泡菜怎麼吃最健康？一次看懂「泡菜」的好處與壞處、熱量及營養成分
泡菜酸酸辣辣的滋味，成為熱門食品。不僅韓國發源地，就連台灣、日本都相繼推出「泡菜」。做法及風味有些微的不同，各有其愛好者。
我們將帶各位了解令人欲罷不能的泡菜，其淵源及營養價值，醃漬發酵食品時該留意的部分，讓大眾品嚐泡菜的美味時，也能兼顧健康。
最早於歷史書中提到醃泡菜是在 13 世紀高麗王朝，文人李奎報的文中寫道：「醃在醬油裡的大白菜，在夏天可以保持良好風味 3 個月，鹽味高麗菜可在冬天保存 9 個月」。
而當時的泡菜和現今的泡菜差異甚大。我們追朔到 1672 年的烹飪指南，記錄了第一種泡菜，沒有添加辣椒，是混合野雞肉及胡椒製成，有別於現代紅通通的樣貌。隨著時間推進，醃泡菜的方式多樣化，家家戶戶各有各的特色。
醃製泡菜不僅僅是一道菜色的流程，更是韓國家庭維繫感情的一種方式，一起為了寒冬預備糧食，營造一種闔家歡樂的氛圍。醃泡菜的社會文化更是於 2013 年列為聯合國教科文組織非物質文化遺產名錄中。
泡菜的營養成分有哪些？熱量高嗎？
開始談泡菜（kimchi）的營養成分前，我們先簡單了解各式泡菜的製作方法。目前市面上主要有3種泡菜，分別是台式泡菜、黃金泡菜、韓式泡菜。
台式泡菜屬於醃漬型泡菜，大多使用高麗菜，抹鹽、靜置、出水後徹底清洗，最後裝入玻璃罐，也一併將配料、糖與鹽等醬料均勻加入後，放置冰箱約 3-4 小時即完成。
黃金泡菜是將大白菜或高麗菜等可醃漬的蔬菜作為主體，醬料則決定了口味的不同。首先也是將蔬菜抹鹽靜待出水。等待的同時可以製作醬料，紅蘿蔔、醋或檸檬汁、豆腐乳或芝麻醬、蒜頭、糖、辣椒油、香油等食材以攪拌機攪打均勻後，將出水的蔬菜與醬料一同置入玻璃罐中，待冰箱冷藏 6-8 小時，即可食用。
韓式泡菜屬於發酵型泡菜，主要使用大白菜，抹鹽等待出水、洗淨的步驟與台式泡菜相仿，之後會將大量蒜頭、辣椒、薑等辛香料調製的醃料一起在常溫下放置約 3-10 天。
大致上三者的流程相似，最大差異在於最後醃漬的步驟，也是影響營養價值的關鍵。
我們從營養素分析表格中，能發現同樣 100 公克的重量之下，黃金泡菜的熱量最高、其次是台式泡菜，韓式泡菜熱量最少。
糖量則是以大量糖醃漬的台式泡菜最多，其次是黃金泡菜，韓式泡菜最少。
鈉含量，黃金泡菜與韓式泡菜差不多，台式泡菜最少。
其實我們吃泡菜時不難察覺到，台式泡菜相對較甜，黃金與韓式相對是較鹹的口味。熱量差異主要是在黃金使用到豆腐乳或是芝麻醬所以熱量偏高，脂肪也是比較多。而三者的共同優點，皆含有纖維質，是不可否認的事實。
另外，泡菜的維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C 含量也很豐富，可能是因為使用了大量的辣椒、紅蘿蔔所致。
此外，泡菜含有豐沛的植化素，是賦予許多健康好處的活性分子。
◎皆以 100 公克可食部位計算之。
| 泡菜種類 | 台式泡菜 | 黃金泡菜 | 韓式泡菜 |
| 熱量（kcal） | 58.8 | 110.9 | 35.1 |
| 水分（g） | 84.4 | 77.6 | 89.7 |
| 蛋白質（g） | 0.9 | 2.4 | 2.0 |
| 脂肪（g） | 0.3 | 5.7 | 0.4 |
| 碳水化合物（g） | 13.1 | 12.5 | 5.8 |
| 纖維（g） | 0.8 | 1.7 | 2.8 |
| 糖（g） | 11.2 | 6.3 | 0.7 |
| 鈉（mg） | 330 | 497 | 487 |
| 鉀（mg） | 132 | 248 | 244 |
| 鈣（mg） | 25 | 44 | 63 |
| 磷（mg） | 16 | 45 | 50 |
| 維生素A（IU） | 198 | 1245 | 997 |
| β-胡蘿蔔素（ug） | 119 | 747 | 598 |
| 葉酸（ug） | 10.8 | 13.4 | 23.2 |
| 維生素C（mg） | 11.3 | 2.3 | 5.1 |
| 飽和脂肪酸（mg） | 129 | 948 | 105 |
| 單元不飽和脂肪酸（mg） | 43 | 1496 | 60 |
| 多元不飽和脂肪酸（mg） | 116 | 3239 | 252 |
泡菜的好處
泡菜好處一：調節生理機能
研究中指出，攝取泡菜對於新陳代謝有所幫助。推測原因與所用的食材，像是大白菜、紅辣椒、蒜頭、綠韭菜、薑相關。這些食物裡頭含有許多具有生物活性的分子，能促進新陳代謝。
不僅如此，泡菜中的乳酸菌也是調控代謝的功臣。
泡菜好處二：改變細菌叢生態
研究中發現一個有趣的現象，隨著醃製泡菜的用料配方不同，產生的菌相組成也不盡相同。
此外，食用泡菜後，能提升消化道中的有益菌，減少有害菌，能調整體質、幫助維持消化道機能。
泡菜好處三：健康維持
乳酸菌是使泡菜擁有許多好處的重要角色。研究指出，發酵後的 1 公克泡菜含有 108-9 CFU/g 的乳酸菌，含量極高。
而乳酸菌可以強化保護力、促進新陳代謝，對於整體健康維持相當加分。
吃泡菜的壞處有哪些？
不論是哪一種泡菜，鈉含量都不低，長期大量食用，恐怕會影響健康。韓國的營養調查中發現，泡菜是韓國人鈉含量攝取來源的第二名，因為泡菜是韓國人每一天，甚至每一餐都會出現的菜色，反觀台灣人食用泡菜的頻率沒有這麼高，大部分的民眾不必過於擔心，假如真的很喜歡吃泡菜的話，可以一天一小碗為限。有新陳代謝相關疾病的患者，食用的份量則需格外注意。
另外，亞硝胺也是大家有所疑慮的部份。蔬菜中的硝酸鹽、亞硝酸鹽在酸性或高溫的條件下會與胺結合，形成亞硝胺。這裡提到的胺指的是游離型態的，我們經常食用的蛋白質食物裡頭鮮少有游離型的胺，因此產生亞硝胺的可能性不大。不過高溫的環境可能會加速產生亞硝胺，盡可能不要高溫烹調過久。
泡菜怎麼吃最健康？
以下列舉幾個健康吃泡菜的訣竅。
食材多樣化
避免只吃泡菜作為蔬菜來源，搭配其他蔬果，使餐點均衡，泡菜的營養發揮得更有價值。
慎選泡菜產品
自製泡菜當然是沒問題，若是外買則要留意包裝上需有清楚的食品營養標示，也可以輪替品牌，分散風險。
食用時間點
不建議一早起床就吃生冷的泡菜，容易造成消化道不適，又涼又辣又酸對於消化道來說是種刺激，可以先吃點東西當個墊底，再食用泡菜。
補充水果或維生素C
擔心泡菜裡頭的亞硝胺作祟，可以補充維生素C、多吃水果，有助於阻止亞硝酸鹽轉化成亞硝胺，抑制亞硝胺對於人體的傷害。
延伸閱讀：【維他命C功效、攝取量精華】最多的水果不是檸檬！營養師：吃對這些就能養顏美容
前面提到泡菜擁有非常多的營養成分，其中包含健康小筆記撰寫過的『維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C等等』，非常推薦你繼續閱讀：
1. 維生素A功效有哪些？食物來源、每日攝取量、注意事項一次看懂
3.【維他命C功效、攝取量精華】最多的水果不是檸檬！營養師：吃對這些就能養顏美容
關於作者：
李依縉 營養師
畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。
現職：悠活原力營養師
證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師
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參考資料：
