果沒有接滿四個原子，而其中有一個以「兩隻手」互拉，就是所謂的不飽和脂肪酸。
這樣沒有接滿的結構，若在整個脂肪酸序列中存在一組，那就是所謂的「單元不飽和脂肪酸」（MUFA），要是在整個脂肪酸序列中出現多個沒有接滿的結構，就是所謂的「 多元不飽和脂肪酸（PUFA）」。
因此，我們將沒有完全接好接滿的碳原子數量，區分為「單元不飽和脂肪酸」以及「多元不飽和脂肪酸」。
不飽和脂肪酸的好處
根據目前研究指出，攝取不飽和脂肪酸對於健康有相當多個益處：
- 攝取足夠的不飽和脂肪酸 Omega-3 有助於新陳代謝
- 不飽和脂肪酸的攝取，也有助於調整高密度脂蛋白的數量，進而維持新陳代謝的穩定
- 另外，不飽和脂肪酸有助於維持健康
含有不飽和脂肪酸的油有哪些？
含有不飽和脂肪酸的油脂類多存在於植物油、魚類之中，例如：橄欖油、葵花油、堅果種子類食物、新鮮魚肉類
不飽和脂肪酸vs飽和脂肪酸
飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸最主要的差異在於流動性。
飽和脂肪酸的流動性較差，通常為固體的形態出現，例如牛油、豬油。
而不飽和脂肪酸則流動性較好，例如烹調常見的植物油：橄欖油、葵花油等等。
如何在日常飲食中增加不飽和脂肪酸的攝入
食物選擇建議
若想在日常生活中增加不飽和脂肪酸的攝取，建議盡量以植物油烹調，例如葵花油、橄欖油等等，盡量不要用動物油料理。
另外，日常生活中也建議每天攝取一湯匙堅果種子類、一週攝取兩次以上的新鮮魚肉類，幫助身體獲得更多有益的不飽和脂肪酸。
烹飪方法推薦
使用植物油烹調建議清炒、或者烹調後再加入植物油均勻攪拌，不建議使用高溫方式料理。
建議能夠搞與保健食品的可以選用魚油補充，增加 Omega-3 不飽和脂肪酸攝取。
攝取不飽和脂肪酸的注意事項
成年人建議脂肪攝取量為 20~40%，攝取過量脂肪酸會有熱量過多的問題，衍生出體重過重的疑慮。
此外，不飽和脂肪酸因為結構因素，大多不耐高溫，故不建議使用高溫油炸的方式烹調。
建議拌炒或者直接拌入煮好的菜色當中較安全。
油脂類的保存方式，建議存放於不透光的容器內，放置於在陰涼、乾燥處，留意溫度及濕度的穩定，千萬不要放在高溫或容易曝曬的場合，可能導致油脂產生裂變的風險會增加。
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料：
