乳酸菌是什麼?推薦挑選4大重點,功效最實在!

市面上有許多商品都標榜添加乳酸菌,例如:優酪乳、泡菜、醬油、味噌等等都是乳酸菌的產物。而這些乳酸菌產品,也都主打吃越多、排便就會越順暢。
究竟乳酸菌真的有這種功效嗎?而又和益生菌有何差別?這次,就讓小編來為你推薦幾款乳酸菌,讓你清楚了解乳酸菌是什麼!
目錄
乳酸菌是什麼?有哪些乳酸菌菌種?乳酸菌就在你的生活中!
一般能夠透過代謝碳水化合物來「產生乳酸」的菌種都可叫做「乳酸菌」,乳酸菌其實廣泛的存在於我們的生活中,不論是花蜜、便便還是肉類都可以看到它的蹤跡。
乳酸菌的另一個特色就是:「討厭空氣」,所以通風、充滿氧氣的地方不會發現乳酸菌的蹤跡,反而是密閉甚至無氧的環境可以讓乳酸菌大量生長。這也是為什麼許多乳酸菌製品需要經過「密閉發酵」的過程,來讓乳酸菌大量生長。
乳酸菌可透過產生乳酸,使消化道保持偏酸的環境。而乳酸菌的增加能讓我們長期穩定補充乳酸菌,更能藉此改變細菌叢生態。那你是否會有個小疑惑:乳酸菌不就和益生菌一樣?其實,兩者還是略有不同喔!
乳酸菌、益生菌、酵素差在哪?日常應用大不同!
乳酸菌廣泛存在於大自然及應用在發酵食品中,但要選對乳酸菌才有調整體質的作用。故益生菌與乳酸菌最大的差別,在於能不能對我們產生益處。而具有功效的乳酸菌,就可稱作「益生菌」。
乳酸菌很常見,但是「有助於維持健康」的乳酸菌很少見!往往生物實驗室分離出 1,000 株菌株中,只有不到 10 株是對人體有益處的乳酸菌,而這些「乳酸菌中的菁英」就是益生菌。
小知識補充:「益生菌」是泛指「對人體有益處的好菌」,大部分都是乳酸菌家族的成員,只有少部分不是乳酸菌。
想知道如何挑選益生菌,可以參考這篇:2024益生菌推薦品牌:6 大挑選技巧,讓營養師幫你調整體質
除了「乳酸菌」和「益生菌」時常被搞混之外,「酵素」、「益菌生」與「後生元」都是大家常常分不清楚的營養補充品,現在就給大家一張表格一次搞清楚它們是誰?分別是什麼功效吧!
定義 |
功效 |
常見的型態 |
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經實證對人體有益的好菌,大部分屬於乳酸菌 |
可長期定殖,幫助維持消化道機能。除了促進消化之外,不同菌種也可以帶來調整體質的作用 |
專利菌種LP28、LC277等 |
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乳酸菌 |
代謝時會產生乳酸的菌種,不一定有助於消化 |
短期內幫助消化 |
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又叫做「酶」,參與消化作用的物質 |
參與食物分解作用,負責將食物切成小塊,更好吸收。例如唾液含有的「澱粉酶」 |
鳳梨酵素、木瓜酵素等 |
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益生菌生存的養分來源 |
身為益生菌生存的食物來源,益菌生有助於好菌定殖,協助改變細菌叢生態。 |
膳食纖維、寡醣等等難以直接利用的營養素 |
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後生元 |
益生菌發酵後所產生的代謝物,包含失去活性的死菌等 |
研究表示,後生元雖然是益生菌的代謝物、死菌,但是依然有幫助維持消化道機能的作用,並且有助於其他益生菌繁衍生存 |
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3. 5大「酵素的功效」不得不知!可以天天吃嗎?有副作用嗎?
乳酸菌如何挑選?4 大重點 調整體質
1. 菌數適中 長期補充
乳酸菌不是有就好,也不是越多越好。建議選擇菌數時,以一天至少攝取 100 億為佳,並要記得長期補充調整體質。
2. 五大菌種 符合需求
在攝取乳酸菌時,應該要找尋符合自己需求的菌種,並可經由菌種互相搭配來找出最適合自己的乳酸菌補充。就用常見的 5 大菌種,來找尋搭配吧!
乳酸菌種類 | 作用 |
A菌:嗜酸乳桿菌 | 透過生成乳酸與醋酸,幫助維持消化道機能 |
B菌:比菲德氏菌 | 改變細菌叢生態、調節生理機能 |
C菌:乾酪乳桿菌 | 促進 A菌的成長,並且可以幫助消化 |
鼠李糖乳桿菌 | 改變私密細菌叢生態 |
LP菌副乾酪乳桿菌 | 調整體質 |
3. 錠劑、粉包還是膠囊
在錠劑加工的過程中時常高溫加壓,進而影響到乳酸菌與益生菌的品質,此外,錠劑的成型需要加入許多添加物,也會攝取到額外不需要的添加物。粉包也需注意甜味劑與香料的添加量,膠囊雖可將益生菌包覆,但也會有添加物。
4. 死菌活菌 挑選清楚
大家直覺一定都認為死菌不比活菌有效,但其實死掉的益菌也有助調節生理機能,所以各有各的優點。若是挑選添加活菌的產品,則需注意各個產品的保存條件(冷藏或是放置陰涼處)。也要切記食用時,千萬別加熱超過 40 度,可是會不小心殺死乳酸菌的喔~
飲食攝取乳酸菌有功效嗎?3 大乳酸菌食品功效一次告訴你
或許很多人都會想要透過食用優酪乳、優格或是其它發酵食品來獲取乳酸菌,並進而改變細菌叢生態、幫助維持消化道機能。但是透過飲食的改變真的能攝取足夠的乳酸菌嗎?而不同的食品會有不同的製程,以及適合的族群。就讓我們一起來看看,乳酸菌食品有哪些功效:
1. 發酵乳製品|優酪乳、優格
許多市售優酪乳、優格都主打內含乳酸菌,但是用於發酵優酪乳與優格的乳酸菌,並不一定適合在消化道中生存,故要特別注意其中添加哪些菌種。若希望透過長期攝取優酪乳等加工乳製品增加益菌數,也須注意乳製品中的糖分與脂肪多餘的攝取量。
2. 發酵乳飲品 | 養樂多
養樂多與優酪乳、優格時常被大家一起歸類為乳酸飲料,但其實養樂多的效果與優酪乳大大不同。雖然也是透過乳酸菌發酵,但是因為製程的不同,養樂多之中不含具活性的乳酸菌。
3. 發酵食品|泡菜
透過發酵製成的泡菜確實含有乳酸菌,但是其中的乳酸菌含量卻無法達到調整消化道細菌生態的作用。且也很難得知是哪一株菌種發酵而成,不免有些雜菌參雜於其中。在食用的過程中,也需注意是否攝取過量的鹽、糖與防腐劑等。
日常飲食中選擇乳酸菌食品當然小有益處,但若希望透過飲食改變細菌叢生態,還是選擇乳酸菌營養品會更好。然而,攝取乳酸菌有助於消化,並不是只要有攝取乳酸菌就好,更要選擇「益生菌」。想知道益生菌如何挑選,可參考《益生菌有這5大功效!什麼時候吃?營養師幫你整理「益生菌懶人包」》喔!
廖育琦 研發長
醫療生技美容產業20餘年,為護理及營養背景。曾在醫療院所、製藥公司、食品飲料廠、生技公司擔任保健產品研發、銷售、經營國內外醫療通路、經銷代理商管理及培訓營養師、健康講座講師等豐富的產業經驗。
現職:悠活原力研發長
證照:國際認證營養諮詢師、國際認證健康諮詢師
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