褪黑激素的功效與副作用有哪些？留心這4點做好體內維持
繁忙的生活、繁華的城市、忙碌的工作，進而影響生活品質，因此幫助入睡的相關產品，從吃的、用的、穿戴的樣樣都不斷推陳出新，但是講到幫助入睡，大家一定都聽過的就是「褪黑激素」，今天就帶著大家來好好認識它吧！
目錄
褪黑激素是什麼？
褪黑激素的英文名為 Melatonin，是由色胺酸在人體中代謝合成作用所產生的一種荷爾蒙，主要是由大腦中的松果體分泌。
褪黑激素功效有哪些？幫助入睡最主要
褪黑激素的主要作用就是調節生理機能、幫助入睡，尤其是對於日夜作息的調整，因為人體內正常的褪黑激素分泌會受到日光影響，當光線充足時，褪黑激素的分泌量會降低；而夜晚時，褪黑激素的分泌量則會增加。
褪黑激素有副作用嗎？
雖然褪黑激素在國外是安全的來源，但仍需小心攝取的劑量以及可能會發生的副作用，例如：頭暈、噁心、疲倦、嗜睡、抑鬱情況。
誰不適合補充褪黑激素？
備孕中、懷孕期、哺乳期媽媽、服用避孕藥者、患有自體免疫疾病者（如類風溼關節炎、紅斑性狼瘡、多發性硬化症等）、肝腎功能不全者或是正使用特定藥物者（如抗凝劑）、免疫抑制劑、糖尿病相關藥物等，建議食用褪黑激素前應先與醫師討論。
褪黑激素怎麼吃？一天劑量？
服用褪黑激素建議由低劑量開始，即為 0.5mg 開始，依服用後的效果調整劑量，目標是要找到能幫助入睡的最低劑量。所以起始劑若沒有太大的幫助時，再慢慢調整至 1mg，若依然無法幫助入睡，再試著增量到 3～5mg。
另外不要等到睡前才吃，因為褪黑激素需要等 3-4 小時才會出現作用，因為其在體內的濃度是需要慢慢累積後才能發揮。
褪黑激素哪裡買？
在台灣，口服的褪黑激素屬於藥品列管，也就是需要拿著醫師開立的處方籤才能領藥。建議切勿購買來路不明的藥品自行使用。
褪黑激素做成軟糖還有效？
軟糖中加入褪黑激素製成食品級的補給劑，因為劑量低於藥品級的褪黑激素，所以成效上是否有效還是個問號，不過雖然劑量較低，但食用上仍需要依照建議量，不要自行增加食用量，以免造成健康危害。
要如何幫助身體維持生成褪黑激素？
1. 睡前不看3C
3C 的藍光及電磁波（來自現代人常用的手機、平板、電腦、電視）會影響體內褪黑激素的分泌量，因此睡前應避免長時間盯著 3C 產品。
2. 提早入睡
提早躺上床可以讓身體進入休息狀態。
3. 關燈入睡
就如前述所說，在夜晚或是光線昏暗的環境，體內的褪黑激素才能充分分泌，因此關燈就能製造光線微弱的環境。
4. 不要喝酒
酒精也會影響整體入睡跟狀態。
還有哪些營養素可以幫助入睡？
1. 色胺酸
色胺酸為一種必需胺基酸，由於人體無法自行合成色胺酸，所以需要透過飲食獲取，常見含色胺酸食材為牛奶、黃豆、核桃、海藻、香蕉、及肉類。
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2. 維生素B6
維生素B6 可以幫助色胺酸轉變成菸鹼素、增進神經系統的健康，進而幫助入睡。含維生素B6 的食物有雞胸肉、豬里肌、魚類、香蕉、花椰菜、蘆筍等。
3. GABA
GABA是一種胺基酸，能幫助調節生理機能，幫助入睡。
4. 番紅花
研究發現番紅花萃取物可以幫助入睡。
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5. 維生素B12
維生素B12有助於增進神經系統的健康。
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6. 鎂
礦物質鎂能幫助心臟、肌肉及神經的正常功能。
關於作者：
方慈聲 營養師
曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員
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參考資料：
2. Rosemary A. Savage , Nowera Zafar , Sandesh Yohannan , John-Mark M. Miller.(2022).Melatonin
