「褪黑激素」有副作用嗎？怎麼吃？營養師：吃對方法幫助入睡
繁忙的生活、繁華的城市、忙碌的工作，進而影響生活品質，因此幫助入睡的相關產品，從吃的、用的、穿戴的樣樣都不斷推陳出新，一講到幫助入睡，大家一定都聽過的就是「褪黑激素」，今天就帶著大家來好好認識它吧！
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褪黑激素(褪黑素)是什麼？
褪黑激素的英文名為 Melatonin，是由色胺酸在代謝合成作用所產生的一種荷爾蒙，主要是由松果體所分泌的。我們擁有生理時鐘，知道白天該醒著，晚上該睡覺都是靠褪黑激素來調節，以幫助穩定作息，所以對我們的晝夜節律來說非常重要。
褪黑激素的分泌會受到日光、光線的影響，當白天陽光充足時，褪黑激素的分泌量會降低；相反的，當天黑光線不足，夜晚來臨時，褪黑激素的分泌量就會增加。
由上述可知，褪黑激素分泌高峰的時間在夜晚，尤其在晚上11點至半夜2、3點其分泌量達到最高峰。再加上此時也會大量分泌生長激素，因此專家都會建議至少要在晚上11點睡覺，並且睡滿7、8小時，對於自身健康將有全方面的幫助。
褪黑激素功效有哪些？幫助入睡最主要
褪黑激素( Melatonin)的主要功能為以下三點：
1. 幫助入睡
褪黑激素在夜晚時分泌量達到高峰，使人逐漸產生睡意，進而幫助入睡。
2.調整時差
褪黑激素對於日夜作息之調整佔有重要的一席之地，因為褪黑激素的分泌會受到日光影響，當光線充足時，褪黑激素的分泌量會降低；而夜晚時，褪黑激素的分泌量則會增加。
3.維持生理與心理健康
褪黑激素是一種重要的賀爾蒙，它參與了各種生化反應與生理功能，所謂生理影響心理，生理若照顧到，心理健康必然一起輔助到。
褪黑激素可能的副作用？誰不適合補充褪黑激素？
在台灣，因考量褪黑激素具有藥理活性，並非保健食品，我國衛福部將其列管處方藥，需要經過專業醫師開立處方後才可以使用。
民眾最關心的副作用問題，與安眠藥物比起來，褪黑激素的副作用相對來的少，且在國外是安全的來源，但若是過量使用或不其他不正當食用，依然會產生以下副作用：頭暈、噁心、疲倦、嗜睡、抑鬱等。
備孕中、懷孕期、哺乳期媽媽、服用避孕藥者、患有自體免疫疾病者、特定部位功能不全者或是正在使用特定藥物者（如抗凝劑）、免疫抑制劑、糖尿病相關藥物等，建議食用褪黑激素前應先與醫師討論。
褪黑激素怎麼吃？一天劑量？
褪黑激素的劑量該如何拿捏呢？服用褪黑激素時，建議由低劑量開始，即為 0.5mg 開始，依服用後的效果調整劑量，目標是要找到能幫助入睡的最低劑量。所以起始劑量若沒有太大的幫助時，再慢慢調整至 1mg，若依然無法幫助入睡，再試著增量到 3～5mg。
另外，不要等到睡前才吃，因為褪黑激素需要等 3~4小時才會出現作用，因為它的濃度是需要慢慢累積後才能發揮作用。
褪黑激素食物有哪些？
自然界中有許多食物都有不錯的褪黑激素含量。常見的食物來源如下：
1.全穀雜糧類：
黑米、小麥、燕麥
2.蔬菜類：
牛肝菌、茼蒿
3.水果類：
酸櫻桃、香蕉、鳳梨
4.油脂與堅果種子類：
開心果、核桃、杏仁
褪黑激素哪裡買？
在台灣，口服的褪黑激素屬於藥品列管，也就是需要拿著專業醫師開立的處方籤才能領，藥建議切勿購買來路不明的藥品自行使用。
一般市面的藥妝店或一般藥局是無法直接購買到褪黑激素的，若私自代購、自行從國外帶回國，就是觸法行為，需要特別注意！
還有哪些營養素可以幫助入睡？
1.色胺酸
色胺酸為一種必需胺基酸，由於我們無法自行合成色胺酸，所以需要透過外來飲食獲取，常見含色胺酸食材為牛奶、黃豆、核桃、海藻、香蕉、及肉類。
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2.維生素B6
維生素B6 可以幫助色胺酸轉變成菸鹼素、菸鹼素可以增進神經系統的健康，進而幫助入睡。含維生素B6 的食物有雞胸肉、豬里肌、魚類、香蕉、花椰菜、蘆筍等。
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3.GABA
GABA 為一種胺基酸，具有傳導的功能來幫助調節生理機能，進而達到幫助入睡。
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4.番紅花
番紅花又有「紅色黃金」之稱，許多研究發現，番紅花萃取物可以幫助入睡。
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5.維生素B12
維生素B12有助於增進神經系統的健康，進而幫助入睡。
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6.鎂
礦物質鎂能幫助心臟、肌肉及神經的正常功能。
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維持良好入睡的4大方法
1.睡前不看3C
3C 的藍光及電磁波（來自現代人常用的手機、平板、電腦、電視）會影響體內褪黑激素的分泌量，因此睡前應避免長時間盯著 3C 產品。
2.提早入睡
提早躺上床可以讓我們較快速進入休息狀態。
3.關燈入睡
就如前述所說，在夜晚或是光線昏暗的環境，體內的褪黑激素才能充分分泌，因此關燈就能製造光線微弱的環境。
4.不要喝酒
雖然說，許多人會在睡前小酌幫助入睡，會有喝酒助眠的迷思。小酌確實可以縮短入睡時間，但效果有限也非常短暫，睡前飲酒會影響中後段的品質、干擾正常的睡眠周期，恐造成惡性循環。
褪黑激素常見問題：
褪黑激素做成軟糖還有效？有副作用嗎？
軟糖中加入褪黑激素製成食品級的補給劑，因為劑量低於藥品級的褪黑激素，所以成效上是否有效還是個問號，不過雖然劑量較低，但食用上仍需要依照建議量，不要自行增加食用量，以免造成健康危害。
褪黑激素可以跟安眠藥一起吃嗎？
切記！褪黑激素請勿與安眠藥合併使用，因為可能會造成過度嗜睡或是其他不好的副作用。
褪黑激素會變白嗎？
並不會喔！很多人以為「褪黑激素」就字面上的意思是能夠變白，這是天大的誤解！目前為止，並沒有任何科學研究證實褪黑激素有美白的效果。
褪黑激素是藥嗎？
在台灣，褪黑激素屬於處方藥，被列在藥品管理規範內，需要由專業醫師開立處方籤才能夠使用。它並非保健食品，這意味著，褪黑激素在生產、銷售以及使用規範劑量上都受到藥事法規所管制，民眾不應該能夠在一般藥妝店或藥局購買到。
作者介紹 方慈聲
曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！
專業資格：
- 中華民國高等考試合格營養師
- 保健食品初級工程師
- TSSN台灣運動營養學會運動營養師
- 中華民國體適能健身C級指導員
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參考資料
5. Rosemary A. Savage, Nowera Zafar, Sandesh Yohannan, John-Mark M. Miller (2024). Melatonin
8. Josephine Arendt (2006). Does melatonin improve sleep?
