REM睡眠是什麼?看懂REM睡眠比例與REM睡眠品質的維持方法

REM睡眠是什麼?看懂REM睡眠比例與REM睡眠品質的維持方法

 

睡眠佔了我們人生三分之一的時間,良好的睡眠也是生活品質重要的一環。若是睡不好,一整天都昏昏沈沈的,做什麼都無力,長期下來更會開始忘東忘西的,影響工作與正常生活,更可能威脅到健康。

科學家長年對於睡眠的研究,根據腦波的變化,將睡眠分為四個週期,三個非快速動眼期(non-rapid eye movement, NREM)及快速動眼期(rapid eye movement, REM),兩者在睡眠中,分別處理生理的復原與資訊的構建。

這篇要特別剖析 REM 睡眠在整個睡眠週期的角色,REM 睡眠到底該如何才能提高睡眠品質。

 


REM睡眠是什麼?

整個睡眠週期會由非快速動眼期的一期、二期至三期,由淺層睡眠進入熟睡,再由深層睡眠返回淺層,接著進入快速動眼期(REM),這樣不斷循環,一個週期大約 90-120 分鐘。

在一次睡眠當中,隨著睡眠週期的循環次數增加,非快速動眼期第三期的時間會減少,甚至到沒有,而 REM 期的時間則會增加。

在腦波的偵測的這段時間,大腦活動的速度如同清醒時,雖然是閉眼睡覺的狀況,但眼球會快速移動,也就是這個階段名稱的由來。

 

REM睡眠比例為多少?

前面有提到 REM 睡眠比較會隨著循環次數而增加,第一個 REM 睡眠只會持續幾秒鐘,在後面的循環則可能持續一個小時左右,整體平均 REM 佔了睡眠的 25%。

每個睡眠階段都相當重要,這階段主要是在處理白天所學習或是接收到的資訊,將他們構建為記憶,因此也會影響到學習;也會做一些情感處理,而時常說夢境只發生在 REM 是錯誤的,只是在此時做情感處理,因此夢境會更加生動。

想要知道自己的睡眠週期如何,現在有許多電子產品能協助偵測,例如電子手錶偵測,連結到手機的 App,就能輕鬆掌握自己的睡眠狀況。

過少的 REM 會如何?

若是剝奪了 REM 睡眠,在後續正常睡眠時,會更快速進入第三階段睡眠及REM 睡眠,並且會產生 REM 睡眠反彈,REM 睡眠時間也會較正常狀況大幅增加。

REM時間長好嗎?

通常會建議的是整體睡眠時間,而非針對 REM 時間長短,一般的平均睡眠時間大約為 7.5-8 小時,身體會自我調節每個階段的睡眠時間的平衡。

 

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快速動眼期REM與「睡眠」的關係

每個階段的睡眠都關係著睡眠,REM 負責處理記憶鞏固、情感處理,白天所碰到的事物及學習的內容,會在這段時間儲存到記憶中,同時也會保持其他記憶,並刪除某些記憶,可以說是整理資訊的時間;想要維持穩定的情緒,睡眠也相當重要,這部分就是由 REM 這段時間來調節。這些都在說明 REM 睡眠的重要性。

REM 維持的時間會隨著循環次數的增加,因此過短的睡眠時間會導致 REM 睡眠不足。

 

哪些行為會影響REM?

1. 酒精、咖啡因及香菸

引用大量酒精會延遲進入 REM 睡眠的時間,同時導致 REM 時間縮短;咖啡因及香菸是一種興奮劑,會干擾整個睡眠週期。減少攝取量,或是避免在下午或晚上攝取。

2. 不規則的作息

不規律的睡眠容易被生理時鐘打斷,或是難以進入睡眠。

3. 睡眠困擾

睡眠困擾者容易覺得睡了很長時間還是疲憊,無法讓睡眠週期正常發展,可以諮詢醫師找出原因並接受治療。

 

維持REM睡眠的方法

REM 睡眠主要在睡眠週期的後半段,因此需要足夠的睡眠時間,才能在 REM 睡眠維持相當的時間。維持良好的生活習慣及足夠時間的睡眠,就是維持 REM 睡眠的秘訣!

1. 規律的生活

同一時間起床與睡覺是相當重要的一環,不規律的睡眠時間造成生理時鐘混亂,容易干擾睡眠。

2. 良好的睡眠環境

臥室維持在舒適的濕度與溫度,讓準備進入睡眠時是在相當舒服且安心的環境中能幫助睡眠;或是透過閱讀或泡澡這樣的睡前儀式,建立規律的就寢時間,睡前免使用 3C 產品。

3. 適量的運動

運動是耗能的活動,同時提升核心溫度,因此當運動完,體溫逐漸下降的過程中,身體會開始感到放鬆且想睡。

 

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關於作者:

專欄作者 陳怡妤

陳怡妤 專欄作者

畢業於交通大學生物科技研究所,擁有生物科技的基底,結合營養科學,希望能帶給更多人正確的健康知識。

學歷:國立交通大學生物科技碩士

經歷:上櫃醫藥公司診所及醫院端開發業務代表、媽媽教室產品講師

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參考資料:

1.Christopher K. Pham, Abdulghani Sankari, Jennifer M. Slowik.(2022).Rapid Eye Movement Sleep Behavior Disorder

2.Hwa-Yen Chiu,Yung-Yang Liu, Tsu-Hui Shiao, Kang-Cheng Su, Kun-Ta Chou, Yuh-Min Chen.(2022).Clinical Characteristics of Rapid Eye Movement-Related Obstructive Sleep Apnea: An Experience in a Tertiary Medical Center of Taiwan

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