腰果一天能吃幾顆?吃太多又會怎樣?一次看懂「腰果」的功效和壞處

腰果一天能吃幾顆?吃太多又會怎樣?一次看懂「腰果」的功效和壞處

 

腰果是日常生活中相當常見的堅果類之一,外型彎彎討喜、口感爽脆、帶有香甜特殊的風味,長輩、小孩都喜歡。此外,腰果的質地較其他堅果種子類柔軟,因此讓可以接受腰果的年齡層更廣泛。

本文將介紹腰果的營養成分、熱量多寡,攝取腰果對於健康方面的益處,以及每日腰果的建議攝取量,讓讀者可以多了解腰果的營養特點,有助日常飲食增加多樣性、健康更加分。

 

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腰果的營養價值

腰果主要的營養成分為豐富的蛋白質、不飽和的脂肪酸、多種維生素(包含抗氧化作用的維生素E、促進能量代謝的 B群)、多元的礦物質(例如鈣、鎂、鉀、磷)。

腰果 每 10g
熱量 56 大卡
蛋白質 1.6g
總脂肪 4.4g
碳水化合物 3.5g
纖維 0.5g
29mg
4mg
52mg
73mg

資料來源:衛生福利部食品藥物管理署 食品營養資料庫(新版)

每 100 公克的腰果約有 556 大卡,每 10 公克的腰果可提供 56 大卡的熱量。

腰果對於健康的好處在於不飽和脂肪酸有助於強化循環及新陳代謝,各種礦物質有利於牙齒骨骼生長發育、維生素則能調節生理機能、滋補強身。

 

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腰果的功效好處有哪些?

  1. 腰果內含有多種維生素,維生素E 可以減少不飽和脂肪酸的氧化。有助於維持細胞膜的完整性。具抗氧化作用。增進皮膚與血球的健康。有助於減少自由基的產生
  2. 腰果也含有多種礦物質,包括,鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育;維持醣類的正常代謝;心臟、肌肉及神經的正常功能;身體正常代謝
  3. 腰果含有不飽和脂肪酸,對於促進新陳代謝、營養補給、健康維持有相當大的益處

 

腰果一天吃幾顆最好?攝取量多少?

腰果屬於六大類食物中的油脂與堅果種子類,衛生福利部的六大類食物飲食指南建議一天攝取『一份』,所謂一份的腰果重量大概落在 10~15 公克之間,約一天攝取 3~5 顆腰果最適合。

而根據衛生福利部國民健康署所建議的『我的餐盤』原則,堅果種子類一天建議攝取 3 茶匙,約等同於一個湯匙裝滿腰果的份量。

而由於腰果屬於油脂與堅果種子類,吃太多會攝取過多的熱量,而長期下來恐怕會造成飲食管理出問題。

 

吃腰果有壞處嗎?什麼人不能吃腰果?

國外研究表示,有部分的族群對於堅果種子類會有嚴重的過敏反應,此族群就不適合攝取腰果,嚴重的過敏反應可能會引起休克、呼吸困難、甚至發生生命的危險。

另外,血液透析的病友也不宜攝取過多腰果,過量的堅果種子類會導致電解質的異常,進而影響病友的健康。

 

腰果含有豐富B群,也可補充保健品

腰果類含有豐富的礦物質,包括磷、鉀、鈣、鎂,也有多種維生素;例如 B群、維生素E 等等,如果不適合或攝取不到充足的堅果種子類,也可考慮使用保健食品補充,以攝取到足夠的維生素、礦物質等營養素。

 

前面提到腰果的營養成分相當豐富,其中包含『B群、鎂、鈣』等等,而我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:

1. 累就吃B群?到底B群什麼時候吃?營養師公開B群功效、副作用、正確吃法!

2.【高「鎂」食物指南】營養師揭秘鎂的5大功效及保健食品何時吃最好

3. 鈣片何時吃最好?根據5大種類,推薦給你!

 

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關於作者:

研發長 廖育琦

廖育琦 研發長

醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。

現職:悠活原力研發長

證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師

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參考資料:

1. Nuts, cashew nuts, raw | U.S. Department of Agriculture

2. 國健署首度公布國人「我的餐盤」 聰明吃 營養跟著來 | 衛福部

3. Sepideh Mahboobi .(2019). The Effect of Cashew Nut on Cardiovascular Risk Factors and Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis (P06-117-19)

4. Baer David J, Novotny Janet A .(2019). Consumption of cashew nuts does not influence blood lipids or other markers of cardiovascular disease in humans: a randomized controlled trial

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