【黑豆漿功效懶人包】3大全年齡好處,分享給不只乳糖不耐的族群

【黑豆漿功效懶人包】3大全年齡好處,分享給不只乳糖不耐的族群

 

隨著健身風氣日漸盛行,帶起大家開始注意到蛋白質補充的重要性,那麼該吃哪些食物來達到足夠的蛋白質攝取呢?

也就自然成了營養師很經常被問到一題,相信許多人會選擇由豆漿來補充,無論是早上當作早餐或是運動前後補充一下,如果你有常在買豆漿,一定對於架上悄悄出現的新品-黑豆漿不陌生,今天就一起來認識黑豆漿的功效它吧!

它的好處與禁忌(壞處)究竟有哪些?誰適合喝黑豆漿,誰又不適合?都在文章中回答你喔!

 

 

黑豆漿的營養成分有哪些?富含蛋白質?

黑豆漿如同大家所熟知的一般豆漿,都擁有優質的蛋白質以及豐富的膳食纖維,是想要補充蛋白質時,營養師最推薦的選項!

除此之外,因為黑豆漿種皮是黑色的關係,因此又多了花青素多酚化合物的提供,其能力能幫助人體調節自由基帶來的影響,有益於調節生理機能及健康維持。

 

黑豆漿=豆漿?黑豆漿還多了這些營養!

先說說他們的原料差異,黑豆漿來自於黑豆,而豆漿來自於黃豆,這兩種豆類其實只差在外皮(種皮)顏色的不同,其中的碳水化合物、蛋白質含量是差不多的。

而其個別的保健功效在於,豆漿主要能提供大豆異黃酮,它是一種植物性雌激素,與人體的雌激素構型類似,因此可以適合熟齡女性的保養有相當的益處。

延伸閱讀:大豆異黃酮功效有哪些?幾歲吃、食物來源、禁忌(注意事項)一次看懂

而黑豆漿重點在於能提供的別於豆漿的營養素,如花青素多酚化合物以及微量營養素,如葉酸維生素Aβ-胡蘿蔔素等,這些營養素在黑豆漿裡也較黃豆漿多。

 

黑豆漿熱量高嗎?

每 100ml 的黑豆漿熱量約在 100 大卡,同時含有 6.5 公克的蛋白質,將近於一顆蛋的蛋白質含量,所以一次喝一杯(約 260ml)的黑豆漿,也不到 300 大卡,但能獲得 17g 左右的蛋白質,不僅熱量比一般手搖飲還要低很多,營養也相當豐富,大約已等於成年女性一餐所需要的蛋白質含量的 80%,所以是相當推薦的健康飲品,不過即便如此,也不建議大量飲用,例如把豆漿當水喝,還是會造成身體負擔的喔!

 

黑豆漿功效有哪些?3大好處報你知

1. 補充優質蛋白質

黑豆漿提供的植物性蛋白,對於人體來說好吸收、利用率高,而且低脂肪、不含膽固醇,不僅低熱量,還可以提供身體豐富的營養原料,同時也是讓素食者及乳糖不耐者獲得蛋白質的好選擇。

2. 幫助調節生理機能

豐富的膳食纖維可以幫助調整體質,另外特殊營養素也能維持健康。

3. 幫助維持消化道機能

黑豆漿中的膳食纖維還能彌補外食缺乏蔬菜水果的困擾,並能改變細菌叢生態,使排便順暢不卡卡。

 

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黑豆漿的禁忌(壞處)有哪些?

有些人喝黑豆漿可能出現脹氣問題,主要是其中含有較難消化的成分例如寡糖、木質素、植酸等,若是消化道較敏感者,建議避免加濃或標榜高纖的黑豆漿,可能會使不適情況更明顯。

 

黑豆漿能天天喝嗎?

一般健康人每天適量補充黑豆漿是沒問題的喔!但不建議大量攝取,例如當水喝。而身體狀況異常者,則需要與您的醫師及營養師進一步評估每日蛋白質量,再進行補充喔!

 

誰適合喝黑豆漿?這5種人必看

  • 素食族群
  • 乳糖不耐症
  • 想要補充蛋白質,但不喜歡吃肉的人
  • 成長發育中的學童
  • 銀髮族保健

 

簡單的黑豆漿如何製作?

  1. 將黑豆清洗後,泡水冷藏一夜。
  2. 將泡過水的黑豆放入果汁機,並加入適量水,攪打約 1 分鐘,直到打成豆漿及細渣狀態。
  3. 準備一鍋滾水煮開後轉小火,倒入打好豆漿以小火慢煮,過程中需不斷攪拌以免燒焦,並撈去浮泡,煮滾即可關火。
  4. 完成後,取乾淨的棉布,倒入豆漿濾除細渣,即可享用。

 

前面提到黑豆漿的營養成分相當豐富,其中包含『大豆異黃酮、葉酸、胡蘿蔔素』等等,我們撰寫過相關文章,非常推薦你繼續閱讀:

1. 大豆異黃酮功效有哪些?幾歲吃、食物來源、禁忌(注意事項)一次看懂

2. 葉酸是什麼?葉酸食物有哪些?5 大食物幫你補充葉酸

3.「類胡蘿蔔素」怎麼吃才夠?功效吃法專家完整解析!

 

關於作者:

營養師 方慈聲

方慈聲 營養師

曾因練芭蕾受傷,而抗拒再接觸運動,但在營養師養成的過程中,了解到營養、運動、生活與健康環環相扣,也在重拾健身習慣後,獲得體態改變又紓解壓力,因此希望將營養與運動知識結合,讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己!

證照:中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員

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延伸閱讀:

1. 原來喝水也有秘密!一天要喝多少水?喝水的好處懶人包!

2.【黑豆水功效懶人包】可以每天喝嗎?怎麼煮?不推薦給3種人

3. 乳糖不耐、不喝牛奶必看!營養師揭開「燕麥奶好處、熱量、成分、壞處」

 

參考資料:

1. Kumar Ganesan, Baojun Xu .(2017). A Critical Review on Polyphenols and Health Benefits of Black Soybeans

2. kuan-Chen Cheng, Jiun-Tsai Lin, Wen-Hsiung Liu .(2011). Extracts from Fermented Black Soybean Milk Exhibit Antioxidant and Cytotoxic Activities

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