南瓜子一天吃多少?「南瓜 子」功效與禁忌一次看!
南瓜子（南瓜籽）富含多種營養素，包括植物性蛋白質、不飽和脂肪酸，以及礦物質和多種營養物質。南瓜子中有多酚類且維生素E具抗氧化作用，有助減少自由基的產生。由於其營養密度高，對健康多方面有益，因此被稱為「超級食物」。營養師將帶你完整認識南瓜子營養、功效、只有男性適合吃嗎等常見問題。
目錄
南瓜子（南瓜籽）的營養成分有哪些？
南瓜子除蛋白質含量高，礦物質鋅、鎂、鐵等也含量豐富，以下為每100 g南瓜子的營養成分分析：
| 營養成分 | 含量 | 營養成分 | 含量 |
|---|---|---|---|
| 熱量 (kcal) | 607 | 維生素E總量(mg) | 20.01 |
| 粗蛋白 (g) | 30.4 | 維生素B1 (mg) | 0.23 |
| 膳食纖維 (g) | 8.3 | 維生素B2 (mg) | 0.19 |
| 鎂(mg) | 633 | 菸鹼素 (mg) | 4.73 |
| 鐵 (mg) | 8.5 | 維生素B6 (mg) | 0.20 |
| 鋅 (mg) | 9.4 | 葉酸 (ug) | 213 |
南瓜子還富含我們無法自行合成的必須脂肪酸，包含屬於Omega-6的亞麻油酸 與Omega-3的α-次亞麻油酸，整體多元不飽和脂肪、 單元不飽和脂肪及飽和脂肪的比例為2.5：1.8：1.0
以下為常見堅果與南瓜子的營養比較：
| 營養成分 | 南瓜子 | 花生 | 腰果 |
|---|---|---|---|
| 粗蛋白 (g) | 30.4 | 31.2 | 16.4 |
| 膳食纖維 (g) | 8.3 | 7.5 | 5.0 |
| 鎂 (mg) | 633 | 254 | 290 |
| 鐵 (mg) | 8.5 | 18.0 | 5.7 |
| 鋅 (mg) | 9.4 | 4.1 | 5.6 |
| 維生素E總量(mg) | 20.01 | 10.2 | 8.17 |
綜合來看，南瓜子在蛋白質、鎂、鋅含量上具有明顯優勢，特別適合需要高蛋白和礦物質補充的人群，且在男性健康方面有特殊益處。花生的優勢在於鐵，腰果蛋白質和礦物質含量相對較低。
因此，南瓜子是營養密度高且多功能的堅果種子，適合作為日常健康零食和營養補充
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南瓜子的4大功效
1. 有助男性調理生理機能
南瓜子是一種營養豐富的天然食品，對男性來說，南瓜子有助於維持特定系統的健康，特別是在中年後，其所含的鋅有助於維持生長發育與生殖機能， 能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，維持整體活力與健康表現。
2. 對女性狀況的調節
南瓜子不只適合男性補充，對女性而言，南瓜子中的植物性營養素能幫助調節健康狀況，特別是在特定週期中。且富含的維生素 E有助於減少體內不飽和脂肪酸的氧化，增進皮膚與血球的健康 ，維持青春美麗，適合作為女性日常營養補充和健康保養。
3. 增強體力
南瓜子富含的優質脂肪酸與蛋白質，對於日常活動與體力維持皆有正面效果，尤其蛋白質為肌肉合成的來源之一，可用於肌肉生長並增強體力。
4. 幫助入睡
南瓜子中的鎂與色胺酸能影響體內特定物質的合成，鎂進而助於神經的正常功能，對於幫助入睡具有潛在益處。因此，適量食用南瓜子，不僅有助於日常保健，亦能在多方面帶來良好影響。
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南瓜子有副作用、禁忌嗎?
南瓜籽的成分相對性是很安全的、雖營養豐富，但因其礦物質含量較高，恐增加慢性病患者代謝負擔。
飲食上，避免與高鹽、高油食物同時大量攝取，適量食用最為理想。特殊族群如對堅果過敏感者及代謝功能異常者應特別注意攝取，以下分別說明：
1. 對堅果過敏感者
因南瓜籽屬堅果類食物，若過去曾因食用堅果產生不適的民眾需注意。
2. 服用特殊藥品者
南瓜子含有豐富的維生素K，正在服用與維生素K有相抗衡的藥物者應諮詢醫師，以避免影響藥效。
南瓜子常見QA：
南瓜子一天吃多少?
A：根據衛福部的每日飲食指南，每天至少攝取一份堅果種子類，相當於 30 粒南瓜子。
南瓜子吃太多會怎樣？
A： 由於堅果種子類的脂肪含量高，容易不知不覺吃進過多熱量，長期過量也可能影響體重控制。
南瓜子什麼時候吃?
A：南瓜子適合於兩餐之間作為營養零食，或搭配在沙拉、燕麥粥中增加營養。建議選擇無鹽、無調味版本，並避免空腹大量食用，適量攝取有益健康，過量則易反效果。
南瓜子建議食用量
A：南瓜子每日建議攝取量以下分別說明：
- 成人約20-30克、
- 孕婦約10-20克為宜。
- 兒童約10-20克為宜。
南瓜子富含植物性蛋白質、不飽和脂肪酸、鋅、鎂及多種營養物質，對男性維持活力、女性調節健康狀況、增強體力及幫助入睡皆有潛在益處。建議民眾可適量將南瓜子納入日常飲食，提升整體健康。
作者介紹 李依縉
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
專業資格：
- 中華民國高等考試合格營養師
- 保健食品初級工程師
- CTSSN運動營養專業課程認證
- 腎臟專科營養師
現職： 悠活原力營養師
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參考資料
2. 食品營養成分資料庫(新版)｜衛生福利部台灣食品成分資料庫
