杏仁果一天吃幾顆？杏仁果功效與禁忌大揭密，營養師：健康加分這樣吃
杏仁果（Almond）具有非常悠久的食用歷史，是富含營養的堅果類食物，外型扁平，常見於零食或烘焙食品中物，風味香濃，口感酥脆，深受各年齡層喜愛。除了作為點心單吃，也常被加入早餐穀物、優格或沙拉中，增添口感與營養價值。無論是甜點、料理或飲品，杏仁果的應用都十分多元，是日常生活中常見且實用的食材之一。
營養師將帶你認識杏仁的營養、功效、杏仁果一天吃幾顆。
目錄
杏仁果的營養成分
杏仁是一種營養密度高的堅果，富含健康的植物性脂肪與蛋白質，含有豐富的膳食纖維，也是維生素E的重要來源具有抗氧化作用。此外，杏仁還含有多種礦物質，例如鎂、鈣和鉀，雖然熱量較高，但屬於優質脂肪來源，只要適量攝取，就是兼具營養與美味的好選擇，以下為每100g 及每份堅果的營養素比較
| 營養成分 | 杏仁果 | 南瓜子 | 腰果 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 重量 (g) | 100 | 7 | 100 | 10 | 100 | 10 |
| 粗蛋白 (g) | 21.9 | 1.5 | 30.4 | 3.0 | 16.4 | 1.6 |
| 膳食纖維 (g) | 9.8 | 0.7 | 8.3 | 0.8 | 5.0 | 0.5 |
| 鎂 (mg) | 275 | 19.3 | 633 | 63.3 | 290 | 2.9 |
| 鐵 (mg) | 3.6 | 0.3 | 8.5 | 0.9 | 5.7 | 0.6 |
| 鋅 (mg) | 3.0 | 0.2 | 9.4 | 0.9 | 5.6 | 0.6 |
| 鉀 (mg) | 728 | 51.0 | 920 | 92 | 733 | 73 |
| 維生素E總量 (mg) | 23.9 | 1.7 | 20.01 | 2.0 | 8.17 | 0.8 |
杏仁果五大功效：
1. 維持健康
杏仁是維生素 E 的良好來源，維生素 E 為必需營養素，有助於減少自由基的產生，減少不飽和脂肪酸的氧化。
2. 維持美麗
杏仁中豐富的營養成分有助於養顏美容，高濃度的維生素 E 有助於維持細胞膜的完整性，增進皮膚與血球的健康。
3. 有助於正常代謝
杏仁富含必需的礦物鎂，鎂是數百種酵素系統的重要輔因子，除了有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，維持醣類的正常代謝。
4.幫助維持消化道機能
由於杏仁的蛋白質和纖維含量很高 ，因此吃杏仁可以增強飽足感。每100g 的杏仁含有9.8g 的膳食纖維，當膳食中有適量的膳食纖維時，可促進腸道蠕動，幫助維持消化道機能。
5. 增強體力
杏仁富含鈣、銅、鎂、鋅和維生素 K 等微量營養素。這些營養素對於牙齒骨骼的生長發育及健康維持非常重要。
杏仁果一天吃幾顆最恰當？兒童、成人攝取量不同
- 兒童與銀髮族建議每天可攝取約一份的杏仁，相當於 5-10顆。
- 青少年及成人建議每日可攝取10-15顆，約一到二份左右。
根據台灣每日飲食指南，堅果種子的建議量為每日1份(約10g)，因同樣屬於油脂類，攝取過多可能增加熱量負擔，搭配建議可每日混合不同堅果，如：杏仁+南瓜籽+核桃，因其各有不同好處，杏仁維生素E 含量最為豐富； 南瓜籽鉀離子含量最高；核桃則有最好的油脂比例，可攝取多樣營養，每日總量不超過一湯匙。
杏仁果有禁忌嗎？五大族群攝取須注意
杏仁屬高脂肪、高纖維食物，建議每日需適量攝取，此外，曾因食用堅果引起不適者應小心。若正在服用特定藥物，因杏仁富含維生素E，可能干擾藥效，應與專業醫師討論是否調整攝取量。選購時建議挑選原味未加工產品，避免攝入過多鹽分、糖分與添加物。以下為食用時應注意的族群：
1. 曾對堅果有不適反應者：
建議避免食用或事先評估自身狀況
2. 消化狀況較敏感者：
杏仁含有豐富纖維，攝取過多容易出現消化道相關情形，建議從少量開始
3. 有飲食限制需控制鉀攝取的人：
杏仁的鉀含量較高，若已有相關飲食限制，應特別留意每日攝取量
4. 正在使用特定保健品或藥物者：
杏仁富含維生素E，可能影響部分產品或藥物效果，建議事先諮詢專業人員
5. 需控制熱量或脂肪攝取者：
雖然是好油脂來源，但整體熱量偏高，仍應控制份量以避免攝取過多
杏仁果常見問題
Q1.杏仁果吃太多會怎樣？
A：過量攝取可能導致熱量過高，造成體重增加，每日攝取量約10–15顆為宜。
Q2.杏仁果殼可以吃嗎？
A：不可食用，杏仁果外殼堅硬且難消化，應去殼後食用內部果仁。
Q3.杏仁果適合什麼時候吃？
A：可作為早餐的堅果搭配、下午茶點心，或運動後補充能量皆可。
Q4.孕婦可以吃杏仁果嗎？
A：可以，杏仁富含維生素E與單元不飽和脂肪，但仍需控制份量，並避免吃到加工品（如糖衣或高鹽份）
Q5.如何保存杏仁果才能保持新鮮？
A：應放置於密封罐中，存放陰涼乾燥處，避免陽光直射，夏季建議冷藏保存，以防油脂氧化產生油耗味
作者介紹 李依縉
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
專業資格：
- 中華民國高等考試合格營養師
- 保健食品初級工程師
- CTSSN運動營養專業課程認證
- 腎臟專科營養師
現職： 悠活原力營養師
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參考資料
3. Mohammed S Razzaque (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough?
