乳糖不耐、不喝牛奶必看！營養師揭開「燕麥奶好處、熱量、成分、壞處」

燕麥奶的風潮從歐美國家吹進亞洲區域，現在幾乎在各大咖啡廳、連鎖餐飲業都能看見燕麥奶的蹤影，甚至是造成團購熱潮，許多乳糖不耐或是吃素的朋友把燕麥奶視為牛奶的取代品，透過品嚐的過程也能享受到香醇的飲品口感，但是燕麥奶真的能取代牛奶嗎？它與牛奶成分的差別在哪裡？熱量高嗎？好處和壞處有哪些？今天就讓營養師帶著大家來剖析吧！

燕麥奶是什麽？熱量高嗎？

燕麥奶（Oat Milk）是由燕麥與水製成，雖然名字中有「奶」，但實際上其實不含任何奶製品的成分喔！之所以會有「奶」出現在名字中，是因為燕麥經過充分浸泡、過濾後的口感滑順、色澤乳白，所以無論是視覺或是味覺都與鮮奶非常相似而得名。

因此它與牛奶是完全不同的食品，在女性們最在意的熱量部分則是，一瓶 240c.c. 的燕麥奶熱量約 150 大卡，等於半碗飯，相對於鮮奶來說，每 100c.c. 燕麥奶的熱量約比鮮奶低 10~20 大卡。

燕麥奶的營養成分有哪些？

燕麥奶的原料就是碳水化合物，因此在營養學歸類為「全穀雜糧類」，主要營養成分就是醣類（碳水化合物），同時還富含水溶性膳食纖維，不過蛋白質及鈣質含量則較低。

燕麥奶 vs 牛奶 vs 豆奶，能互相取代？

常見的飲品像是燕麥奶、牛奶 、豆奶（豆漿）到底該怎麼選呢？其實各有優點喔！不建議大家將三種互相取代，而是要依照平常飲食的需求，適量的輔助補充，以下幫大家整理好表格：

燕麥奶的好處功效有哪些？

燕麥奶功效1：使排便順暢

燕麥奶含有膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維，在人體中可以吸水膨脹，來增加飽足感、幫助更順暢代謝排空、排便順暢。

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燕麥奶功效2：調節生理機能，促進新陳代謝

燕麥奶中的水溶性膳食纖維可以幫助維持消化道機能、調節生理機能，對於現代人常見的健康困擾都有相當的益處。

燕麥奶功效3：適合乳糖不耐症、素食族群

燕麥奶不含乳糖又是植物性來源，對於乳糖不耐症、素食族群是一大福音，藉由燕麥奶也能享受到類似鮮奶的滑順香醇風味，還能製成燕麥拿鐵、燕麥奶茶等。

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燕麥奶功效4：環境永續

相比於養牛，種植燕麥所需要的水量、能源及整體生產線的碳排量都較低，有助於環境生態的永續環保。

燕麥奶的壞處有哪些？

1. 缺少蛋白質

燕麥主要是提供碳水化合物，其中蛋白質的含量較低，這也是為什麼燕麥奶在營養成份的角度無法取代牛奶、豆奶的主因之一。

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2. 缺少鈣質

根據最近一次的國民營養調查，國人從學齡孩童到成人族群，在鈣質的攝取量都低於每日建議量，因此每日攝取 1.5~2 杯的乳品來補充缺乏的鈣質，而這是經由燕麥奶無法獲得的營養。

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3. 麩質過敏者須注意

燕麥奶的原料就是穀物，因此無可避免的會含有麩質，所以對於麩質不適應、容易出現不適的族群應留意。

4. 醣分較高

燕麥奶主要的成分就是碳水化合物，一瓶 240c.c. 的燕麥奶含有的碳水化合物含量相當於半碗飯，因此在減醣飲食或是控制醣類攝取的族群，也記得要把燕麥奶的攝取量與主食代換喔！

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誰適合喝燕麥奶？

1. 乳糖不耐症
2. 吃素
3. 不敢喝鮮奶

以上族群可以試試燕麥奶的香醇風味。

誰不適合喝燕麥奶？

1. 血糖不穩定
2. 麩質不適應
3. 正在執行減醣飲食但卻戒不了主食澱粉的族群

燕麥奶可以怎麼喝？

其實燕麥奶的飲用方法與鮮奶、豆漿沒有太大的差別，可以直接單喝、加入黑咖啡或濃縮咖啡製成拿鐵、或是加入水果享用都可以。

燕麥奶怎麼挑選？

建議選擇無額外加糖或是調味的燕麥奶，以免增加熱量及精緻糖的攝取負擔，另外不同品牌的燕麥奶風味不太一樣，有些比較清爽、有些比較濃厚口感，因此在大量購買前可以先買小包裝試試味道喔！

前面提到燕麥奶的營養成分相當豐富，其中包含『B群』等等，我們撰寫過相關文章，非常推薦你繼續閱讀：累就吃B群？到底B群什麼時候吃？營養師公開B群功效、副作用、正確吃法！

關於作者：

方慈聲 營養師

曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運動，但在營養師養成的過程中，了解到營養、運動、生活與健康環環相扣，也在重拾健身習慣後，獲得體態改變又紓解壓力，因此希望將營養與運動知識結合，讓我們一起享受更好的狀態、擁抱更好的自己！

證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、TSSN台灣運動營養學會運動營養師、中華民國體適能健身C級指導員

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參考資料：

1. G Onning, B Akesson, R Oste, I Lundquist .(1998). Effects of consumption of oat milk, soya milk, or cow's milk on plasma lipids and antioxidative capacity in healthy subjects

2. Iva Hoffmanová, Daniel Sánchez, Adéla Szczepanková, and Helena Tlaskalová-Hogenová .(2019). The Pros and Cons of Using Oat in a Gluten-Free Diet for Celiac Patients