榛果功效與禁忌一次看！營養師解析：榛果與夏威夷豆的差別是什麼？
榛果（Hazelnut），又稱做榛子，是榛屬植物，並列為世界四大堅果之一，同時也有堅果之王的美稱。主要生產地區為土耳其、義大利、西班牙、美國與中國。根據品種可分為歐洲榛果與中國的野生平榛果，歐洲榛果偏大顆，外殼堅硬，為圓形或橢圓形，香甜脆口，是市面上常見的為歐洲榛果；中國平榛果較小顆，口感也不太相同。之所以稱為堅果之王，是因為榛果擁有相當優秀的營養價值，尤其是富含好的油脂，對於調節生理機能、健康維持有顯著的效果。今日帶各位認識榛果功效、營養成分，使讀者們更熟悉其本質與特色，在品嚐其風味之時能兼顧營養好處。
文章目錄
榛果的營養成分有哪些？
| 營養成分 | 100公克 | 植化素 | 毫克/1000公克 |
|---|---|---|---|
| 熱量(kcal) | 672 | p-hydroxybenzoic acid(對羥基苯甲酸) | 26.5 ± 1.9 |
| 水分(g) | 1.1 | gallic acid(沒食子酸) | 4.4 ± 0.7 |
| 蛋白質(g) | 13.0 | m-hydroxycinnamic acid(間羥基肉桂酸) | 86.1 ± 2.6 |
| 脂肪(g) | 66.5 | quercetin 3-rhamnoside(槲皮素3-鼠李糖苷) | 4.9 ± 0.0 |
| 碳水化合物(g) | 17.2 | myricetin 3-rhamnoside(楊梅素3-鼠李糖苷) | 1.2 ± 0.0 |
| 膳食纖維(g) | 8.0 | phloretin-2′-O-glucoside(根皮素-2′-O-葡萄糖苷) | 10.6 ± 0.0 |
| 糖(g) | 2.5 | catechin(兒茶素) | 12.0 ± 0.0 |
| 鉀(mg) | 638 | epicatechin(表兒茶素) | 2.0 ± 0.0 |
| 鈣(mg) | 182 | epigallocatechin(表沒食子兒茶素) | 28.0 ± 0.0 |
| 鎂(mg) | 181 | epicatechin gallate(表兒茶素沒食子酸酯) | 11.0 ± 0.0 |
| 鐵(mg) | 3.8 | gallocatechin gallate(沒食子兒茶素沒食子酸酯) | 12.0 ± 0.0 |
| 鋅(mg) | 2.3 | ||
| 磷(mg) | 379 | ||
| 維生素E(mg) | 28.35 | ||
| 維生素B1(mg) | 0.19 | ||
| 維生素B2(mg) | 0.15 | ||
| 菸鹼素(mg) | 0.91 | ||
| 維生素B6(mg) | 0.64 | ||
| 葉酸(ug) | 77.6 | ||
| 飽和脂肪酸(mg) | 5743 | ||
| 單元不飽和脂肪酸(mg) | 55226 | ||
| 多元不飽和脂肪酸(mg) | 5484 | ||
| 油酸(mg) | 55003 | ||
| 亞麻油酸(mg) | 5392 | ||
| 次亞麻油酸(mg) | 92 | ||
| 精胺酸(mg) | 1633 |
100公克的榛果熱量高達672大卡，脂質佔了2/3，為主要營養素，其次是碳水化合物、蛋白質。
值得注意的是，碳水化合物17.2公克中，有8公克是纖維質，是幫助維持消化道機能的重要成分。胺基酸的成員中，精胺酸的含量最為豐沛，是調節生理機能的好幫手。維生素以葉酸、維生素E；礦物質以鉀、鈣、鎂、鐵、鋅及磷最豐
富。此外，引人矚目的是榛果擁有大量的單元不飽和脂肪酸，是賦予多重益處的關鍵推手！
不僅如此，還有許多植化素！包含了多酚酸、黃酮類、單寧、原花青素、木酚素等，是提維持保護力、增強體力的元素，表格列出文獻中提供的植化素數據以供參考。
榛果的3大功效
榛果的功效1：調整體質
榛果富含的好油、生物活性物質、植化素，有助於維護平衡，保持循環健康。
榛果的功效2：促進新陳代謝
據研究發現，榛果的纖維能減少口腹之慾，加強飽足感，協助維持健康。另一方面，榛果擁有豐富的精胺酸，能夠產生一氧化氮，協助生理機能的調節。
榛果的功效3：產生防禦力
榛果的單元不飽和脂肪酸裡頭，油酸佔據非常大的比例，油酸隸屬omega-9脂肪酸，研究中發現omega-9脂肪酸對於健康維持相當有幫助。再者，誠如前面提及的植化素，能滋補強身、營養補給。
榛果有禁忌嗎？兩大族群須注意
縱然榛果好處多多，對於特定族群而言，仍有食用時需注意的細節，以下一一說明。
1. 榛果不耐族：
倘若吃了榛果出現不適，那麼有可能是本身對於榛果無法適應產生的敏感反應，則需避免食用榛果。
2. 鉀、磷代謝不良者：
電解質鉀、磷無法順利排出，造成滯留，將帶來莫大的健康危害。此時要控制鉀、磷的攝取。榛果屬於鉀、磷含量豐富的食物，需加以節制。
榛果怎麼吃最健康？
榛果去殼後，剩下的是榛果果實，也就是我們所食用的部位。沒經過加工處理的榛果果實連帶外層的薄皮稱為生的榛果；如果是烘烤過後，去皮的榛果果實則是熟的榛果，現在市面上大多販售熟榛果，因為經過烘烤後可以減少麴菌毒
素與致敏原，同時增加風味與口感。事實上，榛果皮的植化素含量遠遠大於榛果果實！雖然經歷加工後，皮會被當作廢棄物，卻是營養價值非常豐富的一部份。如果可以帶皮一起食用，將可以攝取到大量植化素，而其功能可以發揮得
更顯著。
此外，還有另一種食用方法，就是榛果油！榛果經過壓榨後會產生榛果油，富含植物固醇、維生素A、B、E及多酚類、黃酮類等植化素，由於價格不斐，較常使用在高級餐飲，作為沙拉調和使用，也會添加於蛋糕、塔、餅乾，作為奶
油的替代物，擁有耐高溫的特性，適合煎、炒、燉、滷、煮、炸等各種烹飪法。
想要專注吸收單元不飽和脂肪酸，可以選擇榛果油；欲獲得多樣化的營養素可選擇榛果顆粒，帶皮會更理想。
榛果一天吃多少？營養師建議食用量
榛果的適當食用量比照堅果的建議作法，會希望一天以一份堅果取代一份油脂，也就是說一天ㄧ份榛果即可，大約是5-6顆，相當於一支白色塑膠湯匙的分量。
想要進階保養，文獻指出可以一天30公克堅果促進循環健康。
榛果與夏威夷豆的差別是什麼？
◎以100公克的榛果與夏威夷豆計算如下表。
| 營養成分 | 榛果(100公克) | 夏威夷豆(100公克) |
|---|---|---|
| 熱量(kcal) | 672 | 700 |
| 水分(g) | 1.1 | 1.2 |
| 蛋白質(g) | 13.0 | 7.5 |
| 脂肪(g) | 66.5 | 71.6 |
| 碳水化合物(g) | 17.2 | 18.2 |
| 膳食纖維(g) | 8.0 | 6.3 |
| 糖(g) | 2.5 | 4.8 |
| 鉀(mg) | 638 | 444 |
| 鈣(mg) | 182 | 58 |
| 鎂(mg) | 181 | 127 |
| 鐵(mg) | 3.8 | 2.0 |
| 鋅(mg) | 2.3 | 1.4 |
| 磷(mg) | 379 | 241 |
| 維生素E(mg) | 28.35 | 2.07 |
| 維生素B1(mg) | 0.19 | 0.23 |
| 維生素B2(mg) | 0.15 | 0.11 |
| 菸鹼素(mg) | 0.91 | 0.71 |
| 維生素B6(mg) | 0.64 | 0.17 |
| 葉酸(ug) | 77.6 | 48.6 |
| 飽和脂肪酸(mg) | 5743 | 12228 |
| 單元不飽和脂肪酸(mg) | 55226 | 57747 |
| 多元不飽和脂肪酸(mg) | 5484 | 1612 |
| 油酸(mg) | 55003 | 40937 |
| 亞麻油酸(mg) | 5392 | 1464 |
| 次亞麻油酸(mg) | 92 | 148 |
| 精胺酸(mg) | 1633 | 912 |
由於外形相似，我們一不小心就會將榛果與夏威夷豆混淆。來看看兩者究竟有何不同！
榛果有蒂結，表面有紋路；夏威夷豆飽滿、圓潤、平滑。榛果是淺棕色；夏威夷豆是奶油白色。口感上來看，榛果偏硬略有苦味，夏威夷豆清脆帶有奶油微甜香氣。
比較兩者的營養分析會觀察到，夏威夷豆的熱量比榛果高一些，三大營養素的比例更加懸殊，主因是脂質的含量比起榛果更多，而蛋白質、維生素與礦物質的含量比榛果來得少，顯得夏威夷豆是提供油脂的主力堅果。
細看脂質組成，夏威夷豆與榛果相同的部份是單元不飽和脂肪酸最多，其次為飽和脂肪酸與榛果的多元不飽和脂肪酸恰好相反。
隨著廠商、產地、製造等各種因素，各式堅果的價格不一，市面上大致來看榛果1000公克約900元；夏威夷豆1000公克約1400元，夏威夷豆的價格較高，是最貴的堅果。由於兩者的營養成分有所差異，無法直接判斷兩者的性價比，
端看消費者的飲食需求來決定，哪一款堅果對於顧客來說有最好的價值。以下整理為表格參考
| 比較項目 | 榛果 | 夏威夷豆 |
|---|---|---|
| 外觀特徵 | 有蒂結，表面有紋路 | 飽滿、圓潤、平滑 |
| 顏色 | 淺棕色 | 奶油白色 |
| 口感特色 | 偏硬略有苦味 | 清脆帶有奶油微甜香氣 |
| 熱量比較 | 672大卡/100g | 700大卡/100g（較高） |
| 營養特點 | 蛋白質、維生素與礦物質含量較豐富 | 脂質含量更高，提供油脂的主力堅果 |
| 脂質組成 | 單元不飽和脂肪酸最多 多元不飽和脂肪酸較多 |
單元不飽和脂肪酸最多 飽和脂肪酸較多 |
| 市場價格 | 約900元/1000公克 | 約1400元/1000公克 （最貴的堅果） |
結論
高營養密度的榛果，供給優良油脂、膳食纖維、維生素、礦物質、生物活性分子與植化素，有助於維持消化道機能、維持保護力，調整體質，達到健康維持的目的，適合作為營養補給的來源。即使優點繁多，仍需節制食用，每日飲食指南也提倡每日一份堅果代換一份油脂，藉此獲得堅果的豐富營養素，一日5-6顆恰到好處的份量，以防累積多餘熱量。另一方面，有對榛果較敏感、鉀磷代謝不佳的民眾則須嚴謹控管食用。
作者介紹 李依縉
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
專業資格：
- 中華民國高等考試合格營養師
- 保健食品初級工程師
- CTSSN運動營養專業課程認證
- 腎臟專科營養師
現職： 悠活原力營養師
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參考資料
