褪黑激素是什麼？功效、副作用、怎麼吃與軟糖有用嗎全攻略
你是否夜晚輾轉難眠，或是出國旅行被時差困擾？一講到幫助入睡的營養補給，許多人第一個想到的就是「褪黑激素」。但褪黑激素到底是什麼？有哪些功效與副作用？褪黑激素軟糖和膠囊有什麼差別？
這篇文章由營養師完整解析褪黑激素功效、副作用、怎麼吃、天然食物來源，以及近年熱門的褪黑激素軟糖（退黑激素軟糖）該如何挑選，幫助你建立正確的入睡保養觀念。
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目錄
褪黑激素（Melatonin）是什麼？
褪黑激素（英文：Melatonin，又稱褪黑素）是由色胺酸經代謝合成所產生的一種荷爾蒙，主要由松果體所分泌，負責調節我們的晝夜節律（Circadian Rhythm），是維持正常作息的關鍵角色。
簡單來說，褪黑激素就像一個「天然的生理鬧鐘」——白天陽光充足時，褪黑激素的分泌量會降低，讓人保持清醒。到了夜晚光線減弱時，褪黑激素分泌量逐漸增加，讓人產生睡意。
褪黑激素的分泌規律
褪黑激素的分泌有明確的時間規律：
- 白天： 光線充足時，褪黑激素分泌受到抑制，維持在低濃度。
- 傍晚起： 隨著光線減弱，褪黑激素開始分泌並逐漸升高。
- 夜間高峰： 約在晚間 11 點至凌晨 2～3 點達到分泌最高峰。
- 清晨後： 天亮後褪黑激素分泌快速下降。
褪黑激素的分泌量會隨年齡增長而逐漸減少。這也是為什麼年長者較容易出現入睡困難或淺眠的原因之一。
褪黑激素功效有哪些？幫助入睡最主要
褪黑激素( Melatonin)的主要功能為以下三點：
1. 幫助入睡
褪黑激素最為人知的功效就是幫助入睡。當夜晚褪黑激素分泌量達到高峰時，會傳遞「該休息了」的訊號，使人逐漸產生睡意。
2.調整時差
對於經常出國或跨時區旅行的人來說，褪黑激素在調整時差方面扮演重要角色。由於褪黑激素的分泌受光線影響，當我們跨越時區時，體內的晝夜節律會與當地作息產生落差。適時補充褪黑激素，有助於重新調整作息節奏。
3.維持生理與心理健康
褪黑激素是一種重要的賀爾蒙，它參與了各種生化反應與生理功能，所謂生理影響心理，生理若照顧到，心理健康必然一起輔助到。
褪黑激素對於以下族群具有特別的輔助意義：
- 輪班工作者： 需要在白天入睡、夜晚工作的人，體內的晝夜節律容易紊亂。
- 年長者： 隨著年齡增長，松果體的功能會逐漸退化，天然褪黑激素分泌量大幅下降，這也是年長者常見早醒、淺眠的原因之一。歐洲藥品管理局（EMA）核准的 2 毫克長效褪黑激素，主要適用對象即為 55 歲以上的族群。
- 延遲型睡眠相位者： 俗稱「極端夜貓子」，習慣在凌晨三、四點才有睡意的人。
重要提醒： 若入睡困難是因為壓力或其他特殊狀況所引起，褪黑激素的幫助通常有限，因為這類問題的核心不在於「晝夜節律訊號」，建議應諮詢專業醫事人員。
褪黑激素副作用有哪些？誰不適合補充？
在台灣，因考量褪黑激素具有藥理活性，並非保健食品，我國衛福部將其列管處方藥，需要經過專業醫師開立處方後才可以使用。
民眾最關心的副作用問題，與安眠藥物比起來，褪黑激素的副作用相對來的少，且在國外是安全的來源，但若是過量使用或不其他不正當食用，依然會產生以下副作用：暈眩、消化道不適、嗜睡、情緒波動大等。
不適合補充褪黑激素的族群
以下族群在補充褪黑激素前，應先諮詢醫師：
- 備孕中、懷孕期、哺乳期的媽媽
- 服用避孕藥者
- 患有自體免疫相關狀況者
- 正在使用其他特定藥物者
營養師提醒： 在台灣，褪黑激素具有藥理活性，衛福部將其列為藥品管理，需經醫師開立才能使用。如有入睡困擾，建議先諮詢醫事人員，不宜自行購買來路不明的產品。
褪黑激素怎麼吃？一天劑量多少？
褪黑激素的劑量拿捏非常重要。服用褪黑激素時，建議由低劑量開始，即為 0.5mg 開始，依服用後的效果調整劑量，目標是要找到能幫助入睡的最低劑量。所以起始劑量若沒有太大的幫助時，再慢慢調整至 1mg，若依然無法幫助入睡，再試著增量到 3～5mg。
關鍵原則： 目標是找到能幫助入睡的最低有效劑量，不宜自行大幅增量。台灣核准的長效型褪黑激素為每日 2 毫克。
食用方式重點
- 不要等到睡前才吃： 褪黑激素需要時間才能發揮作用，建議在預計就寢前1～2 小時補充。
- 搭配低光線環境：補充褪黑激素後，建議降低室內燈光亮度、避免使用 3C 產品，配合環境讓褪黑激素發揮調節作用。
- 維持固定時間補充：褪黑激素主要是調節生理時鐘，搭配固定的補充時間與就寢時間效果更好。
- 調整時差：抵達目的地後，當地就寢時間前2-3小時補充，可以連續補充3-5天，幫助適應新的作息時間。
褪黑激素可以每天吃嗎？
短期使用（數週內）： 對多數成人而言，短期在建議劑量內補充褪黑激素，一般被認為耐受性良好。
長期使用（數月以上）： 目前關於長期每天使用褪黑激素的安全性資料仍有限。褪黑激素畢竟屬於荷爾蒙類物質，長期補充是否會影響自身的分泌調節，目前研究尚無定論。
營養師建議：
- 褪黑激素不建議當作長期依賴的唯一入睡方式。
- 若需要持續補充，應定期回診與醫師討論。
- 同時搭配良好的生活作息（如固定就寢時間、減少3C藍光刺激）才是根本之道。
- 對於輪班、時差等短期需求，褪黑激素可作為階段性的輔助補充。
褪黑激素軟糖是什麼？退黑激素軟糖有用嗎？
褪黑激素軟糖是將褪黑激素（Melatonin）以軟糖的形式製成的補充品，在美國、加拿大等國家被歸類為膳食補充品（Dietary Supplement），可在一般藥妝店或網路通路購買，劑量通常介於2.5mg～10mg之間。
褪黑激素軟糖的食用方便性較高，通常帶有水果風味，口感的接受度較好。但劑量通常較低，且會額外添加糖分、色素、香料等添加物。
褪黑激素軟糖在台灣的規範
在台灣，褪黑激素屬於藥品列管範圍。因此，含有褪黑激素成分的軟糖在台灣並不屬於合法的食品或保健食品，不可在一般通路販售。若從國外購入含褪黑激素的軟糖供自用，數量上也受到藥事法規限制，不可大量攜帶或代購。
褪黑激素軟糖有副作用嗎？
褪黑激素軟糖的副作用與一般褪黑激素補充品相同，包含暈眩、消化道不適、嗜睡等。此外，軟糖型態的產品可能含有較多糖分與人工添加物，選購時建議留意成分標示。
褪黑激素食物有哪些？天然來源一覽
除了補充品之外，許多天然食物也含有褪黑激素（Melatonin）或其合成前驅物——色胺酸。以下幫大家整理富含褪黑激素的天然食物來源：
1.全穀雜糧類：
- 黑米：穀物中含量最高
- 小麥、燕麥
2.蔬菜類：
- 牛肝菌：菇類中含量最高，每公克（乾重）約含6800ng的褪黑激素
- 茼蒿：褪黑激素的含量中等
3.水果類：
- 酸櫻桃（Tart Cherry）：水果中褪黑激素含量最高
- 香蕉：同時富含色胺酸
- 鳳梨：含少量褪黑激素
4.油脂與堅果種子類：
- 開心果：堅果類褪黑激素的冠軍
- 核桃：同時富含omega-3脂肪酸
- 杏仁：同時富含色胺酸與鎂
雖然天然食物中的褪黑激素含量無法與藥品級劑量相比，但透過日常飲食攝取富含色胺酸的食物（如牛奶、黃豆、雞蛋、鮭魚），搭配含維生素 B6 的食物（如香蕉、花椰菜），有助於體內自然合成褪黑激素，是溫和且安全的營養補給方式。
營養師小提醒： 睡前來一杯溫熱的豆漿或牛奶，搭配少量堅果（如核桃、杏仁），既能補充色胺酸，也能營造放鬆的睡前儀式感。
褪黑激素哪裡買？
在台灣，口服的褪黑激素屬於藥品列管，也就是需要拿著專業醫師開立的處方籤才能領，藥建議切勿購買來路不明的藥品自行使用。
一般市面的藥妝店或一般藥局是無法直接購買到褪黑激素的，若私自代購、自行從國外帶回國，就是觸法行為，需要特別注意！
還有哪些營養素可以幫助入睡？
1.色胺酸
色胺酸為一種必需胺基酸，由於我們無法自行合成色胺酸，所以需要透過外來飲食獲取，色胺酸是合成褪黑激素的重要前驅物質，常見的食物來源包含牛奶、黃豆、核桃、海藻、香蕉及肉類。
📖 延伸閱讀：幫助入睡不可不知！色胺酸食物就該這樣吃
2.維生素B6
維生素 B6 參與色胺酸轉變為菸鹼素的過程，有助於增進神經系統正常功能，進而幫助入睡。含維生素B6的食物有雞胸肉、豬里肌、魚類、香蕉、花椰菜、蘆筍等。
📖 延伸閱讀：一次了解維生素B6，增進神經系統的健康營養素
3.GABA
GABA（γ-胺基丁酸）是一種具有生理調節功能的胺基酸。多項研究顯示，補充 GABA 有助於幫助入睡與放鬆。GABA 常見於味噌、泡菜等發酵食物中。
📖 延伸閱讀：什麽是GABA？助眠大師GABA功效、副作用、食物來源一次看懂！
4.番紅花
番紅花又有「紅色黃金」之稱，近年來多項研究發現，番紅花萃取物可以幫助入睡。番紅花中的活性成分 Crocin 與 Safranal 被認為與其助眠特性有關。
📖 延伸閱讀：番紅花（藏紅花）被譽為紅色黃金！一次看懂「番紅花」功效與注意事項，推薦給需助眠的你
5.維生素B12
維生素B12有助於增進神經系統正常功能，並參與紅血球的生成。充足的維生素B12攝取，有助於維持正常的生理節律。
📖 延伸閱讀：維生素B12功效、吃法與食用時間？6族群需特別注意維生素B12攝取
6.鎂
礦物質鎂有助於肌肉與神經的正常功能。研究指出，鎂攝取不足可能與入睡困難有關。甘胺酸鎂是近年來討論度較高的鎂補充形式。
📖 延伸閱讀：甘胺酸鎂的功效有助睡眠？營養師建議這4種族群補充
維持良好入睡的4大方法
1.睡前不看3C
3C 的藍光及電磁波（來自現代人常用的手機、平板、電腦、電視）會影響體內褪黑激素的分泌量，使人不易產生睡意。因此建議就寢前至少1小時減少3C 使用，或開啟夜間護眼模式。
2.提早入睡
生理時鐘需要穩定的作息來維持規律。即使是週末或假日，也盡量保持接近的就寢與起床時間，避免時差型的節律紊亂。
3.關燈入睡
就如前述所說，褪黑激素的分泌與光線息息相關。在夜晚或是光線昏暗的環境，體內的褪黑激素才能充分分泌，因此就寢前將室內燈光調暗、使用遮光窗簾，有助於營造適合入睡的環境。
4.不要喝酒
雖然小酌可能讓人短暫產生睡意，但酒精會干擾正常的睡眠週期，影響中後段的入睡品質。長期依賴飲酒入睡，反而容易造成惡性循環。
褪黑激素常見問題：
Q1：褪黑激素做成軟糖還有效？有副作用嗎？
軟糖中加入褪黑激素製成食品級的補給劑，因為劑量低於藥品級的褪黑激素，所以成效上是否有效還是個問號，不過雖然劑量較低，但食用上仍需要依照建議量，不要自行增加食用量，以免造成健康危害。
Q2：褪黑激素可以跟安眠藥一起吃嗎？
不可以！褪黑激素請勿與安眠藥合併使用。褪黑激素與安眠藥的作用機制不同，兩者合併使用可能會導致過度嗜睡或其他不良反應，因此切勿在未經醫師指示下自行合併使用。
Q3：褪黑激素會變白嗎？
不會。很多人以為「褪黑激素」就字面上的意思是能夠變白，這是天大的誤解！褪黑激素（Melatonin）的名稱源自其化學結構，與膚色無關。目前為止，並沒有任何科學研究證實褪黑激素有美白的效果。
Q4：褪黑激素是藥嗎？
在台灣，褪黑激素屬於處方藥，被列在藥品管理規範內，需要由專業醫師開立處方籤才能夠使用。它並非保健食品，這意味著，褪黑激素在生產、銷售以及使用規範劑量上都受到藥事法規所管制，民眾無法在一般藥妝店或藥局購買到。
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作者介紹營養師 Gillian
畢業於中山醫學大學營養學系， 專長涵蓋運動營養、保健營養及健康飲食， 具社群內容企劃 、健康文章撰寫與直播講座經驗。 擅長將專業營養知識轉化為簡單易懂的生活資訊。
專業資格：
- 中華民國高等考試合格營養師
- CTSSN運動營養專業課程認證
- 體適能健身C級指導員
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參考資料
5. Rosemary A. Savage, Nowera Zafar, Sandesh Yohannan, John-Mark M. Miller (2024). Melatonin
8. Josephine Arendt (2006). Does melatonin improve sleep?
